Combien de fibres par jour? Les grammes, les sources, les avantages et plus

Apport journalier recommandé en fibres par jour

Selon l'American Heart Association, la valeur quotidienne de la fibre est de 25 grammes par jour avec un régime de 2 000 calories pour les adultes. Ce nombre peut aussi dépendre de l'âge ou du sexe:

• femmes de moins de 50 ans: 21 à 25 grammes par jour
• hommes de moins de 50 ans: de 30 à 38 grammes par jour

Les enfants de 1 à 18 ans devraient manger de 14 à 31 grammes de fibres par jour, selon leur âge et leur sexe. Des apports en fibres encore plus élevés, observés dans les pays du monde entier, peuvent réduire considérablement les risques de maladies chroniques.

La fibre fait un travail de digestion mais n'a pas le même glamour que la vitamine D, le calcium et d'autres nutriments. Il est important d'obtenir la bonne quantité de fibres pour que votre système digestif fonctionne bien. Il fournit également un lot d'avantages pour la santé au-delà de la digestion, tels que l'aide à la perte de poids et l'équilibre des bactéries intestinales.

L'Américain moyen ne consomme qu'environ 16 grammes de fibres par jour. C'est un peu moins que l'apport quotidien recommandé pour beaucoup de gens. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages de la fibre, où obtenir des fibres, des symptômes de trop de fibres, et plus encore.

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Avantages de la fibre

Pourquoi la fibre est-elle essentielle à votre santé?

Dans l'ensemble, la fibre offre de nombreux avantages pour la santé:

• soutient la perte de poids
• réduit le cholestérol et la glycémie
• réduit le risque de maladies cardiovasculaires telles que les AVC, les maladies cardiaques et plus
• empêche le diabète
• augmente la santé digestive et intestinale
• alimente les bactéries intestinales saines

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Augmenter la teneur en fibres

Augmenter l'apport en fibres

La meilleure façon d'obtenir des fibres - sans consommer trop de calories - est de manger des aliments riches en fibres. La plupart des légumes, des fruits et des aliments à base de plantes contiennent des fibres. Si votre corps s'adapte lentement à plus de fibres, étalez vos portions entre les repas au lieu de manger beaucoup en une seule portion.

Voici d'autres aliments riches en fibres à essayer:

Aliments riches en fibres

Grammes par portion	pois cassés bouillis et lentilles; haricots noirs, lima et cuits
10-15 g par tasse	pois verts bouillis
8. 8 g par tasse	de framboises
8 g ​​par tasse	de spaghetti de blé entier cuit
6. 3 g par tasse	d'orge cuite
6 g par tasse	poire moyenne avec peau
5. 5 g par poire	muffin au son d'avoine moyen
5. 2 g par muffin	pomme moyenne avec peau
4.4 g par pomme	flocons de son
5. 5 g par 3/4 tasse	de gruau instantané cuit
4 g par tasse	de riz brun
3. 5 g par tasse	de choux de Bruxelles bouillis
4. 1 g par tasse	d'amandes
3 g par 1 oz. (23 amandes	graines de chia
10, 6 g par 1 oz. (2 c. À soupe)	Pour savoir comment amener vos enfants à manger plus de fibres, consultez ces 10 aliments riches en fibres. réellement manger.

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Types de fibre

Sources de fibre par type

La fibre est un type d'hydrate de carbone qui se présente sous trois formes principales: soluble, insoluble, et fibre fermentée

fibre soluble

dissout dans l'eau et ralentit la digestion.Il peut aider à abaisser les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang. La fibre insoluble

ne se dissout pas dans l'eau et joue un rôle différent dans la digestion. Les fibres fermentées peuvent provenir des deux catégories, bien qu'elles soient le plus souvent des fibres solubles. bactéries saines dans le côlon

Publicité Conseils supplémentaires

Autres astuces pour augmenter votre apport en fibres

C'est mieux pour ajouter progressivement la fibre à l'alimentation. Vous ne voulez pas choquer votre système avec trop de volume. "Commencez bas, allez lentement", comme le dit la Fondation internationale pour les troubles fonctionnels gastro-intestinaux. Quelques conseils pour ajouter de la fibre, mais pas trop, sont:

Mangez des fruits entiers comme des poires et des pommes au lieu de boire des jus de fruits.

Remplacez les variétés de grains entiers par du riz blanc, du pain et des pâtes ordinaires.

• Grignoter des légumes au lieu de bretzels et frites.
• Mangez des haricots et des lentilles tous les jours.
• Saupoudrez les graines de chia sur des céréales, des smoothies ou des salades.
• Assurez-vous de boire beaucoup d'eau lorsque vous mangez de la nourriture fibreuse.
• Vous pouvez également trouver utile de suivre les aliments que vous mangez et noter le contenu en fibres pour mieux comprendre combien vous mangez réellement. Certaines personnes qui luttent pour manger suffisamment de fibres peuvent envisager de prendre un supplément de fibres.
• Cela dit, trop de fibres peut aussi être une mauvaise chose. Et votre corps parlera (littéralement et au figuré) avec une variété de symptômes si vous en mangez trop. Les suppléments de fibres ne se sont pas avérés aussi bénéfiques que de manger des aliments riches en fibres.

Gardez à l'esprit que le corps de tout le monde réagit différemment aux fibres. Certaines personnes atteintes d'une affection connue sous le nom de syndrome du côlon irritable (IBS) ne tolèrent pas bien la fibre.

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Trop de fibres

Symptômes de trop de fibres

Les fibres sont aussi appelées «en vrac» ou «fourrage grossier» et peuvent faire du bruit lorsqu'elles passent dans l'estomac et les intestins. Si vous mangez plus de 70 grammes par jour, votre corps commencera à vous dire de reculer. Voici quelques signes et symptômes:

gaz

ballonnements

• constipation
• diarrhée
• crampes abdominales
• Il y a un autre problème de surcharge de fibres. Les fibres peuvent se lier à des minéraux importants tels que le calcium, le fer et le zinc et empêcher votre système d'absorber ces nutriments.
• Réduisez votre consommation de fibres si vous ressentez ces symptômes et pensez que c'est dû à votre régime alimentaire, pas à une autre maladie comme la grippe intestinale qui présente des symptômes similaires.

Si vous présentez des symptômes graves, parlez-en à votre médecin ou rendez-vous dans un centre de soins d'urgence ou à l'hôpital. Dans des cas rares mais graves, une trop grande quantité de fibres peut provoquer une occlusion intestinale (intestinale), un blocage qui empêche le passage du contenu.