Comment un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids

Les gens peuvent choisir un régime végétalien pour une variété de raisons, que ce soit pour l'environnement, l'éthique animale ou la santé.

Cependant, certaines personnes donnent un coup de fouet au régime végétalien uniquement pour perdre du poids - et peut-être pour de bonnes raisons.

Les végétaliens ont tendance à avoir des indices de masse corporelle (IMC) plus faibles que la population générale, et plusieurs études reconnaissent qu'un régime végétalien peut favoriser la perte de poids (1, 2).

Sans oublier qu'un régime végétalien bien planifié est nutritif, peut abaisser le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol et peut même diminuer le risque de certaines maladies (3, 4).

Cet article explique comment un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids et partage quelques conseils sur la façon de suivre ce régime d'une manière saine.

Études Montrer les régimes végétaliens Cause Perte de poids

Les études observationnelles rapportent souvent que les végétaliens sont plus minces ou ont un IMC plus bas que la population générale (2, 5).

De plus, les essais contrôlés randomisés, l'étalon-or de la recherche scientifique, montrent que lorsque tous les autres facteurs sont contrôlés, les régimes végétaliens peuvent aider les participants à perdre des quantités significatives de poids (6, 7).

Dans une étude, les personnes suivant un régime végétalien pendant 18 semaines ont perdu 9,2 kg de plus que celles qui n'ont pas changé leur régime alimentaire (6).

Une autre étude a comparé les régimes végétaliens aux régimes végétariens, pescatariens, semi-végétariens et omnivores.

Les participants assignés au groupe végétalien ont perdu en moyenne 7,5% de leur poids corporel au cours de la période d'étude de 4 mois. Ce poids était deux fois plus élevé que la moyenne perdue dans chacun des quatre autres groupes (8).

Un régime végétalien semble même aider les gens à perdre du poids plus efficacement que les régimes généralement recommandés par plusieurs autorités sanitaires différentes.

En fait, un régime végétalien faible en gras a aidé les participants à une étude à perdre 2 à 3 fois plus de poids que les régimes recommandés par l'American Dietetics Association (ADA), l'American Heart Association (AHA) et le National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

Dans une étude qui a suivi avec les participants un an après la période d'étude initiale, les chercheurs ont rapporté que tous les participants avaient retrouvé un certain poids.

Cependant, ceux qui suivaient initialement le régime végétalien sont restés plus légers de 5 livres (2,3 kg) que ceux initialement assignés au régime de perte de poids témoin (1).

Résumé: Les régimes végétaliens peuvent aider les personnes à perdre beaucoup de poids et à ne pas en prendre. Ils pourraient être encore plus efficaces que les régimes actuellement recommandés par certaines autorités sanitaires.

Pourquoi les régimes végétaliens fonctionnent pour perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique.

Un régime végétalien peut vous aider à créer ce déficit calorique de plusieurs façons.

Supérieur en fibres

Pour commencer, un régime végétalien végétal contient généralement une bonne quantité de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots, de pois, de noix et de graines.

Ces aliments ont tendance à être riches en fibres, un nutriment qui peut aider à réduire la sensation de faim et à augmenter la sensation de plénitude (11, 12, 13).

Une consommation plus élevée de fibres peut vous aider à atteindre le déficit calorique nécessaire à la perte de poids sans restreindre votre apport calorique ou vos portions.

Des études montrent que consommer 14 grammes de fibres de plus par jour peut naturellement diminuer votre apport calorique de 10%. Cela pourrait entraîner une perte de 4. 2 livres (1.9 kg) sur une période d'environ 4 mois (14).

La teneur élevée en fibres du régime végétalien peut aussi expliquer pourquoi les participants à un régime végétalien perdent souvent du poids alors qu'ils sont autorisés à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent rassasiés (1, 4, 9, 15).

Moins de calories

En raison de sa teneur plus élevée en fruits et légumes, un régime végétalien fournit moins de calories pour le même volume de nourriture. En d'autres termes, c'est moins calorique.

Pratiquement, vous devriez manger environ 10. 5 onces (300 grammes) de brocoli cuit ou environ 10 onces (283 grammes) de melon pour consommer 100 calories.

Pendant ce temps, il faudrait seulement environ 2 onces (56 grammes) de poitrine de poulet ou environ 1 once (28 grammes) de fromage pour atteindre le même nombre de calories.

La densité calorique plus faible des aliments végétaux vous permet de vous sentir rassasié avec moins de calories, contribuant ainsi potentiellement au déficit calorique nécessaire à la perte de poids.

Cependant, il est important de noter que lorsqu'il est apparié pour les calories, un régime végétalien n'est pas plus efficace qu'un régime de contrôle pour la perte de poids (16).

Limite votre consommation de certains aliments

La plupart des aliments que vous croisez chaque jour contiennent des produits d'origine animale.

Ceux-ci comprennent des aliments hypercaloriques et peu nutritifs tels que les aliments transformés et les produits de boulangerie-pâtisserie, qui sont faciles à suralimenter (17).

Des études montrent que le fait d'être exposé à de tels aliments vous rend plus susceptible de les consommer (18).

Suivre un régime végétalien peut faciliter la limitation ou l'évitement de ces options.

Par exemple, il est plus facile d'éviter de consommer plus de calories que nécessaire lorsque le café n'offre pas de brownies végétaliens ou lorsqu'un bol de bonbons ne contient que du chocolat au lait.

Les recherches montrent que l'accès à une plus grande variété d'aliments peut entraîner une consommation inconsidérée de 23% de calories en plus. En limitant vos choix alimentaires à un petit nombre, un régime végétalien peut aider à réduire le risque de suralimentation (19).

Un régime végétalien peut également restreindre la variété de choix que vous avez au restaurant. En conséquence, de nombreux végétaliens choisissent de cuisiner à la maison plutôt que d'aller au restaurant.

Les repas cuisinés à la maison contiennent souvent moins de matières grasses, de sucre et de calories globales que les repas au restaurant. Cela peut vous aider à limiter les calories et à perdre du poids.

Résumé: Les régimes végétaliens sont généralement plus riches en fibres, moins caloriques et ont tendance à limiter vos choix alimentaires. Tous ces facteurs peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant le nombre de calories que vous mangez.

Avantages et risques

En plus de vous aider à perdre du poids, un régime végétalien bien planifié est nutritif et peut offrir une variété d'avantages pour la santé.

Cependant, un régime végétalien mal planifié peut entraîner certains risques.

Avantages du régime végétalien

Un régime végétalien végétal a tendance à contenir une bonne quantité de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix et de graines, riches en vitamines, minéraux, fibres et composés végétaux sains (20).

Comparés aux régimes recommandés par les autorités sanitaires comme l'ADA, l'AHA et le NCEP, les régimes végétaliens semblent jusqu'à 2,4 fois plus efficaces pour abaisser la glycémie chez les diabétiques (3, 4, 21, 22).

De plus, plusieurs études rapportent que les régimes végétaliens réduisent le «mauvais» cholestérol total et le LDL (23, 24, 25).

Un régime alimentaire capable de réduire à la fois le taux de cholestérol et le taux de sucre dans le sang peut être particulièrement bénéfique, car il peut réduire jusqu'à 46% le risque de maladie cardiaque (26).

Des études montrent qu'un régime végétalien peut également réduire les symptômes de l'arthrite, comme les douleurs articulaires, l'enflure et la raideur matinale (27, 28).

Risques liés au régime végétalien

Les régimes végétaliens bien planifiés sont considérés comme nutritifs et sûrs à toutes les étapes de la vie (29, 30, 31).

Mais les régimes végétaliens mal conçus peuvent augmenter le risque de carences nutritionnelles et de mauvaise santé.

Par exemple, les végétaliens sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en vitamine B12. Ce risque semble particulièrement évident pour les végétaliens qui ne consomment pas de suppléments de vitamine B12 ou ne mangent pas d'aliments enrichis en vitamine B12 (32).

Les régimes végétaliens mal planifiés peuvent également manquer de calcium, d'acides gras oméga-3, d'iode, de fer et de zinc (33, 34, 35, 36, 37).

Consommer des quantités insuffisantes de ces nutriments peut entraîner divers problèmes de santé, notamment des dommages au système nerveux, l'hypothyroïdie, l'anémie, les fractures osseuses et la dépression (38, 39, 40, 41).

Les végétaliens qui ne consomment pas d'aliments fermentés tels que la choucroute et le natto peuvent aussi manquer de vitamine K2, un nutriment important pour la santé du cœur et des os (42, 43, 44).

Enfin, la génétique peut affecter votre capacité à prospérer sur un régime végétalien.

Jusqu'à 45% des gens convertissent mal le bêta-carotène contenu dans les carottes et autres légumes orangés en rétinol, la forme active de la vitamine A (45, 46).

De même, la génétique de certaines personnes peut rendre plus difficile le maintien de niveaux adéquats de choline, un nutriment important pour la santé du cœur, du foie et du système nerveux (47).

Si vous êtes intéressé par un régime végétalien, vous devriez fortement envisager de suivre votre apport en nutriments dans un journal alimentaire en ligne et d'obtenir vos niveaux de nutriments sanguins mesurés.

Vous pouvez ensuite enrichir votre alimentation avec des aliments enrichis ou des suppléments au besoin.

Sommaire: Les régimes végétaliens contiennent généralement de nombreux aliments riches en éléments nutritifs qui peuvent aider à réduire le risque de diverses maladies. Cependant, il est important de s'assurer que votre alimentation est bien planifiée pour éviter les carences en nutriments.

Comment perdre du poids en toute sécurité sur un régime végétalien

L'élimination des produits d'origine animale de votre alimentation n'entraîne pas automatiquement une perte de poids pour tout le monde.

La consommation d'un régime végétalien végétal ne signifie pas nécessairement que votre alimentation est saine.

Voici quelques conseils à retenir pour maximiser la perte de poids tout en vous assurant de continuer à satisfaire tous vos besoins en nutriments:

• Mangez beaucoup de légumes: Consommez une grande variété de légumes et visez à remplir au moins 50% de votre assiette avec eux à chaque repas.
• Pack dans la protéine: Inclure des aliments riches en protéines tels que le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les lentilles et les pois à chaque repas.
• Surveillez l'apport en graisses: Évitez de consommer de grandes quantités d'huiles et de plantes riches en graisses, comme les avocats, les olives, la noix de coco, les noix et les graines, car elles sont riches en calories.
• Limitez les aliments transformés: Réduisez votre consommation d'aliments végétaliens transformés, tels que les viandes simulées, les faux fromages et les desserts végétaliens.
• Gardez une trace de ce que vous mangez: Suivez votre consommation à l'aide d'un journal alimentaire en ligne, et vérifiez vos niveaux de nutriments dans le sang pour vous assurer que vous répondez à vos besoins en nutriments.
• Obtenez suffisamment de nutriments: Assurez-vous d'inclure des aliments enrichis ou des suppléments au besoin, en portant une attention particulière à la vitamine B12.

Sommaire: Suivre ces directives vous aidera à perdre du poids avec un régime végétalien sans compromettre votre état nutritionnel.

La malbouffe végétalienne reste une denrée alimentaire

Les régimes végétaliens ne sont pas tous aussi bénéfiques.

Certains régimes végétaliens favorisent la malbouffe végétalienne comme les Oreos, les faux fromages ou les céréales transformées.

Il est peu probable que ces régimes répondent à vos besoins nutritionnels quotidiens ou vous aident à perdre du poids.

Les aliments végétaliens très transformés ont tendance à contenir plus de calories, de sucre et de gras. Ils contiennent également souvent des quantités limitées de protéines et de fibres, ce qui les rend moins remplissants (48).

C'est pourquoi une collation de 200 pois chiches de pois chiches rôtis est généralement plus efficace pour réduire la faim que le même nombre de calories de la crème glacée végétalienne.

L'effet de remplissage des pois chiches rôtis peut également vous empêcher de trop manger plus tard dans la journée, ce qui vous aidera à créer et à maintenir le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.

Résumé: La malbouffe reste de la malbouffe, qu'elle soit végétalienne ou non. Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de santé et de perte de poids, assurez-vous que votre alimentation se compose principalement d'aliments végétaux riches en nutriments et traités au minimum.

The Bottom Line

Un régime végétalien à base de plantes peut être très efficace pour vous aider à perdre du poids.

Cela sonne particulièrement vrai s'il contient une bonne quantité d'aliments végétaux riches en nutriments et des quantités limitées d'aliments végétaux hautement transformés ou riches en matières grasses.

En plus de vous aider à perdre du poids, un régime végétalien peut également contribuer à améliorer votre santé de diverses façons, tant qu'il reste bien planifié.

Si vous voulez essayer ce régime, vous pouvez voir si vous répondez à vos besoins nutritionnels en surveillant votre apport quotidien et en vérifiant les niveaux de nutriments sanguins périodiquement.