Le lait entier est-il meilleur que le lait écrémé et écrémé?

Le lait est l'une des boissons les plus nutritives de la planète.

C'est pourquoi il est un aliment de base dans les repas scolaires et est une boisson populaire pour les personnes de tous âges.

Pendant des décennies, les recommandations nutritionnelles recommandent uniquement des produits laitiers à faible teneur en matières grasses à tous les enfants de plus de deux ans (1).

Cependant, ces dernières années, les scientifiques ont remis en question cette recommandation.

Des études récentes suggèrent que le lait écrémé pourrait ne pas toujours être l'option la plus saine en matière de lait.

Différents types de lait: entier, faible en gras et écrémé

Il existe plusieurs types de lait dans les allées de produits laitiers de la plupart des épiceries.

Ils diffèrent principalement par leur teneur en matière grasse. Le lait entier est parfois appelé «lait ordinaire» parce que la quantité de gras n'a pas été modifiée. L'écrémage et le lait 1% sont produits en enlevant la graisse du lait entier.

La teneur en matière grasse est mesurée en pourcentage du liquide total, en poids.

Voici les teneurs en matières grasses des variétés de lait populaires:

• Lait entier: 3. 25% de matière grasse du lait
• Lait faible en gras: 1% de matière grasse du lait
• Écrémé: Moins de 0,5% de matière grasse du lait

Ce tableau résume les éléments nutritifs dans une tasse (237 ml) de plusieurs variétés de lait:

Lait écrémé	Lait faible en gras	Lait entier
Calories	83	102	146
Glucides	12. 5 g	12. 7 g	12. 8 g
Protéine	8. 3 g	8. 2 g	7. 9 g
de graisse	0. 2 g	2. 4 g	7. 9 g
Lipides saturés	0. 1 g	1. 5 g	4. 6 g
Oméga-3	2. 5 mg	9. 8 mg	183 mg
Calcium	306 mg	290 mg	276 mg
Vitamine D	100 UI	127 UI	97. 6 UI

Parce que les matières grasses ont plus de calories en poids que tout autre nutriment, le lait plus riche en matières grasses contient plus de calories (2, 3, 4).

La vitamine D est un autre nutriment qui peut différer selon la teneur en matières grasses. C'est une vitamine liposoluble, donc dans le lait, il est naturellement présent uniquement dans les graisses. Cependant, la plupart des fabricants de lait ajoutent de la vitamine D au lait, de sorte que chaque type a une teneur similaire en vitamine D.

Comme vous l'avez peut-être remarqué, l'une des différences nutritionnelles les plus importantes entre les variétés de lait est leur teneur en oméga-3.

Les acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment l'amélioration de la santé du cœur et du cerveau et un risque moindre de cancer. Plus une tasse de lait est grosse, plus sa teneur en oméga-3 est élevée (5, 6).

De plus, des études ont montré que le lait entier biologique contient une quantité encore plus élevée d'oméga-3 que le lait entier ordinaire (7).

Bottom Line: La principale différence entre les types de lait disponibles est leur teneur en matière grasse. Le lait entier contient plus de gras et de calories que le lait écrémé.

Pourquoi le lait entier est-il parfois considéré comme malsain?

Pendant des années, les directives nutritionnelles ont enseigné aux gens d'éviter le lait entier, principalement en raison de sa teneur en graisses saturées.

Les recommandations nutritionnelles courantes conseillent de limiter les graisses saturées en raison de leur lien supposé avec les maladies cardiaques.

Certaines études ont montré que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol et les chercheurs savent que les taux élevés de cholestérol sont associés à un risque accru de maladie cardiaque (8).

Sur la base de ces informations, les experts ont fait l'hypothèse que les graisses saturées doivent augmenter le risque de maladie cardiaque. Cependant, il n'y avait aucune preuve expérimentale pour prouver que c'était vrai (8).

Dans les années 1970, une politique publique a été adoptée sur la base de ce lien présumé entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. En conséquence, les directives officielles ont indiqué aux gens de réduire leur consommation de graisses saturées.

Une tasse (237 ml) de lait entier contient 4,6 grammes de gras saturés, ce qui représente environ 20% de la quantité quotidienne recommandée dans les Directives diététiques pour les Américains de 2015 (1).

Pour cette raison, les directives recommandent de ne consommer que du lait écrémé ou écrémé (2).

Ces dernières années, cette recommandation a été remise en question. Il y a maintenant beaucoup de données expérimentales pour indiquer que manger des graisses saturées ne cause pas de maladie cardiaque (8).

Bottom Line: Dans le passé, le lait entier était considéré comme malsain en raison de sa teneur en gras saturés, mais des recherches récentes n'appuient pas cette recommandation.

Avez-vous vraiment besoin de craindre les graisses saturées?

Il existe très peu de preuves scientifiques suggérant que vous devriez éviter les graisses saturées dans votre alimentation (9, 10).

En fait, un examen de 21 études a conclu qu'il n'existe aucune preuve significative que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque (11).

L'ancienne hypothèse est que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol et que les taux élevés de cholestérol augmentent le risque de maladie cardiaque.

Cependant, la relation entre les graisses saturées et le cholestérol est plus compliquée que cela.

Les graisses saturées augmentent les taux sanguins de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), connu sous le nom de «mauvais» cholestérol.

Mais ce qui est souvent ignoré, c'est que les graisses saturées augmentent aussi les taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), le «bon» cholestérol. Le HDL a un effet protecteur contre les maladies cardiaques (8, 12).

De plus, tous les LDL ne sont pas dangereux.

Il existe différents types de LDL et ce sont les très petites particules denses de LDL qui ont les effets les plus dommageables sur le cœur et les artères (13, 14, 15, 16, 17).

Il est intéressant de noter que les graisses saturées transforment les LDL des petites particules denses en grosses particules moins nocives (18, 19).

Bottom Line: Il n'y a aucune preuve solide que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque. Les graisses saturées augmentent le LDL, mais pas le type de LDL le plus dommageable. Il soulève également de bons niveaux de HDL.

Boire du lait entier peut réellement vous aider à gérer votre poids

Beaucoup de gens évitent de boire du lait entier parce qu'ils supposent que le surplus de graisse et de calories les fera prendre du poids.

Fait intéressant, le contraire est probablement vrai.De nombreuses études ont montré que consommer des produits laitiers à haute teneur en matières grasses, comme le lait entier, peut effectivement aider à prévenir le gain de poids.

Dans une revue, 11 des 16 études ont trouvé une association entre la consommation de produits laitiers riches en matières grasses et un risque plus faible d'obésité (20).

Une très grande étude a noté que les femmes qui consommaient les plus grandes quantités de produits laitiers riches en matières grasses étaient les moins susceptibles de devenir obèses avec le temps (21).

Une autre étude menée auprès de 1 782 hommes a révélé que ceux qui avaient un apport élevé en produits laitiers riches en matières grasses avaient 48% moins de risque de développer une obésité abdominale, comparativement aux hommes ayant un apport moyen.

Dans la même étude, les hommes ayant un faible apport en produits laitiers à haute teneur en matières grasses présentaient un risque 53% plus élevé d'obésité abdominale (22).

Ceci est important parce que l'obésité abdominale, dans laquelle la graisse s'accumule autour de la taille, peut être le pire type de prise de poids.

Des études ont montré que le fait d'avoir de la graisse autour de la moyenne augmente votre risque de mourir d'une maladie cardiaque et d'un cancer (23, 24).

La relation entre la gestion du lait et du poids fait l'objet de recherches depuis plusieurs années et les résultats ont été contradictoires.

Cependant, la plupart de ces études incluent tous les types de produits laitiers ou se concentrent sur les produits laitiers faibles en gras (25, 26, 27).

Dans les études portant uniquement sur les produits laitiers à haute teneur en matières grasses, comme le lait entier, il existe un lien assez cohérent entre les produits laitiers riches en matières grasses et le poids corporel inférieur.

Une étude portant sur près de 20 000 femmes a révélé que celles qui consommaient plus d'une portion de lait entier par jour étaient 15% moins susceptibles de prendre du poids sur une période de neuf ans que celles qui ne buvaient ni lait ni lait écrémé (28).

Bottom Line: Les personnes qui boivent du lait entier ont tendance à moins peser. Il n'y a aucune preuve que boire du lait entier plutôt que du lait écrémé vous fera prendre du poids.

Le lait entier peut réduire le risque de maladies chroniques

Non seulement aucune preuve scientifique ne prouve que les graisses saturées du lait entier causent des maladies cardiaques, mais plusieurs études ont montré que la consommation de lait entier est bénéfique pour la santé.

De nombreuses études ont montré que boire du lait entier est associé à un risque plus faible de syndrome métabolique.

Le syndrome métabolique est le nom donné à un groupe de facteurs de risque, y compris la résistance à l'insuline, l'obésité abdominale, les faibles taux de HDL et les taux élevés de triglycérides.

Lorsque ces facteurs de risque sont présents ensemble, votre risque de diabète et de maladie cardiaque est élevé (29).

Une étude portant sur plus de 1 800 personnes a montré que les adultes ayant le plus haut taux de consommation de produits laitiers riches en matières grasses avaient un risque métabolique inférieur de 59% à celui des adultes les moins consommés (30).

Une étude réalisée en 2016 auprès de près de 10 000 adultes a montré que les produits laitiers riches en matières grasses sont associés à une diminution des marqueurs du syndrome métabolique. L'étude n'a trouvé aucun effet bénéfique associé aux produits laitiers faibles en gras (31).

Les acides gras dans le lait entier sont probablement responsables de ses bienfaits pour la santé.

Dans une grande étude, les personnes ayant la plus grande quantité d'acides gras dérivés des produits laitiers dans leur circulation sanguine affichaient un taux de diabète inférieur de 44% à celui des personnes les moins nombreuses (32).

Boire du lait entier peut avoir d'autres avantages notables, y compris une fertilité accrue et un risque moindre de cancer du côlon. Cependant, la preuve n'est pas forte (33, 34).

Bottom Line: Boire du lait entier peut effectivement avoir certains avantages pour la santé, y compris la réduction du risque de syndrome métabolique.

Le principal avantage du lait écrémé est son faible nombre de calories

Il existe certaines situations où le lait écrémé peut être le meilleur choix pour votre alimentation.

Si vous suivez un régime très hypocalorique, par exemple, les 63 calories supplémentaires que vous obtiendrez en buvant une tasse (237 ml) de lait entier au lieu d'écrémer pourraient être plus que ce que vous pouvez vous permettre.

Le lait écrémé offre également l'avantage d'être une source de protéines relativement faible en calories. Le lait entier et le lait écrémé contiennent environ 8 grammes de protéines par tasse.

Cependant, dans le lait entier, les protéines ne représentent que 22% des calories, alors qu'elles constituent 39% des calories du lait écrémé.

Le lait écrémé est «riche en nutriments», ce qui signifie qu'il fournit une grande dose de vitamines et de minéraux avec très peu de calories.

En fait, le lait écrémé est l'une des sources de calcium alimentaire les plus riches, fournissant environ 300 mg par tasse. Ceci est même plus élevé que la teneur en calcium du lait entier, qui est de 276 mg par tasse.

Si vous avez besoin d'augmenter votre apport en calcium, mais que vous ne pouvez pas vous permettre de consommer beaucoup de calories supplémentaires, le lait écrémé est la solution.

Bottom Line: Le lait écrémé fournit toutes les protéines et le calcium que contient le lait entier, mais avec beaucoup moins de calories.

Message à retenir

La recommandation d'éviter le lait entier peut avoir été populaire dans le passé, mais elle n'est pas appuyée par la science.

Dans certains cas, le lait écrémé est le meilleur choix, mais pour la plupart des gens, le lait entier offre des avantages nutritionnels clairs par rapport au lait écrémé et au lait faible en gras.

Boire du lait entier de façon régulière peut vous aider à gérer votre poids avec le temps et à réduire votre risque de syndrome métabolique.