Pommes de terre 101: Valeur nutritive et effets sur la santé

Les pommes de terre sont des tubercules souterrains qui poussent sur les racines d'une plante appelée Solanum tuberosum.

Cette plante appartient à la famille des solanacées et est apparentée aux tomates et au tabac.

Originaires d'Amérique du Sud, les pommes de terre ont été introduites en Europe au XVIe siècle et sont maintenant cultivées dans d'innombrables variétés à travers le monde.

Ils sont généralement consommés bouillis, cuits au four ou frits. Ils sont préparés de différentes manières, mais le plus souvent servi comme plat d'accompagnement ou collation.

Les aliments et les produits alimentaires courants à base de pommes de terre comprennent les frites, les croustilles et la farine de pommes de terre.

Les pommes de terre cuites avec la peau sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, comme le potassium et la vitamine C.

Les pommes de terre sont généralement de couleur brune, mais il existe également des variétés de couleurs jaunes, rouges et violettes.

Valeur nutritive

En plus d'être riches en eau (80%) lorsqu'ils sont frais, les pommes de terre sont principalement composées de glucides et contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres, mais pratiquement pas de matières grasses.

Le tableau ci-dessous présente des informations sur tous les principaux nutriments présents dans les pommes de terre (1).

Valeur nutritive: Pommes de terre, bouillies, avec peau, pelées - 100 grammes

Quantité
Calories	87
Eau	77%
Protéines	1. 9 g
Glucides	20. 1 g
Sucre	0. 9 g
Fibre	1. 8 g
de graisse	0. 1 g
saturé	0. 03 g
Monoinsaturés	0 g
Polyinsaturés	0. 04 g
Oméga-3	0. 01 g
Oméga-6	0. 03 g
gras trans	~

Glucides

Les pommes de terre sont principalement composées de glucides.

Principalement sous la forme d'amidon, les glucides vont de 66 à 90% du poids sec (2, 3, 4).

Des sucres simples, tels que le saccharose, le glucose et le fructose, sont également présents en petites quantités (5).

Les pommes de terre ont généralement un indice glycémique élevé, ce qui les rend inaptes aux diabétiques.

L'indice glycémique est une mesure de la façon dont les aliments affectent l'augmentation de la glycémie après un repas.

Cependant, certaines pommes de terre peuvent être à moyen terme, selon la variété et les méthodes de cuisson (6, 7).

Le refroidissement des pommes de terre après la cuisson peut réduire leur effet sur la glycémie et abaisser l'indice glycémique de 25 à 26% (8, 9).

Bottom Line: Les glucides sont le principal composant alimentaire des pommes de terre. Selon la variété, les pommes de terre peuvent causer des pics malsains de sucre dans le sang. Les diabétiques devraient limiter leur consommation.

Fibres

Même si les pommes de terre ne sont pas un aliment riche en fibres, elles peuvent constituer une source importante de fibres pour ceux qui en mangent régulièrement.

Le niveau de fibres est plus élevé dans la peau, ce qui représente 1 à 2% de la pomme de terre. En fait, la peau de pomme de terre séchée contient environ 50% de fibres (10).

Les fibres de pomme de terre sont principalement constituées de fibres insolubles, telles que les pectines, la cellulose et l'hémicellulose (11).

Ils peuvent également contenir des quantités variables d'amidon résistant, un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries du côlon et améliore la santé digestive (12).

L'amidon résistant peut également améliorer le contrôle de la glycémie, modérant l'augmentation de la glycémie après la consommation de pommes de terre (13).

Comparativement aux pommes de terre cuites servies chaudes, les pommes de terre qui ont été refroidies après la cuisson contiennent des quantités plus élevées d'amidon résistant (8).

Bottom Line: Les pommes de terre ne sont pas des aliments riches en fibres. Cependant, les pommes de terre qui ont été refroidies après l'ébullition peuvent contenir de l'amidon résistant, un type de fibre qui peut améliorer la santé du côlon.

Protéine de pomme de terre

Les pommes de terre sont faibles en protéines, allant de 1-1. 5% lorsqu'il est frais et 8-9% lorsqu'il est sec (10, 14).

En fait, par rapport à d'autres cultures vivrières courantes, telles que le blé, le riz et le maïs (maïs), les pommes de terre ont la plus faible quantité de protéines.

Malgré sa faible teneur en protéines, la qualité protéique des pommes de terre est très élevée pour une plante, supérieure à celle du soja et d'autres légumineuses (10).

La principale protéine des pommes de terre est la patatine, qui peut être allergène chez certaines personnes (15).

Bottom Line: Les pommes de terre contiennent de petites quantités de protéines de haute qualité, qui peuvent être allergènes pour certaines personnes.

Vitamines et minéraux

Les pommes de terre sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier du potassium et de la vitamine C.

La cuisson permet de réduire les niveaux de certaines vitamines et minéraux avec la peau.

• Potassium: Le minéral prédominant dans les pommes de terre, concentré dans la peau. L'apport de potassium peut avoir des avantages pour la santé du cœur (16, 17).
• Vitamine C: Principale vitamine présente dans les pommes de terre. Les niveaux de vitamine C sont significativement réduits avec le chauffage, mais la cuisson des pommes de terre dans la peau semble réduire cette perte (16).
• Folate: Concentré dans la peau, la plus forte concentration de folate se retrouve dans les pommes de terre à chair colorée (18).
• Vitamine B6: Catégorie de vitamines B impliquées dans la formation des globules rouges. La vitamine B6 est présente dans la plupart des aliments et la carence est rare.

Bottom Line: Les pommes de terre sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, y compris le potassium, la vitamine C, l'acide folique et la vitamine B6.

Autres composés végétaux

Les pommes de terre sont riches en composés végétaux bioactifs, principalement concentrés dans la peau.

Les variétés à peau et chair violettes ou rouges contiennent les plus fortes quantités d'antioxydants appelés polyphénols (19).

• Acide chlorogénique: Principal antioxydant polyphénolique des pommes de terre (19, 20).
• Catéchine: Un antioxydant qui représente environ un tiers de la teneur totale en polyphénols. Sa concentration est la plus élevée dans les pommes de terre violettes (19, 21).
• Lutéine: Présente dans les pommes de terre à chair jaune, la lutéine est un antioxydant caroténoïde qui peut être important pour la santé oculaire (10, 16, 22).
• Glycoalcaloïdes: Classe de phytonutriments toxiques, principalement la solanine et la chaconine, produits par les pommes de terre comme moyen naturel de défense contre les insectes et autres menaces. Ils peuvent avoir des effets nocifs en grande quantité (20).

Bottom Line: Les pommes de terre fournissent des antioxydants sains qui sont responsables de plusieurs de leurs avantages pour la santé.Les antioxydants sont concentrés dans la peau.

Bienfaits pour la santé des pommes de terre

Dans le contexte d'une alimentation saine, les pommes de terre avec la peau peuvent présenter un certain nombre d'avantages pour la santé.

Santé cardiovasculaire

L'hypertension, un état pathologique caractérisé par une tension artérielle anormalement élevée, est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les pommes de terre contiennent un certain nombre de minéraux et de composés végétaux qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

La teneur élevée en potassium des pommes de terre est particulièrement remarquable.

Plusieurs études observationnelles et essais contrôlés randomisés ont établi un lien entre un apport élevé en potassium et un risque réduit d'hypertension et de maladie cardiaque (17, 23, 24).

L'acide chlorogénique et les kukoamines sont d'autres substances susceptibles de favoriser l'hypotension artérielle (25, 26).

Bottom Line: Manger des pommes de terre peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Satiété et gestion du poids

La sensation de satiété est la sensation de plénitude et de perte d'appétit qui survient après avoir mangé.

Les aliments très rassasiants peuvent contribuer au contrôle du poids, prolonger la sensation de plénitude après les repas et réduire la consommation d'aliments et d'énergie (27).

Comparativement à d'autres aliments riches en glucides, les pommes de terre semblent particulièrement rassasier.

Une étude, qui a comparé l'indice de satiété de 40 aliments courants, a trouvé que les pommes de terre étaient les plus rassasiantes (28).

Un autre petit essai chez 11 hommes a montré que la consommation de pommes de terre bouillies, en accompagnement de steak de porc, entraînait un apport calorique moins important que les pâtes ou le riz blanc (29).

On ne sait pas quels composants des pommes de terre contribuent à leurs effets rassasiants.

Cependant, des études indiquent qu'une protéine de la pomme de terre, connue sous le nom d'inhibiteur de la protéinase 2 (PI2), peut agir pour supprimer l'appétit (30, 31).

Même si PI2 peut supprimer l'appétit lorsqu'il est pris sous sa forme pure, on ne sait pas si cela a un effet sur les quantités de traces présentes dans les pommes de terre.

Bottom Line: Les pommes de terre sont relativement rassasiant (remplissage). Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans le cadre d'un régime de perte de poids.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

La consommation de pommes de terre est généralement considérée comme saine et sans danger.

Cependant, dans certains cas, les gens doivent limiter leur consommation ou les éviter complètement.

Allergie à la pomme de terre

Les allergies alimentaires sont une maladie courante, caractérisée par une réaction immunitaire aux protéines dans certains aliments.

L'allergie à la pomme de terre est relativement rare, mais certaines personnes peuvent être allergiques à la patatine, l'une des principales protéines de la pomme de terre (32, 33).

Certaines personnes allergiques au latex peuvent aussi être sensibles à la patatine, phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique (34).

Bottom Line: Les pommes de terre peuvent être allergènes à certaines personnes, mais c'est rare.

Glycoalcaloïdes, toxines de la pomme de terre

Les plantes de la famille des solanacées, comme les pommes de terre, contiennent une classe de phytonutriments toxiques appelés glycoalcaloïdes.

Il y a deux principaux glycoalcaloïdes dans les pommes de terre, la solanine et la chaconine.

Un empoisonnement par glycoalcaloïde après avoir mangé des pommes de terre a été signalé chez des humains et des animaux (35, 36).

Cependant, les rapports de toxicité sont rares et la maladie peut être non diagnostiquée dans de nombreux cas.

À faible dose, les glyco-alcaloïdes provoquent habituellement des symptômes légers, tels que des maux de tête, des maux d'estomac, de la diarrhée, des nausées et des vomissements (35).

Dans les cas les plus graves, les symptômes comprennent des troubles neurologiques, une respiration rapide, un rythme cardiaque rapide, une pression artérielle basse, de la fièvre et même la mort (36, 37).

Chez les souris, la consommation à long terme de glycoalcaloïdes peut augmenter le risque de cancer dans le cerveau, les poumons, les seins et la thyroïde (38).

D'autres études chez l'animal indiquent que de faibles niveaux de glyco-alcaloïdes, susceptibles de se retrouver dans l'alimentation humaine, peuvent exacerber les maladies inflammatoires de l'intestin (39).

Normalement, les pommes de terre ne contiennent que des traces de glycoalcaloïdes. Un individu de 70 kg devrait manger plus de 2 kg de pommes de terre (avec peau) en une journée pour obtenir une dose létale (37).

Cela dit, de plus faibles quantités de pommes de terre peuvent causer des symptômes indésirables.

Les niveaux de glyco-alcaloïdes sont plus élevés dans la pelure et les germes que dans les autres parties de la pomme de terre. Manger des germes de pommes de terre devrait être évité (37, 40).

Les pommes de terre riches en glycoalcaloïdes ont un goût amer et provoquent une sensation de brûlure dans la bouche, ce qui peut être un signe avant-coureur d'une toxicité potentielle (41, 42).

Les variétés de pomme de terre contenant de grandes quantités de glycoalcaloïdes (plus de 200 mg / kg) ne peuvent pas être commercialisées et certaines variétés ont été interdites (37, 43, 44).

Bottom Line: Selon la variété, la peau de la pomme de terre et les germes peuvent être toxiques en raison de grandes quantités de glycoalcaloïdes.

Acrylamides

Les acrylamides sont des contaminants qui se forment dans les aliments riches en glucides lorsqu'ils sont cuits à très haute température, comme la friture, la cuisson au four et la torréfaction (45).

On les trouve dans des pommes de terre frites, cuites au four ou rôties, mais pas quand elles sont fraîches, bouillies ou cuites à la vapeur (46).

La quantité d'acrylamides augmente avec des températures de friture plus élevées (47).

En comparaison avec d'autres aliments, les frites et les croustilles (chips) sont très riches en acrylamides, ce qui en fait les principales sources alimentaires (48).

Des cas de toxicité pour les acrylamides, utilisés comme produits chimiques industriels, ont été signalés chez des personnes exposées à leur milieu de travail (49, 50, 51).

Bien que la quantité d'acrylamides dans les aliments soit généralement faible, c'est l'exposition à long terme à ces produits chimiques qui préoccupe certains experts.

Des études chez l'animal indiquent que les acrylamides peuvent augmenter le risque de cancer, en plus d'avoir des effets neurotoxiques (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Chez l'homme, les acrylamides ont été classés comme un facteur de risque possible de cancer (45).

De nombreuses études observationnelles ont étudié l'effet de manger des aliments riches en acrylamide sur le risque de cancer chez les humains.

La plupart de ces études n'ont détecté aucun effet indésirable significatif (58, 59, 60, 61).

En revanche, quelques études ont associé les acrylamides à un risque accru de cancer des seins (62), des ovaires (63, 64), des reins (65), de la bouche (66) et de l'œsophage (67).

Une consommation élevée d'acrylamides peut avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps, mais l'ampleur de ces effets n'est pas claire et d'autres études sont nécessaires.

Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter la consommation de frites et de croustilles.

Bottom Line: Les pommes de terre frites contiennent des composés appelés acrylamides, qui peuvent augmenter le risque de cancer. Pour cette raison, la consommation de frites et de croustilles devrait être limitée.

Frites et croustilles

Les pommes de terre ont été accusées d'avoir contribué à l'obésité, aux maladies cardiovasculaires et au diabète.

La raison principale en est que les pommes de terre sont largement consommées sous forme de frites et de croustilles, des aliments riches en graisses et contenant un certain nombre de composants malsains. Les frites sont également fréquemment associées à la restauration rapide.

Des études d'observation ont établi un lien entre la consommation de pommes de terre frites et de croustilles et la prise de poids (68, 69).

Les pommes de terre frites et les croustilles peuvent également contenir des acrylamides, des glycoalcaloïdes et de grandes quantités de sel, composants qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps (45, 70, 71).

Pour cette raison, il faut éviter une consommation élevée de pommes de terre frites, en particulier des frites et des frites.

Bottom Line: Les frites et frites contiennent un certain nombre de composants malsains. Leur consommation devrait être limitée.

Sommaire

Les pommes de terre sont un aliment populaire riche en glucides consommé dans le monde entier.

Ils sont une bonne source de plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux sains et peuvent être utiles pour la gestion du poids. Ils peuvent également aider à prévenir les maladies cardiaques.

Ceci ne s'applique pas aux pommes de terre frites (frites et frites) qui ont été trempées dans l'huile et cuites à feu vif. Pour une santé optimale, leur consommation devrait être limitée ou évitée complètement.