Quinoa 101: Faits sur la nutrition et des services de santé

Le quinoa est la graine d'une plante connue scientifiquement comme Chenopodium quinoa.

Il est élevé dans de nombreux nutriments, et est souvent appelé "superaliments".

Quinoa (prononcé keen-wah) est en fait pas un grain, mais un pseudo-céréales, un graine qui est préparée et consommée comme un grain.

Cependant, le quinoa est plus riche en éléments nutritifs que la plupart des grains (1, 2).

Le quinoa a une texture croquante et une saveur de noisette. Il est également sans gluten, de sorte qu'il peut être apprécié par les personnes qui sont sensibles au gluten ou au blé.

Les graines de quinoa sont plates, de forme ovale et généralement jaune pâle, mais la couleur peut varier du rose au noir, et le goût peut varier d'amer à doux (2).

Il est habituellement bouilli et consommé comme plat d'accompagnement, comme bouillie de petit-déjeuner, ajouté aux salades ou utilisé pour épaissir les soupes.

Les graines peuvent aussi être germées, broyées et utilisées comme farine, ou elles peuvent être sautées comme du maïs soufflé. Le quinoa est un excellent aliment pour les bébés (2, 3).

L'année 2013 a été désignée «Année internationale du quinoa» par les Nations Unies, en raison de sa contribution potentielle à la sécurité alimentaire mondiale (4).

Même si techniquement le quinoa n'est pas un grain, il compte toujours comme un aliment «à grains entiers».

Valeur nutritive

Le quinoa cuit se compose d'eau (71,6%), de glucides (21,3%), de protéines (4,4%) et de matières grasses (1,92%).

Une tasse de quinoa cuit (185 grammes) contient 222 calories.

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur les nutriments contenus dans le quinoa (5).

Valeur nutritive: Quinoa, cuit - 100 grammes

Quantité
Calories	120
Eau	72%
Protéine	4. 4 g
Glucides	21. 3 g
Sucre	0. 9 g
Fibre	2. 8 g
de graisse	1. 9 g
saturé	0. 23 g
Monoinsaturés	0. 53 g
Polyinsaturés	1. 08 g
Oméga-3	0. 09 g
Oméga-6	0. 97 g
gras trans	~

glucides

Les glucides représentent 21% du quinoa cuit, ce qui est comparable à l'orge et au riz.

Environ 83% des glucides sont des amidons. Le reste se compose principalement de fibres, mais aussi d'une petite quantité de sucres (4%), tels que le maltose, le galactose et le ribose (5, 6).

L'indice glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après un repas, et on sait que les aliments à indice glycémique élevé sont liés à l'obésité et à diverses maladies (7, 8).

Le quinoa a un indice glycémique relativement bas de 53, ce qui signifie qu'il ne devrait pas provoquer une augmentation rapide de la glycémie après consommation (9).

Fibres

Le quinoa cuit est une source de fibres relativement bonne (2,8%), battant à la fois le riz brun (1,8%) et le maïs jaune (2,4%) (10).

Les fibres occupent 10% du poids sec du quinoa cuit, composé principalement de fibres insolubles (80-90%), comme la cellulose (10).

Les fibres insolubles ont été associées à un risque réduit de diabète (11, 12, 13).

Cependant, une partie de la fibre insoluble peut être fermentée dans l'intestin comme les fibres solubles, alimentant les bactéries amies et favorisant une meilleure santé globale (14, 15).

Le quinoa fournit également de l'amidon résistant, qui nourrit les bactéries bénéfiques dans l'intestin, favorise la formation d'acides gras à chaîne courte, améliore la santé intestinale et réduit le risque de maladie (16, 17).

Bottom line: Les glucides contenus dans le quinoa sont constitués principalement d'amidon, de fibres insolubles et de petites quantités de sucres. Le quinoa contient également un peu d'amidon résistant, qui échappe à la digestion et nourrit les bactéries intestinales amicales.

Protéines

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et les protéines sont les éléments constitutifs de tous les tissus de notre corps.

Certains des acides aminés sont considérés comme «essentiels» en raison de l'incapacité de notre corps à les produire, ce qui rend essentiel leur acquisition par l'alimentation.

En poids sec, le quinoa fournit 16% de protéines, ce qui est plus élevé que la plupart des céréales, comme l'orge, le riz et le maïs (3, 5, 18).

Le quinoa est considéré comme une source de protéines "complète", ce qui signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels (6, 18, 19).

Il est exceptionnellement riche en lysine, un acide aminé qui manque habituellement dans le règne végétal. Il est également riche en méthionine et en histidine, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales (1, 2, 3).

La qualité protéique du quinoa est comparable à celle de la caséine, la protéine de haute qualité des produits laitiers (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Le quinoa ne contient pas de gluten et constitue donc une alternative appropriée pour les personnes sensibles ou allergiques au gluten.

Bottom line: Le quinoa est relativement riche en protéines par rapport aux autres céréales, et fournit tous les acides aminés essentiels. La protéine est considérée comme comparable à la caséine, une protéine de haute qualité provenant des produits laitiers.

Matière grasse

Le quinoa contient environ 2 grammes de gras dans 100 grammes (3,5 onces) de quinoa cuit.

Comme les autres céréales, la graisse de quinoa est principalement composée d'acide palmitique, d'acide oléique et d'acide linoléique (21, 24, 25).

Vitamines et minéraux

Le quinoa est une bonne source d'antioxydants et de minéraux, fournissant plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que beaucoup de grains communs (3, 26, 27).

Voici les principales vitamines et minéraux contenus dans le quinoa:

• Manganèse: Très présent dans les grains entiers, cet oligo-élément est essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement (28).
• Phosphore: Souvent trouvé dans les aliments riches en protéines, ce minéral est essentiel à la santé des os et au maintien de divers tissus corporels (29).
• Cuivre: Minéral qui manque souvent dans l'alimentation occidentale, important pour la santé du cœur (30).
• Folate: L'une des vitamines B essentielles à la fonction cellulaire et à la croissance tissulaire. Le folate est considéré comme particulièrement important pour les femmes enceintes (31, 32).
• Fer: Un minéral essentiel qui remplit de nombreuses fonctions importantes dans l'organisme, comme le transport de l'oxygène dans les globules rouges.
• Magnésium: Important pour de nombreux processus dans le corps et souvent considéré comme insuffisant dans l'alimentation occidentale (33).
• Zinc: Un minéral important pour la santé générale et qui participe à de nombreuses réactions chimiques dans l'organisme (34).

Bottom line: Le quinoa est une bonne source de plusieurs minéraux, dont le manganèse, le phosphore, le cuivre, l'acide folique, le fer, le magnésium et le zinc.

Autres composés végétaux

Le quinoa contient de nombreux composés végétaux qui contribuent à son goût et à ses effets sur la santé.

Voici les principales:

• Saponine: Glycosides végétaux qui protègent les graines de quinoa contre les insectes et autres menaces. Ils ont un goût amer et sont considérés comme toxiques, et sont généralement éliminés par trempage, lavage ou rôtissage avant la cuisson (2, 35).
• Quercétine: Puissant antioxydant polyphénolique, qui peut aider à protéger contre diverses maladies, telles que les maladies cardiaques, l'ostéoporose et certaines formes de cancer (36, 37, 38).
• Kaempférol: Un antioxydant polyphénolique qui peut réduire le risque de maladies chroniques, telles que le cancer (39, 40).
• Squalène: Un précurseur des stéroïdes et un antioxydant dans l'organisme (41).
• Acide phytique: Un antinutriment qui peut inhiber l'absorption des minéraux, tels que le fer et le zinc. L'acide phytique peut être réduit par trempage ou germination du quinoa avant la cuisson (42).
• Oxalates: Ils peuvent se lier au calcium, réduire son absorption et augmenter le risque de formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles (43).

Les variétés de quinoa amer sont plus riches en antioxydants que les variétés sucrées, mais les deux sont de bonnes sources d'antioxydants et de minéraux.

Une étude a conclu que le quinoa avait la teneur en antioxydants la plus élevée de 10 céréales, pseudocéréales et légumineuses (44).

Le quinoa et les cultures apparentées ont même été identifiés comme de meilleures sources d'antioxydants flavonoïdes que les canneberges, qui sont considérées comme très riches en flavonoïdes (45).

Les niveaux d'antioxydants peuvent diminuer avec la cuisson (46, 47).

Bottom line: Le quinoa est riche en composés végétaux, en particulier en antioxydants. Certains des composés végétaux indésirables peuvent être éliminés par trempage, lavage ou torréfaction.

Bienfaits pour la santé du quinoa

Extrêmement nutritif et riche en minéraux et composés végétaux, le quinoa peut certainement être un ajout sain à l'alimentation.

Certaines données montrent que l'ajout de quinoa à l'alimentation peut augmenter sa valeur nutritive globale et peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et à abaisser les triglycérides sanguins.

Niveaux inférieurs de sucre dans le sang

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ne peuvent pas utiliser efficacement l'insuline, ce qui entraîne une glycémie élevée et toutes sortes de complications.

Les glucides raffinés ont été associés à un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque, tandis que les grains entiers (comme le quinoa) ont été associés à un risque réduit (13, 48, 49, 50, 51).

Une étude a montré que le quinoa, administré à des rats soumis à un régime riche en fructose, réduit la plupart des effets indésirables causés par le fructose, qui sont tous associés au diabète de type 2. Il abaissait le cholestérol sanguin de 26%, les triglycérides de 11% et les taux de sucre dans le sang de 10% (52).

Une étude humaine a comparé les effets du quinoa avec les produits de blé traditionnels sans gluten.

Le quinoa abaissait à la fois les triglycérides sanguins et les acides gras libres et avait un impact plus faible sur la glycémie que les pâtes sans gluten, le pain sans gluten et le pain traditionnel (53).

Bottom line: Le quinoa peut réduire le cholestérol sanguin, la glycémie et les triglycérides. Il a un impact plus faible sur les niveaux de sucre dans le sang que les autres aliments sans gluten.

Peut aider à perdre du poids

Le quinoa a de nombreuses propriétés qui en font une nourriture amaigrissante.

Il est plus riche en protéines que les aliments similaires, comme le riz, le maïs et le blé entier (5).

Les protéines sont considérées comme l'un des principaux facteurs de perte de poids en stimulant le métabolisme et la satiété, et peuvent aider à prévenir l'obésité et les maladies connexes (54, 55).

Les fibres sont également importantes pour la perte de poids, en favorisant une diminution de l'apport calorique en augmentant la sensation de plénitude et en améliorant la santé intestinale (56, 57).

Le quinoa est plus riche en fibres que de nombreux aliments à grains entiers.

La valeur de l'indice glycémique du quinoa est relativement faible, mais il a été démontré que les aliments à faible indice glycémique préviennent la suralimentation et diminuent la sensation de faim (9, 58, 59).

Bottom line: Le quinoa a beaucoup de qualités qui en font une nourriture amicale de perte de poids. Il est riche en protéines et en fibres, et a une valeur d'indice glycémique relativement faible.

Le quinoa est sans gluten

En tant que pseudocéréale sans gluten, le quinoa convient aux personnes intolérantes ou allergiques au gluten, comme celles atteintes de la maladie cœliaque (3).

De nombreux chercheurs ont étudié les effets de l'inclusion du quinoa dans un régime sans gluten.

L'utilisation du quinoa dans un régime sans gluten, au lieu d'autres ingrédients sans gluten, augmente considérablement la valeur nutritive et antioxydante de l'alimentation (60, 61, 62).

Les produits à base de quinoa sont bien accueillis et peuvent donc constituer une alternative diététique au blé, tant dans sa forme originale que dans des produits comme le pain ou les pâtes (63).

Bottom line: Le quinoa est sans gluten, il est bien accepté comme alternative au blé et il a été démontré qu'il augmente la valeur nutritive et antioxydante des régimes sans gluten.

Plus

Vous trouverez plus d'informations sur les bienfaits du quinoa pour la santé dans cet article.

Effets indésirables

Le quinoa est généralement bien toléré et aucune donnée existante ne montre d'effets indésirables.

Phytates

Semblable à la plupart des autres céréales et grains, le quinoa contient des phytates.

Les phytates peuvent réduire l'absorption de minéraux comme le fer et le zinc (3).

Oxalates

Le quinoa fait partie de la famille Chenopodiaceae, connue pour contenir de grandes quantités d'oxalates. Les autres espèces de la même famille sont les épinards et les betteraves (43).

Ces aliments peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles (64).

Ces effets peuvent être réduits en rinçant et trempant le quinoa avant la cuisson.

Bottom line: Le quinoa est généralement bien toléré, mais il contient des phytates et des oxalates. Ils peuvent réduire l'absorption des minéraux et contribuer à la formation de calculs rénaux chez certaines personnes.

Sommaire

Le quinoa est plus riche en nutriments que la plupart des autres céréales, et il est également relativement riche en protéines de qualité.

Il contient de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de composés végétaux, et il est particulièrement riche en antioxydants - encore plus élevé que les canneberges!

Le quinoa est sans gluten, peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang et est très amaigrissant.

Si vous souhaitez augmenter la teneur en éléments nutritifs de votre alimentation, le remplacement des autres céréales (comme le riz ou le blé) par du quinoa peut être un bon début.