Le Guide ultime des collations: les aliments anti-inflammatoires

L'inflammation est généralement la réponse immunitaire naturelle de l'organisme à une infection, une blessure ou une autre menace interne. Les symptômes comprennent la douleur, l'enflure, la rougeur et la chaleur dans la zone affectée. Ce type d'inflammation aiguë aide le corps à guérir le problème. Mais tous les types d'inflammation ne sont pas utiles.

Par exemple, une inflammation chronique de bas grade, parfois appelée «inflammation silencieuse», ne répond pas à une blessure ou à une maladie et, avec le temps, peut endommager les artères, les organes et les articulations. Plusieurs maladies chroniques et maladies auto-immunes peuvent être liées à ce type d'inflammation chronique, telles que:

• diabète
• arthrite
• maladie d'Alzheimer
• certains cancers
• polyarthrite rhumatoïde
• lupus
• maladie intestinale irritable
• asthme

Bien qu'il n'y ait pas de régime alimentaire pour réduire l'inflammation, manger plus d'aliments qui combattent l'inflammation tout en mangeant moins qui sont pro-inflammatoires peuvent aider. Les bons aliments peuvent également aider à prévenir les maladies chroniques liées à l'inflammation chronique de bas grade. Donc, la prochaine fois que vous prenez une collation, essayez d'ajouter plus de ces groupes d'aliments et des collations suggérées. Qui a dit que vous ne pouviez pas profiter de votre goûter sans vous sentir coupable?

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Grains entiers

Source de l'image: Kaleigh McMordie

Les grains entiers sont constitués du grain intact, y compris le son, le germe et l'endosperme. Ils fournissent des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques. Manger des grains entiers est associé à des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires systémiques et peut même influencer la composition du microbiome intestinal - un autre modulateur inflammatoire. Bref, les grains entiers contiennent beaucoup de bienfaits anti-inflammatoires.

Source de l'image: Kaleigh McMordie

Fruits et légumes

Goûters de grains entiers

• Riz brun
• Avoine
• Orge
• Maïs soufflé sans beurre

Fruits et légumes regorgent de nutriments comme les fibres, les vitamines, les minéraux et les polyphénols, qui jouent un rôle clé dans la lutte contre l'inflammation. Ils le font en diminuant l'expression des marqueurs pro-inflammatoires. La recherche suggère qu'il existe un lien étroit entre manger plus de fruits et de légumes et avoir des niveaux plus bas de marqueurs inflammatoires. Donc, si vous n'avez pas écouté votre mère en tant qu'enfant, vous pourriez vouloir reconsidérer maintenant et manger vos légumes.

Source de l'image: Kaleigh McMordie

Graisses saines

Collations aux fruits

• Smoothie aux fruits congelés
• Bleuets frais
• Banane mûre à l'avoine
• Salade de fruits frais

Malheureusement, la graisse mauvais rap. C'est parce que certains gras comme les graisses saturées et trans (les types qui augmentent votre mauvais cholestérol) ne sont pas seulement mauvais pour la santé de votre tour de taille et du coeur, ils peuvent également produire une réponse inflammatoire dans votre corps.

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D'autre part, les graisses saines et insaturées peuvent effectivement réduire l'inflammation. Les deux types de graisses saines que vous devriez inclure dans votre alimentation sont les graisses insaturées et les acides gras oméga-3. Les graisses insaturées se trouvent dans les noix, les graines et l'huile d'olive. Oméga-3 et sont plus facilement disponibles à partir de sources de poisson, mais vous pouvez également les trouver dans de très bonnes collations. Essayez d'inclure des noix, des graines de chia ou d'autres noix dans votre routine de collation quotidienne. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à supprimer la production de composés pro-inflammatoires et aider à stimuler la production de composés anti-inflammatoires.

Source de l'image: Kaleigh McMordie

Lire la suite: Bonnes graisses et mauvaises graisses »

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Épices

Snacks sains gras

• Noix
• Smoothie aux graines de chia
• pommes et beurre d'arachide
• avocat sur toast de grains entiers

La médecine orientale utilise plusieurs herbes et épices pour leurs propriétés curatives. Récemment, la médecine occidentale a également reconnu certaines épices pour leurs puissantes compositions antioxydantes. Plusieurs épices, y compris le curcuma, le piment et le gingembre, ont été montré pour réduire l'inflammation. Heureusement pour vous, les épices sont non seulement faciles à utiliser tous les jours, mais elles améliorent également la saveur de vos aliments sains préférés!

Source de l'image: Kaleigh McMordie

Recettes de collations anti-inflammatoires à essayer

Pour vous aider à incorporer des aliments anti-inflammatoires dans vos collations quotidiennes, essayez l'une de ces idées de collations faciles à la maison.

Popcorn cuit sur la cuisinière avec l'huile d'olive et les épices

1. Dans une petite casserole, faites chauffer 1 c. huile d'olive à feu moyen.
2. Ajoutez quelques grains de maïs soufflé dans la poêle.
3. Une fois qu'ils ont sauté, ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe. des grains à la casserole et couvrir. Secouez doucement la casserole tout en la gardant sur la source de chaleur afin que les grains éclatent uniformément.
4. Une fois que les grains ont cessé de sauter, retirez-les du feu.
5. Arroser de 1 c. huile d'olive. Pour une version épicée, saupoudrer de poudre de chili moulue et de poudre d'ail. Pour une version sucrée et salée, utilisez de la cannelle et de la poudre de curcuma.

Pouding aux graines de chia

1. Mélanger 2 c. graines de chia avec & frac12; tasse de lait d'amande ou de noix de coco non sucré. Pour augmenter les oméga 3, essayez le lait de lin.
2. Couvrez et réfrigérez au moins six heures ou toute la nuit.
3. Garnissez d'épices, de fruits ou de noix de choix et dégustez.

Smoothie aux fruits au curcuma

1. Dans un mélangeur, ajoutez & frac12; banane congelée, & frac14; tasse de mangue congelée ou autre fruit de choix, & frac12; à thé de gingembre moulu, & frac12; à thé de curcuma moulu, et & frac12; tasse de lait d'amande, de lait de lin ou de lait de coco.
2. Mélanger ou battre jusqu'à consistance lisse.

À emporter

Le goûter est souvent fait pour être un plaisir coupable, mais ce n'est pas forcément le cas. La nourriture peut être aussi curative et curative que plaisante. Vous avez juste à choisir les bons pour ajouter à votre régime alimentaire. Et les bonnes nouvelles sont, il y a des manières interminables que vous pouvez mélanger et assortir ces nourritures. Quelles sont vos collations préférées qui comprennent ces délicieux aliments anti-inflammatoires?

Snacks épicés

• Flocons d'avoine à la cannelle
• Clous de girofle au riz brun
• Popcorn au poivre noir
• Smoothie au curcuma

Kaleigh est diététiste, écrivain, blogueuse culinaire à Lively Table < 999>, et développeur de recettes passionné de rendre la vie saine amusante et accessible à tous.Elle croit en une approche non-manger saine et s'efforce d'aider les clients à développer une relation positive avec la nourriture. Quand elle n'est pas dans la cuisine, Kaleigh peut être retrouvée avec son mari et trois épagneuls bretons.