Hamstring serré: traitement, causes, prévention, et plus

Aperçu

L'ischio-jambier est un groupe de trois muscles qui remontent le long de la cuisse. Les sports qui impliquent beaucoup de sprint ou de mouvement d'arrêt et de départ, comme le football et le tennis, peuvent causer une tension dans vos ischio-jambiers. Ainsi, des activités comme la danse et la course peuvent être organisées.

Garder ces muscles lâches est important. Les ischio-jambiers serrés peuvent être plus sujettes à la tension ou à la déchirure. Il y a aussi une différence entre l'étanchéité et les blessures. Si vous avez mal aux ischio-jambiers, il est préférable de consulter un médecin avant d'essayer de traiter votre blessure à la maison.

Il y a un certain nombre d'exercices et d'étirements que vous pouvez faire pour aider à garder vos ischio-jambiers lâches. C'est une bonne idée de réchauffer vos muscles avant de vous étirer. Essayez de vous promener ou de faire d'autres activités pour que vos muscles soient chauds.

Ne vous étirez jamais pendant que vous souffrez ou essayez de forcer un étirement. Respirez normalement tout en faisant des exercices d'étirement. Essayez d'incorporer des étirements aux ischio-jambiers dans votre routine au moins deux ou trois jours par semaine.

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Étirements

Étirements pour relâcher les muscles ischio-jambiers serrés

Les étirements sont l'un des moyens les plus faciles de soulager les tendons du jarret. Ils peuvent être effectués presque n'importe où et nécessitent peu ou pas d'équipement.

Étirement des ischio-jambiers couchés I

1. Allongez-vous sur le sol avec le dos à plat et les pieds sur le sol, les genoux fléchis.
2. Apportez lentement votre genou droit à votre poitrine.
3. Étendez la jambe tout en gardant le genou légèrement plié. Vous pouvez utiliser une sangle ou une corde de yoga pour approfondir votre étirement, mais ne le tirez pas trop fort.
4. Maintenez la touche enfoncée pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.

Répétez avec l'autre jambe. Puis répétez ce tronçon avec chaque jambe deux à trois fois au total.

Étirement des ischio-jambiers allongé II

1. Allongez-vous sur le sol avec le dos à plat et les jambes tendues. Pour ce tronçon, vous voudrez également être près du coin d'un mur ou d'une porte.
2. Levez la jambe droite en gardant le genou légèrement plié et placez le talon sur le mur.
3. Redressez lentement votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
4. Maintenez la touche enfoncée pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.

Répétez avec votre autre jambe. Puis répétez ce tronçon avec chaque jambe un couple plus de fois. À mesure que vous gagnez en flexibilité, essayez de vous rapprocher du mur pour un étirement plus profond.

Étirement des ischio-jambiers assis I

1. S'asseoir sur le sol en position papillon.
2. Étendez votre jambe droite avec votre genou légèrement plié.
3. Puis penchez-vous en avant à la taille par-dessus la jambe droite.
4. Vous pouvez maintenir votre jambe inférieure pour vous soutenir, mais ne forcez pas l'étirement.
5. Maintenez la touche enfoncée pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.

Répétez avec votre autre jambe. Répétez ce tronçon avec chaque jambe deux à trois fois au total.

Étirement des ischio-jambiers assis II

1. Prenez deux chaises et placez-les face à face.
2. Asseyez-vous sur une chaise avec votre jambe droite étendue sur l'autre chaise.
3. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
4. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.

Répétez avec votre jambe gauche et encore une fois avec chaque jambe plusieurs fois.

Étirement des ischio-jambiers en position debout

1. Tenez-vous debout avec votre colonne vertébrale dans une position neutre.
2. Placez ensuite votre jambe droite devant vous. Pliez légèrement votre genou gauche.
3. Se pencher en avant en plaçant vos mains sur votre jambe droite pliée.
4. Veillez à garder le dos droit pour éviter de vous courber sur votre jambe.
5. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.

Répétez avec l'autre jambe, et encore avec les deux jambes deux à trois fois au total.

Yoga

Yoga

Les étirements de yoga peuvent aussi aider avec les tendons du jarret. Si vous prenez un cours, mentionnez à votre professeur que vos muscles ischio-jambiers sont serrés. Ils peuvent avoir des modifications que vous pouvez essayer ou des poses spécifiques qui peuvent aider.

Chien descendant

1. Commencez par terre, les mains et les genoux. Puis relevez vos genoux et envoyez votre coccyx vers le plafond.
2. Redressez vos jambes lentement. Les ischio-jambiers serrés peuvent rendre cette pose difficile, ainsi vous pouvez garder vos genoux légèrement pliés. Assurez-vous juste de garder une colonne vertébrale droite.
3. Prenez quelques respirations profondes ou tenez-vous pendant le temps que votre instructeur vous demande.

Pose du triangle étendu

1. Commencer en position debout. Ensuite, déplacez vos jambes d'environ trois à quatre pieds de distance.
2. Arassez vos bras parallèles au sol, les paumes vers le bas.
3. Tournez votre pied droit vers la gauche et votre pied gauche vers l'extérieur sur 90 degrés. Gardez vos talons alignés les uns avec les autres.
4. Pliez lentement votre torse sur votre jambe gauche et atteignez votre main gauche sur le sol ou un bloc de yoga pour le soutien. Tendez votre bras droit vers le plafond.
5. Maintenez cette touche enfoncée pendant 30 à 60 secondes, ou pendant combien de temps votre instructeur vous oriente.
6. Répétez de l'autre côté.

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Rouleau de mousse

Jambon isotherme en mousse

Les rouleaux en mousse peuvent aider à étirer et détendre vos muscles. La plupart des gymnases ont des rouleaux de mousse que vous pouvez utiliser. Si vous ne faites pas partie d'une salle de sport, ou si votre salle de sport n'a pas de rouleaux de mousse, envisagez d'acheter le vôtre si vous avez régulièrement des tendons du jarret.

Pour étirer vos ischio-jambiers:

1. Asseyez-vous sur le sol avec votre rouleau en mousse sous la cuisse droite. Votre jambe gauche peut rester sur le sol pour le soutien.
2. Avec tes bras derrière toi, roule tes ischio-jambiers, tout le dos de ta cuisse, du bas de tes fesses à ton genou.
3. Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux pendant cet exercice. Gardez votre cœur engagé et votre dos droit.
4. Continuez à rouler lentement pendant 30 secondes à 2 minutes au total.

Répétez avec l'autre jambe. Essayez de sortir vos ischio-jambiers trois fois par semaine.

Les rouleaux en mousse peuvent également être utilisés pour soulager les maux de dos et relâcher divers muscles de votre corps, y compris vos fessiers, vos mollets et vos quadriceps.

Massage

Massothérapie

Si vous préférez ne pas masser vos ischio-jambiers par vos propres moyens, pensez à prendre rendez-vous avec un massothérapeute agréé. Les massothérapeutes utilisent leurs mains pour manipuler les muscles et autres tissus mous du corps. Le massage peut aider à tout, du stress à la douleur à la tension musculaire.

Votre médecin traitant peut vous aider à vous référer à un thérapeute, ou vous pouvez chercher dans la base de données de l'American Massage Therapy Association pour trouver des praticiens dans votre région. Le massage est couvert par certains régimes d'assurance, mais pas tous. Appelez votre fournisseur avant de configurer votre rendez-vous.

Si vos sessions ne sont pas couvertes, certains bureaux proposent des tarifs dégressifs.

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Physiothérapie

Physiothérapie

La physiothérapie (PT) peut être meilleure si vos muscles ischio-jambiers sont tendus ou tendus de façon chronique. Vous mai mai ou pas besoin d'un renvoi pour voir un physiothérapeute. Il est préférable de vérifier auprès de votre fournisseur d'assurance avant de prendre rendez-vous. Vous pouvez trouver des praticiens locaux près de chez vous en consultant la base de données de l'American Physical Therapy Association.

Lors de votre premier rendez-vous, votre physiothérapeute peut vous poser des questions sur vos antécédents médicaux et sur les activités ou les sports que vous aimez pratiquer. Ils peuvent également effectuer des tests pour évaluer vos ischio-jambiers.

Votre physiothérapeute vous guidera ensuite dans une variété d'étirements, d'exercices et d'autres traitements spécifiques à vos besoins individuels. Le nombre de rendez-vous dont vous avez besoin dépendra de vos objectifs uniques. Vous devrez également incorporer les étirements que vous apprenez dans votre routine quotidienne.

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Prévention

Prévention

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour arrêter le serrage avant qu'il ne commence. Vous pouvez également demander à votre médecin des exercices de conditionnement spécifiques qui peuvent vous aider.

• Échauffez-vous avant de pratiquer différents sports ou d'autres activités intenses. Au moins 10 minutes de marche, de jogging léger ou de gymnastique facile peuvent aider à prévenir l'oppression des ischio-jambiers.
• Des étirements réguliers des ischio-jambiers avant et après vos activités peuvent aussi aider à prévenir l'oppression. Essayez de prendre trois à cinq minutes avant et après vos sports ou vos activités pour vous étirer.
• Gardez votre corps globalement solide, et pas seulement spécifique à vos activités.
• Mangez sainement et buvez beaucoup d'eau pour faire le plein d'énergie et reconstituer vos muscles.

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Recherche d'aide

Quand consulter votre médecin

Prenez rendez-vous avec votre médecin si vos ischio-jambiers sont souvent tendus et douloureux. Une douleur qui ne disparaît pas peut être un signe de blessure.

D'autres symptômes pouvant indiquer une blessure sont:

• douleur soudaine et vive
• sensation de claquement ou de déchirure
• gonflement ou sensibilité
• ecchymose ou décoloration
• faiblesse musculaire

Vous pourriez être capable pour traiter une souche légère à la maison en utilisant RICE (repos, glace, compression et élévation) et over-the-counter (OTC) analgésiques. Si vous ne pouvez pas prendre plus de quatre étapes sans ressentir une douleur intense, prenez rendez-vous avec votre médecin.Les souches sévères peuvent impliquer une déchirure complète du muscle. Certains peuvent même nécessiter une intervention chirurgicale.

À emporter

À emporter

Ne laissez pas les ischio-jambiers serrés vous ralentir. Avec un peu de tendre attention et des étirements réguliers, vous pouvez garder vos muscles lâches et prêts à l'action.

Essayez d'incorporer différentes étapes dans votre routine environ trois fois par semaine. Facilité en étirant doucement.

Si vous ressentez de la douleur ou avez d'autres préoccupations, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin.

Toutes les photos sont une gracieuseté de Active Body. Esprit créatif.