Poids Entraînement: Exercices, Sécurité et Plus

Les bases de la musculation

La construction et le maintien du muscle sont nécessaires pour nous tous, surtout en vieillissant. Et plus tôt nous commençons, mieux c'est.

Selon l'American Council on Exercise, la plupart des adultes perdent près d'une demi-livre de muscle par an à partir de l'âge de 30 ans, principalement parce qu'ils ne sont pas aussi actifs que lorsqu'ils étaient plus jeunes. Perdre du muscle en même temps que le métabolisme commence à ralentir est une recette pour le gain de poids et les problèmes de santé qui peuvent l'accompagner.

Construire des muscles plus forts n'est pas seulement une question de vanité. Selon la clinique Mayo, l'entraînement en force aide non seulement à contrôler le poids, mais aussi à arrêter la perte osseuse et même à construire de nouveaux os.

Cela peut réduire le risque de fractures dues à l'ostéoporose. Il améliore également l'équilibre et augmente les niveaux d'énergie.

Une quantité importante de preuves existe pour soutenir les avantages pour la santé globale de l'entraînement en force. Et il y a eu des recherches assez convaincantes sur le sujet récemment:

• Une étude publiée dans Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention suggère que plus les hommes sont musclés, plus leur risque de décès par cancer est faible.
• Une étude publiée dans BMJ a suggéré que la musculation peut améliorer l'équilibre à long terme chez les personnes âgées.
• Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Endocrinology suggérait que le muscle pouvait améliorer la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose.

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Poids

Combien de poids est le meilleur?

La quantité de poids que vous utilisez dépend du nombre de répétitions que vous visez. Vous voulez soulever suffisamment de poids pour que la dernière répétition soit vraiment difficile et vous vous sentez comme si vous ne pouviez pas faire un de plus. Naturellement, vous devrez utiliser un haltère plus lourd pour 6 répétitions que vous le ferez pour 12, même si vous faites le même exercice.

Ne soulevez jamais trop de poids pour causer de la douleur. Vous feriez mieux de soulever trop peu que trop, car votre corps s'habitue à la musculation. De plus, à moins que vous ne travailliez avec un observateur, utilisez des machines munies de butées de sécurité pour éviter les blessures.

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Exercices

Quels exercices sont les meilleurs?

Les meilleurs exercices dépendent de vos objectifs et du temps dont vous disposez. Vous pouvez faire un exercice par partie du corps ou vous pouvez en faire six. Vous pouvez faire des exercices qui se concentrent sur un groupe musculaire ou des exercices qui fonctionnent plusieurs en même temps.

La clé est l'équilibre. Ça n'a pas l'air trop beau pour avoir une poitrine énorme et un dos faible, et ce n'est pas sain non plus. Lorsque vous travaillez sur un muscle, assurez-vous également de planifier le temps de travailler sur le muscle adverse.

Tous les muscles sont brisés en paires constituées d'un muscle extenseur et d'un muscle fléchisseur. Ces muscles se complètent et s'opposent, fléchissant tandis que l'autre s'étend et vice versa.Voici quelques paires de muscles:

Muscles	Partie du corps
Pectoraux / latissimus dorsi	Poitrine / dos
Deltoïdes antérieurs / deltoïdes postérieurs	Devant de l'épaule / dos de l'épaule
Trapèze / deltoïdes	Haut du dos / épaule
Abdominus droits / éperons	Abdomen / bas du dos
Obliques externes gauche et droit	Côté gauche de l'abdomen / côté droit abdomen
Quadriceps / ischio-jambiers	Avant de la cuisse / derrière de la cuisse
Tibial antérieur / gastrocnémien	Jambon / mollet
Biceps / triceps	Haut du bras / dessous du bras <999 > PublicitéPublicité

Débutant

Entraînement débutant

Voici un entraînement conçu pour les débutants. Tout ce qu'il faut, c'est au moins deux séances d'une demi-heure chaque semaine.

Pour chacun des exercices suivants:

Commencez par un jeu de 8 à 12 répétitions pendant les quatre premières semaines. Lorsque vous choisissez un poids, rappelez-vous que les 2 ou 3 derniers représentants doivent être très difficiles.

• Passez de 12 à 15 répétitions pour les quatre prochaines semaines.
• Lorsque vous réalisez 15 répétitions, ajoutez un deuxième jeu de répétitions (en faisant le même nombre de répétitions par jeu) ou utilisez un poids plus lourd.
• Assurez-vous de respirer profondément pendant que vous faites ces exercices. Toujours expirer pendant la partie d'effort (la phase de "levage") du mouvement.

Mouche thorax haltère (poitrine cible)

Allongez-vous sur le dos avec un soutien sous la tête, les épaules et le haut du dos.

• Tenez un haltère dans chaque main. (Commencez avec des haltères de 2 à 5 livres.)
• Poussez vos bras vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque entièrement étendus, les paumes se faisant face. Les poids devraient être directement au-dessus de vos épaules.
• Inspirez et abaissez lentement les bras sur le côté, en gardant les coudes légèrement pliés.
• Continuez à baisser les bras jusqu'à ce que vos coudes soient légèrement sous vos épaules.
• Faites une pause, expirez et fermez lentement les bras vers la position de départ.
• Extension des triceps au-dessus de l'haltère (cible les triceps)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

• Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras étendus au-dessus de votre tête. (Commencez avec des haltères de 2 à 5 livres.)
• Sans bouger vos coudes, abaissez lentement l'haltère droit derrière votre cou, faites une pause, puis soulevez-le à la position de départ.
• Répétez avec la main gauche.
• Appuie-épaules haltères (épaules ciblées)

Asseyez-vous sur une chaise avec le dossier et posez vos pieds à plat sur le sol.

• Tenez un haltère dans chaque main. (Commencez avec des haltères de 2 à 5 livres.)
• Pliez les bras de manière à ce que les poids reposent légèrement sur vos épaules, les paumes vers l'avant.
• Poussez les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits, faites une pause et revenez lentement à la position de départ.
• Accroupissement d'une seule jambe (cible les fesses, les quadriceps et les mollets)

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras sur le côté, à la hauteur des épaules.

• Soulevez la jambe droite devant vous et accroupissez-vous lentement, en vous arrêtant lorsque vous avez l'impression de perdre l'équilibre. (Si vous avez besoin d'aide pour équilibrer, tenez-vous en plaçant une main sur un mur.
• Contractez vos muscles de la jambe et des fesses pour repousser la position de départ.
• Terminez les répétitions, changez de jambe et répétez.
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Sécurité

Entraînement en force sûr et efficace

Les gens font exactement la même routine dans le même ordre depuis des années. Il peut être réconfortant de maîtriser votre programme, mais le problème est que vos muscles s'adaptent et s'ennuient - et vous aussi.

Toutes les six à huit semaines, modifiez votre entraînement. Changez des choses comme le nombre d'ensembles et de représentants, les périodes de repos, les angles, la séquence et le type d'équipement. Gardez également les conseils suivants à l'esprit pour un entraînement plus sûr et plus efficace.

Ne jamais sauter un échauffement

Il est tentant d'aller directement du vestiaire au banc, mais vous pourrez soulever davantage si vous vous échauffez avec cinq minutes d'exercice aérobique. Aussi, allez-y doucement sur votre première série de chaque exercice de musculation.

Ne laissez pas l'élan faire le travail

Lorsque vous soulevez des poids trop rapidement, vous développez de l'élan, ce qui peut rendre l'exercice trop facile sur vos muscles. Les gens sont particulièrement laxistes lors de la phase de retour d'un ascenseur: ils lèvent souvent les haltères lentement et les laissent tomber.

Pour vous prémunir contre cela, prenez au moins deux secondes pour soulever, faites une pause d'une ou deux secondes en haut du mouvement, et prenez deux secondes complètes pour ramener le poids à la position de départ.

Ne retenez pas votre souffle

Les gens oublient souvent de respirer quand ils soulèvent. Vous avez besoin d'autant d'oxygène que possible lors du levage. Retenir votre respiration ou prendre des respirations trop peu profondes peut augmenter votre tension artérielle et zapper votre énergie. Respirez par la bouche plutôt que par le nez.

Pour la plupart des exercices, expirez lorsque vous soulevez ou appuyez sur le poids et inspirez lorsque vous l'abaissez. Pour les exercices qui élargissent la cavité thoracique (comme les rangées droites ou assises), il est plus naturel d'inhaler lorsque vous soulevez et expirez lorsque vous relâchez.

Mélangez-le

Pour continuer à faire des gains, vous devez varier votre routine toutes les six à huit semaines. Par exemple, augmentez la quantité de poids que vous soulevez (augmentez pas plus de 10 pour cent à la fois), augmentez le nombre de répétitions et réduisez le temps de repos entre les séries.

Combien de répétitions suffisent? Vous devriez soulever assez de poids que les deux ou trois dernières répétitions sont très difficiles. Pour la plupart des gens, la fourchette se situe entre 12 et 15 livres.

Avec une bonne routine de musculation, vous pouvez voir des résultats en quelques semaines seulement. Continuez l'effort, et des muscles plus définis, un meilleur équilibre et une meilleure santé globale seront le résultat.