Patates douces 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé
Table des matières:
- Valeur nutritive
- Glucides dans les patates douces
- Protéines dans les patates douces
- Vitamines et minéraux
- Autres composés végétaux
- Patates douces et patates ordinaires
- Bienfaits pour la santé des patates douces
- Effets indésirables et préoccupations individuelles
- Sommaire
La patate douce est un tubercule souterrain. Il pousse sur les racines d'une plante connue scientifiquement comme Ipomoea batatas.
Il est riche en un antioxydant appelé bêta-carotène, qui est très efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine A, en particulier chez les enfants (1, 2, 3, 4).
Les patates douces sont nutritives, riches en fibres, très garnissantes et ont un délicieux goût sucré.
Ils peuvent être consommés de diverses façons, mais ils sont le plus souvent bouillis, cuits au four, cuits à la vapeur ou frits.
Les patates douces sont le plus souvent orange, mais on les trouve aussi dans d'autres couleurs, comme le blanc, le rouge, le rose, le violet, le jaune et le violet.
Dans certaines parties des États-Unis et du Canada, les patates douces sont appelées ignames. C'est un abus de langage puisque les ignames sont en réalité une espèce totalement différente.
Les patates douces ne sont que faiblement apparentées aux pommes de terre ordinaires.
Valeur nutritive
Une patate douce contient de l'eau (77%), des hydrates de carbone (20,1%), des protéines (1,6%), des fibres (3%) et presque pas de graisses.
Le tableau ci-dessous contient des informations sur les nutriments contenus dans les patates douces (5).
Valeur nutritive: patates douces, brutes - 100 grammes
| Quantité | |
| Calories | 86 |
| Eau | 77% |
| Protéines | 1. 6 g |
| Glucides | 20. 1 g |
| Sucre | 4. 2 g |
| Fibres | 3 g |
| Lipides | 0. 1 g |
| saturé | 0. 02 g |
| Monoinsaturés | 0 g |
| Polyinsaturés | 0. 01 g |
| Oméga-3 | 0 g |
| Oméga-6 | 0. 01 g |
| gras trans | ~ |
Glucides dans les patates douces
Une patate douce de taille moyenne (bouillie, sans peau) contient 27 grammes de glucides.
Les composants principaux sont des hydrates de carbone complexes appelés amidons, qui constituent 53% de la teneur en hydrates de carbone.
Les sucres simples, tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le maltose représentent 32% de la teneur en glucides (2).
L'indice glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas.
Les patates douces ont un indice glycémique moyen à élevé, variant de 44 à 96 (6).
Étant donné l'indice glycémique relativement élevé des patates douces, de grandes quantités dans un seul repas peuvent ne pas convenir aux diabétiques.
L'ébullition semble être associée à des indices glycémiques plus faibles que la cuisson, la friture ou la torréfaction (7).
Amidon
Les amidons sont souvent divisés en 3 catégories différentes en fonction de leurs caractéristiques pendant la digestion (8).
Les proportions d'amidon dans les patates douces sont les suivantes.
- L'amidon rapidement digéré (80%) est rapidement décomposé et absorbé, ce qui augmente la valeur de l'indice glycémique.
- L'amidon lentement digéré (9%) , qui se décompose plus lentement et provoque une augmentation plus faible du taux de sucre dans le sang (9).
- Amidon résistant (12%) qui échappe à la digestion et agit comme une fibre, nourrissant les sympathiques bactéries intestinales. La quantité d'amidon résistant peut augmenter légèrement en refroidissant les patates douces après la cuisson (10, 11).
Fibres
Les patates douces cuites sont relativement riches en fibres, avec une patate douce de taille moyenne contenant 3,5 grammes.
Les fibres sont solubles (15-23%) sous forme de pectine et insolubles (77-85%) sous forme de cellulose, d'hémicellulose et de lignine (12, 13, 14).
Les fibres solubles, telles que la pectine, peuvent augmenter la satiété, diminuer l'apport alimentaire et réduire les pics de glycémie en ralentissant la digestion des sucres et des amidons (15, 16).
Les fibres insolubles ont été associées à des bienfaits pour la santé, tels que la réduction du risque de diabète (17, 18, 19) et l'amélioration de la santé intestinale (20, 21).
Bottom line: Les patates douces sont principalement composées de glucides. La plupart des glucides proviennent de l'amidon, mais les patates douces contiennent également une quantité décente de fibres.
Protéines dans les patates douces
Une patate douce de taille moyenne contient 2 grammes de protéines, ce qui est relativement faible.
Les patates douces contiennent des protéines uniques, appelées sporamines, qui représentent plus de 80% des protéines totales (14).
Les sporamines sont produites dans la pomme de terre chaque fois que la plante est soumise à des dommages physiques, pour faciliter la guérison.
Des recherches récentes suggèrent que ces protéines pourraient avoir des propriétés antioxydantes (22).
Bien qu'elles soient relativement faibles en protéines, les patates douces sont une source importante de protéines dans de nombreux pays en développement (14, 23).
Bottom line: Les patates douces sont relativement pauvres en protéines, mais restent une source importante de protéines dans de nombreux pays en développement.
Vitamines et minéraux
Les patates douces sont riches en vitamines et en minéraux et constituent une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium.
Voici les vitamines et les minéraux les plus abondants dans les patates douces.
- Vitamine A: Les patates douces sont riches en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans l'organisme. La quantité quotidienne recommandée de vitamine A peut être atteinte avec seulement 100 grammes de patates douces.
- Vitamine C: Un antioxydant qui peut diminuer la durée des rhumes et améliorer la santé de la peau (24, 25).
- Potassium: Important pour le contrôle de la pression artérielle, ce minéral peut diminuer le risque de maladie cardiaque (26).
- Manganèse: Oligo-élément important pour la croissance, le développement et le métabolisme (27).
- Vitamine B6: Joue un rôle important dans la conversion des aliments en énergie.
- Vitamine B5: Aussi connue sous le nom d'acide pantothénique, cette vitamine se retrouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
- Vitamine E: Un puissant antioxydant liposoluble qui peut aider à protéger le corps contre les dommages oxydatifs (28).
Bottom line: Les patates douces sont une excellente source de vitamine A (sous forme de bêta-carotène), de vitamine C et de potassium. Ils sont également une source décente de beaucoup d'autres vitamines et minéraux.
Autres composés végétaux
À l'instar des autres aliments végétaux entiers, les patates douces contiennent un certain nombre de composés végétaux pouvant nuire à notre santé.
L'activité antioxydante des patates douces augmente avec l'intensité de la couleur de la chair.
Il est le plus élevé dans les variétés colorées, comme les patates douces violettes, orange foncé et rouges (1, 29, 30).
- Bêta-carotène: Caroténoïde antioxydant transformé en vitamine A dans l'organisme. Ajouter de la graisse au repas peut augmenter son absorption.
- Acide chlorogénique: L'antioxydant polyphénolique le plus abondant dans les patates douces (31, 32).
- Anthocyanines: Les patates douces violettes sont riches en anthocyanes, qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes (12).
- Coumarines: Les patates douces contiennent de petites quantités d'esculétine, de scopolétine et d'ombellifère qui peuvent empêcher la coagulation du sang et aider à inhiber la réplication du virus VIH dans les études animales et cellulaires (33, 34).
Bottom line: Les patates douces sont riches en composés végétaux tels que le bêta-carotène, l'acide chlorogénique, les anthocyanines et les coumarines.
Patates douces et patates ordinaires
De nombreuses personnes ont remplacé les patates douces par des substituts de pommes de terre ordinaires, croyant que la patate douce est le choix le plus sain.
Comparons les deux.
Les deux espèces (bouillies, sans peau) contiennent des quantités similaires d'eau, de glucides, de graisses et de protéines (5).
Les patates douces contiennent des quantités plus importantes de sucres et de fibres et ont parfois un index glycémique plus bas.
Ceci est probablement dû à une absorption plus lente du sucre à cause de l'amidon complexe et de la teneur en fibres solubles.
Les deux sont de bonnes sources de vitamine C et de potassium, mais les patates douces fournissent également d'excellentes quantités de vitamine A.
Les pommes de terre régulières peuvent être plus rassasiants, mais elles contiennent également des glycoalcaloïdes, qui peuvent être nocifs en grande quantité. 40).
En conclusion, les patates douces ont un indice glycémique inférieur, sont une meilleure source de fibres et fournissent des niveaux de vitamines et de minéraux similaires (ou légèrement supérieurs) (surtout la vitamine A) par rapport aux pommes de terre ordinaires.
D'après ce résumé, les patates douces sont le choix le plus sain des deux.
Bottom line: Selon cette comparaison, les patates douces sont en meilleure santé que les pommes de terre ordinaires. Ils ont un indice glycémique inférieur, plus de fibres, contiennent d'excellentes quantités de vitamine A et ne contiennent aucune toxine.
Bienfaits pour la santé des patates douces
La consommation de patates douces a été associée à une bonne santé et à un bon état nutritionnel (41).
Les patates douces ont principalement été étudiées en association avec une carence en vitamine A, une régulation de la glycémie et une activité antioxydante.
Prévention de la carence en vitamine A
La vitamine A joue un rôle important dans notre corps et la carence en cet élément nutritif essentiel est un problème majeur de santé publique dans de nombreux pays en développement (42).
Une carence peut causer des dommages temporaires et permanents aux yeux et même conduire à la cécité. Il peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes et allaitantes (14, 42).
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène hautement biodisponible qui se transforme en vitamine A dans notre corps.
L'intensité de la couleur jaune ou orange de la patate douce est directement liée à la teneur en bêta-carotène (43).
Les patates douces oranges ont une capacité supérieure à augmenter les concentrations sanguines de vitamine A par rapport aux autres sources de bêta-carotène, car elles contiennent la variété «trans» de bêta-carotène, qui est hautement biodisponible (44).
Cela fait de la consommation de patates douces une excellente stratégie contre la carence en vitamine A dans les pays en développement.
Bottom line: Les patates douces d'orange sont une excellente source de bêta-carotène, qui est convertie en vitamine A dans le corps. Ils peuvent être utiles dans la bataille contre la carence en vitamine A dans les pays en développement.
Réglementation améliorée du sucre dans le sang
Les principales caractéristiques du diabète sont le déséquilibre des taux de sucre dans le sang et la sécrétion d'insuline.
Un certain type de patate douce, à peau blanche et chair (Caiapo), a été suggéré pour améliorer les symptômes diabétiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
La patate douce Caiapo peut diminuer la glycémie à jeun et le taux de cholestérol LDL, tout en augmentant la sensibilité à l'insuline (45, 46, 47).
Cependant, les données actuelles sont jugées insuffisantes pour prouver l'efficacité des patates douces dans le traitement du diabète de type 2 (48).
D'autres recherches humaines sont nécessaires.
Bottom line: Un certain type de patate douce (Caiapo) peut aider à améliorer la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Dommages oxydatifs réduits et risque de cancer
Les dommages oxydatifs aux cellules sont souvent associés à un risque accru de cancer, une condition défavorable où les cellules se développent au-delà de leurs limites normales et dans d'autres tissus.
Des régimes riches en antioxydants, tels que les caroténoïdes, ont été associés à un risque plus faible de cancer de l'estomac, du rein et du sein (49, 50, 51, 52).
Des études ont montré que les patates douces contiennent des antioxydants puissants qui peuvent neutraliser les radicaux libres, des substances nocives qui peuvent augmenter le risque de cancer. Les pommes de terre violettes ont l'activité antioxydante la plus élevée (14, 53).
L'activité antioxydante des patates douces violettes est trois fois supérieure à celle d'une certaine variété de bleuets, mais les bleuets sont considérés comme extrêmement riches en antioxydants (53).
Bottom line: Les patates douces, en particulier les variétés violettes, contiennent de grandes quantités d'antioxydants. Ils peuvent réduire les dommages oxydatifs et réduire le risque de plusieurs types de cancer.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
La patate douce est bien tolérée chez la plupart des gens.
Cependant, ils sont considérés comme assez élevés en substances appelées oxalates, ce qui peut causer des problèmes chez les personnes sujettes à la formation de calculs rénaux (54).
Bottom line: Les patates douces sont généralement bien tolérées, mais elles contiennent des oxalates, ce qui peut augmenter le risque de formation de calculs rénaux.
Sommaire
Les patates douces sont des tubercules souterrains généralement orangés, bien qu'il existe des variétés d'autres couleurs (comme le violet).
Ce sont d'excellentes sources de vitamine A (sous forme de bêta-carotène), ainsi que de nombreuses autres vitamines, minéraux et composés végétaux.
Les patates douces peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, comme une meilleure régulation de la glycémie, une amélioration du statut en vitamine A et une réduction du risque de plusieurs types de cancer.
En conclusion, les patates douces sont nutritives, bon marché, elles ont bon goût et sont très faciles à incorporer dans l'alimentation.
