Combien de glucides faut-il manger par jour?

Déterminer le nombre de glucides à consommer en cas de diabète peut sembler confus.

Les plans de repas créés par l'American Diabetes Association (ADA) fournissent environ 45% des calories provenant des glucides. Cela comprend 45-60 grammes par repas et 10-25 grammes par collation, totalisant environ 135-230 grammes de glucides par jour.

Cependant, un nombre croissant d'experts pensent que les personnes atteintes de diabète devraient manger beaucoup moins de glucides que celui-ci. En fait, beaucoup recommandent moins de glucides par jour que ce que l'ADA permet par repas.

Cet article se penche sur les recherches soutenant les régimes à faible teneur en glucides pour les diabétiques et fournit des conseils pour déterminer l'apport en glucides optimal.

Que sont le diabète et le prédiabète?

Le glucose, ou sucre dans le sang, est la principale source de carburant pour les cellules de votre corps.

Chez les personnes atteintes de diabète, la capacité du corps à traiter et à utiliser la glycémie est altérée.

Bien qu'il existe plusieurs types de diabète, les deux formes les plus courantes sont le diabète de type 1 et le diabète de type 2.

Diabète de type 1

Dans le diabète de type 1, le pancréas est incapable de produire de l'insuline, une hormone qui permet au sucre du sang de pénétrer dans les cellules du corps. Au lieu de cela, l'insuline doit être injectée pour s'assurer que le sucre pénètre dans les cellules.

Le diabète de type 1 se développe en raison d'un processus auto-immun dans lequel le corps attaque ses propres cellules productrices d'insuline, appelées cellules bêta. Cette maladie est habituellement diagnostiquée chez les enfants, mais elle peut commencer à n'importe quel âge, même à la fin de l'âge adulte (1).

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 est plus fréquent et représente environ 90% des personnes atteintes de diabète. Comme le diabète de type 1, il peut se développer chez les adultes et les enfants. Cependant, il n'est pas aussi commun chez les enfants et se produit généralement chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses.

Dans cette forme de la maladie, soit le pancréas ne produit pas assez d'insuline, soit les cellules du corps résistent aux effets de l'insuline. Par conséquent, trop de sucre reste dans la circulation sanguine.

Au fil du temps, les cellules bêta du pancréas peuvent s'user en pompant de plus en plus d'insuline dans le but d'abaisser la glycémie. Ils peuvent également être endommagés par des niveaux élevés de sucre dans le sang (2).

Le diabète peut être diagnostiqué par un taux élevé de glycémie à jeun ou un taux élevé d'HbA1c, qui reflète le contrôle de la glycémie sur une période de deux à trois mois.

Le diabète est diagnostiqué par une glycémie à jeun d'au moins 126 mg / dL (7 mmol / L) ou une HbA1c d'au moins 6,5% (3).

Prédiabète

Avant le diabète de type 2, les taux de sucre dans le sang sont élevés mais pas assez élevés pour être diagnostiqués comme diabète. Cette étape est connue sous le nom de prédiabète.

Le prédiabète est diagnostiqué par une glycémie comprise entre 100 et 125 mg / dL (5,6 à 6,9 mmol / L) ou une HbA1c entre 5,7 et 6. 4% (3).

Bien que tout le monde ne souffre pas de diabète de type 2, on estime qu'environ 70% d'entre eux finiront par devenir diabétiques (4).

De plus, même si le prédiabète n'adhère jamais au diabète, les personnes atteintes de cette maladie peuvent être exposées à un risque accru de maladie cardiaque, de maladie rénale et d'autres complications liées à l'hyperglycémie (4).

Bottom Line: Le diabète de type 1 est dû à la destruction des cellules bêta du pancréas, tandis que le diabète de type 2 survient lorsque les cellules résistent à l'insuline ou que le pancréas ne suffit pas. Le prédiabète évolue souvent vers le diabète.

Comment les aliments affectent-ils les niveaux de sucre dans le sang?

La glycémie est affectée par de nombreux facteurs, notamment l'exercice, le stress et la maladie.

Cependant, l'un des principaux facteurs affectant votre glycémie est le type et la quantité de nourriture que vous consommez.

Des trois macronutriments - glucides, protéines et graisses - les glucides ont de loin le plus grand effet sur la glycémie.

C'est parce que lorsque votre corps digère les glucides, ils sont décomposés en sucre, qui pénètre dans le sang.

Cela se produit avec tous les aliments contenant des glucides, comme les glucides raffinés comme les croustilles et les biscuits, ainsi que les aliments sains comme les fruits et les légumes.

Cependant, les aliments entiers contiennent des fibres. Contrairement à l'amidon et au sucre, les fibres naturelles présentes dans les aliments n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang.

Lorsque les diabétiques mangent des aliments riches en glucides digestibles, leur glycémie peut atteindre des niveaux très élevés. Manger de grandes portions de ces aliments nécessite généralement de fortes doses d'insuline ou de médicaments contre le diabète pour contrôler la glycémie.

Parce qu'ils sont incapables de produire de l'insuline, les personnes atteintes de diabète de type 1 doivent s'injecter de l'insuline plusieurs fois par jour, peu importe ce qu'elles mangent. Cependant, manger moins de glucides peut réduire considérablement leur dose d'insuline au moment des repas.

Bottom Line: Votre corps décompose les glucides en sucre, qui pénètre dans la circulation sanguine. Les personnes diabétiques qui mangent beaucoup de glucides ont besoin d'insuline ou de médicaments pour éviter que leur taux de sucre dans le sang augmente trop.

Recherche sur la restriction des glucides pour le diabète

De nombreuses études soutiennent l'utilisation de la restriction des glucides chez les diabétiques.

Régimes cétogènes à très faible teneur en glucides

Les régimes à très faible teneur en glucides entraînent généralement une cétose légère à modérée, un état dans lequel votre corps utilise principalement les cétones et les matières grasses plutôt que le sucre.

La cétose survient généralement à des apports quotidiens de moins de 50 grammes de glucides totaux ou de 30 grammes de glucides digestibles (glucides totaux moins fibres). Ce ne serait pas plus de 10% de calories sur un régime de 2 000 calories.

Très faible en glucides, les régimes cétogènes existent depuis de nombreuses années. En effet, les médecins les prescrivaient aux personnes atteintes de diabète avant la découverte de l'insuline en 1921 (5).

Plusieurs études ont montré que la restriction de l'apport en glucides à 20-50 grammes de glucides par jour peut réduire significativement la glycémie, favoriser la perte de poids et améliorer les marqueurs de santé cardiaque chez les personnes atteintes de diabète (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

De plus, ces améliorations se produisent souvent très rapidement.

Par exemple, dans une étude sur les obèses diabétiques, limiter les glucides à 21 grammes par jour a entraîné une diminution spontanée de l'apport calorique, une baisse du taux de sucre dans le sang et une augmentation de 75% de la sensibilité à l'insuline en 14 semaines (14).

Dans une petite étude de trois mois, les gens ont été randomisés pour consommer un régime hypocalorique, pauvre en graisses ou un régime faible en glucides contenant jusqu'à 50 grammes de glucides par jour.

Le groupe à faible teneur en glucides présentait une diminution moyenne de l'HbA1c de 0,6% et perdait deux fois plus de poids que le groupe à faible teneur en matières grasses. De plus, 44% du groupe à faible teneur en glucides ont arrêté au moins un médicament contre le diabète, comparativement à 11% du groupe à faible teneur en matières grasses (15).

En fait, dans plusieurs études, l'insuline et d'autres médicaments antidiabétiques ont été réduits ou arrêtés en raison de l'amélioration du contrôle de la glycémie (6, 8, 10, 11, 13, 15).

Il a également été démontré que les régimes contenant 20 à 50 grammes de glucides réduisent les taux de sucre dans le sang et réduisent le risque de maladie chez les personnes prédiabétiques (15, 16, 17).

Dans une petite étude de 12 semaines sur des hommes obèses et prédiabétiques qui suivaient un régime méditerranéen limité à 30 grammes de glucides par jour, la glycémie à jeun est tombée à 90 mg / dL (5 mmol / L), en moyenne, est bien dans la gamme normale (17).

En outre, les hommes ont perdu un poids impressionnant de 32 livres (14,5 kg) et ont connu d'importantes réductions des triglycérides, du cholestérol et de la tension artérielle, parmi d'autres effets bénéfiques sur la santé (17).

Fait important, ces hommes ne répondaient plus aux critères du syndrome métabolique en raison de la réduction de la glycémie, du poids et d'autres marqueurs de la santé.

Bien que des inquiétudes aient été soulevées selon lesquelles un régime protéique pauvre en glucides pourrait entraîner des problèmes rénaux, une étude récente de 12 mois a montré qu'un apport en glucides très faible n'augmentait pas le risque de maladie rénale (18).

Bottom Line: De nombreuses études ont démontré que limiter les glucides à 20-50 grammes, ou moins de 10% de calories par jour, peut abaisser la glycémie, favoriser la perte de poids et améliorer les marqueurs de santé chez les personnes diabétiques et prédiabétiques.

Régimes à faible teneur en glucides

Il n'y a actuellement aucun accord sur le nombre de glucides que contient un régime à faible teneur en glucides.

Toutefois, aux fins de cet article, le terme «faible teneur en glucides» se réfère aux régimes contenant 50-100 grammes de glucides, ou 10-20% de calories, par jour.

Bien qu'il existe très peu d'études sur la restriction des glucides chez les diabétiques de type 1, la plupart d'entre elles ont utilisé des apports de glucides dans la gamme des glucides. Dans chaque cas, des résultats impressionnants ont été rapportés (19, 20, 21).

Dans une étude à long terme sur des personnes atteintes de diabète de type 1 qui ont été invitées à limiter les glucides à 70 grammes par jour, celles qui se sont conformées ont réduit leur taux d'A1c de 7,7% à 6,4% en moyenne. De plus, leurs niveaux d'A1c sont restés les mêmes quatre ans plus tard (20).

Une réduction de 1,1% de l'HbA1c est un changement important à maintenir sur plusieurs années, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 1.

L'hypoglycémie est l'une des plus grandes préoccupations des personnes atteintes de diabète de type 1, c'est-à-dire de la glycémie qui atteint des niveaux dangereusement bas.

Dans une étude de 12 mois, les adultes atteints de diabète de type 1 qui limitaient leur consommation quotidienne de glucides à moins de 90 grammes avaient 82% moins d'épisodes d'hypoglycémie qu'avant le début du régime (21).

Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent également bénéficier de limiter leur apport quotidien en glucides à 50-100 grammes, ou jusqu'à 20% de calories (22, 23, 24).

Dans une petite étude de cinq semaines, les hommes diabétiques de type 2 qui consommaient un régime riche en protéines et riche en fibres fournissant 20% de calories en glucides par jour ont connu en moyenne une réduction de 29% de la glycémie à jeun (23).

Bottom Line: Des recherches suggèrent qu'un apport quotidien en glucides de 50 à 100 grammes, soit 10 à 20% des calories, peut faire baisser les taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète. Il peut également aider à réduire les épisodes d'hypoglycémie chez les personnes qui prennent de l'insuline.

Régime modéré à faible teneur en glucides

Comme dans le cas des régimes à «faible teneur en glucides», il n'y a pas de définition officielle des «régimes modérés à faible teneur en glucides». Dans cet article, «modérément faible en glucides» se réfèrera aux régimes fournissant 100-150 grammes de glucides digestibles, ou 20-35% de calories, par jour.

Quelques études portant sur les régimes de cette gamme ont rapporté de bons résultats chez les personnes atteintes de diabète (25, 26).

Dans une étude de 12 mois sur 259 personnes atteintes de diabète de type 2, les personnes ayant suivi un régime méditerranéen fournissant 35% ou moins de calories à partir de glucides ont vu leur taux d'HbA1c diminuer de 8,3% à 6,3%. moyenne (26).

Bottom Line: Quelques études ont trouvé que les régimes alimentaires fournissant 100-150 grammes de glucides, ou 20-35% de calories par jour, peuvent abaisser les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète.

Combien devriez-vous aller?

La recherche a confirmé que de nombreux niveaux de restriction glucidique abaissent effectivement les niveaux de sucre dans le sang.

Étant donné que les glucides augmentent la glycémie, les réduire dans une certaine mesure peut aider à contrôler la quantité de sucre dans le sang qui augmente après avoir mangé.

Par exemple, si vous consommez actuellement environ 250 grammes de glucides par jour, réduire votre consommation à 130 grammes devrait entraîner une baisse significative du taux de sucre dans le sang après les repas, car les quelques études modérées à faible teneur en glucides disponibles ont montré.

Cependant, la plupart des études ont porté sur la glycémie chez les personnes diabétiques qui consomment de 20 à 50 grammes de glucides par jour.

Ce niveau semble produire les résultats les plus spectaculaires, y compris l'amélioration de la glycémie qui réduit ou élimine même le besoin d'insuline ou de médicaments contre le diabète.

Bottom Line: Des études ont montré qu'un apport quotidien en glucides entre 20 et 150 grammes, soit 5 à 35% des calories, peut gérer efficacement le diabète et le prédiabète. Les régimes très faibles en glucides peuvent avoir le plus grand effet.

Les aliments riches en glucides à limiter ou à éviter

Il existe de nombreux aliments savoureux, nutritifs et à faible teneur en glucides qui n'augmentent pas beaucoup la glycémie.

Ceux-ci peuvent être appréciés dans des quantités modérées à libérales sur les régimes à faible teneur en glucides.

Cependant, certains aliments devraient être limités ou évités en raison de leur forte teneur en glucides:

Pains, muffins, petits pains et bagels
Pâtes, riz, maïs et autres céréales
Pommes de terre, patates douces ignames et taro
Légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles (sauf haricots verts, pois mange-tout et arachides)
Lait et yogourt sucré
La plupart des fruits, sauf les baies
Gâteau, biscuits, tarte, glace crème et autres sucreries
Grignotines comme les bretzels, les croustilles et le maïs soufflé
Jus, soda, thé glacé sucré et autres boissons sucrées
Bière

Gardez à l'esprit que tous ces aliments ne sont pas malsains.Par exemple, les fruits et les légumineuses peuvent être très nutritifs. Cependant, ils peuvent être problématiques pour les diabétiques qui essaient de gérer leur taux de sucre dans le sang en mangeant moins de glucides.

D'un autre côté, vous pouvez manger beaucoup de légumes à faible teneur en glucides, de noix, de graines, d'avocats, de viande, de poisson, d'œufs, de produits laitiers entiers et d'autres aliments.

Voir une liste plus longue d'aliments sains et faibles en glucides dans cet article.

Bottom Line: Bien que de nombreux aliments délicieux peuvent être inclus dans un régime faible en glucides, ceux qui sont riches en glucides devraient être limités ou évités complètement.

Les régimes pauvres en glucides sont-ils toujours les meilleurs pour le diabète?

Il a toujours été démontré que les régimes hypoglucidiques diminuent la glycémie et améliorent les autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète.

Cependant, certains régimes riches en glucides ont également été crédités avec des effets bénéfiques similaires sur la santé.

Par exemple, certaines études sur les régimes végétaliens et végétariens à faible teneur en matières grasses suggèrent que cette façon de manger peut améliorer le contrôle de la glycémie et la santé générale (27, 28, 29, 30).

Dans une étude de 12 semaines, un régime végétalien à base de riz brun contenant 268 grammes de glucides totaux (72% des calories) a diminué l'HbA1c plus que le régime standard de l'Association coréenne du diabète contenant 249 grammes de glucides totaux (64% calories) (30).

Une analyse de quatre études a montré que les personnes diabétiques de type 2 qui suivaient un régime macrobiotique pauvre en graisses contenant environ 70% de calories provenant de glucides obtenaient des réductions significatives de glycémie et d'autres marqueurs de santé (31).

Il a également été démontré que le régime méditerranéen améliore le contrôle de la glycémie et offre d'autres avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète (32, 33).

Cependant, il est important de noter que ces régimes n'étaient pas directement comparés aux régimes à faible teneur en glucides, mais plutôt aux régimes standard à faible teneur en matières grasses, souvent utilisés pour la gestion du diabète.

En outre, il n'y a pas autant d'études sur ces régimes que sur les régimes pauvres en glucides. Bien qu'ils puissent être efficaces pour certaines personnes, d'autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Bottom Line: Des études suggèrent que certains régimes riches en glucides peuvent être efficaces pour la gestion du diabète. Cependant, la recherche comparant ces régimes à des régimes à faible teneur en glucides est nécessaire.

Comment déterminer l'apport optimal en glucides

Bien que des études aient démontré que de nombreux niveaux différents d'apport en glucides peuvent aider à contrôler la glycémie, la quantité optimale varie selon les individus.

Il vaut la peine de répéter que les régimes contenant 20 à 50 grammes de glucides par jour ont été étudiés le plus souvent et produisent généralement les résultats les plus spectaculaires chez les diabétiques.

Cependant, en plus de maintenir la glycémie à un niveau sain, il est important de consommer la quantité de glucides à laquelle vous vous sentez le mieux et que vous pouvez raisonnablement maintenir à long terme.

Par conséquent, déterminer combien de glucides à manger nécessite des tests et des évaluations pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Pour déterminer votre apport en glucides idéal, mesurez votre glycémie à l'aide d'un lecteur de glycémie avant un repas et encore une à deux heures après avoir mangé.

Le niveau maximum que votre glycémie doit atteindre est de 139 mg / dL (8 mmol / L) afin d'éviter d'endommager les vaisseaux sanguins et les nerfs.

Cependant, vous voudrez peut-être viser une limite supérieure encore plus basse.

Pour atteindre vos objectifs en matière de glycémie, vous devrez peut-être limiter votre consommation de glucides à moins de 10 grammes, 15 grammes ou 25 grammes par repas.

En outre, vous pouvez constater que votre taux de sucre dans le sang augmente davantage à certains moments de la journée, de sorte que votre limite supérieure en glucides peut être plus faible pour le déjeuner que pour le déjeuner ou le dîner.

En général, moins vous consommez de glucides, moins votre taux de sucre dans le sang augmentera et moins vous aurez besoin de médicaments contre le diabète ou d'insuline pour rester dans une plage saine.

Si vous prenez de l'insuline ou un médicament contre le diabète, il est très important de consulter votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant de réduire votre consommation de glucides afin que votre dosage puisse être ajusté pour prévenir l'hypoglycémie.

Bottom Line: Déterminer l'apport en glucides optimal pour la prise en charge du diabète nécessite de tester votre glycémie et de faire les ajustements nécessaires en fonction de votre réponse, y compris ce que vous ressentez.

Envoyer un message à la maison

Selon les données probantes à ce jour, les recommandations conventionnelles voulant que les diabétiques consomment au moins 45% de leurs calories quotidiennes à partir de glucides semblent malavisées.

De multiples études ont montré qu'un apport quotidien en glucides de 20 à 150 grammes, soit entre 5 et 35% des calories, permet non seulement un meilleur contrôle de la glycémie mais favorise également la perte de poids et d'autres améliorations de la santé.

Par conséquent, une approche restreinte en glucides peut être votre meilleur choix pour maintenir votre taux de sucre dans le sang dans une fourchette saine.

Cependant, même chez les personnes atteintes de diabète, certaines personnes peuvent tolérer plus de glucides que d'autres.

Tester votre taux de sucre dans le sang et prêter attention aux différentes apports en glucides peuvent vous aider à trouver votre propre gamme de produits pour un contrôle optimal du diabète, de l'énergie et de la qualité de vie.