Whey Protein 101: Le guide du débutant ultime
Table des matières:
- Les protéines sont les principaux constituants du corps humain.
- Il existe plusieurs types de protéines de lactosérum populaires.
- La protéine de lactosérum est populaire parmi les athlètes, les bodybuilders, les modèles de fitness, ainsi que les personnes qui cherchent à améliorer leur performance dans la salle de gym.
- C'est le macronutriment le plus satisfaisant,
- Cela inclut la lactoferrine, la bêta-lactoglobuline, l'alpha-lactalbumine et les immunoglobulines (39).
- au-dessus de
- encore meilleure
Toutes les protéines ne sont pas égales.
Certaines formes de protéines, comme le lactosérum, sont meilleures que d'autres.
La protéine de lactosérum contient une gamme incroyable d'acides aminés essentiels qui sont rapidement absorbés (1).
De nombreuses études montrent qu'il peut vous aider à augmenter la force, à gagner du muscle et à perdre des quantités significatives de graisse corporelle (2).
Cependant … le lactosérum est plus que de la protéine. Il y a des tonnes d'autres nutriments, certains avec des effets biologiques puissants.
En fait, c'est l'un desmeilleurs suppléments étudiés dans le monde. Il s'agit d'un article détaillé sur les protéines de lactosérum … ce qu'elles sont, comment elles fonctionnent et comment elles peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum?
Le lait contient en réalité deux types principaux de protéines: la caséine (80%) et le lactosérum (20%).
Du lactosérum se trouve dans la partie aqueuse du lait. Lorsque le fromage est produit, les parties grasses du lait se coagulent et le lactosérum en est séparé comme sous-produit (4). Si vous avez déjà ouvert un récipient de yogourt pour voir du liquide flottant sur le dessus, c'est du lactosérum. Les fabricants de fromage avaient l'habitude de le jeter avant de découvrir sa valeur commerciale (5).
La protéine de lactosérum n'a pas un très bon goût en soi, c'est pourquoi elle est généralement aromatisée. Les poudres au chocolat, à la vanille et à la fraise sont populaires.
Il est important que vouslisez
la liste des ingrédients, car certains d'entre eux peuvent contenir des additifs malsains comme le sucre raffiné. La prise de protéines de lactosérum est un moyen pratique d'ajouter 25 à 50 grammes de protéines en plus de votre apport quotidien. Cela peut être important pour les culturistes et les amateurs de gym, ainsi que les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou manquent simplement de protéines dans leur régime alimentaire.
La plupart des protéines de lactosérum aromatisées sont également très délicieuses et peuvent être utilisées pour faire des recettes saines (comme les smoothies).
Le lactosérum est généralement bien toléré, bien que les personnes intolérantes au lactose doivent être prudentes. Il y a aussi des personnes allergiques au lactosérum (7).Bottom Line:
La protéine de lactosérum est un mélange de protéines dans le lactosérum, qui est un sous-produit de la production de fromage. Il est généralement vendu sous forme de poudre aromatisée, qui est ajouté aux shakes, aux substituts de repas et aux barres protéinées.
Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent aider à stimuler votre apport en protéines et en BCAA
Les protéines sont les principaux constituants du corps humain.
Ils servent à faire des choses importantes, grandes et petites.Cela inclut les tendons, les organes et la peau … ainsi que les hormones, les enzymes, les neurotransmetteurs et toutes sortes de molécules minuscules.
Les protéines sont aussi les éléments constitutifs des éléments contractiles dans le muscle.
Les protéines sont assemblées à partir d'acides aminés, des molécules plus petites qui sont liées ensemble comme des perles sur une ficelle.
Certains acides aminés sont produits par les cellules du corps, tandis que d'autres doivent provenir d'aliments. Ceux que nous devons obtenir à partir des aliments sont appelés «acides aminés essentiels».
Les protéines qui fournissent
tousles acides aminés essentiels sont les meilleurs … et la protéine de lactosérum en est chargée. Il est particulièrement riche en acides aminés ramifiés importants (BCAAs) comme la leucine, et contient également une grande quantité de cystéine (8). Des études montrent que la leucine est
le
acide aminé le plus anabolique (promoteur de la croissance), et la cystéine peut aider à stimuler les niveaux de l'antioxydant cellulaire Glutathione (9, 10).
Bottom Line:
Les protéines du lactosérum sont de très haute qualité. Ils sont chargés avec des acides aminés essentiels, y compris la leucine et la cystéine.Types de protéines de lactosérum: Concentrer vs isoler vs hydrolyser
Il existe plusieurs types de protéines de lactosérum populaires.
La principale différence entre eux est la façon dont ils ont été traités.Concentré:
Environ 70-80% de protéines. Contient du lactose (sucre de lait) et de la graisse, et a la meilleure saveur.- Isoler: 90% de protéines, ou plus. Contient moins de lactose et de graisse, et il manque beaucoup de nutriments bénéfiques trouvés dans le concentré de protéines de lactosérum.
- Hydrolysat: Connu aussi sous le nom de lactosérum hydrolysé, ce type a été préalablement digéré afin d'être absorbé plus rapidement. Il provoque une augmentation de 28 à 43% des concentrations d'insuline par rapport à l'isolat (12).
- Le concentré de protéines de lactosérum semble être la meilleure option globale … c'est le moins cher et il conserve la plupart des nutriments bénéfiques présents naturellement dans le lactosérum. Beaucoup de gens préfèrent également le goût, qui est probablement dû aux petites quantités de lactose et de graisse.
Gardez à l'esprit que malgré le fait que le concentré soit la forme la plus populaire, la plupart des études ont utilisé des isolats de protéines de lactosérum.
Bottom Line:
Les principaux types de protéines de lactosérum sont le concentré, l'isolat et l'hydrolysat. Ils peuvent varier en teneur en protéines, en goût, en digestibilité et en prix.Effets de la supplémentation en lactosérum sur la masse musculaire et la force L'utilisation la plus connue des suppléments de protéines de lactosérum est dans le but d'augmenter la masse musculaire et la force musculaire.
La protéine de lactosérum est populaire parmi les athlètes, les bodybuilders, les modèles de fitness, ainsi que les personnes qui cherchent à améliorer leur performance dans la salle de gym.
Les principaux effets du lactosérum sur le muscle / la force sont:
Blocs de construction:Il fournit des protéines et des acides aminés qui servent de base à la croissance musculaire.
- Hormones: Il augmente la libération d'hormones anabolisantes qui peuvent stimuler la croissance musculaire, comme l'insuline (13).
- Leucine: Il est riche en l'acide aminé Leucine, connu pour stimuler la synthèse des protéines musculaires au niveau moléculaire et génétique (14, 15).
- Absorption rapide: Les protéines de lactosérum sont absorbées et utilisées très rapidement par rapport aux autres types de protéines (16).
- . Cependant, un examen récent des preuves a conclu que l'apport quotidien total en protéines est le facteur le plus important dans la croissance musculaire. Que la protéine soit consommée autour de l'entraînement ou non ne semble pas avoir beaucoup d'importance (21).
Comparativement à la caséine, les preuves sont plus mitigées. Le lactosérum semble être efficace à court terme, mais la caséine stimule la croissance musculaire sur une plus longue période, de sorte que l'effet net semble être similaire (24, 25, 26, 27, 28).
Cependant … gardez à l'esprit que si votre alimentation manque déjà de protéines, il est peu probable que la supplémentation en protéines de lactosérum ait un effet énorme sur vos résultats.
Dans une étude portant sur des personnes âgées qui consommaient déjà suffisamment de protéines, il n'y avait pas de différence de croissance musculaire entre le lactosérum et les glucides, pendant les 12 semaines d'entraînement en résistance (29).
Par conséquent, les preuves de protéines de lactosérum sur le muscle et la force sont mélangées, et les résultats peuvent varier considérablement entre les individus.
Si vous mangez déjà beaucoup de viande, de poisson, d'œufs et de produits laitiers (également riches en protéines de qualité), les bienfaits de l'ajout de lactosérum seront probablement minimes.
Bottom Line:
Il y a beaucoup de preuves que la protéine de lactosérum est efficace pour augmenter les gains musculaires et de force, bien que certaines études ne trouvent aucun effet.La protéine de lactosérum améliore la satiété et peut aider à perdre du poids
Il est bien connu que les protéines peuvent aider à perdre du poids.
C'est le macronutriment le plus satisfaisant,
de loin(30).
Les protéines peuvent stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et faire consommer automatiquement jusqu'à 441 calories de moins par jour (31, 32, 33, 34). Dans une étude, manger des protéines à 25% des calories a réduit les envies de fumer de 60% et réduit de moitié le désir de grignoter en fin de journée (35).
Prendre des protéines de lactosérum est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines, ce qui devrait avoir des avantages majeurs pour la perte de poids.
Des études ont montré que le remplacement d'autres sources de calories par des protéines de lactosérum, combinées à un haltérophilie, peut entraîner une perte de poids d'environ 8 livres, tout en augmentant la masse musculaire maigre (36).
Par conséquent … si vous essayez de perdre du poids, alors un supplément de protéines de lactosérum peut vous aider à perdre du poidset
à retenir votre précieux muscle (37, 38).
Bottom Line: La protéine a été montrée pour aider la perte de poids en augmentant le métabolisme (calories dehors) et en réduisant l'appétit (calories en). La protéine de lactosérum peut aider à augmenter la perte de graisse, tout en préservant la masse musculaire maigre. Autres bienfaits pour la santé de la protéine de lactosérum
Le lactosérum est plus qu'une source de protéines de haute qualité, il contient également d'autres nutriments bénéfiques.
Cela inclut la lactoferrine, la bêta-lactoglobuline, l'alpha-lactalbumine et les immunoglobulines (39).
Au-delà du muscle, de la force et de la maigreur, la protéine de lactosérum peut fournir de nombreux autres bienfaits pour la santé.Cela comprend l'abaissement de la pression artérielle, la glycémie et la réduction des symptômes de stress et de dépression (40, 41, 42, 43).
Le fait que la protéine de lactosérum soit très riche en acide cystéine semble jouer un rôle important dans les bienfaits pour la santé. La cystéine fait cela en augmentant les niveaux de glutathion, la principale substance antioxydante dans les cellules du corps (55, 56).
Bottom Line:
Le lactosérum a de nombreux composants bénéfiques en plus des protéines. Il est riche en l'acide aminé Cysteine, qui augmente les niveaux de l'antioxydant Glutathione et conduit à toutes sortes d'avantages.
Posologie et effets secondairesUn dosage généralement recommandé est de 1 à 2 mesures (environ 25 à 50 grammes) par jour, généralement après l'entraînement.
Il est recommandé de suivre les instructions de service sur l'emballage. Gardez à l'esprit que si votre apport en protéines est déjà élevé, ajouter des protéines de lactosérum
au-dessus de
de votre apport actuel peut être complètement inutile.
Malgré les inquiétudes concernant les protéines qui causent des dommages aux reins et contribuent à l'ostéoporose, ce n'est pas vrai.
En effet, il a été démontré que les protéines protègent contre l'ostéoporose, sans avoir d'impact sur les reins en bonne santé (57, 58, 59, 60). Cependant, les personnes ayant des problèmes rénaux ou hépatiques actuels peuvent vouloir éviter les protéines de lactosérum, ou au moins consulter un professionnel de la santé avant de les prendre.
Manger trop de protéines de lactosérum peut causer des problèmes digestifs comme des nausées, des flatulences, de la diarrhée, de la douleur et des crampes. Certaines personnes sont également allergiques au lactosérum.
Si vous ne pouvez pas tolérer un concentré de protéine de lactosérum ordinaire, alors isoler ou hydrolyser peut être plus approprié … ou simplement éviter les protéines de lactosérum et manger d'autres aliments riches en protéines à la place.
Mais d'une manière générale, les protéines de lactosérum ont un excellent profil de sécurité et la plupart des gens peuvent les consommer sans aucun problème. Message à retenir À la fin de la journée, la protéine de lactosérum est un moyen exceptionnellement sain d'ajouter plus de protéines à votre alimentation. C'est une source de protéines de qualité qui est absorbée et utilisée efficacement par le corps humain.
Ceci est particulièrement important pour les athlètes, les bodybuilders ou les personnes qui ont besoin de gagner de la masse musculaire et de la force tout en perdant de la graisse.
En ce qui concerne le gain musculaire et la perte de graisse, la protéine est le roi des nutriments … et la protéine de lactosérum semble être
encore meilleure
que les autres formes de protéines de qualité.
Pour plus de détails sur les bienfaits des protéines et la quantité de protéines que vous devriez manger, lisez ceci: Consommation de protéines - Combien de protéines faut-il manger par jour?
