Qu'est-ce que le tofu, et est-ce bon pour toi?

Le tofu est l'un de ces aliments qui suscitent le débat.

Certains ne peuvent pas en dire assez sur sa polyvalence et ses avantages pour la santé.

D'autres pensent que c'est un poison génétiquement modifié à éviter à tout prix.

Cela peut vous amener à vous demander si le tofu devrait faire partie de votre alimentation ou non.

Cet article donne un aperçu détaillé du tofu et de ses effets sur la santé, qu'ils soient bons ou mauvais.

Qu'est-ce que le tofu?

Le tofu est un aliment fait de lait de soja condensé qui est pressé en blocs blancs solides. Il est originaire de Chine, et le processus est assez similaire à la fabrication du fromage.

Selon la rumeur, un cuisinier chinois a découvert le tofu il y a plus de 2 000 ans en mélangeant accidentellement un lot de lait de soja frais avec du nigari.

Le Nigari est ce qui reste quand le sel est extrait de l'eau de mer. C'est un coagulant riche en minéraux utilisé pour aider le tofu à se solidifier et à garder sa forme.

La plupart des fèves de soja dans le monde sont actuellement cultivées aux États-Unis, et une très grande partie est génétiquement modifiée.

Bien que les aliments génétiquement modifiés suscitent la controverse, la recherche n'a jusqu'à présent pas trouvé qu'ils soient nocifs pour la santé humaine (1).

Cependant, si cela vous inquiète, optez simplement pour des marques de tofu biologiques sans OGM.

Bottom Line: Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé, selon un procédé similaire à celui du fromage. Qu'il soit fabriqué à partir de soja OGM ou non, le tofu est généralement considéré comme sûr pour la consommation humaine.

Le tofu contient beaucoup de nutriments

Le tofu est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il contient également des graisses, des glucides et une grande variété de vitamines et de minéraux.

Une portion de tofu de 5 onces (100 grammes) contient:

Protéines: 8 grammes.
Glucides: 2 grammes.
Fibre: 1 gramme.
Lipides: 4 grammes.
Manganèse: 31% du RDI.
Calcium: 20% de la RDI.
Sélénium: 14% de la RDI.
Phosphore: 12% de la RDI.
Cuivre: 11% de la RDI.
Magnésium: 9% du RDI.
Fer: 9% de la RDI.
Zinc: 6% de la RDI.

Cela vient avec seulement 70 calories totales, ce qui fait du tofu un aliment très riche en nutriments.

Cependant, la teneur en micronutriments du tofu peut varier en fonction du coagulant utilisé pour le fabriquer. Nigari ajoute plus de magnésium, tandis que le calcium précipité augmente la teneur en calcium.

Bottom Line: Le tofu est pauvre en calories, mais riche en protéines et en graisses. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux importants.

Le tofu contient également des substances antinutritionnelles

Comme la plupart des aliments végétaux, le tofu contient plusieurs antinutriments.

Parmi ceux-ci:

Inhibiteurs de la trypsine: Ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire pour digérer correctement les protéines.
Phytates: Les phytates peuvent réduire l'absorption de minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer.
Lectines: Les lectines sont des protéines qui peuvent causer des nausées et des ballonnements lorsqu'elles ne sont pas cuites, mal cuites ou mangées en excès.

Cependant, tremper ou cuire le soja peut inactiver ou éliminer certains de ces antinutriments.

La germination du soja avant la fabrication du tofu réduit les phytates jusqu'à 56% et les inhibiteurs de la trypsine jusqu'à 81%, tout en augmentant la teneur en protéines jusqu'à 13% (2).

La fermentation peut également réduire les anti-nutriments. Pour cette raison, assurez-vous d'ajouter des aliments de soja probiotiques fermentés à votre régime, tels que le miso, le tempeh, le tamari ou le natto.

Bottom Line: Le tofu contient des substances antinutritionnelles comme les inhibiteurs de la trypsine, les phytates et les lectines. Il est possible de dégrader ces antinutriments, ce qui augmente la valeur nutritionnelle du tofu.

Le tofu contient des isoflavones bénéfiques

Le soja contient des composés végétaux naturels appelés isoflavones.

Ces isoflavones fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu'elles peuvent s'attacher aux récepteurs des œstrogènes et les activer dans le corps.

Cela produit des effets similaires à ceux de l'hormone œstrogène, bien qu'ils soient plus faibles.

Les deux principales isoflavones du soja sont la génistéine et la daidzéine, et le tofu en contient 20. 2-24. 7 mg d'isoflavones par 3. portion de 5 oz (100 grammes) (3).

Plusieurs des avantages du tofu pour la santé sont attribués à la teneur élevée en isoflavones.

Bottom Line: Tous les produits à base de soja contiennent des isoflavones, qui sont censés avoir divers avantages pour la santé.

Le tofu peut réduire le risque de maladie cardiaque

Seules quelques études examinent spécifiquement les effets du tofu sur la santé cardiaque.

Cependant, la recherche a montré qu'un apport élevé de légumineuses, y compris le soja, est lié à des taux plus faibles de maladies cardiaques (4).

Nous savons également que les isoflavones de soja peuvent réduire l'inflammation des vaisseaux sanguins et améliorer leur élasticité (5).

Une étude a montré que l'administration de 80 mg d'isoflavones par jour pendant 12 semaines améliorait le débit sanguin de 68% chez les patients à risque d'AVC (6).

Prendre 50 grammes de protéines de soja par jour est également associé à une amélioration des taux de lipides sanguins et à un risque estimé de 10% de maladies cardiaques (7).

De plus, chez les femmes ménopausées, la consommation élevée d'isoflavones de soja était liée à plusieurs facteurs de protection cardiaque. Ceux-ci comprenaient des améliorations de l'indice de masse corporelle, du tour de taille, de l'insuline à jeun et du cholestérol HDL (8).

Enfin, le tofu contient également des saponines, des composés censés avoir des effets protecteurs sur la santé cardiaque (9).

Des études chez l'animal ont montré que les saponines améliorent le cholestérol sanguin et augmentent l'élimination des acides biliaires, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque (10).

Bottom Line: Des aliments complets à base de soja comme le tofu peuvent améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque. Cela peut conduire à une réduction du risque de maladie cardiaque.

Le tofu est associé à un risque réduit de certains cancers

Des études ont examiné les effets du tofu sur les cancers du sein, de la prostate et du système digestif.

Tofu et cancer du sein

Les recherches montrent que les femmes qui consomment du soja au moins une fois par semaine ont un risque de cancer du sein inférieur de 48 à 56% (11, 12).

On pense que cet effet protecteur provient des isoflavones, dont on a montré qu'elles influencent positivement le cycle menstruel et les niveaux d'œstrogènes dans le sang (13, 14).

Il semble que l'exposition au soja pendant l'enfance et l'adolescence soit la plus protectrice, mais cela ne veut pas dire que l'apport plus tard dans la vie n'est pas bénéfique (15).

En fait, les recherches montrent que les femmes qui consommaient du soja au moins une fois par semaine pendant l'adolescence et l'âge adulte présentaient un risque de cancer du sein inférieur de 24% à celui de soja pendant l'adolescence (16).

Une critique souvent entendue sur le tofu et d'autres produits à base de soja est qu'ils peuvent augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, une étude de deux ans dans laquelle les femmes ménopausées ont consommé deux portions de soja par jour n'a pas réussi à trouver un risque accru (17).

D'autres études rapportent des résultats similaires, notamment un examen de 174 études, qui n'ont trouvé aucun lien entre les isoflavones de soja et un risque accru de cancer du sein (18, 19, 20).

Tofu et les cancers du système digestif

Une étude a observé que des apports plus élevés de tofu étaient liés à un risque 61% moindre de cancer de l'estomac chez les hommes (21).

Fait intéressant, une deuxième étude a rapporté un risque inférieur de 59% chez les femmes (22).

De plus, un examen récent de 633 476 participants a établi un lien entre l'augmentation de la consommation de soja et un risque de cancer de l'appareil digestif inférieur de 7% (23).

Tofu et cancer de la prostate

Deux études ont montré que les hommes consommant de plus grandes quantités de soja, en particulier le tofu, avaient un risque de 32 à 51% moins élevé de développer un cancer de la prostate (24, 25).

Une troisième revue est d'accord avec cela, mais ajoute que les effets bénéfiques des isoflavones peuvent dépendre de la quantité consommée et du type de bactéries intestinales présentes (26).

Bottom Line: Les recherches indiquent que le soja a un effet protecteur contre les cancers du sein, de la digestion et de la prostate.

Le tofu peut réduire le risque de diabète

Au cours des dix dernières années, plusieurs études sur des cellules et des animaux ont montré que les isoflavones de soja pouvaient avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (27, 28).

Dans une étude portant sur des femmes ménopausées en bonne santé, 100 mg d'isoflavones de soja par jour ont réduit le taux de sucre dans le sang de 15% et les taux d'insuline de 23% (29).

Pour les femmes postménopausées diabétiques, l'ajout de 30 grammes de protéines de soja isolées a réduit les taux d'insuline à jeun de 8,1%, la résistance à l'insuline de 6,5%, le cholestérol LDL de 7,1% et le cholestérol total de 4,1% % (30).

Dans une autre étude, la prise d'isoflavones chaque jour pendant un an a amélioré la sensibilité à l'insuline et les graisses sanguines, tout en réduisant le risque de maladie cardiaque (31).

Cependant, ces résultats ne sont pas universels. Une revue récente de 24 études chez l'homme a montré que les protéines de soja intactes - par opposition aux suppléments d'isoflavones ou aux extraits de protéines - étaient plus susceptibles d'abaisser la glycémie (32, 33).

Bottom Line: Le tofu peut avoir des effets positifs sur le contrôle de la glycémie, mais d'autres études sont nécessaires pour confirmer ce lien.

Autres avantages potentiels du tofu pour la santé

En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut avoir des effets bénéfiques sur:

Santé osseuse: Les données scientifiques suggèrent que 80 mg d'isoflavones de soja par jour peuvent réduire la perte osseuse, surtout en début de ménopause (34, 35).
Fonction cérébrale: Les isoflavones de soja peuvent avoir une influence positive sur la mémoire et la fonction cérébrale, en particulier chez les femmes de plus de 65 ans (36).
Symptômes de la ménopause: Les isoflavones de soja peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (37, 38, 39, 40, 41).
Élasticité de la peau: Prendre 40 mg d'isoflavones de soja par jour réduit significativement les rides et améliore l'élasticité de la peau après 8-12 semaines (42).
Perte de poids: Dans une étude, la prise d'isoflavones de soja pendant 8 à 52 semaines a entraîné une perte de poids moyenne de 10 lb (4,5 kg) de plus qu'un groupe témoin (43).

Bottom Line: En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut être bénéfique pour diverses affections. Cependant, plus de recherche est nécessaire.

Le tofu peut causer des problèmes chez certaines personnes

Manger du tofu et d'autres aliments à base de soja tous les jours est généralement considéré comme sans danger. Cela étant dit, vous pouvez vouloir modérer votre apport si vous avez:

Pierres rénales ou vésiculaires: Le tofu contient une bonne quantité d'oxalates, ce qui peut aggraver les calculs rénaux ou vésiculaires contenant de l'oxalate.
Tumeurs mammaires: En raison des faibles effets hormonaux du tofu, certains médecins disent aux femmes souffrant de tumeurs mammaires sensibles aux œstrogènes de limiter leur consommation de soja.
Problèmes thyroïdiens: Certains professionnels conseillent également les personnes dont la fonction thyroïdienne est faible d'éviter le tofu en raison de sa teneur en goitres.

Cependant, tous les chercheurs ne sont pas d'accord. Certains disent même que consommer des aliments à base de soja comme le tofu peut profiter aux personnes atteintes de calculs rénaux (44).

De plus, un rapport récent de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu que les isoflavones de soja et de soja ne posent aucun problème pour les cancers du sein et de l'utérus ou la fonction thyroïdienne (45).

Néanmoins, les chercheurs conviennent que les nourrissons ne devraient pas être exposés aux isoflavones de soja, ce qui pourrait perturber le développement des organes reproducteurs (26, 46).

Bien que cela n'ait pas été bien étudié chez l'homme, certaines études chez l'animal suggèrent que des quantités élevées de soja peuvent interférer avec la fertilité (47, 48).

Bottom Line: Manger du tofu est sans danger pour la plupart des gens. Si vous vous inquiétez des effets négatifs sur la santé, vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé.

Comment choisir le tofu ou faire soi-même

Le tofu peut être acheté en vrac ou en paquets individuels, réfrigérés ou non.

Vous pouvez aussi le trouver déshydraté, lyophilisé, en bocal ou en conserve.

En règle générale, peu de traitement est nécessaire pour fabriquer le tofu, alors choisissez des variétés qui ont des étiquettes nutritionnelles courtes.

Vous pouvez vous attendre à voir des ingrédients comme le soja, l'eau, les coagulants (tels que le sulfate de calcium, le chlorure de magnésium ou le delta gluconolactone) et peut-être un peu d'assaisonnement.

Une fois ouverts, les blocs de tofu doivent être rincés avant d'être utilisés.

Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur, recouverts d'eau. Stocké de cette façon, le tofu peut être conservé jusqu'à une semaine - assurez-vous de changer l'eau souvent.

Le tofu peut également être congelé, dans son emballage d'origine, jusqu'à cinq mois.

Enfin, faire votre propre tofu est aussi une possibilité. Tout ce dont vous avez besoin, c'est du soja, du citron et de l'eau. Si vous voulez essayer, regardez cette vidéo simple: