Compréhension de l'indice glycémique
Table des matières:
- Carbohydrates de qualité
- L'indice glycémique
- Éviter les pics
- Notation des aliments
- Indice glycémique des légumes
- Bien que les fruits aient généralement des scores GI plus élevés que les légumes, beaucoup ont un IG faible et vous dynamisent parce qu'ils contiennent des fibres, ce qui ralentit la digestion.
- Par exemple, si vous voulez une pomme de terre au four pour le dîner, assurez-vous d'équilibrer le repas avec un aliment à IG bas, comme le brocoli et du poisson, et de la graisse saine, comme l'avocat. Évitez les portions trop grandes d'aliments à IG élevé.
- pains de grains entiers
- Un régime à faible indice glycémique peut:
Carbohydrates de qualité
Les hydrates de carbone alimentent le corps comme les voitures à essence. Au lieu de limiter tous les glucides, concentrez-vous sur ceux qui sont de haute qualité. Manger une alimentation équilibrée est essentiel pour une bonne santé.
L'indice glycémique (IG) vous aide à comparer la rapidité avec laquelle votre corps digère divers aliments contenant des glucides.
PublicitéPublicitéIndice glycémique
L'indice glycémique
Dr. David Jenkins a créé le GI pour classer les hydrates de carbone pour les personnes atteintes de diabète. Au lieu de catégoriser les glucides comme simples ou complexes, l'IG classe les aliments sur une échelle de 0 à 100.
Les aliments qui augmentent rapidement la glycémie ont un indice glycémique plus élevé que ceux qui augmentent la glycémie plus lentement.
Éviter les pics
Éviter les pics
Votre corps réagit aux pics de glycémie en produisant plus d'insuline. L'insuline est une hormone qui permet au glucose de passer de votre sang dans vos cellules. Si vous avez une résistance à l'insuline, des pics de sucre dans le sang pendant de nombreuses années peuvent entraîner un épuisement du pancréas. Cela conduit à une réduction de la production d'insuline, ce qui peut augmenter votre risque de diabète.
Lorsque vous consommez des aliments avec un IG inférieur, cela vous aide à éviter les pics de glycémie, ainsi qu'à gérer votre poids et votre santé en général.
PublicitéPublicitéPublicitéNotation des aliments
Notation des aliments
Selon la Mayo Clinic, les aliments ayant un score de 70 ou plus ont un IG élevé. Ces aliments comprennent du pain blanc, des pommes de terre au four et des beignets.
Les aliments ayant une IG de 56 à 69 sont des aliments à indice glycémique moyen. Ils comprennent les bananes, l'ananas et même certains types de crème glacée.
Les aliments à faible indice glycémique ont un score inférieur à 55 et comprennent le lait écrémé, les haricots rouges et les carottes crues.
Légumes
Indice glycémique des légumes
Si vous êtes récemment allé à l'épicerie, vous avez peut-être noté un indice glycémique à côté des fruits et légumes. Une pomme de terre cuite a un IG de 85. À l'exception des pommes de terre, la plupart des légumes ont un IG faible. Les légumes suivants ont un IG faible:
- Les carottes ont un IG de 35.
- Les pois verts ont un IG de 51.
- Les ignames ont un IG de 54.
- Les panais ont un IG de 52. < 999> AdvertisementAdvertisement
Indice glycémique des fruits
Bien que les fruits aient généralement des scores GI plus élevés que les légumes, beaucoup ont un IG faible et vous dynamisent parce qu'ils contiennent des fibres, ce qui ralentit la digestion.
Les fruits à faible teneur en glucides peuvent aider à contrôler l'appétit, retarder les signaux de faim et vous aider à gérer votre poids. Les fruits suivants ont un IG faible:
Les pommes ont un IG de 39.
- Les pruneaux ont un IG de 29.
- Les pamplemousses ont un IG de 25.
- Les poires ont un IG de 38. <999 > Oranges ont un IG de 40.
- Publicité
- Trouver l'équilibre
Si un fruit ou un légume a un IG élevé, cela ne signifie pas que vous devriez éviter de le manger.Contrairement aux régimes à faible teneur en glucides, l'IG ne suggère pas de s'abstenir de manger des aliments qui ont un IG élevé tout à fait. Lorsque vous mangez un repas qui contient des protéines, des graisses et des aliments à indice glycémique faible et élevé, la digestion des aliments à IG élevé ralentit.
Par exemple, si vous voulez une pomme de terre au four pour le dîner, assurez-vous d'équilibrer le repas avec un aliment à IG bas, comme le brocoli et du poisson, et de la graisse saine, comme l'avocat. Évitez les portions trop grandes d'aliments à IG élevé.
PublicitéPréparations
Aliments naturels
Aliments naturellement sainsDe nombreux aliments faisant partie d'une alimentation saine ont aussi des scores GI faibles, tels que:
pains de grains entiers
grains
- légumineuses
- fruits
- légumes
- produits laitiers faibles en gras
- Lorsque vous basez votre alimentation principalement sur des aliments frais, non transformés et riches en fibres, vous choisirez naturellement des aliments à faible teneur en GI. L'index peut vous aider à choisir des aliments sains lorsque vous avez besoin de conseils alimentaires supplémentaires.
- À emporter
Les bienfaits d'un régime alimentaire à faible indice glycémique
Si vous êtes diabétique, un régime hypoglycémique peut vous aider à gérer votre état. Que vous ayez ou non le diabète, les tenants du régime à faible indice glycémique maintiennent qu'il peut vous aider à gérer votre poids et à contrôler votre glycémie.
Un régime à faible indice glycémique peut:
améliorer votre taux de cholestérol
réduire votre risque de développer une maladie cardiaque
- vous aider à rester rassasié plus longtemps
- augmenter votre niveau d'énergie
