Manger des œufs crus est-il sûr et sain?

Les œufs sont l'un des aliments les plus sains au monde.

Ils contiennent de nombreux nutriments importants et peuvent vous procurer des bienfaits impressionnants pour la santé.

Les œufs crus ont tous les mêmes avantages que les œufs cuits.

Cependant, manger des œufs crus ou des aliments qui en contiennent soulève des inquiétudes quant au risque d'infection Salmonella.

De plus, votre absorption de certains nutriments peut être réduite ou même complètement bloquée.

Les œufs crus sont nutritifs

Tout comme les œufs cuits, les œufs crus sont extrêmement nutritifs.

Ils sont riches en protéines de haute qualité, en graisses saines, en vitamines, en minéraux, en antioxydants protecteurs des yeux et en divers autres nutriments.

Un entier, gros œuf cru (50 grammes) contient (1):

Calories : 72.
Protéine : 6 grammes.
Matière grasse : 5 grammes.
Vitamine A : 9% du RDI.
Vitamine B2 (riboflavine): 13% de la RDI.
Vitamine B5 (acide pantothénique): 8% de la RDI.
Vitamine B12 (Cobalamine): 7% de la RDI.
Sélénium : 22% de la RDI.
Phosphore : 10% de la RDI.
Folate : 6% du RDI.

De plus, un œuf cru contient 147 mg de choline, un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau. La choline peut également jouer un rôle dans la santé cardiaque (2, 3, 4).

Les œufs crus sont également riches en lutéine et en zéaxanthine. Ces antioxydants importants protègent vos yeux et peuvent réduire votre risque de maladies oculaires liées à l'âge (5).

Il est important de noter que presque tous les nutriments sont concentrés dans le jaune. Le blanc se compose principalement de protéines.

Bottom Line: Les œufs crus sont des aliments riches en nutriments, riches en protéines, en bons gras, en vitamines, en minéraux et en antioxydants qui protègent vos yeux. Ils sont aussi une excellente source de choline. Les jaunes contiennent la plupart des nutriments.

Les protéines ne sont pas aussi bien absorbées

Les œufs sont l'une des meilleures sources de protéines dans votre alimentation.

En fait, les œufs contiennent tous les 9 acides aminés essentiels dans les bons rapports. Pour cette raison, ils sont souvent appelés une source de protéines "complète".

Cependant, manger les oeufs crus peut diminuer votre absorption de ces protéines de qualité.

Une petite étude a comparé l'absorption de protéines provenant d'œufs cuits et crus chez 5 personnes (6).

L'étude a révélé que 90% des protéines contenues dans les œufs cuits étaient absorbées, mais seulement 50% dans les œufs crus. En d'autres termes, la protéine dans les œufs cuits était 80% plus digeste.

Bien que les protéines soient mieux absorbées par les œufs cuits, certains autres nutriments peuvent être légèrement réduits par la cuisson. Ceux-ci incluent la vitamine A, la vitamine B5, le phosphore et le potassium.

Bottom Line: La recherche indique que la protéine contenue dans les œufs cuits est beaucoup plus digestible que la protéine contenue dans les œufs crus. Si vous les mangez crus, votre corps pourrait ne pas être capable d'absorber toutes les protéines.

Les blancs d'œufs crus peuvent bloquer l'absorption de la biotine

La biotine est une vitamine B soluble dans l'eau, également appelée vitamine B7.

Cette vitamine est impliquée dans la production de glucose et d'acides gras par votre corps. C'est aussi important pendant la grossesse (7).

Alors que les jaunes d'œufs constituent une bonne source alimentaire de biotine, les blancs d'œufs crus contiennent une protéine appelée avidine. L'avidine se lie à la biotine dans l'intestin grêle, empêchant son absorption (8, 9, 10).

Parce que la chaleur détruit l'avidine, ce n'est pas un problème lorsque l'œuf a été cuit.

Dans tous les cas, même si vous mangez des œufs crus, il est hautement improbable que cela entraîne une carence en biotine. Pour que cela se produise, vous devriez consommer des œufs crus en grandes quantités - au moins une douzaine par jour pendant une longue période de temps (11).

Bottom Line: Les blancs d'œufs crus contiennent la protéine avidine, qui peut bloquer l'absorption de la biotine, une vitamine B soluble dans l'eau. Cependant, il est peu probable que cela cause une carence à moins que vous mangiez beaucoup d'œufs crus.

Les oeufs crus peuvent être contaminés par des bactéries

Les œufs crus et mal cuits peuvent contenir Salmonella, un type de bactérie nuisible (12).

Cette bactérie se trouve sur les coquilles d'œufs mais aussi à l'intérieur des œufs (13).

La consommation d'œufs contaminés peut causer une intoxication alimentaire.

Les symptômes d'une intoxication alimentaire comprennent des crampes d'estomac, de la diarrhée, des nausées, de la fièvre et des maux de tête. Ces symptômes apparaissent habituellement 6 à 48 heures après l'ingestion et peuvent durer de 3 à 7 jours (14).

Heureusement, le risque de contamination d'un œuf est très faible. Une étude a révélé que seulement 1 000 sur 30 000 œufs produits aux États-Unis sont contaminés (15).

Cependant, entre les années 1970 et 1990, les coquilles d'œufs contaminées étaient la source la plus fréquente d'infection Salmonella (16, 17, 18).

Depuis lors, certaines améliorations ont été apportées au traitement des œufs, ce qui a entraîné moins de cas et d'éclosions de Salmonella.

Ces changements incluent la pasteurisation. Ce procédé utilise un traitement thermique pour réduire le nombre de bactéries et d'autres micro-organismes présents dans les aliments (19).

Le département américain de l'Agriculture (USDA) considère qu'il est sûr d'utiliser des œufs crus s'ils sont pasteurisés.

Bottom Line: Les œufs crus peuvent contenir un type de bactérie pathogène appelée Salmonella, qui peut causer une intoxication alimentaire. Cependant, le risque de contamination d'un œuf est assez faible.

L'infection bactérienne est plus dangereuse pour certaines personnes

L'infection à Salmonella est plus préoccupante dans certaines populations. Chez certaines personnes, cela peut avoir des conséquences graves, voire mortelles.

Ces chiffres comprennent (20):

Nourrissons et jeunes enfants: Le groupe d'âge le plus jeune est plus vulnérable aux infections dues à un système immunitaire immature.
Femmes enceintes: Dans de rares cas, Salmonella peut provoquer des crampes dans l'utérus des femmes enceintes pouvant entraîner une naissance prématurée ou mort-née (21).
Personnes âgées: Les personnes de plus de 65 ans sont plus susceptibles de mourir d'infections d'origine alimentaire. Les facteurs contributifs incluent la malnutrition et les changements liés à l'âge dans le système digestif (22).
Individus immunodéprimés: Le système immunitaire est plus faible et plus vulnérable aux infections chez les personnes atteintes d'une maladie chronique.Les personnes atteintes de diabète, de VIH et de tumeurs malignes sont parmi celles qui ne devraient pas manger d'œufs crus (23).

Ces groupes devraient éviter de manger des œufs crus et des aliments qui en contiennent. Les aliments faits maison qui en contiennent souvent comprennent la mayonnaise, les glaçages et la crème glacée.

Bottom Line: Les nourrissons, les femmes enceintes, les personnes âgées et les autres groupes à haut risque devraient éviter de manger des œufs crus. Dans ces groupes, une infection à Salmonella peut entraîner des complications graves pouvant mettre la vie en danger.

Comment minimiser le risque d'infection bactérienne

Il n'est pas possible d'éliminer complètement le risque d'infection en mangeant des œufs crus. Cependant, il existe des moyens de le réduire (24).

Voici quelques astuces efficaces:

Achetez des œufs et des ovoproduits pasteurisés, disponibles dans certains supermarchés.
N'achetez que des œufs conservés dans la section des aliments réfrigérés de l'épicerie.
Conservez les œufs au réfrigérateur dans votre maison. Les stocker à température ambiante peut induire une croissance rapide de bactéries nocives.
N'achetez pas et ne consommez pas d'œufs après leur date de péremption.
Débarrassez-vous des œufs craquelés ou sales.

Cependant, le seul moyen sûr d'éliminer le risque est de bien cuire vos œufs.

Bottom Line: L'achat d'œufs pasteurisés et réfrigérés peut réduire le risque d'infection Salmonella. Un stockage et une manipulation adéquats après leur achat sont également importants.

Message à emporter

Les œufs crus ont tous les mêmes avantages que les œufs cuits.

Cependant, l'absorption des protéines est plus faible à partir des œufs crus, et l'absorption de la biotine peut être évitée.

Le plus inquiétant est le faible risque d'œufs crus contaminés par des bactéries conduisant à une infection Salmonella. L'achat d'œufs pasteurisés réduira votre risque d'infection.

Savoir si manger des œufs crus vaut le coup est quelque chose que vous devez décider par vous-même.

N'oubliez pas que les très jeunes enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli ne doivent pas en manger.

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