Citrons 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé
Table des matières:
- Valeur nutritive
- Glucides
- Vitamines et Minéraux
- Autres composés végétaux
- Bienfaits pour la santé des citrons
- Eau de citron
- Nettoyage
- Effets indésirables
- Sommaire
Scientifiquement connu sous le nom de Citrus limon, le citron est l'un des agrumes les plus populaires au monde.
Ils poussent sur des citronniers et sont un hybride du citron et du citron vert d'origine.
Il existe plusieurs façons d'apprécier les citrons, mais ils ont un goût très aigre et ne sont généralement pas mangés comme des fruits entiers.
Au lieu de cela, ils sont consommés en petites tranches, comme garniture avec les repas, et leur jus est souvent utilisé pour fournir une saveur aigre. Ils sont également un ingrédient clé de la limonade.
Les citrons sont une excellente source de vitamine C et de fibres, et contiennent de nombreux composés végétaux, minéraux et huiles essentielles.
La consommation de citrons peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de calculs rénaux.
Valeur nutritive
Les citrons contiennent très peu de matières grasses et de protéines. Ils sont principalement constitués de glucides (10%) et d'eau (88-89%).
Un citron de taille moyenne ne contient qu'environ 20 calories.
Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les nutriments contenus dans les citrons (1).
Valeur nutritive: Citrons, bruts, sans pelure - 100 grammes
| Quantité | |
| Calories | 29 |
| Eau | 89% |
| Protéines | 1. 1 g |
| Glucides | 9. 3 g |
| Sucre | 2. 5 g |
| Fibre | 2. 8 g |
| de graisse | 0. 3 g |
| saturé | 0. 04 g |
| Monoinsaturés | 0. 01 g |
| Polyinsaturés | 0. 09 g |
| Oméga-3 | 0. 03 g |
| Oméga-6 | 0. 06 g |
| gras trans | ~ |
Glucides
Les glucides contenus dans les citrons sont principalement composés de fibres et de sucres simples tels que le glucose, le fructose et le saccharose (2).
Fibre
La fibre principale des citrons est la pectine.
Les fibres solubles comme la pectine peuvent abaisser la glycémie en ralentissant la digestion du sucre et de l'amidon (3).
Les fibres alimentaires constituent un élément important d'une alimentation saine et sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé (3, 4).
Bottom line: Les citrons contiennent environ 10% de glucides, composés principalement de fibres solubles et de sucres simples.
Vitamines et Minéraux
Les citrons contiennent plusieurs vitamines et minéraux.
- Vitamine C: Vitamine et antioxydant essentiels. Il est important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (5, 6).
- Potassium: Une alimentation riche en potassium peut abaisser la tension artérielle et avoir des effets positifs sur la santé cardiovasculaire (7).
- Vitamine B6: Groupe de vitamines impliquées dans la transformation des aliments en énergie.
Bottom line: Les citrons sont très riches en vitamine C et sont également une bonne source de potassium et de vitamine B6.
Autres composés végétaux
Les composés végétaux sont des substances bioactives naturelles présentes dans les plantes, dont certaines ont de puissants effets bénéfiques sur la santé.
Les composés végétaux des citrons et d'autres agrumes peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cancer, les maladies cardiovasculaires et l'inflammation (8, 9, 10).
Ce sont les principaux composés végétaux trouvés dans les citrons:
- Acide citrique: L'acide organique le plus abondant dans les citrons, et peut aider à prévenir la formation de calculs rénaux.
- Hespéridine: Antioxydant qui peut renforcer nos vaisseaux sanguins et prévenir l'athérosclérose (11, 12).
- Diosmine: Un antioxydant utilisé dans certains médicaments qui affectent le système circulatoire. Il améliore le tonus musculaire vasculaire et réduit l'inflammation chronique dans les vaisseaux sanguins (13).
- Eriocitrine: Un antioxydant que l'on retrouve dans la peau et le jus de citron (13, 14).
- D-Limonène: Trouvé principalement dans le zeste de citron. C'est le composant principal des huiles essentielles de citron, et responsable de l'odeur distincte des citrons. En isolement, il peut aider à soulager les brûlures d'estomac et le reflux gastrique (15).
Bottom line: Les citrons contiennent des composés végétaux qui offrent divers avantages pour la santé. Ceux-ci comprennent l'acide citrique, l'hespéridine, la diosmine, l'ériocitrine et le D-limonène.
Bienfaits pour la santé des citrons
Les agrumes, y compris les citrons, ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé.
Ceci est attribué à la teneur en vitamines et en fibres, ainsi qu'à leurs composés végétaux puissants (18).
Santé cardiovasculaire
Les maladies cardiovasculaires, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, sont la cause de décès la plus fréquente dans le monde.
L'ingestion de fruits riches en vitamine C est liée à la réduction des maladies cardiovasculaires (19, 20).
De faibles niveaux de vitamine C dans le sang sont également associés à un risque accru d'accident vasculaire cérébral (21), en particulier chez les personnes en surpoids ou hypertendues (22).
L'ingestion de fibres isolées d'agrumes diminue le taux de cholestérol sanguin et les huiles essentielles présentes dans les citrons peuvent protéger les particules de cholestérol LDL contre l'oxydation (23, 24).
Des études récentes sur des rats montrent que les composés végétaux hespéridine et diosmine peuvent avoir des effets bénéfiques sur certains facteurs de risque clés de maladie cardiaque (25, 26, 27).
Prévention des calculs rénaux
L'acide citrique dans les citrons peut augmenter le volume d'urine, ce qui peut aider à prévenir la formation de calculs rénaux (28, 29).
Certaines études ont montré que le jus de citron et la limonade peuvent être efficaces pour prévenir les calculs rénaux (30, 31), mais d'autres études n'ont trouvé aucun effet (32).
Prévention de l'anémie
L'anémie est souvent causée par une carence en fer, et elle est plus fréquente chez les femmes préménopausées.
Les citrons contiennent de petites quantités de fer, mais ils sont une excellente source de vitamine C et d'acide citrique, ce qui peut augmenter l'absorption du fer par d'autres aliments (33, 34).
Parce que les citrons peuvent améliorer l'absorption du fer des aliments, ils peuvent aider à prévenir l'anémie.
Cancer
Les citrons peuvent aider à réduire le risque de nombreux types de cancers, y compris le cancer du sein. Ceci est principalement dû aux composés végétaux tels que l'hespéridine et le d-limonène (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
Bottom line: Les citrons peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, aider à protéger contre l'anémie et prévenir la formation de calculs rénaux.
Eau de citron
Beaucoup de gens boivent de l'eau citronnée, chaude ou froide, quelques fois par jour.
La recette est généralement du jus fraîchement pressé de 1/2 à 1 citron dans une tasse d'eau.
L'eau potable avec du citron fraîchement pressé peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
L'eau de citron est une riche source de vitamine C et de composés végétaux, qui peuvent améliorer la fonction immunitaire (5), protéger contre diverses maladies (20, 35) et augmenter l'absorption du fer (34).
L'acide citrique dans les citrons diminue le risque de calculs rénaux en diluant l'urine et en augmentant la production d'urine (28).
Étant donné qu'un peu de pulpe pénètre dans le mélange, les pectines dans la pulpe peuvent favoriser la satiété et nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin, favorisant une bonne santé et diminuant le risque de maladie (3).
Pour couronner le tout, l'arôme de citron dérivé des huiles essentielles pourrait diminuer le stress et améliorer l'humeur (43).
La limonade devrait avoir des effets bénéfiques similaires sur la santé, à l'exception du sucre ajouté qui y est souvent ajouté. Le sucre ajouté peut être très nocif lorsqu'il est consommé en excès.
Bottom line: Boire de l'eau de citron peut diminuer le stress, améliorer la fonction immunitaire, aider à prévenir l'anémie, réduire le risque de calculs rénaux et aider à protéger contre plusieurs maladies.
Nettoyage
Les citrons sont un produit nettoyant efficace en raison de leur capacité à dissoudre les graisses (15), ainsi que de leur arôme rafraîchissant.
Effets indésirables
Les citrons sont généralement bien tolérés, mais les agrumes peuvent provoquer des réactions allergiques chez une minorité de personnes (44).
Ils peuvent également causer une allergie de contact et une irritation de la peau chez les personnes souffrant de dermatite (45).
Les citrons sont très acides, donc les manger fréquemment peut être nocif pour la santé dentaire si l'émail des dents est endommagé (46).
Bottom line: Les citrons sont généralement bien tolérés, mais ils peuvent causer des allergies ou des irritations cutanées chez certaines personnes. De grandes quantités peuvent être nocives pour la santé dentaire.
Sommaire
Les citrons sont des fruits rafraîchissants qui ne sont généralement pas consommés entiers, mais plutôt consommés en tranches ou ajoutés aux aliments et aux boissons pour leur saveur distinctive.
Ils sont une excellente source de vitamine C, de fibres solubles et de composés végétaux, qui peuvent tous apporter des bienfaits pour la santé.
À la fin de la journée, les citrons sont un aliment sain et un excellent moyen d'ajouter de la saveur et de l'arôme aux repas.
