Ménopause Prévention: Diète, exercice et plus

Gérez les symptômes et évitez les complications

La ménopause fait naturellement partie du cycle de vie d'une femme. Vous ne pouvez pas prévenir la ménopause, mais vous pouvez gérer de nombreux symptômes courants et prévenir d'éventuelles complications. Il est essentiel de faire des choix de vie sains. Par exemple:

• mangez sainement
• faites de l'exercice régulièrement
• dormez suffisamment
• maintenez votre force osseuse
• gérez votre tension artérielle

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Régime alimentaire

Manger sainement

Manger équilibré et maintenir un poids santé est essentiel pour réduire les risques de maladie cardiaque, de diabète et d'autres problèmes de santé chroniques. Vous pouvez trouver qu'il faut plus d'efforts pour maintenir un poids santé lorsque vous passez par la ménopause.

Pendant cette période de votre vie, vos niveaux d'œstrogènes diminuent considérablement. Cela peut vous rendre vulnérable à un gain de poids, en particulier dans votre abdomen. La graisse du ventre accrue est associée à des risques accrus de maladie cardiaque et d'autres maladies mortelles.

Pour aider à prévenir le gain de poids, faites attention aux indices de la faim. Ne mangez que lorsque vous vous sentez physiquement affamé et choisissez des aliments sains. Par exemple, dégustez une grande variété de fruits et de légumes, choisissez des grains entiers plutôt que raffinés et optez pour des sources de protéines maigres. Limitez les graisses saturées et les gras trans, les sucres ajoutés et le sodium dans votre alimentation.

En plus de vous aider à maintenir un poids santé, éviter les aliments transformés et riches en sucre peut vous aider à réduire les sautes d'humeur et à maintenir une glycémie stable.

Votre médecin peut également vous recommander de prendre certains suppléments de vitamines ou de minéraux si vous n'en consommez pas suffisamment. Par exemple, les Instituts nationaux de la santé (NIH) conseillent aux adultes âgés de 19 à 70 ans d'obtenir 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour.

Le NIH encourage également les femmes adultes jusqu'à l'âge de 50 ans à prendre 1 000 mg de calcium par jour et les femmes âgées de 51 à 70 ans pour obtenir 1 200 mg de calcium par jour. Demandez à votre médecin si les suppléments peuvent être un bon choix pour vous.

Exercice

Faites de l'exercice régulièrement

Il est important d'avoir une activité physique régulière à tout âge, mais cela peut vous procurer des avantages supplémentaires pendant la ménopause. Il peut vous aider à soulager les bouffées de chaleur, réguler votre humeur et gérer votre poids.

Pour la plupart des adultes en santé jusqu'à l'âge de 65 ans, le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande d'effectuer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine.

Le CDC recommande également de faire au moins deux séances de musculation par semaine. Les exercices de musculation, tels que la levée de poids ou le yoga, peuvent aider à augmenter votre force osseuse. Cela peut aider à prévenir la perte de densité osseuse qui accompagne souvent la ménopause.

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Dormir

Dormez suffisamment

Les troubles du sommeil sont un symptôme fréquent de la ménopause. Les changements dans vos niveaux d'hormones peuvent également vous laisser plus fatigué que d'habitude. C'est pourquoi il est si important de pratiquer de bonnes habitudes de sommeil afin de pouvoir dormir suffisamment de bonne qualité la nuit.

Le CDC encourage les adultes à dormir de 7 à 8 heures chaque nuit. Faire de l'exercice pendant la journée, éviter la caféine le soir et suivre un horaire de sommeil régulier peut vous aider à tomber et à vous endormir plus facilement. Pratiquer des stratégies de relaxation, telles que la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, ou la méditation, peut également aider.

Si les bouffées de chaleur perturbent votre repos, essayez de dormir dans une pièce fraîche, habillez-vous en couches et conservez un verre d'eau froide à proximité. Il peut également être utile d'utiliser des draps et des vêtements qui permettent à votre peau de respirer, comme du coton léger.

Force osseuse

Maintient la solidité de vos os

L'œstrogène joue un rôle clé dans la construction de nouveaux os. Au fur et à mesure que votre taux d'œstrogènes chute pendant la ménopause, votre densité osseuse peut également augmenter. En fait, la densité osseuse diminue souvent rapidement au cours des premières années de la ménopause. En conséquence, votre risque de fractures osseuses augmente considérablement.

Pour garder un œil sur la solidité de vos os, pensez à faire un test de densité osseuse. Ce test est une radiographie qui mesure l'épaisseur et la force de votre os. Cela peut vous aider à évaluer la force de vos os. Pour aider à maintenir la force de vos os:

• mangez des aliments riches en calcium et en vitamine D
• pratiquez des exercices de musculation, tels que musculation ou yoga
• apprenez à faire de l'exercice de façon sécuritaire pour prévenir les fractures osseuses et autres blessures
• prendre des mesures pour éviter les chutes, par exemple, en installant des mains courantes sur les escaliers

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Tension artérielle

Surveillez votre tension artérielle

Votre risque de maladies cardiovasculaires, y compris l'hypertension artérielle, augmente lorsque la production d'œstrogènes diminue pendant la ménopause. Pour surveiller votre tension artérielle, faites-la vérifier régulièrement.

Si vous recevez un diagnostic d'hypertension artérielle, suivez le plan de traitement prescrit par votre médecin. Ils peuvent recommander des médicaments, des changements de style de vie ou d'autres thérapies. Une alimentation équilibrée et un exercice régulier peuvent vous aider à éviter et à traiter l'hypertension artérielle.

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A emporter

Le plat à emporter

Vous ne pouvez pas prévenir la ménopause. Mais vous pouvez prendre des mesures pour profiter d'une bonne santé dans vos dernières années. Pour aider à traiter certains des symptômes de la ménopause et prévenir les complications possibles, pratiquer des habitudes saines.

Maintenez un poids santé, mangez une alimentation équilibrée et faites de l'exercice régulièrement. Prenez des mesures pour profiter d'un sommeil de haute qualité, maintenir une bonne solidité des os et surveiller votre tension artérielle.

Prendre soin de soi est la clé d'une vie active et saine pendant les années de la ménopause et de la postménopause.