Qu'est-ce que les acides gras oméga-3? Expliqué en termes humains

Les acides gras oméga-3 sont des gras très importants obtenir de l'alimentation.

Cependant, la plupart des gens ne savent pas vraiment ce qu'ils sont.

Cet article explique ce que sont les acides gras oméga-3, comment ils fonctionnent et pourquoi vous devriez en prendre soin.

Qu'est-ce que l'oméga-3?

Oméga-3 est l'abréviation de l'acide gras oméga-3.

C'est une famille d'acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans le corps humain (1).

Nous ne pouvons pas les produire nous-mêmes, nous devons donc les obtenir de l'alimentation.

Les acides gras oméga-3 sont polyinsaturés, ce qui signifie qu'ils ont plusieurs doubles liaisons dans la structure chimique.

Les trois types les plus importants sont l'ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque).

L'ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que le DHA et l'EPA se trouvent principalement dans les aliments pour animaux et les algues.

Les acides gras oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain et peuvent également avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé (2).

Les aliments courants riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras, les huiles de poisson, les graines de lin, les graines de chia, l'huile de lin et les noix, pour n'en nommer que quelques-uns.

Pour les personnes qui ne mangent pas beaucoup de ces aliments, un supplément d'oméga-3 (comme l'huile de poisson) est souvent recommandé.

Bottom Line: Les acides gras oméga-3 sont une famille de gras importants que nous devons obtenir grâce au régime alimentaire. Les trois principaux types sont ALA, EPA et DHA.

Que signifie "Oméga-3"?

La convention de nommage "oméga" a trait à la mise en place des doubles liaisons sur la chaîne des acides gras.

Chaque acide gras a une longue chaîne d'atomes de carbone, avec une extrémité acide carboxylique (appelée alpha) et une extrémité méthyle (appelée oméga).

Voici une photo avec deux acides gras. La fin alpha est sur la gauche et l'oméga se termine sur la droite. Les lignes doubles montrent le placement des doubles liaisons.

Source de la photo: GB HealthWatch.

L'ALA gras oméga-3 est en haut et l'AG oméga-6 gras en bas.

Le chiffre 3 signifie que la première double liaison de la molécule d'acide gras est située à 3 atomes de carbone de l'extrémité "oméga".

Inversement, la double liaison des acides gras oméga-6 est située à 6 atomes de carbone de l'extrémité oméga.

Bottom Line: La convention de nommage "oméga" a à voir avec le placement de la double liaison dans la molécule d'acide gras. Les acides gras oméga-3 ont la première double liaison placée à 3 atomes de carbone de l'extrémité oméga.

Les trois types: ALA, EPA et DHA

Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3: l'ALA, le DHA et l'EPA.

ALA (acide alpha-linolénique)

L'acide alpha-linolénique (AAL) est l'acide gras oméga-3 le plus courant dans l'alimentation. Il a une longueur de 18 carbones (3).

Il n'est pas actif dans le corps humain et doit être converti en formes actives, EPA et DHA.

Cependant, ce processus de conversion est inefficace. Seul un faible pourcentage d'ALA est converti en formes actives (4, 5, 6).

On trouve l'ALA dans les graines de lin, l'huile de lin, l'huile de canola, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et le soja, pour n'en nommer que quelques-uns.

EPA (acide eicosapentaénoïque)

L'acide eicosapentaénoïque est un acide gras oméga-3 de 20 carbones.

On le trouve principalement dans les produits d'origine animale, tels que les poissons gras et l'huile de poisson. Cependant, certaines microalgues contiennent également de l'EPA.

Il a plusieurs fonctions dans le corps humain. Une partie peut être convertie en DHA.

DHA (acide docosahexaénoïque)

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est l'acide gras oméga-3 le plus important du corps humain. Il a 22 atomes de carbone.

C'est un composant structurel clé du cerveau, de la rétine des yeux et de nombreuses parties importantes du corps (7).

Comme l'EPA, on le trouve principalement dans les produits d'origine animale comme les poissons gras et l'huile de poisson. La viande, les œufs et les produits laitiers provenant d'animaux nourris à l'herbe tendent également à contenir des quantités importantes.

Les végétariens et les végétaliens manquent souvent de DHA et devraient prendre des suppléments de micro-algues contenant du DHA (8, 9).

Bottom Line: Il y a trois principaux acides gras oméga-3 dans l'alimentation: ALA (acide alpha-linolénique), EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque).

Ratio oméga-6: oméga-3

Les acides gras oméga-6 jouent également un rôle important dans le corps humain.

Leur fonction est souvent similaire à la fonction des acides gras oméga-3.

Les deux sont utilisés pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui ont différents rôles liés à l'inflammation, la coagulation du sang et d'autres (10).

Les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires, mais manger trop d'oméga-6 contrecarre ces effets bénéfiques.

Pour cette raison, nous devons consommer ces acides gras dans un certain équilibre pour une santé optimale. Cet équilibre entre oméga-6 et oméga-3 est souvent appelé rapport oméga-6: oméga-3.

De nos jours, la plupart des gens consomment beaucoup trop d'acides gras oméga-6 et trop peu d'oméga-3, ce qui fait que le rapport est actuellement très faussé vers le côté oméga-6 (11).

Bottom Line: Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont utilisés pour produire des molécules de signalisation importantes appelées eicosanoïdes. Obtenir les deux types d'acides gras dans un certain équilibre est considéré comme important pour une santé optimale.

Ce que font les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, jouent des rôles structurels dans le cerveau et la rétine des yeux (7).

Il est particulièrement important pour les femmes enceintes et les mères qui allaitent d'avoir suffisamment de DHA.

Cela peut affecter la santé et l'intelligence futures du bébé (12).

De plus, obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 peut aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé des adultes. Cela est particulièrement vrai pour les formes à chaîne plus longue, l'EPA et le DHA.

Bien que les preuves soient mitigées, des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets protecteurs contre toutes sortes de maladies.

Cela inclut le cancer du sein, la dépression, le TDAH, ainsi que diverses maladies inflammatoires (13, 14, 15, 16).

En fin de compte, les acides gras oméga-3 sont importants et le régime alimentaire moderne leur fait cruellement défaut.

Si vous n'aimez pas le poisson, pensez à prendre un supplément. C'est à la fois bon marché et efficace.