Le deuxième trimestre de la grossesse: l'activité physique et la forme physique

Rester en forme pendant que vous êtes enceinte est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous et votre bébé. L'autre est de manger sainement, mais vous le saviez déjà! L'exercice vous aidera à prendre un poids approprié sans vous en mettre trop, et il vous préparera aux rigueurs de la naissance. Cela peut aussi vous aider à vous sentir mieux et à mieux dormir.

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Avec tous les changements de votre corps, vous vous demandez peut-être ce qu'est un exercice sain: Quels types sont bons pour vous et votre bébé, et combien devriez-vous faire? La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à abandonner la plupart des activités que vous avez pratiquées durant votre premier trimestre, tant que votre grossesse est saine et que vous n'êtes pas en danger de tomber.

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Sécurité d'abord

De nombreuses activités sont sécuritaires avec modération, tant que vous et votre bébé êtes en bonne santé.

Évitez les activités où vous pourriez faire une chute difficile. Vous avez peut-être fait du vélo en toute sécurité au premier trimestre, mais pourquoi courir le risque maintenant? Si le vélo est un élément essentiel de votre routine d'exercice, choisissez un vélo stationnaire à partir de maintenant. Si vous êtes un skieur passionné, restez sur la pente du lapin ou passez au cross-country. Tout ce qui réduit le débit d'oxygène potentiel, comme la plongée sous-marine ou les activités à haute altitude, n'est pas sécuritaire.

Conseils pour l'exercice en toute sécurité

1. Choisissez des exercices à faible impact comme la marche, la natation et le yoga.
2. Commencez par un faible niveau d'effort et travaillez jusqu'à 30 minutes par jour, trois à cinq fois par semaine.
3. Si vous le pouvez, travaillez avec un formateur qui a de l'expérience dans l'exercice pendant la grossesse.

Vous devriez cesser de faire de l'exercice si vous:

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• ressentir un malaise
• avoir trop chaud
• se sentir déshydraté
• éprouver des pertes vaginales, des saignements ou des douleurs abdominales ou pelviennes

Gardez beaucoup d'eau à portée de main lorsque vous faites de l'exercice. Et bien qu'il n'y ait aucune recommandation pour une fréquence cardiaque idéale au cours de l'exercice du deuxième trimestre, si vous ne pouvez pas poursuivre une conversation normale pendant que vous vous entraînez, vous travaillez probablement trop dur.

Marcher

La marche est une activité humaine primitive et parfaite pour la grossesse. La plupart des centres d'accouchement modernes permettent aux mères de marcher dans les heures - voire même les moments - avant l'accouchement. Lorsque vous utilisez vos bras pendant la marche, vous pouvez renforcer la force et la souplesse du haut du corps. Marcher à un rythme rapide est un exercice de santé cardiaque.

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Combien?

Trente minutes par jour, trois à cinq fois par semaine, c'est un horaire de marche sain. Si vous n'êtes pas déjà un marcheur d'exercice, vous pouvez travailler jusqu'à ce niveau, en commençant par 10 minutes par jour.

Yoga

Vous l'avez deviné: Le yoga doux et fortifiant est le meilleur ami d'une femme enceinte. Il vous aidera à étirer les muscles, à réduire les douleurs de grossesse comme celles du bas du dos et à réduire la tension artérielle.Apprendre à respirer avec les mouvements de votre corps est une partie essentielle de la pratique du yoga, et celle qui vous servira bien pendant le travail et l'accouchement (et à l'avenir, dans les moments de stressage parental).

Si vous pratiquez déjà le yoga, poursuivez votre routine, pour autant qu'elle soit confortable. Évitez les positions où vous pourriez tomber, comme la pose de guerrier et la pose d'arbre, ou demandez à un partenaire de vous soutenir. Évitez de tordre votre abdomen. Pas de poses inversées (où vos pieds sont sur votre tête), pose où vous êtes sur votre dos, ou backbends. Si quelque chose ne va pas, ne le faites pas - vous avez le reste de votre vie pour apprendre des poses de yoga difficiles.

Vous devriez éviter Bikram, ou "chaud", yoga pendant la grossesse. Ces classes chauffent généralement la salle d'exercice à 104 degrés Fahrenheit. Obtenir une température corporelle supérieure à 102 degrés peut mettre votre bébé en danger ou vous déshydrater.

Si vous êtes un «yogini» pour la première fois au cours de votre deuxième trimestre, essayez un cours de yoga prénatal ou un cours vidéo. Ces classes se concentreront sur des poses de yoga saines pour maman et bébé.

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Combien?

Trois à cinq fois par semaine, c'est très bien, mais si vous voulez vous entraîner tous les jours, allez-y. Trente minutes de yoga sont une routine saine, mais vous pouvez en faire plus si vous en avez envie.

Natation et aquagym

L'exercice aquatique est excellent pendant la grossesse, pour la seule raison qu'il n'y a pas de danger de chute. L'eau est apaisante, le mouvement est à faible impact, et vous pouvez construire la force et la capacité aérobique en même temps. Focus sur les exercices de natation qui renforcent les muscles du tronc sans tordre votre abdomen.

Si vous faites déjà de l'exercice dans la piscine, continuez comme ça. Si vous êtes nouveau à la natation, demandez à un entraîneur de natation ou un entraîneur à la piscine où vous nagez pour vous aider à développer une routine sécuritaire.

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Combien?

Trois à cinq fois par semaine, 30 minutes à la fois.

Course à pied

Si vous étiez un coureur avant de tomber enceinte ou si vous avez couru en toute sécurité pendant votre premier trimestre, vous pouvez probablement continuer à suivre votre routine de course sécuritaire. Rappelez-vous que votre corps change. Plus précisément, votre centre de gravité se déplace. Cela signifie que vous devriez faire attention à ne pas tomber. Stick à des pistes de course à plat, ou courir sur un tapis roulant avec des barres de sécurité. Abandonnez les sentiers et les trottoirs cassés pour le moment. Si vous n'étiez pas un coureur avant, ce n'est probablement pas le moment de commencer. Si vous ressentez une douleur au niveau des articulations ou du dos, ou tout autre symptôme, cessez de courir.

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Combien?

Suivez votre routine de course précédente ou visez des séries de 30 minutes, trois à cinq fois par semaine.

Saine et heureuse

Consultez votre médecin tout au long de votre grossesse pour vous assurer que vous faites de l'exercice de façon appropriée et que vous portez une attention particulière aux nouvelles limites de votre corps.

Même si vous n'étiez pas un athlète avant la grossesse (ou peut-être que vous avez été empêché de faire beaucoup d'exercice durant votre premier trimestre à cause de la nausée), c'est le bon moment pour commencer. Juste ne vous poussez pas trop dur.Et surtout, n'oubliez pas de vous détendre et de vous amuser.