Comment faire de l'exercice en toute sécurité durant le troisième trimestre de la grossesse

Les femmes qui font de l'exercice pendant la grossesse bénéficient de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une meilleure forme cardiovasculaire, une meilleure humeur et un meilleur contrôle du poids. Une activité d'intensité faible à modérée est recommandée depuis des années. Même activité vigoureuse, comme le jogging, peut être maintenue pendant la grossesse avec la permission de votre médecin. Pourtant, il existe des précautions que les femmes enceintes doivent prendre en considération pour garder la mère et le bébé en bonne santé.

grossesse Exercice Checklist1. Boire beaucoup d'eau.

2. Portez des vêtements et des chaussures confortables.

3. Faites une pause si vous vous sentez fatigué.

4. N'oublie pas de t'étirer.

"Pendant la grossesse, les articulations se relâchent et l'équilibre est plus difficile", explique l'instructrice de Pilates et coach de santé, Kate Marcin. "Faire des exercices qui stabilisent les connexions au niveau des articulations empêchera les blessures. "

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La sécurité est le nom du jeu, vous devriez donc toujours discuter avec votre fournisseur de soins de santé avant de vous engager dans un nouveau programme de conditionnement physique. Vous voulez généralement éviter les activités qui nécessitent un saut, un saut, un saut ou un rebond. Voici quelques exercices que vous pouvez continuer dans votre troisième trimestre.

Marche et jogging

La marche est l'une des meilleures formes d'exercice pour les femmes enceintes. Il ne nécessite guère plus qu'une paire de chaussures et un trottoir. Si la marche n'est pas suffisante pour relever un défi cardiovasculaire, essayez plutôt de faire du jogging. La grossesse n'est pas le moment de commencer une routine de course, mais si vous l'avez gardé jusqu'à la semaine 27, il n'y a pas besoin d'arrêter à moins que vous ayez certains problèmes de santé ou d'inconfort.

Une étude publiée par Sports Health a examiné 110 coureuses de fond féminines compétitives et leurs habitudes tout au long de la grossesse. Sur les 70% qui ont choisi de continuer à courir, 31% ont pénétré dans leurs troisièmes trimestres. La clé qui s'applique aux coureurs de toutes capacités est de réduire la durée et l'intensité de l'entraînement. Les athlètes, même chevronnés, réduisent leurs efforts habituels de moitié. En d'autres termes, si votre rythme ou votre corps ne vous fait pas du bien, ralentissez-le ou arrêtez-vous pour marcher.

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Natation et Aqua Aérobic

Si vous avez accès à une piscine, vous devriez profiter des sports aquatiques. La nage au tour est un excellent exercice corporel total. Il peut également être thérapeutique pour les femmes qui ont des douleurs. L'eau soulage les jambes et le dos fatigués et aide à prévenir la surchauffe. Gardez à l'esprit que l'effort, même dans l'eau froide, produit de la sueur. Si vous nagez pendant de longues périodes, hydratez comme vous le feriez en faisant d'autres exercices à terre.

Il existe de nombreux cours d'aérobic adaptés au plaisir sous-marin. Zumba dans la piscine vous fait danser avec une résistance supplémentaire.Les classes d'articulation et de flexibilité offrent des moyens doux pour tester votre gamme de mouvement avec le soutien de l'eau. Aqua jogging est merveilleux pour les coureurs qui ne se sentent pas à l'aise avec l'impact dans la grossesse plus tard. Certains gymnases mettent même des vélos stationnaires dans l'eau.

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Yoga, Pilates, Barre et autres exercices à faible impact

Les exercices à faible impact tels que le yoga, le Pilates, la barre et d'autres hybrides de fitness sont parfaits pour les femmes au troisième trimestre. Ces séances d'entraînement ciblent tous les principaux groupes musculaires, ce qui peut vous aider à vous sentir en forme et forte pour la naissance. Essayez de prendre des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes. Les poses sont modifiées afin qu'elles soient sécuritaires et plus confortables pendant que bébé (et maman) grandissent dans ces dernières semaines.

«Le Pilates est un moyen fantastique pour les femmes d'acquérir une stabilité de base pendant la grossesse», explique Marcin. "Le noyau s'affaiblit à mesure que la bosse se développe, et peut conduire à des maux de dos et à la sciatique. "Classic Pilates mat moves" renforce le muscle abdominal le plus profond, le transversus abdominus, ce qui améliore la posture générale et peut être utile en poussant ", dit-elle.

La recherche a montré que le yoga peut soulager l'anxiété et la dépression qui accompagnent parfois la grossesse. Dans une étude publiée par Complementary Therapies in Clinical Practice, un groupe de femmes enceintes dépressives a été assigné à un cours de yoga de 20 minutes entre les semaines 22 et 34. Les résultats étaient positifs dans tous les domaines du bien-être physique et mental. Les femmes ont signalé des améliorations de l'humeur et une diminution de la douleur, ainsi qu'une diminution de l'incidence du travail prématuré et de l'accouchement par césarienne.

Poids corporel et mouvements tonifiants

Les poids lourds peuvent s'avérer dangereux au cours du troisième trimestre, surtout si vous n'avez pas l'habitude de soulever. Essayez les exercices de musculation, comme les squats, les planches modifiées et les pompes au mur, pour maintenir la force. Évitez les craquements et ab travail qui vous avez à plat sur le dos. «Au troisième trimestre, rester couché sur le dos pendant de longues périodes peut être difficile», explique Marcin. «Essayez le travail de côté qui aide à stabiliser les muscles, ainsi que les fessiers, la hanche externe, l'intérieur de la cuisse et les ischio-jambiers. "

Avec des poids, Marcin recommande d'aller léger. "J'aime me concentrer sur le travail des bras avec des poids légers. Les bébés sont lourds, donc c'est génial de développer cette force tôt. "Essayez les flexions de base des biceps, les relances latérales et les triceps avec une paire d'haltères de 2 à 5 livres.

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Maman en forme, bébé en santé

Le troisième trimestre de la grossesse est rempli de toutes sortes de pensées, d'émotions et même d'états d'âme. Même juste 20 minutes d'exercice par jour peut soulager plusieurs de ces symptômes, vous donnant un regain d'énergie et de renforcer votre corps pour l'exploit ultime, la livraison. Ces habitudes saines sont merveilleuses à développer maintenant et à continuer une fois que vous obtenez le feu vert de votre médecin dans la période post-partum ainsi. Vous êtes sur le tronçon de la maison. Continuez à bouger!