Comment la racine de valériane vous aide à vous détendre et à mieux dormir

La racine de valériane est souvent appelée «Valium de la nature». En fait, cette plante a été utilisée depuis l'Antiquité pour promouvoir la tranquillité et améliorer le sommeil.

Bien qu'il ait reçu beaucoup d'attention, des questions ont également été soulevées quant à son efficacité et à sa sécurité.

Cet article décrit les avantages de la valériane, explore les préoccupations concernant sa sécurité et fournit des conseils sur la façon de le prendre pour obtenir les meilleurs résultats.

Qu'est-ce que la racine de valériane?

Valeriana officinalis, communément appelée valériane, est une plante originaire d'Asie et d'Europe. Il est maintenant également cultivé aux États-Unis, en Chine et dans d'autres pays.

Les fleurs de la plante valériane ont été utilisées pour fabriquer du parfum il y a des siècles, et la racine a été utilisée en médecine traditionnelle depuis au moins 2 000 ans.

Contrairement à ses fleurs délicatement parfumées, la racine de valériane a une odeur terreuse très forte due aux huiles volatiles et autres composés responsables de ses effets sédatifs.

Fait intéressant, le nom "valériane" est dérivé du verbe latin valere, qui signifie "être fort" ou "être en bonne santé". L'extrait de racine de valériane est disponible sous forme de capsule ou de liquide. Il peut également être consommé comme un thé.

Résumé: La valériane est une plante originaire d'Asie et d'Europe. Sa racine a été utilisée pour favoriser la relaxation et le sommeil depuis l'antiquité.

Comment ça marche?

La racine de valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent favoriser le sommeil et réduire l'anxiété.

Ceux-ci incluent l'acide valérénique, l'acide isovalérique et une variété d'antioxydants.

Valerian a reçu une attention pour son interaction avec l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager chimique qui aide à réguler les impulsions nerveuses dans le cerveau et le système nerveux.

Les chercheurs ont montré que les faibles niveaux de GABA liés au stress aigu et chronique sont liés à l'anxiété et au sommeil de mauvaise qualité (1, 2, 3).

Il a été démontré que l'acide valérénique inhibe la dégradation du GABA dans le cerveau, ce qui entraîne un sentiment de calme et de tranquillité. C'est de la même manière que les médicaments anti-anxiété comme Valium et Xanax fonctionnent (4, 5, 6).

La racine de valériane contient également des antioxydants, l'hespéridine et la linarine, qui semblent avoir des propriétés sédatives et améliorant le sommeil (7).

Plusieurs de ces composés peuvent inhiber l'activité excessive de l'amygdale, une partie du cerveau qui traite la peur et des réactions émotionnelles fortes au stress (5, 8).

Une étude a montré que le traitement des souris à la valériane améliorait leur réponse au stress physique et psychologique en maintenant les niveaux de sérotonine, un produit chimique du cerveau impliqué dans la régulation de l'humeur (9).

De plus, les chercheurs ont montré que l'acide isovalérique pouvait prévenir les contractions musculaires soudaines ou involontaires semblables à l'acide valproïque, un médicament utilisé pour traiter l'épilepsie (10, 11).

Résumé: La valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent aider à favoriser le calme en réduisant la dégradation du GABA, en améliorant la réponse au stress et en maintenant des niveaux adéquats de substances chimiques cérébrales stabilisatrices d'humeur.

La racine de valériane peut vous aider à vous détendre

Rester calme tout en étant stressé peut être difficile.

La recherche suggère que la racine de valériane peut aider à soulager les sentiments anxieux qui se produisent en réponse à des situations stressantes (6, 12, 13, 14).

Dans une étude, les rats traités à la racine de valériane avant une expérience de labyrinthe présentaient un comportement anxieux significativement moins important que les rats ayant reçu de l'alcool ou n'ayant pas reçu de traitement (6).

Une étude chez des adultes en bonne santé ayant subi des tests mentaux difficiles a révélé qu'une combinaison de valériane et de mélisse réduisait les taux d'anxiété. Cependant, une dose extrêmement élevée du supplément a effectivement augmenté les taux d'anxiété (14).

En plus de diminuer l'anxiété en réponse au stress aigu, la racine de valériane peut aussi aider à traiter des états chroniques caractérisés par des comportements anxieux, tels que le trouble anxieux généralisé ou le trouble obsessionnel-compulsif (15, 16).

Dans une étude contrôlée de huit semaines sur des adultes atteints de TOC, le groupe qui prenait de l'extrait de valériane sur une base quotidienne a montré une réduction significative des comportements obsessionnels et compulsifs par rapport au groupe témoin (16).

De plus, contrairement à la plupart des médicaments couramment utilisés pour traiter les TOC, la valériane n'a pas provoqué d'effets secondaires significatifs.

Une autre étude suggère que les enfants qui ont du mal à rester concentrés ou qui ont des comportements hyperactifs peuvent bénéficier de la valériane.

Dans cette étude contrôlée de 169 enfants des écoles élémentaires, une combinaison de valériane et de mélisse a amélioré la concentration, l'hyperactivité et l'impulsivité de plus de 50% chez les enfants présentant les symptômes les plus sévères (17).

Sommaire: La racine de valériane peut aider à réduire l'anxiété liée au stress aigu et à améliorer les symptômes du TOC. Il peut également augmenter la concentration et réduire le comportement hyperactif chez les enfants.

La racine de valériane peut vous aider à mieux dormir

Les troubles du sommeil sont extrêmement fréquents.

On estime qu'environ 30% des personnes souffrent d'insomnie, ce qui signifie qu'elles ont de la difficulté à s'endormir, à rester endormies ou à obtenir un sommeil réparateur de haute qualité (18).

Des recherches suggèrent que la prise de racine de valériane peut réduire le temps d'endormissement et améliorer la qualité et la quantité du sommeil (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Dans une étude contrôlée portant sur 27 adultes jeunes et d'âge moyen ayant des troubles du sommeil, 24 personnes ont déclaré avoir amélioré leur sommeil et 12 personnes ont déclaré avoir un «sommeil parfait» après avoir pris 400 mg de racine de valériane (24).

Le sommeil lent, aussi connu sous le nom de sommeil profond, est important pour réparer et recharger votre corps afin que vous vous réveilliez bien reposé et énergique.

Une étude chez des adultes souffrant d'insomnie a montré qu'une dose unique de valériane leur permettait d'atteindre un sommeil profond 36% plus rapide. De plus, le temps passé en sommeil profond a augmenté pendant 14 jours de prise de valériane (25).

La valériane peut également aider les personnes qui souffrent d'insomnie après avoir arrêté de prendre des benzodiazépines, des sédatifs qui peuvent entraîner une dépendance au fil du temps (26).

Dans une étude portant sur des personnes présentant des symptômes de sevrage liés à l'arrêt des benzodiazépines après une utilisation à long terme, des améliorations significatives de la qualité du sommeil ont été rapportées après deux semaines de traitement par la valériane (27).

Bien que la plupart des recherches sur les effets de la valériane sur le sommeil aient été menées chez des adultes, quelques études suggèrent que les enfants qui ont des troubles du sommeil pourraient également en bénéficier (28, 29).

Dans une petite étude de huit semaines portant sur des enfants retardés ayant des troubles du sommeil, la valériane a réduit le temps d'endormissement, augmenté la durée totale du sommeil et amélioré la qualité du sommeil (29).

Cependant, bien que des revues systématiques de plusieurs études aient conclu que la valériane est sûre, certains chercheurs estiment qu'il n'y a pas assez de preuves pour confirmer qu'elle est plus efficace pour les troubles du sommeil qu'un placebo (30, 31, 32, 33).

Résumé: Plusieurs études suggèrent que la racine de valériane peut améliorer la capacité à s'endormir, à rester endormie et à obtenir un sommeil de qualité chez les adultes et les enfants souffrant d'insomnie.

Autres avantages de la racine de valériane

Il existe moins de recherches publiées sur les effets sur d'autres conditions. Cependant, certaines études suggèrent que la racine de valériane peut:

• Ménopause: Une étude chez les femmes ménopausées a révélé des réductions significatives de la sévérité des bouffées de chaleur et des réductions modestes de la fréquence des bouffées de chaleur pendant huit semaines. tous les jours (34).
• Problèmes menstruels: Les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel (SPM) ou de règles douloureuses peuvent bénéficier de la valériane. Une étude a révélé une amélioration des symptômes physiques, émotionnels et comportementaux du syndrome prémenstruel (35, 36, 37).
• Syndrome des jambes sans repos: Une étude de huit semaines chez des personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos a montré que la prise de 800 mg par jour améliorait les symptômes et diminuait la somnolence diurne (38).
• Maladie de Parkinson: Une étude a montré que le traitement des souris atteintes de la maladie de Parkinson avec l'extrait de valériane conduisait à un meilleur comportement, une diminution de l'inflammation et une augmentation des niveaux d'antioxydants (39).

Résumé: Les premières recherches suggèrent que la racine de valériane peut être utile pour la ménopause, le syndrome prémenstruel, les règles douloureuses, le syndrome des jambes sans repos et les troubles neurologiques tels que la maladie de Parkinson.

Y a-t-il des effets indésirables?

Valerian a été montré pour être remarquablement sûr pour la plupart des gens.

Des études ont montré qu'il ne provoque pas de changements néfastes dans l'ADN, ni qu'il interfère avec le traitement du cancer chez les patients qui le prennent pour soulager l'anxiété et favoriser le sommeil (40, 41).

En outre, il ne semble pas affecter la performance mentale ou physique lorsqu'il est utilisé comme indiqué.

Une étude n'a trouvé aucune différence dans le temps de réaction du matin, la vigilance ou la concentration chez les personnes qui ont pris de la valériane la veille (42).

Contrairement à de nombreux médicaments anti-anxiété ou de sommeil, la valériane ne semble pas causer de problèmes de dépendance à l'utilisation régulière ou de symptômes de sevrage si elle est interrompue.

Bien que les effets secondaires soient rares, la valériane a provoqué des maux de tête, des maux d'estomac et des étourdissements dans quelques cas. Ironiquement, même l'insomnie a été rapportée, bien que cela soit rare.

Si vous souffrez d'une maladie du foie ou d'un autre problème médical grave, il est important de discuter avec votre médecin de la possibilité de prendre de la valériane en toute sécurité.

Il est également recommandé que les femmes enceintes et les enfants de moins de trois ans ne prennent pas de valériane sans surveillance médicale, car les risques potentiels pour ces groupes n'ont pas été évalués.

Résumé: Valériane a été montré sans danger pour la plupart des gens. Cependant, il ne devrait pas être pris par les femmes enceintes, les très jeunes enfants et les personnes atteintes d'une maladie grave à moins d'être supervisé par un professionnel de la santé.

Comment prendre la racine de valériane pour maximiser les bénéfices

Valériane fournira les meilleurs résultats lorsqu'elle sera prise comme indiqué pour l'effet désiré.

La plupart des études chez les personnes ayant des troubles du sommeil utilisaient de 400 à 900 mg d'extrait de valériane, qui s'est révélé être un dosage sûr et efficace. Pour les meilleurs résultats, prenez-le 30 minutes à deux heures avant le coucher (43).

Gardez à l'esprit que la plus grande dose n'est pas toujours la meilleure.

Une étude a révélé que la prise de 450 mg ou de 900 mg de racine de valériane la nuit aidait les gens à s'endormir plus rapidement et à améliorer leur qualité de sommeil. Cependant, la dose de 900 mg était liée à la somnolence le lendemain matin (21).

Une alternative aux capsules est de faire un thé en utilisant 2-3 grammes de racine de valériane séchée trempée dans l'eau chaude pendant 10-15 minutes.

La recherche suggère que la valériane est la plus efficace une fois que vous l'avez pris régulièrement pendant au moins deux semaines et que vous continuez à la prendre pendant encore deux à quatre semaines.

Puisque la valériane peut causer de la somnolence, il est important de ne pas la prendre si vous prévoyez conduire, faire fonctionner de la machinerie lourde ou effectuer du travail ou d'autres activités qui exigent de la vigilance.

Pour l'anxiété, prenez une dose plus faible de 120-200 mg trois fois par jour au moment des repas, avec la dernière dose juste avant le coucher. Prendre des doses plus importantes pendant la journée peut entraîner une somnolence.

Il est important de noter que l'alcool, les médicaments sédatifs ou anti-anxiété, les herbes et autres suppléments ne doivent jamais être pris avec de la valériane, car ils peuvent augmenter leurs effets dépresseurs.

Sommaire: Pour maximiser les bienfaits, prendre de 400 à 900 mg de valériane contre l'insomnie avant de se coucher. Pour l'anxiété, prenez 120-200 mg trois fois par jour. Évitez l'alcool, les sédatifs et les médicaments anti-anxiété lors de la prise de valériane.

The Bottom Line

Valériane est une plante qui peut aider à améliorer le sommeil, favoriser la relaxation et réduire l'anxiété.

Il semble que ce soit sans danger et qu'il ne se forme pas lorsqu'il est pris aux doses recommandées. Dans certains cas, il peut être en mesure de remplacer les benzodiazépines et les médicaments similaires.

Néanmoins, il est important de parler à votre médecin avant de prendre de la valériane, surtout si vous prenez d'autres médicaments ou si vous souffrez d'un problème de santé grave.

Alors que les études suggèrent que beaucoup de gens ont des résultats excellents avec la valériane, d'autres peuvent ne pas voir les mêmes améliorations.

Toutefois, étant donné sa sécurité et ses bienfaits potentiels, vous pouvez essayer Valerian si vous avez des problèmes de sommeil ou d'anxiété.

Cela peut améliorer votre sommeil, votre humeur et votre capacité à faire face au stress.