La vérité sur les régimes hyperprotéinés

Un régime riche en protéines est bon pour vous.

Non, un régime riche en protéines est mauvais pour vous.

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Il y a plus d'opinions à ce sujet que vous pouvez secouer une jambe de dinde à. Et la réponse est … cela dépend à la fois de vous et du type de protéine.

La nutritionniste Kimberly Snyder a ajouté un nouveau mot au débat: protox (abréviation de "oxydation des protéines").

Dans son blog et dans d'autres publications, elle a dit "trop ​​de protéines … fait vieillir notre corps plus vite … [et] la toxicité commence à s'accumuler dans nos corps. "

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Snyder soutient que la cuisine aggrave le problème. La plupart des gens cuisinent leur viande à des températures élevées (pensez à l'omble de l'extérieur de votre steak). Cette méthode, dit Snyder, crée des «molécules inflammatoires oxydatives qui … produisent des dommages significatifs pour notre santé, au-delà même de consommer trop de grammes de protéines. "

Attends, ça devient pire.

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Les acheteurs achètent de la viande qui est restée dans l'étui (et l'oxydent), la font cuire (plus oxydante), puis conservent les restes découpés (encore plus oxydants) et enfin les réchauffent (pour une dernière explosion) d'oxydation).

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En défense de la protéine

Le consultant en nutrition, le Dr Mike Roussell, dit que c'est tout Hokum.

Il est un expert largement publié avec un diplôme en biochimie du Collège de Hobart et un doctorat en nutrition de la Pennsylvania State University.

L'ensemble de la protox "est une tactique d'alerte nutritionnelle", a déclaré M. Roussell à l'Observer. "Tout peut être oxydé dans votre corps. Vous pourriez faire un argument similaire pour la graisse - mais cela ne signifie pas que nous devons cesser de manger des graisses et des protéines. "

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Pour Roussell, la question de la quantité de protéines est un peu plus complexe et nécessite une certaine définition des termes. Par exemple, c'est trop si vous le comparez à la quantité de protéines nécessaire pour prévenir la maladie.

"Si notre indice de référence est la quantité de protéines nécessaire pour une santé optimale, la plupart des gens bénéficieraient de manger des protéines tout au long de la journée, et certains d'entre nous, en particulier les femmes, en mangeraient un peu plus. des effets négatifs de la consommation de protéines dans les limites normales ou même normales élevées menant à la santé altérée est totalement sans fondement. "

En ce moment, il n'y a rien pour montrer ce qui arrive aux gens quand ils mangent des protéines. En fait, selon M. Roussell, les protéines sont bénéfiques pour la santé en vieillissant.

"Les données chez les personnes âgées montrent qu'un apport protéique plus équilibré et plus fréquent est meilleur pour le vieillissement car il soutient la préservation de la masse maigre, réduit les risques de chutes et la spirale des effets négatifs sur la santé" m'a dit."La protéine est probablement votre nutriment le plus important quand il s'agit de lutter contre les effets négatifs du vieillissement. "

En savoir plus sur les meilleurs types de protéines pour votre coeur»

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Type de protéine importe

Mais avant que ces personnes âgées vont chercher des côtes de dos de bébé, considérez ce qui suit.

Une étude publiée en 2014 dans Cell Metabolism a montré que manger un régime hyperprotéiné pendant l'âge moyen augmentait le risque de mourir de n'importe quelle cause de 74% et le risque de mourir d'un cancer de plus de quatre fois, comparé au régime pauvre en protéines.

L'étude a inclus 6 381 adultes âgés de 50 ans et plus qui ont été suivis pendant 18 ans.

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Cela place les régimes riches en protéines à fumer, ce qui, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), augmente le risque global de décès de trois fois, par rapport à ne pas fumer.

Alors que la différence la plus importante dans l'étude de 2014 était entre les groupes riches en protéines et faibles en protéines, les personnes qui mangeaient des quantités modérées de protéines à l'âge moyen étaient trois fois plus susceptibles de mourir du cancer plus tard que les mangeurs pauvres en protéines.

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De quel type de protéine s'agit-il? Est-ce que c'est de la viande rouge? Après tout, les plantes fournissent également des protéines.

Lorsque les chercheurs ont examiné de plus près les types de protéines dans l'alimentation, ils ont constaté que manger plus de protéines à partir de plantes comme le soja et les haricots n'a pas augmenté le risque de décès.

"Il y a une idée fausse que parce que nous mangeons tous, comprendre la nutrition est simple", a déclaré l'auteur de l'étude Valter Longo, professeur de gérontologie et de sciences biologiques à l'Université de Californie du Sud dans un communiqué de presse. "Mais la question n'est pas de savoir si un certain régime alimentaire vous permet de bien faire pendant trois jours, mais peut-il vous aider à survivre à 100? "

Mangez plus de protéines pour se sentir plus longtemps>

Les protéines sont populaires

Entre-temps, plus de la moitié des Américains tentent de mettre plus de protéines dans leurs assiettes, selon un sondage du NPD Group et rapporté cette année dans le magazine de la prévention.

Cela comprend l'ajout de poudre de protéines dans le yogourt, les flocons d'avoine et les smoothies, ainsi que l'achat de barres-collations et même de pâtes avec des grammes supplémentaires.

Pas nécessaire, a déclaré le Dr David Katz, directeur du Centre de recherche sur la prévention de l'Université Yale-Griffin. Il a dit au magazine de prévention que l'engouement de protéine est une manie, comme pauvre en matières grasses dans les années 1980 et à faible teneur en glucides au début des années 2000.

"Tout l'accent mis sur les macronutriments a été un gâchis massif - nous avons réduit les graisses et nous sommes devenus plus gros et plus malades; nous avons réduit les glucides et nous sommes devenus plus gros et plus malades », a-t-il dit. "Nous devons arrêter de nous concentrer sur les macronutriments et nous concentrer sur les aliments sains et les combinaisons saines et laisser les nutriments prendre soin d'eux-mêmes. "

Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent d'obtenir entre 10% et 35% de vos calories quotidiennes à partir de protéines. Pour les femmes, cela signifie environ 46 grammes de protéines par jour serait suffisant pour atteindre l'apport nutritionnel recommandé (AJR) et prévenir les carences.(Quarante-six grammes équivaut à 1. 6 onces.)

Ce n'est pas beaucoup. Mais ce n'est pas le dernier mot.

Qu'est-ce qui fait de la protéine un «super nutriment»? '»

Comment fonctionne la protéine

Même Katz admet que certains types de personnes peuvent bénéficier d'un plus grand apport en protéines.

Cela inclut les personnes faisant beaucoup d'exercices de résistance ou taxant les exercices d'endurance dont les corps déchirent le tissu musculaire qui doit être réparé et reconstruit.

"Les protéines sont une source d'acides aminés essentiels qui sont les éléments constitutifs des propres protéines du corps - et nous ne pouvons pas les fabriquer; nous les recevons de la nourriture ou nous ne les recevons pas du tout », a déclaré Katz. "Si vous essayez de construire des cellules musculaires et que vous n'avez pas ces acides aminés, vous ne construisez pas de muscle. "

Il a comparé la situation à la construction d'une maison avec trop peu de briques.

"La construction n'arrive tout simplement pas", a-t-il déclaré.

"Il y a une quantité raisonnable de preuves suggérant que des protéines plus élevées, selon l'origine de la protéine, peuvent contribuer à une faible teneur en calories en fournissant la satiété", a déclaré le Dr Tom Rifai, directeur médical régional. pour le Henry Ford Health System à Detroit, a déclaré le magazine Prévention.

La protéine prend plus de temps à digérer et stabilise également la glycémie, ce qui réduit le désir de manger, ce qui aide à perdre du poids.

"Pendant la perte de poids, vous voulez plus de protéines - pour prévenir la faim, augmenter la satiété et minimiser la perte musculaire, à condition qu'il y ait un certain niveau d'activité physique", a déclaré Rifai.

Ce n'est pas seulement de la viande

Mais ne pensez pas que plus de viande rouge soit la réponse.

Les légumineuses sont une source particulièrement intéressante de protéines. Une étude de 2014 dans la revue Obesity a révélé que manger une portion quotidienne de haricots, pois chiches, lentilles ou pois augmente la plénitude, ce qui peut améliorer la gestion du poids et la perte de poids.

Katz a déclaré que quiconque mange le régime américain typique (pensez: pain, pâtes, hamburgers et collations) peut bénéficier de protéines de plus en plus de haute qualité comme les blancs d'œufs, le poisson et la viande maigre.

"Si vous obtenez un pourcentage plus élevé de calories provenant des protéines, vous obtenez moins des autres choses, comme le sucre ajouté et les glucides", a déclaré Katz.

L'étude randomisée sur les apports optimaux en macronutriments (OmniHeart) a montré que les personnes qui remplaçaient certains glucides par des protéines saines (ou des graisses saines) présentaient une pression artérielle plus basse et des taux de cholestérol LDL moins élevés que les humains. régime riche en glucides qui était par ailleurs en bonne santé.

"Les adultes plus âgés à risque de sarcopénie, la perte progressive de la masse musculaire maigre, bénéficieraient de plus de protéines de haute qualité dans leur alimentation", a déclaré Katz.

La protéine supplémentaire aide à contrer la perte musculaire inévitable qui accompagne le vieillissement.

Une étude réalisée en 2015 par l'Université de l'Arkansas pour les sciences médicales a révélé que les adultes âgés de 52 à 75 ans qui doublaient l'apport nutritionnel recommandé étaient meilleurs pour le renforcement musculaire et le maintien des muscles après seulement quatre jours.

Mais, puisque ces gens peuvent déjà avoir un taux de cholestérol élevé ou d'autres facteurs de risque cardiovasculaire, c'est une bonne idée de trouver cette protéine supplémentaire quelque part plus bas sur la chaîne alimentaire.

Les graines, les noix et le poisson sont ce que le docteur a ordonné.

Note de l'éditeur: Cette histoire a été publiée le 4 mars 2014 et a été mise à jour le 9 septembre 2016.