La créatine est-elle sûre et a-t-elle des effets secondaires?

La créatine est le supplément de performance sportive numéro un disponible (1).

Pourtant, malgré ses bénéfices soutenus par la recherche, certaines personnes évitent la créatine parce qu'elles ont peur que ce soit mauvais pour la santé.

Certains prétendent qu'il provoque des prises de poids, des crampes, des troubles digestifs, hépatiques ou rénaux (2).

Cependant, un examen de la preuve suggère que ces affirmations ne sont pas soutenues par la recherche (1).

Cet article fournit un examen fondé sur des preuves de l'innocuité et des effets secondaires de la créatine.

Les mythes entourant les effets secondaires de la créatine

Selon la personne à qui vous demandez, les effets secondaires suggérés de la créatine peuvent inclure:

• Dommages aux reins.
• Dommages au foie.
• Calculs rénaux.
• Gain de poids.
• Ballonnement.
• Déshydratation.
• Crampes musculaires.
• Problèmes digestifs.
• Syndrome du compartiment.
• Rhabdomyolyse.

De plus, certaines personnes affirment à tort que la créatine est un stéroïde anabolisant, qu'elle ne convient pas aux femmes ou aux adolescents ou qu'elle devrait être seulement utilisée par des athlètes professionnels ou des culturistes.

Malgré tout, la Société Internationale de Nutrition Sportive considère la créatine comme extrêmement sûre et conclut qu'elle est l'un des suppléments sportifs les plus bénéfiques disponibles (1).

Des chercheurs de renom qui ont étudié la créatine pendant plusieurs décennies concluent également qu'il s'agit de l'un des suppléments les plus sûrs sur le marché (2).

Une étude a porté sur 52 marqueurs de santé, prélevant des échantillons de sang avant et après 21 mois de supplémentation en créatine. Ils n'ont trouvé aucun effet indésirable (2).

Bottom Line:

Bien qu'il existe de nombreuses allégations d'effets secondaires et de problèmes de sécurité pour la créatine, aucune d'entre elles n'est soutenue par la recherche. Qu'arrive-t-il à la créatine dans le corps?

La créatine est présente dans tout le corps, 95% étant stockés dans les muscles (6).

Il est obtenu à partir de viande et de poisson et peut également être produit dans le corps à partir d'acides aminés (7).

Cependant, ce que vous obtenez de l'alimentation et est produite dans votre corps n'est généralement pas suffisant pour maximiser les réserves de créatine musculaire.

Les réserves moyennes sont d'environ 120 mmol / kg, mais les suppléments de créatine peuvent élever ces réserves à environ 140-150 mmol / kg, comme le montre le graphique ci-dessous (8).

Pendant les exercices de haute intensité, la créatine stockée aide les muscles à produire plus d'énergie. C'est la principale raison pour laquelle la créatine améliore la performance de l'exercice (9).

Une fois que vous remplissez vos réserves de créatine musculaire, tout excès est décomposé en créatinine, qui est métabolisée par le foie et excrétée dans l'urine (8).

Bottom Line:

95% de la créatine dans votre corps est stockée dans les muscles. Là, il fournit une énergie accrue pour l'exercice de haute intensité. La créatine provoque-t-elle la déshydratation et des crampes?

La créatine modifie la quantité d'eau stockée dans le corps et entraîne de l'eau supplémentaire dans les cellules musculaires (10).

Ce fait peut être à l'origine de la théorie selon laquelle la créatine provoque la déshydratation. Cependant, ce changement dans la teneur en eau cellulaire est mineur, et aucune recherche ne confirme les affirmations concernant la déshydratation.

Une étude de trois ans menée auprès d'athlètes universitaires a révélé que le groupe de créatine avait

moins de 999 cas de déshydratation, de crampes musculaires ou de lésions musculaires. Ils ont également eu moins de séances manquées en raison d'une maladie ou d'une blessure (11). Une étude a examiné l'utilisation de la créatine pendant l'exercice à la chaleur, ce qui devrait normalement accélérer les crampes et la déshydratation. Au cours d'une séance de cyclisme de 35 minutes dans une température de 99 ° F (37 ° C), les chercheurs n'ont trouvé aucun effet causé par la créatine (12). Un examen plus approfondi par des tests sanguins a également confirmé l'absence de différence dans les niveaux d'hydratation ou d'électrolytes, qui jouent un rôle clé dans les crampes musculaires (12).

Probablement la recherche la plus concluante a été menée chez des individus sous hémodialyse, un traitement médical qui peut provoquer des crampes musculaires. Les chercheurs ont découvert que la créatine réduit de 60% les incidents de crampes (13).

D'après les données actuelles, la créatine

ne provoque pas

de déshydratation ou de crampes. Si quelque chose, il peut effectivement être protecteur. Bottom Line: L'utilisation de créatine n'augmente pas le risque de crampes et de déshydratation, et peut effectivement réduire le risque de ces conditions.

Créatine et gain de poids La recherche a démontré que les suppléments de créatine provoquent une augmentation rapide du poids corporel.

Après 1 semaine de forte dose de créatine (20 grammes / jour), le poids augmente d'environ 1-3 kg (2-6 lbs) en raison de l'augmentation de l'eau dans les muscles (1, 14).

À long terme, des études ont montré que le poids corporel peut continuer à augmenter davantage que chez les non-utilisateurs de créatine. Cependant, le gain de poids est dû à une augmentation de la croissance musculaire et non à une augmentation de la masse grasse (15).

Pour la plupart des athlètes, le muscle supplémentaire est une adaptation positive qui peut améliorer la performance sportive. C'est aussi l'une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent de la créatine, donc cela ne devrait pas être considéré comme un «effet secondaire» (1, 14).

L'augmentation de la masse musculaire peut également être bénéfique pour les personnes âgées, les personnes obèses et celles atteintes de certaines maladies (16, 17, 18, 19, 20).

Bottom Line:

Le gain de poids de la créatine est dû à l'augmentation de la teneur en eau dans le muscle et à la croissance musculaire à long terme, et non au stockage des graisses.

Les effets de la créatine sur les reins et le foie La créatine peut augmenter légèrement les niveaux de créatinine dans le sang. La créatinine est couramment mesurée pour diagnostiquer les problèmes rénaux ou hépatiques.

Cependant, le fait que la créatine augmente les niveaux de créatinine ne signifie pas qu'elle nuit à votre foie ou à vos reins (21).

À ce jour, aucune étude sur l'utilisation de la créatine chez des individus en bonne santé n'a démontré que ces organes étaient nocifs (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Une étude à long terme menée auprès d'athlètes universitaires n'a révélé aucun effet secondaire lié à la fonction hépatique ou rénale.D'autres études mesurant les marqueurs biologiques dans l'urine n'ont pas non plus trouvé de différence après la supplémentation en créatine (27).

L'une des plus longues études à ce jour, d'une durée de 4 ans, a également conclu que les suppléments de créatine n'entraînaient aucun effet secondaire négatif (24).

Une autre étude populaire souvent citée dans les médias a rapporté une maladie rénale chez un haltérophile mâle supplémenté en créatine (28).

Cependant, compte tenu des milliers d'utilisateurs et de nombreuses études ne montrant aucun problème, cette étude de cas unique est une preuve insuffisante. Il y avait aussi de nombreux autres facteurs impliqués, y compris des suppléments supplémentaires (26, 28).

Cela étant dit, les suppléments de créatine doivent être abordés avec prudence si vous avez des problèmes de foie ou de reins.

Bottom Line:

La recherche actuelle suggère que la créatine ne provoque pas de problèmes de foie ou de rein chez les personnes en bonne santé.

La créatine provoque-t-elle des problèmes digestifs? Comme avec de nombreux suppléments ou médicaments, des doses plus importantes que celles recommandées peuvent causer des problèmes digestifs.

Dans une étude, la dose recommandée de 5 grammes n'a causé aucun problème digestif, tandis qu'une dose de 10 grammes a augmenté le risque de diarrhée de 37% (29).

Pour cette raison, la portion recommandée est de 3 à 5 grammes. Le protocole de chargement de 20 grammes est également divisé en 4 portions de 5 grammes chacune au cours d'une journée (1).

R. B. Kreider, chercheur principal sur la créatine, a passé en revue les données de plusieurs de ses études antérieures sur la créatine et conclu qu'il n'y avait pas d'augmentation des problèmes digestifs (30).

Cependant, il est possible que des additifs, des ingrédients ou des contaminants générés pendant la production industrielle de créatine puissent entraîner des problèmes (21, 31).

Il est donc recommandé d'acheter un produit fiable et de haute qualité.

Bottom Line:

La créatine n'augmente pas les problèmes digestifs lorsque les doses recommandées et les directives de chargement sont respectées.

Interactions créatine et médicament Comme pour tout régime ou supplément, il est toujours bon de discuter de vos plans avec un médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer.

Vous pouvez également éviter les suppléments de créatine si vous prenez des médicaments qui affectent la fonction hépatique ou rénale.

De tels médicaments peuvent inclure de la cyclosporine, des aminosides, de la gentamicine, de la tobramycine, des médicaments anti-inflammatoires comme l'ibuprofène et de nombreux autres médicaments (7).

La créatine peut aider à améliorer la gestion de la glycémie, donc si vous utilisez des médicaments connus pour affecter la glycémie, vous devriez discuter de l'utilisation de la créatine avec un médecin (5).

Vous devriez également discuter de l'utilisation de la créatine avec un médecin si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez d'une maladie grave comme une maladie cardiaque ou un cancer.

Bottom Line:

La créatine peut causer des problèmes si vous prenez certains types de médicaments, y compris des médicaments qui affectent la glycémie.

D'autres effets secondaires suggérés de la créatine En raison de l'augmentation de la teneur en eau dans le muscle, certaines personnes suggèrent que la créatine peut provoquer un syndrome du compartiment. muscles.

Bien qu'une étude ait révélé une augmentation de la pression musculaire pendant deux heures d'entraînement à la chaleur, elle résultait principalement de la chaleur et de la déshydratation induite par l'exercice (32).

Les chercheurs ont également conclu que la pression était de courte durée et insignifiante.

On dit aussi que la rhabdomyolyse, une maladie caractérisée par la dégradation des muscles et la fuite de protéines nocives, augmente avec la créatine. Ce mythe est né parce qu'un marqueur dans le sang appelé créatine kinase augmente avec les suppléments de créatine (32).

Cependant, cette légère augmentation est assez différente des grandes quantités de créatine kinase associées à la rhabdomyolyse. Fait intéressant, certains experts suggèrent même que la créatine pourrait protéger contre cette maladie (32, 33).

Certaines personnes confondent aussi la créatine avec les stéroïdes anabolisants, mais c'est encore un autre mythe. La créatine est une substance entièrement naturelle et légale qui se trouve dans le corps et dans des aliments comme la viande, sans lien avec les stéroïdes (7).

Enfin, il existe une idée fausse selon laquelle la créatine ne convient qu'aux athlètes et qu'elle est dangereuse pour les personnes âgées, les femmes ou les enfants. La vérité est qu'il n'y a pas de recherche pour suggérer qu'il est inadapté aux doses recommandées pour les femmes ou les personnes âgées (1).

Contrairement à la plupart des suppléments, la créatine a été utilisée chez les enfants en tant qu'intervention médicale pour des problèmes tels que les troubles neuromusculaires et la perte musculaire.

Des études qui durent jusqu'à trois ans n'ont trouvé aucun effet négatif de la créatine chez les enfants (1, 4, 34).

Bottom Line:

Aucune preuve n'appuie aucun des mythes entourant la créatine, et la recherche a constamment confirmé son excellent profil d'innocuité.

La créatine a un profil d'innocuité exceptionnel La créatine existe depuis plus d'un siècle et plus de 500 études appuient sa sécurité et son efficacité.

Il offre également de nombreux avantages pour les muscles et la performance, peut améliorer les marqueurs de santé et est utilisé dans les milieux médicaux pour traiter une variété de maladies (1, 4, 5).

À la fin de la journée, la créatine est l'un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs disponibles. Période.

Cet article contient des informations beaucoup plus détaillées sur la créatine: Créatine 101 - Qu'est-ce que c'est et que fait-elle?