Avoine 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

L'avoine est une céréale à grains entiers, connue scientifiquement sous le nom Avena sativa. Ils sont principalement cultivés en Amérique du Nord et en Europe.

Ils sont une très bonne source de fibres, en particulier de bêta-glucane, et sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

L'avoine entière est la seule source d'un groupe unique d'antioxydants appelé avenanthramides, qui aurait des effets protecteurs contre les maladies cardiaques.

En raison de leurs effets bénéfiques sur la santé, tels que la baisse de la glycémie et du taux de cholestérol, l'avoine a suscité un intérêt considérable en tant qu'aliment santé (1, 2, 3, 4).

L'avoine est le plus souvent roulée ou écrasée et peut être consommée sous forme de farine d'avoine (bouillie), dans les produits de boulangerie, le pain, le muesli et le granola.

L'avoine à grains entiers est appelée gruau d'avoine.

Les gruaux d'avoine sont le plus souvent roulés ou écrasés en flocons plats et légèrement grillés pour produire de la farine d'avoine.

La farine d'avoine rapide ou instantanée se compose d'avoine plus finement roulée ou coupée qui absorbe beaucoup plus facilement l'eau et donc cuit plus vite.

Le son d'avoine (la couche externe riche en fibres du grain) est souvent consommé séparément sous forme de céréales, de muesli ou de pain.

Pour produire de la farine d'avoine infantile, l'avoine est souvent transformée en poudre qui devient une bouillie épaisse lorsqu'elle est mélangée avec de l'eau.

Valeur nutritive

L'avoine a une composition nutritionnelle bien équilibrée et une portion (30 grammes) d'avoine contient 117 calories.

En poids, l'avoine crue contient 66% de glucides, 17% de protéines, 7% de matières grasses et 11% de fibres.

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur les éléments nutritifs de l'avoine (5):

Valeur nutritive: Avoine brute - 100 grammes

Quantité
Calories	389
Eau	8 %
Protéine	16. 9 g
Glucides	66. 3 g
Sucre	~
Fibre	10. 6 g
de graisse	6. 9 g
saturé	1. 22 g
Monoinsaturés	2. 18 g
Polyinsaturés	2. 54 g
Oméga-3	0. 11 g
Oméga-6	2. 42 g
gras trans	~

glucides

Les glucides représentent 66% de l'avoine.

L'avoine est très faible en sucre, 1% seulement provenant du saccharose.

Environ 11% des glucides sont constitués de fibres et 85% sont constitués d'amidon.

Amidon

L'amidon est le composant le plus important de l'avoine, composé de longues chaînes de molécules de glucose.

L'amidon dans l'avoine est différent de l'amidon dans les autres grains. Il a une plus grande teneur en graisse, et une viscosité plus élevée (capacité de lier l'eau) (6, 7, 8).

Trois types d'amidons se retrouvent dans l'avoine, classés en fonction de la digestibilité (9).

Les principaux amidons dans l'avoine sont:

• Amidon rapidement digéré (7%) , qui est rapidement décomposé et absorbé sous forme de glucose.
• Amidon lentement digéré (22%) , décomposé et absorbé plus lentement (10).
• Amidon résistant (25%) , qui fonctionne comme un type de fibre. Il échappe à la digestion et améliore la santé intestinale en nourrissant les bactéries intestinales amicales (11).

Fibre

L'avoine contient presque 11% de fibres et la bouillie contient 1, 7% de fibres.

La majeure partie de la fibre contenue dans l'avoine est soluble, principalement une fibre appelée bêta-glucane.

L'avoine contient également des fibres insolubles, notamment de la lignine, de la cellulose et de l'hémicellulose (12).

L'avoine contient plus de fibres solubles que d'autres céréales, ce qui entraîne une digestion plus lente, une augmentation de la satiété et une suppression de l'appétit (13, 14).

Les bêta-glucanes sont uniques parmi les fibres, car ils peuvent former une solution visqueuse (semblable à un gel) à une concentration relativement faible.

Dans l'avoine crue entière, la quantité de bêta-glucane varie entre 2 et 3,8. 5%, principalement concentré dans le son d'avoine (15, 16).

Les bêta-glucanes sont connus pour abaisser le taux de cholestérol et augmenter l'excrétion des acides biliaires. On pense également qu'ils provoquent une réduction des taux de sucre dans le sang et d'insuline après un repas riche en glucides (17, 18, 19, 20).

Il a été démontré que la consommation quotidienne de bêta-glucanes réduit le cholestérol, en particulier le LDL (le «mauvais») cholestérol, et peut donc diminuer le risque de maladie cardiaque (21).

Bottom line: Les glucides contenus dans l'avoine sont composés principalement d'amidons et de fibres. L'avoine est une bonne source d'un type unique de fibre appelée bêta-glucane, qui est associée à une gamme d'avantages pour la santé.

Protéines

L'avoine est une bonne source de protéines de qualité, allant de 11 à 17% en poids sec, ce qui est plus élevé que la plupart des autres céréales (22).

La principale protéine de l'avoine s'appelle l'avénaline (80%), qui ne se retrouve dans aucun autre grain, mais est similaire aux protéines de légumineuses.

Une protéine mineure est une prolamine appelée avénine, qui est liée au gluten dans le blé (23).

Cependant, l'avoine pure est considérée comme sûre pour la plupart des personnes intolérantes au gluten (24).

Matières grasses

L'avoine entière contient plus de matières grasses que la plupart des autres céréales, allant de 5 à 9%. Il se compose principalement d'acides gras insaturés (3).

Bottom line: L'avoine contient plus de protéines et de matières grasses que la plupart des autres céréales. L'avoine pure est sans gluten.

Vitamines et minéraux

L'avoine contient beaucoup de vitamines et de minéraux. Les principaux sont énumérés ci-dessous.

• Manganèse: Typiquement trouvé en grandes quantités dans les grains entiers, cet oligo-élément est important pour le développement, la croissance et le métabolisme (25).
• Phosphore: Minéral important pour la santé osseuse et l'entretien des tissus (26).
• Cuivre: Un minéral antioxydant qui manque souvent dans l'alimentation occidentale. Il est considéré comme important pour la santé cardiaque (27).
• Vitamine B1: Aussi connue sous le nom de thiamine, cette vitamine se trouve dans de nombreux aliments, y compris les céréales, les haricots, les noix et la viande.
• Fer: En tant que composant de l'hémoglobine, une protéine responsable du transport de l'oxygène dans le sang, le fer est absolument essentiel dans l'alimentation humaine.
• Sélénium: Un antioxydant, important pour divers processus dans le corps. La faible teneur en sélénium a été associée à un risque accru de décès prématuré et à une altération de la fonction immunitaire et mentale (28).
• Magnésium: Souvent absent de l'alimentation, ce minéral est important pour de nombreux processus dans l'organisme (29).
• Zinc: Un minéral qui participe à de nombreuses réactions chimiques dans l'organisme et qui est important pour la santé globale (30).

Bottom line: L'avoine contient beaucoup de vitamines et de minéraux, tels que le manganèse, le phosphore, le cuivre, les vitamines B, le fer, le sélénium, le magnésium et le zinc.

Autres composés végétaux

L'avoine entière est riche en antioxydants qui peuvent procurer divers bienfaits pour la santé (3, 31, 32, 33).

Les principaux composés végétaux sont énumérés ci-dessous.

• Avenathramides: Ne sont présents que dans l'avoine, les avenathramides sont une famille d'antioxydants puissants. Ils peuvent réduire l'inflammation artérielle et réguler la pression artérielle (34, 35, 36).
• Acide férulique: L'antioxydant polyphénolique le plus commun dans l'avoine et les autres céréales (12, 37).
• Acide Phytique: L'acide phytique est un antioxydant qui peut nuire à l'absorption de minéraux tels que le fer et le zinc (12, 38).

Bottom line: L'avoine est la seule source alimentaire d'antioxydants puissants appelés avenathramides. Ils contiennent également de l'acide férulique et de l'acide phytique.

Avantages pour la santé de l'avoine

Des études ont confirmé à maintes reprises que l'avoine, comme le gruau ou le son d'avoine, peut abaisser le cholestérol, ce qui devrait réduire le risque de maladie cardiaque (39, 40, 41, 42, 43).

On a également affirmé que l'avoine abaissait la tension artérielle (44, 45) et réduisait le risque d'obésité et de diabète de type 2 (46, 47, 48).

Voici les principaux avantages pour la santé de l'avoine et du son d'avoine.

L'avoine peut abaisser le cholestérol

La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde (49).

Le cholestérol sanguin est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, en particulier le cholestérol LDL oxydé (50).

De nombreuses études ont montré l'efficacité de l'avoine ou du son d'avoine dans l'abaissement du taux de cholestérol sanguin, principalement attribuable à leur teneur en bêta-glucanes (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Deux mécanismes suggérés pour ces effets hypocholestérolémiants ont été proposés.

Premièrement, le bêta-glucane peut ralentir l'absorption des graisses et du cholestérol en augmentant la viscosité du contenu digestif (56).

Deuxièmement, le bêta-glucane se lie aux acides biliaires riches en cholestérol dans l'intestin, produits par le foie pour favoriser la digestion. Bêta-glucane les transporte ensuite dans le tube digestif et finalement hors du corps.

Normalement, les acides biliaires sont recyclés (réabsorbés) dans le système digestif, mais le bêta-glucane inhibe ce processus de recyclage, conduisant à des niveaux réduits de cholestérol dans le corps (57).

Les autorités ont approuvé l'allégation de santé selon laquelle les aliments contenant au moins 3 grammes de bêta-glucane par jour peuvent réduire le risque de maladie cardiaque (58).

Bottom line: L'avoine contient de grandes quantités de bêta-glucanes, qui sont très efficaces pour réduire le taux de cholestérol sanguin.

Avoine et diabète de type 2

La prévalence du diabète de type 2 a considérablement augmenté ces dernières années et décennies.

Le diabète de type 2 est caractérisé par une régulation anormale de la glycémie, habituellement due à une diminution de la sensibilité à l'hormone insuline.

Les bêta-glucanes, fibres solubles de l'avoine, ont été testés chez des patients atteints de diabète de type 2, montrant des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (59, 60).

De faibles quantités de bêta-glucanes provenant de l'avoine ont modéré à la fois les réponses au glucose et à l'insuline après des repas riches en glucides (61, 62, 63).

Chez les patients diabétiques de type 2 et présentant une insulinorésistance sévère, une intervention alimentaire de 4 semaines avec de la farine d'avoine a entraîné une réduction de 40% du dosage d'insuline nécessaire pour stabiliser la glycémie (64).

Des études suggèrent que les bêta-glucanes peuvent modifier favorablement la sensibilité à l'insuline, retardant ou prévenant l'apparition du diabète de type 2 (65, 66, 67, 68), mais une étude récente conclut que les preuves sont incohérentes (54).

L'avoine entière bouillie provoque des réponses faibles en glucose et en insuline, mais les réponses augmentent considérablement si l'avoine est moulue en farine avant la cuisson (69, 70, 71).

Bottom line: L'avoine peut réduire les taux de sucre dans le sang et d'insuline après un repas riche en glucides. Cela les rend particulièrement bénéfiques pour les diabétiques.

Avoine et Satiété accrue

La satiété joue un rôle important dans l'équilibre énergétique. Il cesse de manger et nous empêche de manger à nouveau jusqu'à ce que la faim revienne (72).

Une altération de la signalisation de la satiété a été associée à l'obésité et au diabète de type 2 (73, 74).

Dans une étude classant l'effet de la satiété de 38 aliments courants, la bouillie (farine d'avoine cuite) se classait au 3e rang et au 1er rang des aliments du petit déjeuner (75).

Les fibres hydrosolubles, comme les bêta-glucanes, peuvent augmenter la satiété en retardant la vidange de l'estomac, en augmentant la distension de l'estomac et en favorisant la libération d'hormones de satiété (76, 77, 78).

Des essais humains ont montré que la farine d'avoine, riche en bêta-glucanes, peut augmenter la satiété et réduire l'appétit par rapport aux céréales de petit déjeuner prêtes à consommer et aux autres types de fibres alimentaires (13, 14, 79, 80).

En plus d'être très rassasiant, l'avoine, consommée comme de la bouillie, est pauvre en calories et contient beaucoup de fibres et d'autres nutriments sains, ce qui en fait un excellent ajout à un régime amaigrissant efficace.

Bottom line: La bouillie (gruau cuit) contient peu de calories, est très rassasiante et peut diminuer l'appétit par rapport aux autres aliments du petit déjeuner.

Avoine et régimes sans gluten

Un régime sans gluten est la seule solution pour les personnes souffrant de la maladie coeliaque, ainsi que pour de nombreuses personnes ayant une sensibilité au gluten.

L'avoine ne contient pas de gluten, mais elle contient un type de protéine similaire, l'avénine.

Des études cliniques ont montré que la plupart des patients atteints de la maladie cœliaque tolèrent des quantités modérées ou même importantes d'avoine pure (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Il a été démontré que l'avoine améliore la valeur nutritive des régimes sans gluten, augmentant à la fois les apports minéraux et en fibres, et les individus préfèrent généralement inclure l'avoine dans leur régime sans gluten (87, 88).

Le plus gros problème de l'avoine dans un régime sans gluten est la contamination par le blé, car l'avoine est souvent transformée dans les mêmes installations que les autres céréales (89, 90).

Par conséquent, il est important que les patients atteints de maladie coeliaque ne mangent que de l'avoine certifiée «pure» ou «sans gluten».

Conclusion: L'avoine est naturellement sans gluten, mais souvent contaminé avec du blé. Les personnes sensibles au gluten ne devraient consommer que de l'avoine certifiée «pure» ou «sans gluten».

Autres avantages pour la santé de l'avoine

L'avoine fait l'objet d'études approfondies dans de nombreux autres domaines, comme la recherche sur le cancer, qui en est encore à ses débuts.

Il y a quelques autres avantages qui méritent d'être mentionnés.

L'administration d'avoine aux jeunes enfants avant l'âge de 6 mois a été associée à une diminution du risque de développer un asthme infantile (91).

Quelques études indiquent que l'avoine peut stimuler le système immunitaire, améliorant la capacité du corps à combattre les bactéries, les virus, les champignons et les parasites (92).

Chez les personnes âgées, la consommation de fibres de son d'avoine peut améliorer le bien-être et diminuer le recours aux laxatifs (93, 94, 95).

Bottom line: L'avoine a été associée à toutes sortes d'avantages, y compris la diminution du risque d'asthme infantile, le renforcement du système immunitaire et la diminution du besoin de laxatifs chez les personnes âgées.

Effets indésirables

L'avoine est habituellement bien tolérée, sans effets indésirables chez les individus en bonne santé.

Les personnes sensibles à l'avène peuvent présenter des symptômes semblables à ceux de l'intolérance au gluten et exclure l'avoine de leur alimentation (96, 97, 98).

L'avoine peut être contaminée par d'autres céréales, comme le blé, ce qui la rend inapte aux personnes atteintes de la maladie cœliaque (intolérance au gluten) ou allergique au blé (89, 90).

Il est important pour les personnes allergiques ou intolérantes au blé, ou à d'autres types de grains, d'acheter uniquement de l'avoine certifiée pure de contamination.

Bottom line: L'avoine est généralement bien tolérée, mais elle peut être contaminée par le gluten. Les personnes sensibles au gluten ne devraient consommer que de l'avoine «pure» et non contaminée.

Sommaire

L'avoine fait partie des céréales les plus saines au monde.

Ils sont une bonne source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux uniques.

L'avoine contient également de grandes quantités de fibres solubles uniques appelées bêta-glucanes, qui offrent de nombreux avantages pour la santé.

Celles-ci comprennent un taux de cholestérol plus bas, une diminution de la glycémie et de l'insuline, une constipation soulagée et une amélioration de la fonction immunitaire.

En plus de tout cela, l'avoine est également très rassasiante et peut réduire l'appétit et vous aider à manger moins de calories.