ÉPinards 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

L'épinard est un légume vert à feuilles.

Scientifiquement connue sous le nom de Spinacia oleracea, l'épinard appartient à la famille des amarantes et est apparenté aux betteraves et au quinoa.

L'épinard est originaire de Perse, mais il est maintenant produit principalement aux États-Unis et en Chine.

Il est chargé de nutriments et d'antioxydants, et considéré comme très sain.

Manger des épinards peut être bénéfique pour la santé des yeux, réduire le stress oxydatif, aider à prévenir le cancer et réduire les niveaux de pression artérielle.

Il existe plusieurs façons de préparer les épinards. Vous pouvez l'acheter en conserve ou frais, puis le manger cuit ou cru. C'est délicieux soit seul ou dans d'autres plats.

Valeur nutritive

En poids, les épinards contiennent 91,4% d'eau, 3,6% de glucides et 2,9% de protéines. Il y a 23 calories dans 100 grammes (3. 5 oz) d'épinards.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur les éléments nutritifs trouvés dans les épinards (1).

Valeur nutritive: épinards, bruts - 100 grammes

Quantité
Calories	23
Eau	91%
Protéines	2. 9 g
Glucides	3. 6 g
Sucre	0. 4 g
Fibre	2. 2 g
de graisse	0. 4 g
saturé	0. 06 g
Monoinsaturés	0. 01 g
Polyinsaturés	0. 17 g
Oméga-3	0. 14 g
Oméga-6	0. 03 g
gras trans	~

Glucides

La plupart des glucides contenus dans les épinards sont constitués de fibres.

L'épinard contient également 0, 4% de sucre, principalement du glucose et du fructose (1).

Fibres

Les épinards sont riches en fibres insolubles, ce qui peut améliorer la santé de plusieurs façons (2).

Les fibres insolubles ajoutent de la masse lorsque les aliments passent dans le système digestif. Cela peut aider à prévenir la constipation.

Bottom Line: Les épinards sont faibles en glucides, mais riches en fibres insolubles. Ce type de fibre peut avoir des avantages pour la digestion.

Vitamines et minéraux

Les épinards sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux:

• Vitamine A: Les épinards sont riches en caroténoïdes, que l'organisme peut transformer en vitamine A (3).
• Vitamine C: La vitamine C est un antioxydant puissant qui favorise la santé de la peau et la fonction immunitaire.
• Vitamine K1: La vitamine K est essentielle à la coagulation sanguine et une feuille d'épinard contient plus de la moitié de vos besoins quotidiens.
• Acide folique: Aussi appelé folate ou vitamine B9. Il est essentiel pour la fonction cellulaire normale et la croissance des tissus, et est très important pour les femmes enceintes.
• Fer: L'épinard est une excellente source de ce minéral essentiel. Le fer aide à créer l'hémoglobine, qui apporte de l'oxygène aux tissus du corps.
• Calcium: Le calcium est essentiel à la santé des os. Ce minéral est également une molécule de signalisation cruciale pour le système nerveux, le cœur et les muscles.

Les épinards contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux, tels que le potassium, le magnésium et les vitamines B6, B9 et E.

Bottom Line: Les épinards sont des légumes extrêmement riches en nutriments. Il contient de grandes quantités de caroténoïdes, de vitamine C, de vitamine K, d'acide folique, de fer et de calcium.

Composés végétaux

Les épinards contiennent plusieurs composés végétaux importants, dont:

• Lutéine: La lutéine est liée à l'amélioration de la santé oculaire (4).
• Kaempférol: Cet antioxydant est lié à une diminution du risque de cancer et de maladie chronique (5).
• Nitrates: Les épinards contiennent de grandes quantités de nitrates, ce qui peut favoriser la santé cardiaque (6, 7).
• Quercétine: Cet antioxydant peut prévenir l'infection et l'inflammation. L'épinard est l'une des sources alimentaires les plus riches en quercétine (8, 9, 10).
• Zéaxanthine: Comme la lutéine, la zéaxanthine peut également améliorer la santé oculaire (4).

Bottom Line: Les épinards contiennent de nombreux composés végétaux qui peuvent améliorer la santé. Ceux-ci comprennent la lutéine, le kaempférol, les nitrates, la quercétine et la zéaxanthine.

Bienfaits pour la santé de l'épinard

L'épinard est extrêmement sain et a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé.

Il a été démontré qu'il aide à diminuer le stress oxydatif, améliore la santé oculaire, aide à la prévention du cancer et aide à réguler les niveaux de tension artérielle.

Stress oxydatif

Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme. Ils peuvent provoquer un stress oxydatif, ce qui déclenche un vieillissement accéléré. Cela augmente également le risque de cancer et de diabète (11).

Cependant, les épinards contiennent des antioxydants, qui combattent le stress oxydatif et aident à réduire les dommages qu'il cause.

Un essai contrôlé sur 8 personnes en bonne santé a montré que les épinards aidaient à prévenir les dommages oxydatifs (12).

Bien que l'étude mentionnée ci-dessus soit assez petite, les résultats sont confirmés par d'autres études animales et humaines (13, 14).

Bottom Line: Il a été démontré que les épinards réduisent le stress oxydatif. Les antioxydants trouvés dans les épinards peuvent aider à lutter contre le vieillissement et réduire le risque de cancer et de diabète.

Santé des yeux

Les épinards contiennent de grandes quantités de zéaxanthine et de lutéine, qui sont les caroténoïdes responsables de la couleur de certains légumes.

Les yeux humains contiennent également de grandes quantités de ces pigments. Ils aident à protéger nos yeux des dommages causés par la lumière du soleil (15).

De plus, plusieurs études ont indiqué que la zéaxanthine et la lutéine agissent pour prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes, qui sont les principales maladies causant la cécité (16, 17, 18, 19).

Ces composés peuvent même être capables d'inverser les dommages existants (20, 21).

Bottom Line: Les épinards contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé des yeux. Ces composés peuvent aider à bloquer ou inverser les dommages causés par la lumière du soleil.

Prévention du cancer

L'épinard contient deux composants, le MGDG et le SQDG, qui peuvent ralentir la croissance du cancer.

Dans une étude, ces composés ont aidé à ralentir la croissance de la tumeur dans le col de l'utérus. Ils ont également diminué la taille de la tumeur (22, 23).

Plusieurs études chez l'homme établissent un lien entre la consommation d'épinards et un risque réduit de cancer de la prostate. Manger ce vert à feuilles peut également aider à prévenir le cancer du sein (24, 25).

Une autre étude sur des animaux soutient cette affirmation. Ses résultats indiquent que les épinards pourraient aider à supprimer la formation de cancer (26).

De plus, les épinards contiennent de grandes quantités d'antioxydants, ce qui peut également contribuer à la prévention du cancer (27).

Bottom Line: Les épinards contiennent de grandes quantités d'antioxydants et d'autres composés qui peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses humaines.

Pression artérielle

Les épinards contiennent de grandes quantités de nitrates, qui aident à modérer la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque (28, 29).

Un essai croisé randomisé et contrôlé de 27 personnes a montré que manger des épinards abaissait efficacement les niveaux de pression artérielle (30).

Plusieurs autres études indiquent également que les épinards peuvent aider à modérer les niveaux de pression artérielle, ce qui conduit à une meilleure santé cardiaque (7, 31).

Bottom Line: Les épinards contiennent de grandes quantités de nitrates, ce qui peut aider à réguler les niveaux de pression artérielle. Cela devrait conduire à une meilleure santé cardiaque et à un risque réduit de maladie cardiaque.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Les épinards sont généralement considérés comme très sains. Cependant, il peut causer des effets indésirables chez certaines personnes.

Pierres rénales

Ces petites pierres sont causées par l'accumulation de sels minéraux et acides. La variété la plus commune est constituée de calculs de calcium, qui consistent souvent en oxalate de calcium.

Les épinards sont riches en calcium et en oxalates, de sorte que les personnes qui ont tendance à développer des calculs rénaux ne devraient pas manger de grandes quantités (32, 33).

Sang coagulant

L'épinard contient de très grandes quantités de vitamine K1.

La vitamine K1 remplit plusieurs fonctions dans le corps, mais elle est surtout connue pour son rôle dans la coagulation sanguine.

Les personnes qui prennent des anticoagulants, comme la warfarine, peuvent vouloir surveiller de près leur consommation de vitamine K ou éviter complètement les feuilles vertes (34).

Bottom Line: Les gens qui sont enclins aux calculs rénaux peuvent vouloir éviter les épinards. Il est également très riche en vitamine K1, ce qui peut être un problème pour les personnes qui prennent des anticoagulants.

Sommaire

L'épinard est un légume vert à feuilles nutritif.

Il a été démontré que manger des épinards profite à la santé de plusieurs façons et qu'il contient des quantités élevées de toutes sortes de nutriments puissants.

Les épinards peuvent réduire le stress oxydatif, améliorer la santé oculaire et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.

Sans aucun doute, les épinards sont des aliments incroyablement sains.