Substituts non laitiers pour 7 produits laitiers courants

Les produits laitiers jouent un rôle clé dans l'alimentation de nombreuses personnes.

Un certain nombre de produits alimentaires sont fabriqués à partir du lait de vaches, de moutons et de chèvres, y compris le fromage, le yogourt, le lait, le beurre et la crème glacée.

Mais si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger de produits laitiers, vous pouvez trouver des alternatives non laitières à ces produits et à bien d'autres produits laitiers.

Pourquoi vous voudriez des produits de remplacement pour les produits laitiers

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens pourraient chercher des substituts aux produits laitiers. Voici quelques-uns des plus communs:

Allergie au lait: 2-3% des enfants de moins de trois ans ont une allergie au lait. Cela peut causer toute une gamme de symptômes allant de l'urticaire et des maux d'estomac à une anaphylaxie sévère. La plupart des enfants en sortent à l'adolescence (1, 2).
Intolérance au lactose: 75% de la population mondiale ne produit pas suffisamment de lactase, l'enzyme nécessaire à la digestion du lactose. Cela provoque des symptômes tels que ballonnements, gaz et diarrhée (3, 4, 5).
Régime végétalien ou ovo-végétarien: Certains régimes végétariens excluent les produits laitiers. Les ovo-végétariens mangent des œufs, mais pas de produits laitiers, alors que les végétaliens excluent tous les aliments et les produits provenant des animaux (6).
Contaminants potentiels: Certaines personnes choisissent de renoncer aux produits laitiers en raison d'une préoccupation relative aux contaminants potentiels dans le lait et les produits laitiers conventionnels, y compris les hormones, les pesticides et les antibiotiques (7, 8, 9).

Les bonnes nouvelles sont qu'il y a beaucoup de substituts pour tous les principaux produits laitiers, y compris les sept ci-dessous.

1. Substituts de lait

Le lait a de nombreux usages, y compris comme boisson, ajouté aux smoothies ou versé sur les céréales.

D'un point de vue nutritionnel, le lait est riche en protéines, en glucides et en calcium.

En fait, 1 tasse (237 ml) de lait entier fournit 146 calories, 8 grammes de gras, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides (10).

Les alternatives au lait à base de plantes peuvent être faites à partir de légumineuses (soja), céréales (avoine, riz), noix (amande, noix de coco), graines (lin, chanvre) ou autres céréales (quinoa, teff) (11).

Certains produits sont enrichis de calcium et de vitamine D pour les rendre similaires au lait de vache, alors que d'autres ne le sont pas. Certains laits alternatifs peuvent également être enrichis en vitamine B12 (12).

Beaucoup de ces laits non laitiers ont aussi des sucres ajoutés pour améliorer leur goût, bien que la plupart des marques offrent une version non sucrée (13).

Certains laits non laitiers sont vendus dans la section réfrigérée tandis que d'autres sont stables au stockage. Voici quelques-uns des substituts les plus courants, ainsi que leurs informations nutritionnelles de base pour 1 tasse des versions «originales»:

Lait de soja: Contient 109 calories, 5 grammes de matières grasses, 7 grammes de protéines et 8 grammes de glucides (14).
Lait de riz: Contient 120 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 23 grammes de glucides (15).
Lait d'avoine: Contient 130 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 4 grammes de protéines et 24 grammes de glucides (16).
Lait d'amande: Contient 60 calories, 2.5 grammes de graisse, 1 gramme de protéines et 8 grammes de glucides (17, 18, 19).
Lait de coco: Contient 80 calories, 5 grammes de matières grasses, 0 grammes de protéines et 7 grammes de glucides (20, 21).
Lait de noix de cajou: Contient 60 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 9 grammes de glucides (22).
Lait de lin: Contient 50 calories, 2. 5 grammes de matières grasses, 0 grammes de protéines et 7 grammes de glucides (23).
Lait de chanvre: Contient 100-140 calories, 5-7 grammes de matières grasses, 2-5 grammes de protéines et 8-20 grammes de glucides (24, 25).

Sommaire: La teneur en éléments nutritifs des laits non laitiers varie considérablement, même si, dans l'ensemble, ils sont moins riches en matières grasses que le lait de vache. Tous sauf le lait de soja ont aussi moins de protéines.

2. Yogurt Replacements

Yogourt est fait en ajoutant des cultures bactériennes actives actives au lait afin de fermenter. Ces «bonnes» bactéries aident à promouvoir un intestin sain (26, 27).

Le yogourt nature est un aliment particulièrement polyvalent.

En plus d'être un petit-déjeuner et une collation, il peut être utilisé dans les sauces à salade, les trempettes et les marinades, ou pour accompagner les plats de viande et de légumes grillés.

Une tasse (236 ml) de yogourt au lait entier fournit 149 calories, 8 grammes de gras, 9 grammes de protéines et 11 grammes de glucides (28).

Certains types de yogourt, comme le yogourt grec, contiennent plus de protéines, alors que les yogourts aromatisés sont généralement plus riches en glucides provenant du sucre ajouté.

Comme pour les laits non laitiers, les succédanés du yogourt sont fabriqués à partir de noix, de graines, de noix de coco et de soja, et sont fabriqués en ajoutant des bactéries probiotiques.

Bien que le contenu nutritionnel puisse varier considérablement selon la marque, voici une comparaison générale des différentes alternatives au yogourt non laitier. Ceux-ci sont tous basés sur 6 onces de la saveur "simple".

Yogourt au lait de coco: 180 calories, 14 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 12 grammes de glucides (29).
Yogourt au lait d'amande: 128 calories, 7 grammes de matières grasses, 3 grammes de protéines, 14 grammes de glucides et moins de 1 gramme de fibres (30).
Yaourt au lait de soja: 80 calories, 3. 5 grammes de matières grasses, 6 grammes de protéines et 6 grammes de glucides (31).
Yogourt au chanvre: 147 calories, 4. 5 grammes de matières grasses, 11 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et 3. 4 grammes de fibres (32).

Puisque la composition nutritionnelle peut varier considérablement d'une marque à l'autre, assurez-vous de lire l'étiquette si vous recherchez une quantité précise de glucides, de gras ou de protéines.

Sommaire: Les yogourts non laitiers peuvent être préparés en ajoutant des cultures vivantes à un assortiment de laits végétaux. Ils varient dans leur teneur en protéines, en graisses et en glucides.

3. Substituts pour le fromage

Le fromage laitier a tendance à tomber dans deux catégories principales: doux et dur.

Il est fait en fermant du lait de vache, de chèvre ou de mouton avec des cultures bactériennes, puis en ajoutant un acide ou de la présure au mélange.

Cela provoque la coagulation des protéines du lait et la formation de caillés. Le sel est ensuite ajouté et les caillés sont façonnés, stockés et éventuellement vieillis.

D'un point de vue nutritionnel, le fromage laitier fournit généralement des protéines, du calcium et des matières grasses - plus du sodium. Certaines variétés de fromage sont plus riches en sodium que d'autres.

Substituts de fromage à pâte molle

Il est plus facile de reproduire la texture et même la saveur du fromage à pâte molle.

Vous trouverez des versions à base de soja et de noix du fromage à la crème, ainsi que des versions sans produits laitiers, sans gluten et sans soja à base d'huiles végétales, d'amidon de tapioca et d'isolat de protéines de pois.

Vous pouvez également faire du fromage à la crème maison ou du fromage fondant doux en utilisant des noix de cajou, des noix de macadamia, des noix du Brésil ou des amandes.

Et si vous essayez simplement d'imiter la texture des fromages cottage et ricotta, vous pouvez utiliser du tofu mou émietté en remplacement.

Substituts de fromage dur

Il est plus difficile d'imiter la texture, la teneur en gras et le goût du fromage à pâte dure sous forme non laitière. La caséine est la protéine du lait qui donne au fromage la capacité de fondre et de s'étirer, et les scientifiques de l'alimentation ont eu beaucoup de mal à le reproduire.

Les fabricants ont dû se tourner vers des gommes, des protéines et des matières grasses différentes pour essayer d'obtenir des propriétés de bouche et de fusion similaires.

Néanmoins, de nombreuses entreprises essaient. La plupart des marques utilisent la protéine de soja ou les noix comme base, bien qu'il existe certaines variétés sans soja et sans noix qui sont faites à partir d'huiles végétales mélangées avec de l'amidon de pois ou des protéines de pois.

Beaucoup de gens trouvent que la levure nutritionnelle est un bon substitut de saveur au fromage parmesan râpé. En prime, c'est une bonne source de vitamine B12 (33).

Vous pouvez également faire votre propre version en traitant les noix et la levure nutritionnelle avec les épices désirées. Voici une recette à essayer.

Différences nutritionnelles

Les différences nutritionnelles entre fromage non laitier et fromage ordinaire dépendent du substitut.

La teneur en protéines est généralement plus faible dans les substituts sans produits laitiers et certaines marques ont jusqu'à 8 grammes de glucides par once (28 grammes), tandis que les fromages laitiers ont rarement plus de 1 gramme par once.

Les fromages non laitiers transformés contiennent souvent beaucoup plus d'ingrédients que les fromages laitiers.

Par exemple, une marque de fromage à la crème non gras utilise du gras trans et partiellement hydrogéné, du sucre et de nombreux autres additifs, en plus du tofu. Ceux-ci sont sans doute bien pire que le fromage à la crème ordinaire.

Cependant, les fromages faits maison à base de noix vous permettent d'échanger un aliment entier contre un autre.

Résumé: Les fromages végétaliens sont souvent hautement transformés et offrent moins de protéines que les fromages laitiers. Cependant, vous pouvez également faire des substitutions faites maison avec des aliments entiers comme le tofu, les noix et la levure nutritionnelle.

4. Alternatives au beurre

Le beurre est fabriqué en barattant la crème jusqu'à durcissement.

Il donne de la graisse et de la saveur à la nourriture et est souvent utilisé comme tartinade sur le pain, pour habiller les légumes cuits ou la viande, ou comme ingrédient de cuisson ou de cuisson.

Une cuillère à soupe (14 grammes) de beurre fournit 100 calories, 11 grammes de matières grasses, 0 grammes de protéines et 0 grammes de glucides (34).

Les nombreuses alternatives au beurre non laitier qui existent actuellement sont faites à partir d'huiles végétales ou de noix de coco.

Certains ont le même nombre de calories que le beurre de lait de vache. D'autres ont plus de protéines ou de glucides que le beurre, mais ce n'est pas vrai dans tous les cas.

Les beurres de noix et de graines, comme ceux faits à partir de graines d'amande, de noix de cajou et de tournesol, sont aussi des options, selon ce que vous prévoyez d'utiliser pour remplacer le beurre.

Voici comment ces substituts de beurre non laitiers s'empilent nutritionnellement par cuillère à soupe:

Mélanges d'huile végétale: 50-100 calories, 6-11 grammes de matières grasses, 0 grammes de protéines et 0 grammes de glucides (35, 36 37).
Beurre de noix de coco: 105-130 calories, 10-14 grammes de matières grasses, 0-2 grammes de protéines et 0-8 grammes de glucides (38, 39, 40).
Beurre végétalien de culture, fabriqué à partir de noix de coco et noix de cajou: 90 calories, 10 grammes de matières grasses, 0 grammes de protéines et 0 grammes de glucides (41).
Beurres de noix: 93-101 calories, 8-9 grammes de gras, 2-3 grammes de protéines et 3-4 grammes de glucides (42, 43, 44).

Attention aux nombreuses margarines à base d'huile végétale sur le marché qui contiennent encore des dérivés laitiers, tels que le lactosérum.

Vous pouvez également fabriquer vos propres beurres sans produits laitiers à la maison. Celui-ci utilise un mélange d'huile de coco, d'huiles liquides et de lait non laitier.

Résumé: Il existe plusieurs substituts au beurre à base de plantes et les calories et graisses ont tendance à être similaires à celles du beurre laitier.

5. Substituts de crème

La crème est la couche supérieure plus grasse du lait frais séparé.

Il peut être compris entre 10% et plus de 40% de matière grasse, selon le type de crème créé: moitié-moitié, crème légère, crème fouettée ou crème épaisse.

Dans la cuisine, la crème est utilisée comme garniture pour les plats sucrés ou salés, ou comme ingrédient dans les sauces, les soupes, les puddings, les crèmes et même les gâteaux.

La crème légère et la moitié-moitié sont généralement ajoutées au café ou à d'autres boissons.

Une cuillère à soupe (15 ml) de crème épaisse contient 52 calories, 5,6 grammes de matières grasses et moins d'un demi-gramme de glucides et de protéines (45).

Il existe de nombreuses alternatives non laitières à la crème épaisse et à la crème à fouetter, ainsi qu'aux crèmes à café.

De nombreuses alternatives non laitières à la crème sont faites avec du lait de coco, en particulier des versions maison.

Mais, à l'instar des fromages et des yaourts sans produits laitiers, certaines variétés sont faites de soja, de noix de cajou et d'autres noix, ou d'un mélange d'huiles végétales.

En général, les crèmes non laitières contiennent moins de calories et de gras que les versions laitières. Comme la crème laitière, la plupart des versions végétaliennes n'ont pas de protéines, mais quelques versions ont des glucides.

Certaines alternatives sans produits laitiers sont hautement transformées et peuvent contenir des ingrédients indésirables comme le sirop de maïs riche en fructose ou des huiles partiellement hydrogénées, qui contiennent des gras trans.

Il vaudrait donc la peine d'essayer les succédanés maison faits à partir d'aliments entiers, comme celui-ci fabriqué à partir d'amandes.

Résumé: Le lait et la crème de coco sont des substituts polyvalents pour les crèmes laitières. Il existe également des substituts à base de soja, de noix et d'huile végétale, mais attention aux ingrédients non désirés comme les huiles partiellement hydrogénées.

6. Remplacements pour la crème sure

La crème sure est faite en fermant le lait avec des bactéries.

Il sert de garniture, de base pour les trempettes et d'ingrédient hydratant dans les produits de boulangerie.

Une once (28 grammes) de crème sure ordinaire a 54 calories, 1 gramme de glucides, 5.5 grammes de graisse et 0,6 grammes de protéines (46).

Les alternatives non laitières sur le marché sont généralement à base de soja, mais il existe au moins une marque sans soja fabriquée à partir d'un mélange de haricots, d'huiles et de gommes.

Certaines des alternatives ont des quantités similaires de graisse et de calories. D'autres sont plus légers à travers le tableau, avec moins de graisse et de calories.

Comme avec beaucoup d'autres substituts, vous pouvez faire votre propre crème sure non laiteuse en utilisant des noix de cajou, des graines de tournesol ou du tofu.

Le yogourt non-lait nature est également un substitut facile.

Résumé: Il existe plusieurs crèmes sure à base de soja sur le marché. Le yogourt nature non laiteux est également un bon substitut dans la plupart des recettes.

7. Substituts pour la crème glacée

Un rassemblement d'alternatives aux produits laitiers courants ne serait pas complet sans crème glacée.

Fait intéressant, il existe plusieurs options de crème glacée non laitière, y compris:

Glaces crémeuses à base de laits non laitiers, y compris le lait de coco et le lait de soja.
Sorbets, qui n'ont jamais de laiterie de toute façon. Ne les confondez pas avec les sorbets, qui contiennent souvent des produits laitiers.
Desserts faits maison de type crème glacée faits de mélanges de bananes congelées et d'autres arômes ou baies.

Beaucoup de desserts crémeux non gras sont des sonneurs morts pour la crème glacée laitière, offrant la même décadence et la même sensation crémeuse en bouche.

Mais puisque certains d'entre eux sont fabriqués à partir de laits végétaux, plutôt que de la crème laitière et du lait, ils sont souvent moins caloriques et gras. Ce n'est pas vrai dans tous les domaines, alors assurez-vous de garder un œil sur les étiquettes nutritionnelles.

Les types les plus courants sur le marché sont fabriqués à partir de laits de soja, d'amande ou de noix de coco. Vous pouvez également trouver des noix de cajou, du riz et même des glaces à l'avocat.

Résumé: Il existe de nombreux substituts non laitiers pour la crème glacée, y compris ceux qui sont crémeux à base de lait non laitier et de sorbets à base de fruits.

Ce qu'il faut surveiller

Avec autant de substituts non laitiers, vous devriez être en mesure de trouver des remplacements pour les aliments non laitiers dont vous avez besoin.

Cependant, il y a quelques choses à surveiller:

Sucres ajoutés: Beaucoup de produits non laitiers contiennent des sucres ajoutés pour améliorer la saveur et la texture. Alors que la teneur en sucre est parfois similaire à celle des produits laitiers ordinaires, d'autres fois, elle peut être beaucoup plus élevée.
Charges: Il est courant que les fromages non laitiers et les yaourts utilisent une variété d'additifs afin d'améliorer la texture du produit. Bien qu'ils ne soient pas nécessairement malsains, beaucoup de gens préfèrent des produits plus naturels.
Teneur en protéines: Les fromages laitiers, le lait et le yogourt apportent des protéines complètes. Cependant, le seul substitut à base de plantes qui imite le niveau et la qualité de la protéine est le soja (47).
Teneur en éléments nutritifs: Les produits laitiers apportent du potassium et du calcium. Les produits non laitiers enrichis peuvent également offrir ces micronutriments et d'autres, selon la marque. Les produits faits maison ne seront pas enrichis.
Intolérance: Certaines personnes ont des allergies ou des intolérances à certains ingrédients utilisés dans les substituts non laitiers, tels que le soja ou les noix.Les charges, telles que l'inuline, peuvent également être difficiles à digérer pour les gens, provoquant des gaz (48).
Écarts de prix: Malheureusement, les alternatives non laitières ont souvent un prix plus élevé. D'un autre côté, cela pourrait être une incitation à fabriquer vos propres substituts non laitiers.

Pour vous assurer d'obtenir ce que vous cherchez, lisez les étiquettes pour voir quels ingrédients et nutriments sont dans le produit que vous achetez.

Résumé: Les substituts non laitiers peuvent présenter quelques inconvénients, notamment des listes d'ingrédients potentiellement plus longues et des différences dans la composition des nutriments.