Haricots 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

Les haricots sont une variété de haricot commun (Phaseolus vulgaris), une légumineuse originaire d'Amérique centrale et du Mexique.

Le haricot commun est une culture vivrière importante et une source majeure de protéines dans le monde entier.

Utilisés dans une variété de plats traditionnels, les haricots rouges sont généralement consommés bien cuits.

Les haricots crus ou mal cuits sont toxiques (1), mais les haricots bien préparés peuvent être une composante saine d'une alimentation équilibrée.

Ils viennent dans une variété de couleurs et de motifs; blanc, crème, noir, rouge, violet, tacheté, rayé et tacheté.

Valeur nutritive

Les haricots sont principalement composés de glucides et de fibres, mais constituent également une bonne source de protéines.

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les nutriments contenus dans les haricots rouges.

Valeur nutritive: Haricots rouges, cuits, bouillis - 100 grammes

Quantité
Calories	127
Eau	67%
Protéine	8. 7 g
Glucides	22. 8 g
Sucre	0. 3 g
Fibre	6. 4 g
de graisse	0. 5 g
saturé	0. 07 g
Monoinsaturés	0. 04 g
Polyinsaturés	0. 28 g
Oméga-3	0. 17 g
Oméga-6	0. 11 g
gras trans	~

Protéines dans les haricots rouges

Les haricots rouges sont riches en protéines.

Une tasse de haricots bouillis (177 g) contient environ 15 grammes de protéines, soit 27% du contenu calorique total (2).

Bien que la qualité nutritionnelle des protéines de haricot soit inférieure à celle des protéines animales, les haricots constituent une alternative abordable pour de nombreuses personnes dans les pays en développement.

En fait, les haricots sont l'une des sources de protéines végétales les plus riches, parfois appelées «viande de pauvre» (3).

La protéine la plus largement étudiée dans les haricots rouges est la phaséoline, qui peut provoquer des réactions allergiques chez les individus sensibles (4, 5).

Les haricots contiennent également des protéines, telles que des lectines et des inhibiteurs de protéase (6).

Bottom Line: Les haricots sont parmi les plus riches en protéines végétales.

Glucides

Les haricots sont principalement composés de glucides.

Les glucides contenus dans les haricots rouges sont connus sous le nom d'amidon, qui représente environ 72% de la teneur totale en calories (2).

L'amidon est principalement composé de longues chaînes de glucose, appelées amylose et amylopectine (3).

Les haricots ont une proportion relativement élevée d'amylose (30-40%) par rapport à la plupart des autres sources alimentaires d'amidon.

L'amylose n'est pas aussi digestible que l'amylopectine (7, 8).

Pour cette raison, l'amidon de haricot est ce que l'on appelle un hydrate de carbone à libération lente. Sa digestion dure plus longtemps et provoque une élévation plus lente et plus graduelle de la glycémie que les autres types d'amidon, ce qui rend les haricots rouges particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète.

Les haricots rouges se classent très bas sur l'indice glycémique (9), qui mesure la façon dont les aliments affectent l'augmentation de la glycémie après un repas.

En fait, l'amidon de haricot a un effet plus bénéfique sur l'équilibre de la glycémie que de nombreux autres aliments riches en glucides (10, 11).

Bottom Line: Les glucides féculents sont la principale composante nutritionnelle des haricots rouges. Ils ne provoquent pas de fortes pics de glycémie, ce qui les rend adaptés aux diabétiques.

Fibres

Les haricots sont riches en fibres.

Ils contiennent des quantités substantielles d'amidon résistant, ce qui peut jouer un rôle dans la gestion du poids (12).

Les haricots contiennent également des fibres insolubles connues sous le nom d'alpha-galactosides, qui peuvent causer de la diarrhée et des flatulences chez certaines personnes (13, 14).

L'amidon résistant et les alpha-galactosides fonctionnent tous les deux comme prébiotiques. Ils se déplacent à travers le tube digestif jusqu'à ce qu'ils atteignent le côlon où ils sont fermentés par des bactéries bénéfiques, stimulant leur croissance (7, 15).

La fermentation de ces fibres saines entraîne également la formation d'acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, l'acétate et le propionate (16), qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon (17, 18).

Bottom Line: Les haricots sont riches en fibres saines, qui modèrent la glycémie et favorisent la santé du côlon. Ils peuvent causer des flatulences et de la diarrhée chez certaines personnes.

Vitamines et minéraux

Les haricots sont riches en diverses vitamines et minéraux.

• Molybdène: Les haricots sont riches en molybdène, un oligo-élément principalement présent dans les graines, les céréales et les légumineuses (19, 20).
• Folate: Aussi connu sous le nom d'acide folique ou de vitamine B9, le folate est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse (21).
• Fer: Un minéral essentiel qui a de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Le fer peut être mal absorbé par les haricots en raison de leur teneur en phytates (22).
• Cuivre: Un oligo-élément antioxydant souvent faible dans l'alimentation occidentale. Mis à part les haricots, les meilleures sources alimentaires de cuivre sont les abats, les fruits de mer et les noix.
• Manganèse: Présente dans la plupart des aliments et des boissons, en particulier dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
• Potassium: Un nutriment essentiel pouvant avoir des effets bénéfiques sur la santé du cœur (23).
• Vitamine K1: Aussi appelée phylloquinone, la vitamine K1 est importante pour la coagulation sanguine.
• Phosphore: Dans presque tous les aliments, le phosphore est très présent dans l'alimentation occidentale.

Bottom Line: Les haricots sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que le molybdène, l'acide folique, le fer, le cuivre, le manganèse, le potassium, la vitamine K1 et le phosphore.

Autres composés végétaux

Les haricots rouges contiennent toutes sortes de composés végétaux bioactifs qui peuvent avoir divers effets sur la santé, qu'ils soient bons ou mauvais.

• Isoflavones: Une classe d'antioxydants trouvés en grande quantité dans le soja. Ils ont toutes sortes d'effets sur la santé et sont classés comme phytoestrogènes en raison de leur similitude avec l'hormone sexuelle féminine, les œstrogènes (24).
• Anthocyanines: Une famille d'antioxydants colorés que l'on trouve dans la peau des haricots. La couleur des haricots rouges est principalement due à une anthocyanine appelée pelargonidine (25, 26).
• Phytohémagglutinine: Une lectine toxique (protéine) présente en grandes quantités dans les haricots bruts, en particulier les haricots rouges. Il peut être éliminé avec la cuisson (27).
• Acide phytique: Trouvée dans toutes les graines comestibles, l'acide phytique (phytate) altère l'absorption de divers minéraux, tels que le fer et le zinc. Il peut être réduit par trempage, germination et fermentation des haricots (28).
• Bloqueurs d'amidon: Une classe de lectines, également connues sous le nom d'inhibiteurs de l'alpha-amylase. Ils altèrent ou retardent l'absorption des glucides du tube digestif, mais sont inactivés par la cuisson (29).

Bottom Line: Les haricots contiennent une variété de composés végétaux bioactifs, bons ou mauvais. La phytohémagglutinine est une lectine toxique que l'on trouve uniquement dans les haricots crus ou mal cuits.

Perte de poids

Le surpoids et l'obésité sont des problèmes de santé majeurs, associés à un risque accru de diverses maladies chroniques.

Plusieurs études d'observation ont associé la consommation de haricots à un risque plus faible de surpoids et d'obésité (30, 31).

Un essai chez 30 hommes et femmes obèses soumis à un régime amaigrissant a montré que manger des haricots (et autres légumineuses) 4 fois par semaine pendant 2 mois entraînait une perte de poids plus importante qu'un régime excluant les haricots (32).

Une récente méta-analyse de 11 essais contrôlés randomisés a également trouvé des preuves à l'appui, mais n'a pas été en mesure de tirer une conclusion définitive en raison de la piètre qualité des essais inclus (33).

Divers mécanismes ont été discutés pour expliquer les effets bénéfiques des haricots sur la perte de poids. Ceux-ci comprennent diverses fibres, protéines et antinutriments.

Parmi les antinutriments les plus étudiés dans les haricots bruts, on trouve les inhibiteurs de l'amidon, une classe de protéines qui entravent ou retardent la digestion et l'absorption des glucides (amidon) du tube digestif (29).

Les inhibiteurs de l'amidon, extraits de haricots blancs, ont montré un certain potentiel en tant que supplément de perte de poids (34, 35, 36).

Cependant, l'ébullition à 100 ° C (100 ° C) pendant 10 minutes inactive complètement les inhibiteurs d'amidon, éliminant ainsi leur effet dans les haricots cuits (29).

Même ainsi, les haricots cuits contiennent un certain nombre de composants amaigrissants, ce qui en fait un excellent ajout à un régime efficace de perte de poids.

Bottom Line: Les haricots sont riches en protéines et en fibres et contiennent des protéines qui peuvent réduire la digestion des amidons (glucides). Ils peuvent être considérés comme une nourriture amicale de perte de poids.

Autres avantages pour la santé des haricots rouges

En plus d'être amaigris, les haricots rouges peuvent avoir un certain nombre d'avantages pour la santé lorsqu'ils sont bien cuits et préparés.

Contrôle du sucre dans le sang amélioré

Au fil du temps, une glycémie élevée peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques.

Pour cette raison, modérer l'augmentation de la glycémie après les repas est considéré comme bénéfique pour la santé.

Riches en protéines, en fibres et en glucides dits à libération lente, les haricots sont particulièrement efficaces pour maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang lorsqu'ils sont inclus dans les repas.

Ils se classent très bas sur l'index glycémique, ce qui signifie que l'augmentation de la glycémie après les manger est faible et plus progressive (9).

En fait, les haricots sont meilleurs pour contrôler la glycémie que la plupart des sources alimentaires de glucides (10, 11, 37, 38, 39).

Plusieurs études observationnelles indiquent que la consommation de haricots ou d'autres aliments dont l'indice glycémique est faible peut réduire le risque de devenir diabétique (40, 41, 42).

Manger des aliments à faible indice glycémique peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes déjà diabétiques (43).

Diabétique ou non, l'ajout de haricots à votre alimentation peut améliorer l'équilibre glycémique, protéger votre santé en général et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.

Bottom Line: Les haricots sont un excellent choix alimentaire pour les diabétiques et ceux qui veulent stabiliser leur glycémie.

Prévention du cancer du côlon

Le cancer du côlon est l'un des types de cancer les plus répandus dans le monde.

Des études d'observation ont établi un lien entre la consommation de légumineuses (y compris les haricots) et le risque réduit de cancer du côlon (44, 45).

Ceci est confirmé par des études sur des animaux et des expériences sur des tubes à essai (46, 47, 48, 49).

Les haricots contiennent une variété de nutriments et de fibres ayant des effets anticancéreux potentiels.

Les fibres, comme l'amidon résistant et les alpha-galactosides, passent sans être digérées jusqu'au côlon où elles sont fermentées par des bactéries amicales, ce qui entraîne la formation d'acides gras à chaîne courte (50).

Les acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon (18, 51).

Bottom Line: En tant que riche source de fibres fermentescibles, les haricots rouges peuvent favoriser la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon.

Effets nocifs et préoccupations individuelles

Même si les haricots rouges peuvent présenter un certain nombre d'avantages pour la santé, les haricots crus ou insuffisamment cuits sont toxiques.

En outre, certaines personnes souhaiteront peut-être limiter leur consommation de haricots en raison des ballonnements et des flatulences.

Toxicité au haricot cru

Les haricots bruts contiennent de grandes quantités d'une protéine toxique (lectine) appelée phytohémagglutinine (1).

La phytohémagglutinine est présente dans de nombreux types de haricots, mais elle est particulièrement élevée dans les haricots rouges.

Des cas d'intoxication au haricot ont été signalés chez des animaux et des humains (52, 53).

Chez les humains, les principaux symptômes de l'intoxication aux haricots sont la diarrhée et les vomissements, nécessitant parfois une hospitalisation (52).

Le fait de tremper et de cuire les haricots élimine la plus grande partie de la toxine, ce qui rend les haricots comestibles, inoffensifs et nutritifs (27, 52).

Avant la consommation, les haricots doivent être trempés dans l'eau pendant au moins 5 heures et bouillis à 100 ° C (212 ° F) pendant au moins 10 minutes (54).

Bottom Line: Haricots crus sont toxiques et doivent être évités. Cela vaut également pour les haricots mal cuits.

Antinutriments dans les haricots rouges

Les haricots crus et mal cuits contiennent toutes sortes d'antinutriments, des substances qui réduisent la valeur nutritive en empêchant l'absorption des nutriments du tube digestif.

Bien que leurs actions puissent parfois être considérées comme bénéfiques, elles constituent un grave problème dans les pays en développement où les haricots sont un aliment de base, qui constitue une grande partie de l'alimentation quotidienne.

Les principaux antinutriments contenus dans les haricots sont:

• l'acide phytique (phytate), qui nuit à l'absorption des minéraux tels que le fer et le zinc (28).
• Inhibiteurs de la protéase (inhibiteurs de la trypsine), des protéines qui inhibent la fonction de diverses enzymes digestives, altérant la digestion des protéines (55).
• Bloqueurs d'amidon (inhibiteurs de l'alpha-amylase), substances qui entravent l'absorption des glucides du tube digestif (29).

L'acide phytique, les inhibiteurs de la protéase et les inhibiteurs de l'amidon sont complètement ou partiellement inactivés lorsque les haricots sont correctement trempés et cuits (29, 56, 57).

La fermentation et la germination des haricots peuvent réduire davantage les substances antinutritionnelles, comme l'acide phytique (58).

Bottom Line: Les haricots contiennent des «antinutriments», des substances qui nuisent à l'absorption des minéraux, des protéines et des glucides. Ils peuvent être éliminés (au moins partiellement) en trempant et en faisant cuire les haricots.

Flatulence et ballonnement

Chez certaines personnes, la consommation de haricots peut entraîner des effets désagréables tels que des ballonnements, des flatulences et de la diarrhée (13).

Les fibres insolubles appelées alpha-galactosides, responsables de ces effets, sont les stachyoses, le verbascose et le raffinose (7).

Ils appartiennent à un groupe de fibres connu sous le nom de FODMAP, ce qui peut exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (59, 60).

Les alpha-galactosides peuvent être partiellement éliminés par trempage et germination des haricots (7).

Bottom Line: Les haricots rouges peuvent causer des ballonnements, des flatulences et de la diarrhée chez certaines personnes.

Sommaire

Les haricots sont une excellente source de protéines végétales.

Ils sont également riches en divers minéraux, vitamines, fibres, antioxydants et autres composés végétaux uniques.

Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans le cadre d'un régime de perte de poids, tout en favorisant la santé du côlon et en modérant les niveaux de sucre dans le sang.

Cependant, les haricots doivent toujours être bien cuits. Les haricots crus ou mal cuits sont toxiques.