Lait 101: Valeur nutritive et effets sur la santé
Table des matières:
- Valeur nutritive
- Le lait est une source riche en protéines (1).
- Le lait entier, provenant directement de la vache, contient environ 4% de matières grasses.
- Les glucides dans le lait se présentent principalement sous la forme d'un simple sucre appelé lactose, qui constitue environ 5% du poids du lait.
- Le lait contient toutes les vitamines et minéraux nécessaires pour soutenir la croissance et le développement du jeune veau au cours de ses premiers mois de vie.
- Plus de 50 hormones différentes sont naturellement présentes dans le lait de vache.
- L'ostéoporose, affection caractérisée par une diminution de la densité osseuse, est le principal facteur de risque de fracture osseuse chez les personnes âgées.
- Le lait est l'un des aliments les plus nutritifs que vous pouvez trouver.
- Le lactose, également appelé sucre de lait, est le principal hydrate de carbone présent dans le lait.
- Les effets de la consommation de lait sur la santé sont complexes.
- Pratiquement tout le lait vendu pour la consommation humaine est traité d'une manière ou d'une autre.
- Le lait cru est un terme utilisé pour le lait qui n'a pas été pasteurisé ou homogénéisé.
- Le lait est l'une des boissons les plus nutritives au monde.
Le lait est un liquide très nutritif formé dans les mamelles des vaches laitières, conçu pour soutenir le veau nouveau-né durant ses premiers mois de vie.
Une grande variété de produits alimentaires sont fabriqués à partir de lait de vache, comme le fromage, la crème, le beurre et le yogourt.
Ces aliments sont appelés produits laitiers ou produits laitiers et constituent une part importante du régime alimentaire moderne.
La composition nutritionnelle du lait est très complexe et contient presque tous les nutriments dont le corps humain a besoin.
Valeur nutritive
Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur les nutriments contenus dans le lait (1).
Valeur nutritive: Lait, entier, 3. 25% de matières grasses - 100 grammes
| Quantité | |
| Calories | 61 |
| Eau | 88% |
| Protéines | 3. 2 g |
| Glucides | 4. 8 g |
| Sucre | 5. 1 g |
| Fibres | 0 g |
| Lipides | 3. 3 g |
| saturé | 1. 87 g |
| Monoinsaturés | 0. 81 g |
| Polyinsaturés | 0. 2 g |
| Oméga-3 | 0. 08 g |
| Oméga-6 | 0. 12 g |
| gras trans | ~ |
Le lait est une source riche en protéines (1).
Il contient environ 1 g de protéines dans chaque once liquide (30,5 g) ou 7,7 g dans chaque gobelet (244 g).
Les protéines du lait peuvent être divisées en deux groupes en fonction de leur solubilité dans l'eau.
Les protéines de lait insolubles sont appelées caséine, tandis que les protéines solubles sont appelées protéines de lactosérum.
Bottom Line:
Le lait est une très bonne source de protéines de haute qualité, qui peuvent être divisées en deux catégories: la caséine et les protéines de lactosérum. Caséine
La caséine constitue la majorité (80%) des protéines du lait.
La caséine est en réalité une famille de protéines différentes et la plus abondante est appelée alpha-caséine.
Une propriété importante de la caséine est sa capacité à augmenter l'absorption des minéraux, tels que le calcium et le phosphore (2).
La caséine peut également favoriser une baisse de la pression artérielle (3, 4).
Bottom Line:
La plupart des protéines du lait sont classées en tant que caséine, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé. Whey Protein
Le lactosérum est une autre famille de protéines, qui représente 20% de la teneur en protéines du lait.
Le lactosérum est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs), tels que la leucine, l'isoleucine et la valine.
Il est composé de plusieurs types de protéines solubles ayant des propriétés différentes.
Les protéines de lactosérum ont été associées à de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tels qu'une diminution de la pression artérielle (5) et une amélioration de l'humeur pendant les périodes de stress (6).
La consommation de protéines de lactosérum est excellente pour la croissance et le maintien des muscles. En conséquence, c'est un supplément populaire parmi les athlètes et les bodybuilders.
Bottom Line:
Les protéines de lactosérum sont l'une des deux principales familles de protéines du lait. En plus d'être bons pour la croissance musculaire et l'entretien, ils peuvent diminuer la tension artérielle et améliorer l'humeur. Matière grasse du lait
Le lait entier, provenant directement de la vache, contient environ 4% de matières grasses.
Dans de nombreux pays, la commercialisation du lait repose principalement sur la teneur en matières grasses. Aux États-Unis, le lait entier contient 3. 25% de matières grasses, alors que le lait à teneur réduite en matières grasses contient 2% de matières grasses et le lait faible en gras, 1%.
La graisse de lait est l'une des graisses naturelles les plus complexes, contenant environ 400 types d'acides gras différents (7).
Le lait entier est très riche en graisses saturées. Environ 70% des acides gras dans le lait sont saturés.
Les graisses polyinsaturées sont présentes en quantités minimes. Ils constituent environ 2,3% de la teneur totale en matières grasses.
Les graisses mono-insaturées constituent le reste, soit environ 28% de la teneur totale en matières grasses.
Bottom Line:
Le lait non transformé contient 4% de matières grasses, mais la teneur en lait commercial varie selon le type. La graisse de lait est principalement composée de graisses saturées. Ruminant Trans Fats
Les gras trans sont naturellement présents dans les produits laitiers.
Contrairement aux gras trans présents dans les aliments transformés, on considère généralement que les gras trans laitiers, également appelés graisses trans des ruminants, ont des effets bénéfiques sur la santé.
Le lait contient de petites quantités de gras trans, comme l'acide vaccénique et l'acide linoléique conjugué ou le CLA (7).
L'ACC a attiré beaucoup d'attention en raison de ses avantages pour la santé (8, 9, 10).
Cependant, de fortes doses de CLA via des suppléments peuvent avoir des effets nocifs sur le métabolisme (11, 12, 13).
Bottom Line:
Le lait contient de petites quantités de gras trans de ruminants. L'acide linoléique conjugué (CLA) est le plus étudié et a été associé à plusieurs bénéfices pour la santé. Glucides
Les glucides dans le lait se présentent principalement sous la forme d'un simple sucre appelé lactose, qui constitue environ 5% du poids du lait.
Dans le système digestif, le lactose se transforme en glucose et en galactose. Ceux-ci sont absorbés dans la circulation sanguine et le galactose est transformé en glucose par le foie.
Certaines personnes n'ont pas l'enzyme nécessaire pour décomposer le lactose. Cette condition est appelée intolérance au lactose.
Bottom Line:
Les glucides constituent environ 5% du lait, dont la plus grande partie est du lactose (sucre du lait) auquel beaucoup de personnes ne tolèrent pas. Vitamines et minéraux
Le lait contient toutes les vitamines et minéraux nécessaires pour soutenir la croissance et le développement du jeune veau au cours de ses premiers mois de vie.
Il contient également presque tous les éléments nutritifs nécessaires aux humains, ce qui en fait l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.
Les vitamines et minéraux suivants sont présents en quantités particulièrement importantes dans le lait:
Vitamine B12:
- Cette vitamine essentielle se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale (14) et le lait est très riche en B12 (1). Calcium:
- Le lait est non seulement l'une des meilleures sources alimentaires de calcium, mais le calcium contenu dans le lait est également facilement absorbé (15). Riboflavine:
- L'une des vitamines B, également appelée vitamine B2.Les produits laitiers sont la plus grande source de riboflavine dans l'alimentation occidentale (16). Phosphore:
- Les produits laitiers sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques. Enrichissement du lait avec de la vitamine D
L'enrichissement, également appelé enrichissement, consiste à ajouter des minéraux ou des vitamines aux produits alimentaires.
En tant que stratégie de santé publique, l'enrichissement des produits laitiers en vitamine D est courant voire obligatoire dans certains pays (17).
Aux États-Unis, une tasse de lait enrichi en vitamine D (244 g) peut contenir 65% de l'apport quotidien recommandé en vitamine D (18).
Bottom Line:
Le lait est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine B12, le calcium, la riboflavine et le phosphore. Il est souvent enrichi avec d'autres vitamines, en particulier la vitamine D. Hormones de lait
Plus de 50 hormones différentes sont naturellement présentes dans le lait de vache.
Ces hormones sont importantes pour le développement du nouveau-né (19).
À l'exception du facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1), les hormones du lait de vache n'ont aucun effet connu chez les humains.
L'IGF-1 est également présent dans le lait maternel et est la seule hormone connue pour être absorbée par le lait de vache. Il est impliqué dans la croissance et la régénération (20).
L'hormone de croissance bovine est une autre hormone naturellement présente dans le lait en petites quantités. Il est seulement biologiquement actif chez les vaches et n'a aucun effet chez les humains.
Bottom Line:
Le lait contient une grande variété d'hormones qui favorisent le développement du nouveau-né. Un seul d'entre eux, le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), est actif chez l'homme. Santé osseuse et ostéoporose
L'ostéoporose, affection caractérisée par une diminution de la densité osseuse, est le principal facteur de risque de fracture osseuse chez les personnes âgées.
L'une des fonctions du lait de vache est de favoriser la croissance osseuse et le développement du jeune veau.
Le lait de vache semble avoir des effets similaires chez l'homme adulte et a été associé à une densité osseuse plus élevée (15).
La teneur élevée en calcium et en protéines du lait sont les deux principaux facteurs considérés responsables de cet effet (21).
Bottom Line:
Étant une riche source de calcium, le lait peut favoriser une augmentation de la densité minérale osseuse, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose. Autres bienfaits du lait pour la santé
Le lait est l'un des aliments les plus nutritifs que vous pouvez trouver.
Il a été largement étudié et semble avoir plusieurs avantages importants pour la santé.
Pression artérielle
Une pression artérielle anormalement élevée, également appelée hypertension, est un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire.
Les produits laitiers ont été associés à un risque réduit d'hypertension (22, 23).
On pense que cela est dû à la combinaison unique de calcium, de potassium et de magnésium que l'on trouve dans le lait (24, 25).
D'autres facteurs dans le lait peuvent également jouer un rôle, comme les peptides formés lors de la digestion de la caséine, principale classe de protéines du lait (3, 4).
Bottom Line:
Le lait et les produits laitiers ont été associés à une diminution de la pression artérielle. Intolérance au lactose
Le lactose, également appelé sucre de lait, est le principal hydrate de carbone présent dans le lait.
Dans le système digestif, il est décomposé en sous-unités, glucose et galactose.
Cependant, cela n'arrive pas à tout le monde.
Une enzyme appelée lactase est nécessaire pour la dégradation du lactose. Certaines personnes perdent la capacité de digérer le lactose après l'enfance.
Cette incapacité à digérer le lactose est appelée intolérance au lactose.
On estime qu'environ 75% de la population mondiale souffre d'intolérance au lactose (26). Cependant, la proportion de personnes intolérantes au lactose varie grandement en fonction de la constitution génétique.
Cette photo montre la fréquence d'intolérance au lactose dans différentes parties du monde:
Source photo.
Dans le côlon, les bactéries qui y résident finissent par le faire fermenter. Ce processus de fermentation conduit à la formation d'acides gras et de gaz à chaîne courte, tels que le méthane et le dioxyde de carbone.
L'intolérance au lactose est associée à de nombreux symptômes désagréables tels que gaz, ballonnements, crampes abdominales, diarrhée, nausées et vomissements.
Bottom Line:
Beaucoup de gens sont intolérants au sucre de lait (lactose). Les principaux symptômes sont les ballonnements, les flatulences et la diarrhée. Autres effets indésirables
Les effets de la consommation de lait sur la santé sont complexes.
Certains composants du lait sont très bénéfiques, mais d'autres peuvent avoir des effets indésirables.
Allergie au lait
L'allergie au lait est rare chez les adultes, mais plus fréquente chez les jeunes enfants (27).
Les symptômes allergiques sont le plus souvent causés par des protéines de lactosérum appelées alpha-lactoglobuline et bêta-lactoglobuline, mais ils peuvent aussi être dus aux caséines (28).
Les principaux symptômes de l'allergie au lait sont les suivants: éruption cutanée, gonflement, problèmes respiratoires, vomissements, diarrhée et sang dans les selles (27, 29).
Acné
La consommation de lait a été associée à l'acné (30, 31, 32).
L'acné est une maladie cutanée courante caractérisée par des boutons, surtout sur le visage, la poitrine et le dos.
Une forte consommation de lait augmente les taux de facteur de croissance insulinomimétique-1 (IGF-1) (33, 34), une hormone que l'on pense être impliquée dans l'apparition de l'acné (32).
Lait et cancer
De nombreuses études observationnelles ont examiné l'association entre la consommation de produits laitiers et le risque de cancer.
Dans l'ensemble, les données sont mitigées et très peu de conclusions peuvent être tirées des données.
Cependant, un bon nombre d'études indiquent que la consommation de produits laitiers peut augmenter le risque de cancer de la prostate chez les hommes (35, 36).
À l'inverse, de nombreuses études ont mis en évidence un lien entre la consommation de produits laitiers et un moindre risque de cancer colorectal (37, 38, 39).
En règle générale, la consommation excessive de lait doit être évitée. La modération est la clé.
Bottom Line:
En plus d'être allergique à certaines personnes, le lait a été associé à plusieurs effets indésirables, tels qu'un risque accru d'acné et de cancer de la prostate. Méthodes de traitement
Pratiquement tout le lait vendu pour la consommation humaine est traité d'une manière ou d'une autre.
Ceci est fait pour augmenter la sécurité de la consommation de lait et la durée de conservation des produits laitiers.
Pasteurisation
La pasteurisation est le processus qui consiste à chauffer le lait pour détruire les bactéries potentiellement nocives qui se trouvent occasionnellement dans le lait cru (40).
La chaleur élimine les bactéries, les levures et les moisissures bénéfiques et nuisibles.
Cependant, la pasteurisation ne rend pas le lait stérile. Par conséquent, il doit être rapidement refroidi après le chauffage pour empêcher les bactéries survivantes de se multiplier.
La pasteurisation entraîne une légère perte de vitamines, due à leur sensibilité à la chaleur, mais n'a pas d'effet substantiel sur la valeur nutritive (41).
Homogénéisation
La matière grasse du lait est constituée d'innombrables globules de différentes tailles.
Dans le lait cru, ces globules gras ont tendance à se coller et à flotter à la surface du lait.
L'homogénéisation est le processus de rupture de ces globules gras en unités plus petites.
Ceci est fait en chauffant le lait et en le pompant à travers des tuyaux étroits à haute pression.
Le but de l'homogénéisation est d'augmenter la durée de conservation du lait et de lui donner un goût plus riche et une couleur plus blanche.
La plupart des produits laitiers sont fabriqués à partir de lait homogénéisé. Une exception est le fromage, qui est généralement produit à partir de lait non homogénéisé.
L'homogénéisation n'a aucun effet négatif sur la qualité nutritionnelle (42).
Bottom Line:
Pour augmenter sa durée de vie et sa sécurité, le lait commercial est pasteurisé et homogénéisé. Lait cru vs lait pasteurisé
Le lait cru est un terme utilisé pour le lait qui n'a pas été pasteurisé ou homogénéisé.
La pasteurisation est le processus qui consiste à chauffer le lait pour en prolonger la durée de conservation et à réduire au minimum le risque de maladie due aux micro-organismes nocifs qui peuvent être présents dans le lait cru.
Le chauffage entraîne une légère diminution de plusieurs vitamines, mais cette perte n'est pas significative du point de vue de la santé (43, 44, 45).
L'homogénéisation, qui consiste à fractionner les globules gras du lait en unités plus petites, n'a pas d'effets nocifs connus sur la santé (42).
La consommation de lait cru a été associée à une réduction du risque d'asthme infantile, d'eczéma et d'allergie (46). Cependant, les études sur ce sujet ont été petites et peu concluantes.
Bien que le lait cru soit plus «naturel» que le lait transformé, sa consommation est plus risquée.
Chez les vaches en bonne santé, le lait ne contient aucune bactérie. C'est pendant le processus de traite, le transport ou le stockage que le lait est contaminé par des bactéries, provenant soit de la vache soit de l'environnement.
La plupart de ces bactéries ne sont pas nocives, et beaucoup d'entre elles sont même bénéfiques, mais occasionnellement, le lait est contaminé par des bactéries qui peuvent causer des maladies.
Bien que le risque de boire du lait cru soit très faible, une seule infection transmise par le lait peut avoir de graves conséquences.
La plupart des gens se rétablissent rapidement, mais les personnes dont le système immunitaire est affaibli, comme les personnes âgées ou les très jeunes enfants, sont plus vulnérables aux maladies graves.
Pris ensemble, il n'y a pas de preuves solides à l'appui de la consommation de lait cru (47). Tous les avantages potentiels pour la santé sont compensés par les risques éventuels pour la santé résultant de la contamination par des bactéries nocives.
Bottom Line:
Le lait cru n'a pas été pasteurisé ou homogénéisé. Boire du lait cru n'est pas recommandé car il peut être contaminé par des bactéries nocives. Sommaire
Le lait est l'une des boissons les plus nutritives au monde.
Non seulement il est riche en protéines de haute qualité, mais c'est aussi une excellente source de vitamines et de minéraux, comme le calcium, la vitamine B12 et la riboflavine.
Pour cette raison, il peut réduire le risque d'ostéoporose et réduire la tension artérielle.
Du côté négatif, certaines personnes sont allergiques aux protéines du lait ou intolérantes au sucre du lait (lactose).
Il a également été associé à un risque accru de cancer de la prostate, mais les preuves sont faibles.
En fin de compte, une consommation modérée de lait peut être saine, alors qu'une consommation excessive doit être évitée.
