Mûres 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

Les mûriers sont les fruits des mûriers (Morus), liés aux figues et aux fruits de l'arbre à pain.

Les mûriers sont traditionnellement cultivés pour leurs feuilles, principalement en Asie et en Amérique du Nord, car ils sont le seul aliment que les vers à soie peuvent manger (1).

En raison de leur goût sucré, de leur valeur nutritive impressionnante et de leurs nombreux avantages pour la santé, les mûres suscitent un intérêt croissant dans le monde entier (2).

La phytothérapie chinoise utilise des mûriers depuis des milliers d'années pour traiter des maladies comme les maladies cardiaques, le diabète, l'anémie et l'arthrite (3, 4, 5, 6).

Les mûres sont le plus souvent transformées en vin, en jus de fruits, en thé, en confiture ou en conserves, mais elles peuvent aussi être séchées et consommées en collation.

Il existe 24 espèces de mûriers, dont beaucoup ont de nombreuses variétés différentes. Les espèces les plus cultivées sont le noir, le blanc et le rouge.

La couleur et les propriétés antioxydantes des différentes espèces peuvent varier considérablement (7, 8).

Les feuilles, l'écorce et d'autres parties du mûrier ont également été utilisées en phytothérapie chinoise.

Valeur nutritive

Les mûres fraîches contiennent 88% d'eau et seulement 60 calories par tasse (140 grammes).

En poids frais, ils contiennent 9. 8% de glucides, 1. 7% de fibres, 1. 4% de protéines et 0. 4% de matières grasses.

Les mûres sont souvent consommées séchées, comme les raisins secs.

Une fois séchées, elles contiennent 70% de glucides, 14% de fibres, 12% de protéines et 3% de matières grasses, ce qui les rend assez riches en protéines, du moins par rapport à la plupart des baies.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les nutriments contenus dans les mûres (9):

Valeur nutritive: mûres brutes - 100 grammes

Quantité
Calories	43
Eau	88 %
Protéine	1. 4 g
Glucides	9. 8 g
Sucre	8. 1 g
Fibre	1. 7 g
de graisse	0. 4 g
saturé	0. 03 g
Monoinsaturés	0. 04 g
Polyinsaturés	0. 21 g
Oméga-3	0 g
Oméga-6	0. 21 g
Lipides trans	~

Glucides

Les mûres fraîches contiennent 9,8% de glucides, soit 14 grammes par tasse.

Les glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose, mais ils contiennent aussi de l'amidon et des fibres.

Fibres

Les mûres sont une source de fibres décente, correspondant à 1,7% de leur poids frais.

Les fibres sont toutes deux solubles (25%) sous forme de pectine et insolubles (75%) sous forme de lignine (1, 10).

Les fibres nous aident à maintenir un système digestif sain, à diminuer le taux de cholestérol et à réduire le risque de nombreuses maladies (11, 12, 13, 14).

Bottom line: Les mûres fraîches contiennent environ 10% de glucides, sous forme de fibres solubles et insolubles, d'amidon et de sucres simples.

Vitamines et Minéraux

Les mûres sont une excellente source de vitamine C et de fer, et sont une bonne source de nombreuses autres vitamines et minéraux. Les plus abondants sont énumérés ci-dessous.

• Vitamine C: Une vitamine essentielle importante pour la santé de la peau et diverses fonctions du corps (15).
• Fer: Un minéral important qui a diverses fonctions, comme le transport de l'oxygène dans tout le corps.
• Vitamine K1: Aussi appelée phylloquinone, la vitamine K est importante pour la coagulation sanguine et la santé des os (16, 17).
• Potassium: Minéral essentiel pouvant faire baisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque (18, 19).
• Vitamine E: Antioxydant qui protège contre les dommages oxydatifs (20).

Bottom line: Les mûres contiennent des quantités élevées de fer et de vitamine C, et des quantités décentes de vitamine K, de potassium et de vitamine E.

Autres composés végétaux

Les mûriers sont riches en composés végétaux, tels que les anthocyanes, qui contribuent à leur couleur et à leurs effets bénéfiques sur la santé (4, 21, 22, 23, 24).

Les plus abondants sont énumérés ci-dessous.

• Anthocyanines: Une famille d'antioxydants qui peuvent inhiber l'oxydation du cholestérol LDL et avoir des effets bénéfiques contre les maladies cardiaques (21, 25, 26).
• Cyanidine: L'anthocyanine principale des mûriers, responsable de leur couleur (noir, rouge, violet) (27).
• Acide chlorogénique: Antioxydant, abondant dans de nombreux fruits et légumes.
• Rutine: Un puissant antioxydant qui peut aider à protéger contre les maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (28, 29).
• Myricétine: Composé pouvant avoir un effet protecteur contre certains cancers (30).

Les mûriers, même provenant de la même espèce, peuvent contenir différentes quantités de composés végétaux, avoir des couleurs différentes et avoir des propriétés antioxydantes différentes (8).

Les mûres profondément colorées et mûres sont plus riches en composés végétaux et ont une plus grande capacité antioxydante que les baies incolores et immatures (31, 32, 33, 34).

Bottom line: Les mûriers contiennent plusieurs composés végétaux, tels que les anthocyanes, les cyanidines, l'acide chlorogénique, la rutine et la myricétine. Les baies profondément colorées et mûres contiennent des quantités plus élevées que les baies incolores.

Bienfaits pour la santé des mûres

Les mûres ou les extraits de mûrier peuvent être bénéfiques contre plusieurs maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (35).

Cholestérol inférieur

Le cholestérol est une molécule graisseuse importante présente dans toutes les cellules du corps. Cependant, un taux élevé de cholestérol dans le sang est également lié à un risque accru de maladie cardiaque.

Des études chez l'animal montrent que les mûres et les extraits de mûrier peuvent réduire l'excès de graisse et abaisser le taux de cholestérol. Ils peuvent également améliorer le rapport entre le LDL («mauvais») et le HDL («bon») cholestérol (21, 36).

Certaines expériences menées dans des éprouvettes montrent également qu'elles réduisent la formation de graisse dans le foie, ce qui pourrait aider à prévenir la stéatose hépatique (37, 38, 39, 40).

Améliorer le contrôle du sucre dans le sang

Les diabétiques sont sensibles aux changements rapides de la glycémie et doivent être prudents lorsqu'ils mangent des glucides.

Les mûriers contiennent un composé appelé DNJ (1-désoxynojirimycine), qui inhibe une enzyme dans l'intestin qui dégrade les glucides.

La DNJ est donc considérée comme bénéfique contre le diabète, en ralentissant l'augmentation de la glycémie après les repas (41, 42, 43).

Réduire le risque de cancer

Il a été démontré que l'augmentation du stress dans le corps induit des dommages oxydatifs dans les cellules et les tissus et est associée à un risque accru de cancer (44, 45).

Pendant des centaines d'années, les mûres ont fait partie de la médecine traditionnelle chinoise en tant que remède contre le cancer.

Certains chercheurs croient maintenant que ces effets anticancéreux réputés peuvent avoir une base scientifique (46).

Des études chez l'animal indiquent que les antioxydants présents dans le jus de mûre peuvent diminuer le stress oxydatif, réduisant potentiellement le risque de cancer (10, 47).

Bottom line: La mûre peut faire baisser le taux de cholestérol, prévenir la stéatose hépatique et améliorer le contrôle de la glycémie. Ils diminuent également le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de plusieurs cancers.

Effets indésirables et inquiétudes individuelles

L'allergie aux mûriers est rare, mais le pollen des mûriers a provoqué des réactions allergiques chez des individus sensibles.

Les individus sensibles au pollen de bouleau peuvent également réagir aux mûres en raison de la réactivité croisée (48).

Bottom line: L'allergie au mûrier est rare, mais les individus sensibles au pollen de bouleau peuvent éprouver des réactions allergiques aux mûres.

Sommaire

Les mûres sont des baies colorées qui sont consommées à la fois fraîches et séchées.

Ils sont une bonne source de fer, de vitamine C et de plusieurs composés végétaux, et ont été associés à un taux de cholestérol plus bas, à une glycémie plus basse et à un risque réduit de cancer.

Ces baies sont également utilisées en phytothérapie chinoise depuis des milliers d'années pour traiter diverses maladies.

Les mûres ont un goût sucré et délicieux, sont riches en nutriments et offrent une gamme d'avantages potentiels pour la santé. Ce sont toutes les caractéristiques d'un aliment qui s'intégrerait bien dans un régime sain.