Sommeil et éveil: avantages, étapes, conseils et bien plus encore

Le sommeil est essentiel à une bonne santé

Faits saillants

La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit. Obtenir suffisamment de sommeil de bonne qualité est important pour votre santé globale et votre qualité de vie.
Certaines personnes ont des troubles du sommeil, tels que l'insomnie, l'apnée du sommeil, les troubles du rythme circadien ou les parasomnies.
Si vous avez de la difficulté à dormir suffisamment ou à vous sentir reposé, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent prescrire des traitements pour des problèmes de santé sous-jacents ou recommander des changements à vos habitudes de sommeil.

Le sommeil est un élément important de votre santé et de votre qualité de vie en général. Votre bien-être affecte votre bien-être lorsque vous êtes éveillé. La durée et la qualité de votre sommeil sont toutes deux importantes. La plupart des gens passent près d'un tiers de leur vie à dormir, ce qui est nécessaire pour une bonne productivité et une bonne santé.

Trop peu ou trop de sommeil peut causer des problèmes de santé et diminuer votre qualité de vie. De plus, certaines maladies chroniques qui causent des troubles du sommeil peuvent s'aggraver en raison du manque de sommeil et entraîner une espérance de vie plus courte.

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Avantages du sommeil

Quels sont les avantages du sommeil?

Le sommeil est important. Quand vous dormez, votre corps se régénère et se répare. Il a besoin de ce temps pour réparer les muscles, consolider les souvenirs et libérer des hormones qui maintiennent la croissance et la digestion. Un sommeil de bonne qualité aide à contrôler votre appétit, à soutenir votre système immunitaire et à promouvoir une bonne santé générale.

De nombreux adultes sont chroniquement privés de sommeil pour se coucher trop tard ou se réveiller trop tôt. Avoir trop peu de sommeil de haute qualité peut vous laisser vous sentir fatigué, incapable de vous concentrer et mentalement brumeux. Il peut également augmenter votre risque de blessure accidentelle et de certaines conditions de santé.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre âge. Les enfants et les adolescents ont généralement besoin de plus de sommeil que les adultes. Pour la plupart des adultes, l'Institut national du cœur, des poumons et du sang recommande de dormir de sept à huit heures par nuit. Obtenir trop peu ou trop (généralement défini comme plus de 10 heures par nuit la plupart des nuits) peut être problématique.

Étapes du sommeil

Votre cycle de sommeil peut être divisé en deux principaux types de sommeil: les mouvements oculaires non mous (NREM) et les mouvements oculaires rapides (REM).

Selon la National Sleep Foundation, les étapes NREM devraient généralement représenter 75% de votre temps de sommeil. Il y a quatre étapes NREM:

L'étape 1 se produit lorsque vous venez de vous coucher. Vous êtes en transition entre l'éveil et le sommeil.
L'étape 2 se produit lorsque vous vous endormez et que vous ne vous rendez pas compte de votre environnement. Votre température corporelle diminue et votre respiration et votre fréquence cardiaque tombent dans un rythme naturel.
Les étapes 3 et 4 se produisent pendant ce que l'on appelle le «sommeil profond», lorsque la respiration ralentit, que la tension artérielle diminue et que les muscles se relâchent complètement. Pendant ces phases réparatrices du sommeil, le flux sanguin vers les muscles augmente, les hormones de croissance sont libérées et les tissus peuvent se réparer eux-mêmes.

Les étapes REM occupent généralement les 25% restants de votre temps de sommeil. Une phase REM se produit généralement environ 90 minutes après que vous vous endormez - et environ toutes les 90 minutes après cela. Durant ces phases de sommeil, vos yeux bougent, votre cerveau est actif et votre corps est détendu. C'est quand les rêves se produisent. Ce type de sommeil stimule votre corps et votre cerveau et vous aide à vous sentir alerte et concentré pendant la journée.

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Troubles du sommeil

Certaines personnes ont des troubles du sommeil qui rendent difficile l'obtention d'un sommeil de qualité. Les troubles du sommeil comprennent l'insomnie, l'apnée du sommeil, les troubles du rythme circadien et les parasomnies.

Insomnie

L'insomnie est une maladie courante. Il est caractérisé par la difficulté à s'endormir ou à rester endormi.

Vous pourriez souffrir d'insomnie pour plusieurs raisons. Les raisons courantes comprennent le stress, l'anxiété, les horaires de sommeil irréguliers et, globalement, une mauvaise hygiène du sommeil (voir ci-dessous). De plus, l'insomnie peut aussi être une composante sous-jacente de la dépression ou de l'anxiété généralisée, qui nécessite souvent un traitement.

Apnée du sommeil

L'apnée obstructive du sommeil, souvent appelée apnée du sommeil, se produit lorsque vos voies respiratoires s'écrasent brièvement, ce qui interrompt (ou obstrue) votre respiration. Cela peut potentiellement arriver plusieurs fois par nuit. Il peut vous réveiller soudainement et causer du stress, entraînant un mauvais sommeil, bien que certaines personnes ne se rendent pas compte qu'elles se réveillent pendant la nuit. Les symptômes peuvent inclure la fatigue, les maux de tête et le ronflement. L'apnée du sommeil peut causer des problèmes de santé à long terme.

Troubles du rythme circadien

Les troubles du rythme circadien surviennent lorsque votre horaire de sommeil devient irrégulier. Le type le plus courant de troubles du rythme du rythme circadien est appelé «trouble du travail par quarts». "Les personnes qui travaillent pendant la nuit sont à risque de cette maladie. Cela se produit lorsque vous vous sentez fatigué la nuit pendant que vous travaillez, mais vous avez de la difficulté à dormir pendant la journée lorsque vous ne travaillez pas. Le décalage horaire peut également perturber vos rythmes de sommeil.

Parasomnies

Les parasomnies comprennent le somnambulisme, les conversations pendant le sommeil, le grincement des dents pendant le sommeil, les cauchemars et le mouillage du lit. Ces comportements peuvent influencer les étapes de votre sommeil et entraîner un repos de mauvaise qualité.

Conseils pour dormir

Conseils pour bien dormir

Bien dormir est nécessaire pour être en bonne santé. Mais pour beaucoup de gens, c'est difficile à faire. Essayez ces stratégies simples pour profiter d'un sommeil de meilleure qualité.

Obtenez un traitement contre les troubles du sommeil

Si vous croyez souffrir d'insomnie, d'apnée du sommeil ou d'un autre trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin. Beaucoup de troubles du sommeil peuvent être gérés par des changements de style de vie ou d'autres traitements.

Par exemple, votre médecin peut vous conseiller de changer votre environnement ou vos habitudes de sommeil, de pratiquer la méditation ou d'autres stratégies de relaxation ou de prendre des médicaments d'ordonnance.Ils peuvent également vous suggérer de subir une étude du sommeil, connue sous le nom de polysomnogramme, afin d'évaluer davantage la cause de votre perturbation du sommeil. L'apnée du sommeil peut être traitée avec une machine à pression positive continue (CPAP). Ceci est un ventilateur qui aide à garder vos voies respiratoires ouvertes pendant que vous dormez.

Adoptez une hygiène de sommeil saine

De saines habitudes de sommeil peuvent vous aider à vous endormir, à rester endormi ou à profiter d'un sommeil de meilleure qualité.

Par exemple, un horaire de sommeil cohérent est important. Essayez d'aller vous coucher et de vous réveiller aux mêmes heures tous les jours, même le week-end et les jours fériés.

Rendre votre chambre plus confortable et adaptée au sommeil peut aussi vous aider. Prenez des mesures pour le garder sombre, cool et calme. Envisagez de limiter les sources de lumière à l'intérieur, d'acheter des rideaux foncés et d'utiliser des bouchons d'oreilles. Mettez à jour votre matelas, oreillers et literie au besoin. Limitez l'utilisation des écrans (téléviseur, téléphone, tablette ou ordinateur) 30 minutes avant le coucher.

Développer une routine de sommeil présomptif peut aussi aider à préparer votre corps et votre esprit à dormir. Cette routine devrait inclure des activités de détente, comme prendre un bain chaud, boire une tisane, lire un livre apaisant, écouter de la musique apaisante, écrire dans un journal, pratiquer le yoga réparateur ou méditer. Évitez les bruits forts, les lumières vives, les écrans d'ordinateur lumineux, et d'autres choses stimulantes avant le coucher.

Puisque le stress cause souvent la privation de sommeil, les efforts pour réduire le stress sont également importants. Par exemple, envisagez de simplifier votre style de vie, de définir des priorités, de déléguer des tâches et de prendre des pauses régulières. Donner la priorité aux soins personnels en adoptant une alimentation équilibrée, en faisant régulièrement de l'exercice et en consacrant du temps aux activités que vous aimez.

Cela peut aussi aider à:

Éviter la caféine, surtout en fin de journée.
Évitez l'alcool qui peut perturber le sommeil.
Ne buvez pas trop de liquide la nuit pour réduire le besoin d'aller à la toilette.
Évitez les exercices en fin de journée.
Évitez les siestes diurnes ou limitez-les à 30 minutes ou moins.

Si ces changements de mode de vie ne vous aident pas à obtenir le sommeil dont vous avez besoin, parlez-en à votre médecin. Vous pourriez avoir un problème de santé sous-jacent qui vous empêche de dormir la nuit. Votre médecin peut vous recommander les prochaines étapes et stratégies pour améliorer votre sommeil.