Pastèque 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé
Table des matières:
- Valeur nutritive
- Carbs
- Vitamines et Minéraux
- Autres composés végétaux
- Bienfaits pour la santé des pastèques
- Effets indésirables
- Sommaire
La pastèque est un gros fruit, connu scientifiquement sous le nom de Citrullus lanatus.
Originaire d'Afrique australe, il est apparenté aux melons cantaloups, aux courgettes, aux citrouilles et aux concombres.
La pastèque est remplie d'eau et de nutriments, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante et juteuse.
C'est aussi une bonne source alimentaire de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux très puissants.
Manger du melon d'eau ou du jus de melon d'eau potable peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une pression artérielle plus basse, une meilleure sensibilité à l'insuline et une diminution des douleurs musculaires.
Alors que les pastèques sont le plus souvent consommées fraîches, elles peuvent également être transformées en jus ou ajoutées aux smoothies.
Valeur nutritive
La pastèque se compose principalement d'eau (91%) et de glucides (7,5%). Il ne contient presque aucune protéine ou graisse, et est très pauvre en calories.
Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les principaux nutriments présents dans la pastèque (1).
Valeur nutritive: Pastèque, crue - 100 grammes
| Quantité | |
| Calories | 30 |
| Eau | 91% |
| Protéine | 0. 6 g |
| Glucides | 7. 6 g |
| Sucre | 6. 2 g |
| Fibre | 0. 4 g |
| de graisse | 0. 2 g |
| saturé | 0. 02 g |
| Monoinsaturés | 0. 04 g |
| Polyinsaturés | 0. 05 g |
| Oméga-3 | 0 g |
| Oméga-6 | 0. 05 g |
| gras trans | ~ |
Carbs
Le melon d'eau contient 7,5 grammes de glucides en 100 grammes ou 12 grammes de glucides par tasse.
Les glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque contient également une petite quantité de fibres.
L'indice glycémique des pastèques varie de 72 à 80, ce qui est élevé (2). C'est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang après les repas.
Cependant, chaque portion de pastèque est relativement faible en glucides, donc manger ne devrait pas avoir un effet majeur sur les niveaux de sucre dans le sang.
Fibres
La pastèque est une mauvaise source de fibres (0,4 grammes pour 100 grammes).
Cependant, il est considéré comme élevé dans les hydrates de carbone à chaîne courte fermentescibles, appelés FODMAP.
Les FODMAP peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas les digérer, comme celles qui souffrent du syndrome du côlon irritable.
Bottom line: La pastèque est pauvre en calories et en fibres et se compose principalement d'eau et de sucres simples. Il contient également des FODMAP, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Vitamines et Minéraux
La pastèque est une bonne source de vitamine C, et aussi une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux.
- Vitamine C: Un antioxydant essentiel à la santé de la peau et à la fonction immunitaire (3, 4).
- Potassium: Un minéral important pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque (5).
- Cuivre: Minéral le plus abondant dans les aliments végétaux et souvent absent de l'alimentation occidentale (6).
- Vitamine B5: Également connu sous le nom d'acide pantothénique. Cette vitamine est trouvée dans presque tous les aliments dans une certaine mesure.
- Vitamine A: La pastèque contient du bêta-carotène qui se transforme en vitamine A dans l'organisme.
Bottom line: La pastèque est une bonne source de vitamine C et contient des quantités décentes de potassium, de cuivre, de vitamine B5 et de vitamine A (provenant du bêta-carotène).
Autres composés végétaux
La pastèque est une mauvaise source d'antioxydants par rapport aux autres fruits (7).
Cependant, c'est une bonne source de l'acide aminé citrulline, et de l'antioxydant lycopène, qui ont de nombreux avantages pour la santé (8).
Citrulline
La pastèque est la plus riche source alimentaire connue de l'acide aminé citrulline. La plus grande quantité se trouve dans la peau blanche qui entoure la chair (7, 9, 10).
Dans le corps, la citrulline est transformée en arginine, un acide aminé essentiel.
La citrulline et l'arginine jouent un rôle important dans la synthèse de l'oxyde nitrique (NO), qui aide à abaisser la tension artérielle en dilatant et en relaxant nos vaisseaux sanguins (11).
L'arginine est également importante pour de nombreux organes, tels que les poumons, les reins, le foie et les systèmes immunitaires et reproductifs, et elle facilite la cicatrisation des plaies (12, 13, 14).
Des études ont montré que le jus de melon d'eau est une bonne source de citrulline et qu'il augmente considérablement les concentrations sanguines de citrulline et d'arginine (13, 15, 16).
Bien qu'il s'agisse de l'une des meilleures sources alimentaires de citrulline, il faudrait consommer environ 2 livres (2 3 kg) de pastèques pour satisfaire l'apport quotidien recommandé en arginine (17).
Lycopène
La pastèque est la source fraîche la plus connue de lycopène, un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge (18, 19, 20, 21).
Le lycopène est utilisé dans une certaine mesure pour former du bêta-carotène dans l'organisme, qui est transformé en vitamine A.
Le lycopène est généralement associé aux tomates, mais la pastèque fraîche est en réalité une meilleure source de lycopène que la tomate fraîche (1).
Des études chez l'homme ont montré que le jus de pastèque frais est efficace pour augmenter les taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène (22).
Bottom Line: La pastèque est une bonne source de deux composés végétaux bénéfiques, l'acide aminé citrulline et le lycopène antioxydant.
Bienfaits pour la santé des pastèques
Les pastèques et le jus de melon d'eau ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé.
Pression artérielle inférieure
L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie chronique et de décès prématuré (23).
La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans le corps. Ces deux acides aminés aident à la production d'oxyde nitrique.
L'oxyde nitrique est une molécule de gaz qui provoque la relaxation et la dilatation des petits muscles entourant les vaisseaux sanguins. Cela conduit à une réduction de la pression artérielle (24).
Il a été démontré qu'une supplémentation en pastèque ou en jus de pastèque réduit la tension artérielle et la raideur artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (25, 26, 27, 28).
Réduction de la résistance à l'insuline
L'insuline est une hormone très importante dans le corps et participe étroitement au contrôle de la glycémie.
La résistance à l'insuline est la condition dans laquelle le corps produit de l'insuline, mais les cellules deviennent résistantes à ses effets. Cela peut conduire à des niveaux élevés de sucre dans le sang et est lié au syndrome métabolique et au diabète de type 2.
La consommation de jus de pastèque et d'arginine a été associée à une résistance réduite à l'insuline dans certaines études (29, 30, 31).
Réduction de la douleur musculaire après l'exercice
La douleur musculaire est un effet secondaire bien connu de l'exercice intense.
Une étude a montré que le jus de pastèque était efficace pour réduire la douleur musculaire après l'exercice (32).
Plusieurs études ont également étudié l'effet du jus de melon d'eau ou de la citrulline sur les performances physiques.
Une étude n'a trouvé aucun effet (33), et une autre étude a montré une amélioration des performances chez les personnes non formées, mais pas bien formées (34).
Bottom line: La pastèque peut réduire la tension artérielle et la résistance à l'insuline chez certaines personnes. Il est également lié à la réduction de la douleur musculaire après l'effort.
Effets indésirables
La pastèque est bien tolérée par la plupart des gens.
Cependant, il peut causer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Allergie
L'allergie à la pastèque est rare, mais elle peut provoquer un syndrome d'allergie orale chez les personnes sensibles au pollen (35, 36).
Les symptômes comprennent la démangeaison de la bouche et de la gorge, l'enflure des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et parfois des oreilles (37).
FODMAPs
La pastèque contient des FODMAP, des hydrates de carbone à chaîne courte que certaines personnes ne peuvent pas digérer.
Les FODMAP peuvent causer des symptômes digestifs désagréables tels que ballonnements, gaz, crampes d'estomac, diarrhée ou constipation.
Les personnes sensibles aux FODMAP, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable, devraient envisager d'éviter les pastèques.
Bottom Line: La pastèque peut provoquer un syndrome d'allergie orale chez les personnes allergiques au pollen. Il contient également des FODMAP, qui peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez certaines personnes.
Sommaire
La pastèque est un fruit exceptionnellement sain.
Il est chargé de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants qui ont été associés à une pression artérielle plus basse, à une meilleure santé métabolique et à une diminution de la douleur musculaire après l'effort.
Il a aussi un goût sucré et délicieux, et il est rempli d'eau, ce qui le rend excellent pour maintenir une bonne hydratation.
Pour la grande majorité des gens, la pastèque est un ajout parfait à une alimentation saine.
Il est particulièrement rafraîchissant par une chaude journée d'été, et peut être considéré comme le fruit ultime de l'été.
