Arachides 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

Les arachides sont un type de noix, originaire d'Amérique du Sud.

Scientifiquement connu comme Arachis hypogea, les cacahuètes ont une variété de noms, tels que les arachides, les noix et les goobers.

Cependant, les cacahuètes ne sont techniquement pas dingues. Ils appartiennent en réalité à la famille des légumineuses et sont donc apparentés aux haricots, aux lentilles et au soja.

Aux États-Unis, les arachides sont rarement consommées crues. Au lieu de cela, ils sont le plus souvent consommés sous forme de cacahuètes entières grillées et salées ou de beurre de cacahuète.

D'autres produits à base d'arachides comprennent l'huile d'arachide, la farine d'arachide et la protéine d'arachide. Les produits d'arachide sont utilisés dans une variété d'aliments; desserts, gâteaux, confiseries, en-cas et sauces.

Non seulement les arachides ont bon goût, mais elles sont également riches en protéines, en matières grasses et en divers nutriments sains.

Des études montrent que les arachides peuvent être utiles pour la perte de poids et sont liées à un risque réduit de maladie cardiovasculaire.

Valeur nutritive

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les nutriments contenus dans les arachides entières.

Valeur nutritive: Arachides, Tous types, Crus - 100 grammes

Quantité
Calories	567
Eau	7%
Protéines	25. 8 g
Glucides	16. 1 g
Sucre	4. 7 g
Fibre	8. 5 g
Lipides	49. 2 g
saturé	6. 28 g
Monoinsaturés	24. 43 g
Polyinsaturés	15. 56 g
Oméga-3	0 g
Oméga-6	15. 56 g
gras trans	~

Matière grasse dans les arachides

Les arachides sont riches en matières grasses.

En fait, ils sont classés comme oléagineux. Une grande partie de la récolte mondiale d'arachides est utilisée pour la fabrication d'huile d'arachide (huile d'arachide).

La teneur en matière grasse varie de 44 à 56% et est principalement composée de graisses mono- et polyinsaturées, constituées pour la plupart d'acide oléique (40-60%) et d'acide linoléique (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line: Les arachides sont riches en graisses, constituées principalement d'acides gras mono- et polyinsaturés. Ils sont souvent utilisés pour faire de l'huile d'arachide.

Protéines d'arachide

Les arachides sont une bonne source de protéines.

La teneur en protéines varie de 22 à 30% des calories (1, 3, 4), ce qui fait des arachides une riche source de protéines végétales.

Les protéines les plus abondantes dans les arachides, l'arachine et la conarachine, peuvent être très allergènes pour certaines personnes, entraînant des réactions potentiellement mortelles (6).

Bottom Line: Pour un aliment végétal, les arachides sont une source de protéines exceptionnellement bonne.

Glucides

Les arachides sont faibles en glucides.

En fait, la teneur en glucides ne représente qu'environ 13-16% du poids total (4, 5).

Étant faibles en glucides et riches en protéines, en graisses et en fibres, les arachides ont un indice glycémique très bas (7), qui mesure la rapidité avec laquelle les glucides pénètrent dans la circulation sanguine après un repas.

Cela les rend particulièrement adaptés aux personnes atteintes de diabète.

Bottom Line: Les arachides sont faibles en glucides. Cela en fait un bon choix alimentaire pour les personnes atteintes de diabète.

Vitamines et minéraux

Les arachides sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux.

Les vitamines et minéraux suivants sont particulièrement présents dans les arachides (5):

Biotine: Les arachides sont l'une des sources alimentaires les plus riches en biotine, particulièrement importante pendant la grossesse (8, 9).
Cuivre: Un oligo-élément alimentaire souvent faible dans l'alimentation occidentale. Une carence en cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (10).
Niacine: Également appelée vitamine B3, la niacine a diverses fonctions importantes dans l'organisme. La niacine a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque (11).
Folate: Egalement appelé vitamine B9 ou acide folique, le folate a de nombreuses fonctions essentielles et est particulièrement important pendant la grossesse (12).
Manganèse: Oligo-élément présent dans l'eau potable et la plupart des aliments.
Vitamine E: Antioxydant puissant, souvent présent en grande quantité dans les aliments gras.
Thiamine: Une des vitamines B, également connue sous le nom de vitamine B1. Il aide les cellules du corps à convertir les glucides en énergie, et est essentiel pour la fonction du cœur, des muscles et du système nerveux.
Phosphore: Les arachides sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des tissus corporels.
Magnésium: Minéral diététique essentiel aux fonctions importantes. L'apport de magnésium est censé protéger contre les maladies cardiaques (13).

Bottom Line: Les arachides sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent la biotine, le cuivre, la niacine, l'acide folique, le manganèse, la vitamine E, la thiamine, le phosphore et le magnésium.

Autres composés végétaux

Les arachides contiennent divers composés végétaux bioactifs et antioxydants.

En effet, les arachides sont aussi riches en antioxydants que de nombreux fruits (14).

La plupart des antioxydants se trouvent dans la peau des cacahuètes (15), qui est rarement consommée et seulement avec des arachides crues.

Nous nous concentrerons ici sur les composés végétaux présents dans les grains de cacahuètes, que l'on mange plus souvent.

Quelques composés végétaux remarquables trouvés dans les noyaux d'arachide comprennent:

acide p-coumarique: Un polyphénol qui est l'un des principaux antioxydants dans les arachides (14, 16).
Resveratrol: Un antioxydant puissant qui peut réduire le risque de cancer et de maladie cardiovasculaire (17). Le resvératrol se trouve notamment dans le vin rouge.
Isoflavones: Classe de polyphénols antioxydants, dont la plus commune est la génistéine. Classés en tant que phytoestrogènes, les isoflavones sont associés à divers effets sur la santé, qu'ils soient bons ou mauvais (18).
Acide phytique: Trouvé dans les graines de plantes (y compris les noix), l'acide phytique peut nuire à l'absorption du fer et du zinc des arachides et d'autres aliments consommés en même temps (19).
Phytostérols: L'huile d'arachide contient des quantités considérables de phytostérols, dont le plus commun est le bêta-sitostérol (16). Les phytostérols empêchent l'absorption du cholestérol dans le tube digestif (20).

Bottom Line: Les arachides contiennent divers composés végétaux.Ceux-ci comprennent des antioxydants, tels que l'acide coumarique et le resvératrol, ainsi que des antinutriments tels que l'acide phytique.

Perte de poids

L'obésité est en augmentation aux États-Unis (21).

Les arachides ont été largement étudiées en ce qui concerne le maintien du poids.

Bien qu'elles soient riches en graisses et en calories, les arachides ne semblent pas contribuer à la prise de poids.

En fait, des études d'observation ont montré que la consommation d'arachides peut aider à maintenir un poids santé et réduire le risque d'obésité (22, 23, 24, 25).

Ces études sont toutes observationnelles, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas prouver la causalité. En fait, il est fort possible que la consommation d'arachides soit un marqueur d'autres comportements sains, qui contribuent à une prise de poids réduite.

Cependant, une petite étude chez des femmes en bonne santé a montré que lorsque les arachides étaient substituées à d'autres sources de graisse dans un régime pauvre en graisses, les femmes perdaient 3 kg sur une période de 6 mois, malgré le fait poids initial (26).

Une autre étude a révélé que lorsque 89 g (500 kcal) d'arachides ont été ajoutés à la ration quotidienne d'adultes en bonne santé pendant 8 semaines, ils n'ont pas pris autant de poids que prévu (27). Différents facteurs font de l'arachide une nourriture amaigrissante:

Les arachides peuvent réduire la consommation de nourriture en favorisant davantage la satiété que les autres collations ordinaires, comme les gâteaux de riz (27, 28).

À cause de la satiété des arachides, les gens semblent compenser leur consommation accrue d'arachides en mangeant moins d'autres aliments (27).
Lorsque les arachides entières ne sont pas mâchées suffisamment, une partie d'entre elles peut passer dans le système digestif sans être absorbée (27, 29).
La teneur élevée en protéines et en gras monoinsaturés dans les arachides peut augmenter la dépense énergétique (29, 30).
Les arachides sont une source de fibres alimentaires insolubles, liée à un risque réduit de prise de poids (31, 32).
Bottom Line:

Les cacahuètes sont très remplissantes, et peuvent être considérées comme un composant efficace d'un régime de perte de poids. Autres bienfaits pour la santé des arachides

En plus d'être un aliment amaigrissant, la consommation d'arachides a été associée à plusieurs autres avantages pour la santé.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont l'une des principales causes de décès dans le monde.

Des études d'observation indiquent que la consommation d'arachides (et d'autres types de noix) peut protéger contre les maladies cardiaques (25, 33, 34).

Divers mécanismes ont été discutés comme une explication potentielle de ces effets, qui sont probablement le résultat de nombreux facteurs différents (35, 36, 37).

Une chose est claire, les arachides contiennent un certain nombre de nutriments sains pour le cœur. Ceux-ci comprennent le magnésium, la niacine, le cuivre, l'acide oléique et divers antioxydants, tels que le resvératrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line:

En tant que source de nombreux nutriments bénéfiques pour le cœur, les arachides peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques. Prévention des calculs biliaires

Les calculs biliaires affectent environ 10 à 25% des adultes aux États-Unis (38).

Deux études observationnelles suggèrent que la consommation fréquente d'arachides peut réduire le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes (38, 39).

La plupart des calculs biliaires sont en grande partie composés de cholestérol. Par conséquent, l'effet hypocholestérolémiant des arachides a été suggéré comme une explication possible (40).

D'autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Bottom Line:

La consommation d'arachides peut réduire le risque de calculs biliaires. Effets indésirables et préoccupations individuelles

Mis à part les allergies, la consommation d'arachides n'a pas été associée à de nombreux effets indésirables.

Cependant, les arachides peuvent parfois être contaminées par l'aflatoxine, une substance toxique produite par les moisissures.

Empoisonnement à l'aflatoxine

Les arachides peuvent parfois être contaminées par une espèce de moisissure (

Aspergillus flavus), qui produit une substance toxique appelée aflatoxine. Les principaux symptômes de l'empoisonnement à l'aflatoxine comprennent une perte d'appétit et une décoloration jaune des yeux (jaunisse), signes typiques de problèmes hépatiques.

Un empoisonnement grave à l'aflatoxine peut entraîner une insuffisance hépatique et un cancer du foie (41).

Le risque de contamination par l'aflatoxine dépend de la façon dont les arachides sont stockées, étant plus commun dans des conditions chaudes et humides, en particulier sous les tropiques.

La contamination par l'aflatoxine peut être efficacement empêchée par un séchage adéquat des arachides après la récolte et en maintenant la température et l'humidité à un niveau bas pendant le stockage (41).

Bottom Line:

Si entreposées dans des conditions chaudes et humides, les arachides peuvent être contaminées par l'aflatoxine, ce qui peut causer des problèmes de foie. Antinutriments

Les arachides contiennent un certain nombre d'antinutriments, substances qui nuisent à l'absorption des nutriments et réduisent la valeur nutritive.

Parmi les antinutriments contenus dans les arachides, l'acide phytique est particulièrement remarquable.

L'acide phytique (phytate) est présent dans toutes les graines comestibles, les noix, les céréales et les légumineuses. Dans les arachides, il va de 0. 2-4. 5% (42).

L'acide phytique altère l'absorption du fer et du zinc du tube digestif (19).

Par conséquent, une consommation importante d'arachides peut contribuer à des carences en ces minéraux au fil du temps.

L'acide phytique n'est généralement pas une préoccupation dans les régimes équilibrés et chez ceux qui mangent de la viande régulièrement. D'un autre côté, cela peut être un problème dans les pays en développement où les principales sources de nourriture sont les céréales ou les légumineuses.

Bottom Line:

Les arachides contiennent de l'acide phytique, ce qui nuit à l'absorption du fer et du zinc. Allergie aux arachides

Les arachides sont l'un des huit allergènes alimentaires les plus courants.

On estime que l'allergie aux arachides affecte environ 1% des Américains (43).

Les allergies aux arachides peuvent être graves, potentiellement mortelles, et les arachides sont parfois considérées comme l'allergène le plus grave (44).

Les personnes allergiques aux arachides doivent éviter les arachides et les produits contenant des arachides.

Bottom Line:

Beaucoup de gens sont allergiques aux arachides et ont besoin de les éviter. L'allergie aux arachides peut être mortelle dans les cas graves. Sommaire