Grossesse sciatique: étirements pour la douleur

Qu'est-ce que la sciatique?

Faits saillants

1. Entre 50 et 80% des femmes enceintes souffrent de maux de dos.
2. Les traitements habituels de la sciatique comprennent le massage prénatal, les soins chiropratiques et les soins personnels comme les étirements.
3. S'asseoir ou rester debout pendant une longue période peut contribuer à la douleur, alors changer de position tout au long de la journée peut aider.

La sciatique, également connue sous le nom de syndrome radiculaire lombo-sacré, est causée par une irritation du nerf sciatique qui commence dans la région lombaire ou inférieure et se termine dans la cuisse. Avec la sciatique, vous pouvez avoir des douleurs dans les fesses et la hanche qui se déplace vers votre cuisse.

Il peut s'agir d'une douleur profonde et sourde ou d'une douleur fulgurante. La douleur sciatique peut varier de légère à sévère. Il s'en va souvent avec un traitement.

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Causes

Causes de la sciatique pendant la grossesse

La douleur sciatique est généralement causée par des problèmes de colonne vertébrale lombaire, comme un disque bombé ou hernie. Elle peut également être causée par des changements osseux, comme un rétrécissement de la colonne vertébrale ou une sténose, une arthrose ou une discopathie dégénérative, ou une autre affection affectant la colonne vertébrale appelée spondylolisthésis. Ces situations peuvent exercer une pression sur le nerf sciatique, provoquant des symptômes.

Une sciatique due à une hernie discale pendant la grossesse n'est pas courante. Mais, les symptômes de type sciatique sont communs avec la lombalgie pendant la grossesse. En fait, entre 50 et 80% des femmes souffrent de maux de dos pendant leur grossesse.

Les symptômes sciatiques peuvent également être causés par une tension musculaire et des articulations instables. La douleur de l'os pelvien, les problèmes articulaires sacro-iliaque (SI), et une affection appelée syndrome piriforme, qui est un problème avec l'un des muscles des fesses, sont des causes fréquentes de douleurs sciatiques pendant la grossesse. Cela est dû à une augmentation des hormones de la grossesse, comme la relaxine, qui peut causer vos ligaments, les structures qui attachent les os aux articulations, à se desserrer et à s'étirer, en particulier dans votre région pelvienne.

Le poids de votre bébé peut également aggraver les problèmes articulaires SI ou le syndrome du piriforme, car il exerce une pression supplémentaire sur les articulations de la hanche et du bassin. Parfois, la position de votre bébé peut ajouter de la pression à votre nerf sciatique.

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Symptômes

Symptômes de douleur sciatique pendant la grossesse

Symptômes de douleur sciatique:

• douleur occasionnelle ou constante d'un côté des fesses ou de la jambe
• douleur le long du nerf sciatique depuis les fesses jusqu'au fond de la cuisse et jusqu'au pied
• douleur aiguë, fulgurante ou brûlante
• engourdissement, picotement ou faiblesse dans la jambe ou le pied affecté
• difficulté à marcher, debout ou assis

Appelez toujours votre médecin si vous êtes préoccupé par la douleur.

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Traitements

Façons de soulager la douleur sciatique

Les traitements de la douleur sciatique pendant la grossesse comprennent le massage, les soins chiropratiques et la physiothérapie.L'auto-traitement de la douleur sciatique pendant la grossesse comprend des exercices pour aider à étirer les muscles de la jambe, des fesses et de la hanche pour diminuer la pression sur le nerf sciatique. Certaines personnes trouvent également que des exercices sans poids, comme la natation, sont utiles. C'est parce que l'eau aide à supporter le poids de votre bébé.

Essayez ces cinq étirements pour aider à soulager la douleur et l'inconfort sciatique pendant votre grossesse.

1. Stretch piriforme assis

Le muscle piriforme est profond dans les fesses. Lorsqu'il est serré, il peut irriter le nerf sciatique. Cet étirement aidera à soulager l'oppression dans le muscle. Cela peut aider à diminuer la douleur sciatique.

Matériel nécessaire: aucun

Muscle cible: piriformis

1. Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol.
2. Si votre côté gauche est affecté, mettez votre cheville gauche sur votre genou droit.
3. Gardez le dos droit, penchez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses.
4. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes. Répétez tout au long de la journée.

2. Étirement de la table

Cela fait du bien pendant la grossesse. Il aide à étirer les muscles du dos, les fesses et l'arrière des jambes.

Équipement nécessaire: table

Muscles cibles: lombaires, stabilisateurs de la colonne vertébrale, ischio-jambiers

1. Se tenir face à une table avec les pieds légèrement plus larges que les hanches.
2. Penchez-vous en avant avec vos mains sur la table. Gardez vos bras tendus et votre dos à plat.
3. Retirez vos hanches de la table jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos et l'arrière des jambes.
4. Vous pouvez également déplacer vos hanches d'un côté à l'autre pour augmenter l'étirement dans le bas du dos et les hanches.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez deux fois par jour.

3. Pigeon Pose

Cette pose de yoga populaire aide à soulager la douleur de type sciatique pendant la grossesse. Avec quelques petits changements, il peut être pratiqué confortablement pendant la grossesse.

Matériel nécessaire: serviette enroulée ou bloc de yoga

Muscles ciblés: rotateurs de la hanche et fléchisseurs

1. Mettez-vous les mains et les genoux sur le sol.
2. Glissez votre genou droit vers l'avant pour qu'il soit entre vos mains.
3. Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière, en gardant votre pied sur le sol.
4. Placez la serviette roulée ou un bloc de yoga sous la hanche droite. Cela rendra l'étirement plus facile et laissera de la place pour votre ventre.
5. Penchez-vous sur votre jambe droite. Abaissez-vous lentement vers le sol, en mettant un oreiller sous la tête et les bras pour le soutien.
6. Maintenez la position pendant 1 minute. Répétez de l'autre côté. Répétez plusieurs fois tout au long de la journée.

4. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles le long de la hanche qui aident à avancer la jambe pendant les mouvements comme la marche. Beaucoup de femmes ont des fléchisseurs de la hanche serrés pendant la grossesse. Cela peut affecter l'alignement et la posture pelvienne, causant de la douleur.

Matériel nécessaire: aucun

Muscles ciblés: fléchisseurs de la hanche

1. Agenouillez-vous au sol sur vos mains et vos genoux.
2. Placez un pied devant vous afin que votre hanche et votre genou soient à un angle de 90 degrés.
3. Déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche et de votre jambe arrière.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

5. Rouleau de mousse pour les muscles fessiers et les ischio-jambiers

Un rouleau en mousse est un équipement peu coûteux que vous pouvez utiliser pour masser vos muscles. Le roulement de mousse est un excellent moyen d'apaiser et de détendre les muscles tendus qui peuvent contribuer à augmenter la douleur. Le rouleau agit comme un mini massage pour les muscles tendus et le tissu conjonctif.

Matériel nécessaire: rouleau en mousse

Muscles cibles: ischio-jambiers, muscles du mollet, fessiers, piriformes

1. Placer un rouleau en mousse sur le sol.
2. Asseyez-vous sur le rouleau en mousse, soutenez-vous avec vos mains derrière vous.
3. Croisez un pied sur l'autre genou en position "figure 4".
4. Déplacez lentement votre corps d'avant en arrière sur le rouleau en mousse jusqu'à ce que vous trouviez un endroit tendre.
5. Continuez ce mouvement sur la zone douloureuse pendant 30 à 60 secondes.
6. Passez lentement sur le rouleau en mousse jusqu'à ce que vous trouviez une autre zone d'appel d'offres. Comme à l'étape 5, continuez sur la zone pendant 30 à 60 secondes.
7. Répétez de l'autre côté.

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Prochaines étapes

Prochaines étapes

Pendant la grossesse, la douleur sciatique peut être douloureuse et frustrante. Les étirements peuvent améliorer la douleur sciatique en diminuant la tension musculaire et en augmentant le mouvement des hanches, du bas du dos et des jambes. La douleur sciatique peut s'aggraver si vous êtes assis ou debout pendant de longues périodes. Assurez-vous donc de changer vos positions tout au long de la journée.

Écoutez votre corps et arrêtez les activités qui causent des douleurs sciatique. Parlez toujours avec votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice. Si vous avez des symptômes tels que des étourdissements, des maux de tête ou des saignements, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin.