Le tout30: un régime de 30 jours pour une meilleure santé?

Le régime Whole30 est un mouvement de santé virale de plus en plus populaire.

Il encourage les adeptes à couper l'alcool, le sucre, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et les additifs de leur alimentation pendant 30 jours, et il est annoncé comme un changement total de style de vie.

Les adeptes s'extasient sur ses bienfaits pour la santé, tandis que les critiques affirment qu'il ne s'agit que d'une autre manie de régime insoutenable. Alors, ça marche et devriez-vous l'essayer?

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime Whole30.

Qu'est-ce que le régime entier30?

Le régime Whole30 est un programme d'alimentation propre d'un mois qui promet une variété d'avantages pour la santé et les émotions.

Il a été développé en 2009 par deux nutritionnistes sportifs certifiés qui l'ont promu comme un moyen de réinitialiser votre métabolisme et de remodeler votre relation avec la nourriture.

Le régime se concentre sur l'idée que certains groupes alimentaires peuvent avoir un effet négatif sur votre santé et votre forme physique.

Par conséquent, l'élimination de ces aliments de votre alimentation est censée aider votre corps à se remettre des effets négatifs et favoriser la santé à long terme.

La plupart des gens semblent suivre ce régime dans l'espoir de perdre du poids.

Cependant, certains peuvent également utiliser le programme pour identifier les intolérances alimentaires ou réaliser certains de ses avantages pour la santé proposés.

Résumé: Le régime Whole30 est un programme alimentaire d'un mois qui vise à vous aider à perdre du poids, à améliorer votre relation avec la nourriture et à atteindre une santé à long terme.

Comment suivre le régime alimentaire entier30

L'idée derrière le programme Whole30 est simple - il suffit de découper complètement les aliments qui peuvent nuire à votre santé pendant une période de 30 jours.

Après les 30 premiers jours, réintroduisez lentement les aliments qui vous manquent, tout en surveillant les effets qu'ils ont sur votre corps.

Le régime alimentaire a un ensemble de règles strictes.

Il vous fournit également une liste des aliments autorisés, ainsi qu'une liste d'aliments hors limite. Pendant la période d'élimination d'un mois, aucune tricherie n'est permise.

Sortir du terrain implique de recommencer le défi dès le premier jour.

Les fondateurs affirment que l'observance stricte permet à votre corps de se remettre à l'état initial de certains aliments qui peuvent causer de l'inflammation, des perturbations intestinales ou des déséquilibres hormonaux.

Contrairement aux autres régimes, il n'est pas nécessaire de suivre les calories, de mesurer les portions ou de compter les points. De plus, le pesage est strictement réservé aux jours 1 et 30 du programme.

Résumé: Suivre le régime Whole30 implique de manger autant que vous le souhaitez, tout en évitant certains aliments pendant une période d'un mois.

Avantages proposés de l'ensemble30 Régime alimentaire

Le régime alimentaire complet 30 pendant 30 jours aurait de nombreux avantages pour la santé.

Ceux-ci comprennent la perte de masse graisseuse, des niveaux d'énergie plus élevés, un meilleur sommeil, une diminution des fringales et une amélioration de la performance athlétique.

De plus, les fondateurs du régime promettent que cela changera votre façon de penser à la nourriture et à vos goûts.

Les partisans du régime prétendent que cela peut altérer la relation affective que vous avez avec la nourriture et votre corps.

Bien que ces avantages puissent sembler très attrayants, il ne faut pas oublier qu'il n'y a actuellement aucune étude scientifique les étayant.

Sommaire: Le régime Whole30 est censé vous procurer des bienfaits pour la santé physique et psychologique au-delà de la simple perte de poids.

Aliments à consommer

Les aliments autorisés sur toute la diète30 se composent d'aliments peu transformés, y compris:

• Viande et volaille: Boeuf, veau, porc, cheval, agneau, poulet, dinde, canard, etc.
• Poissons et fruits de mer: Poissons, anchois, crevettes, calamars, pétoncles, crabes, homards, etc.
• Œufs: Tous les types, ainsi que les aliments qui en sont faits, comme la mayonnaise maison.
• Fruits: Fruits frais et secs, bien que frais soit préféré.
• Légumes: Tous les types de légumes.
• Noix et graines: Tous les types de noix et de graines autres que les arachides, qui sont techniquement des légumineuses. Les laits de noix, les beurres de noix et les farines de noix sont également autorisés.
• Certaines graisses: Huiles végétales saines, huile de coco, graisse de canard, beurre clarifié et ghee.

Lorsque des aliments peu transformés doivent être utilisés, le régime alimentaire vous encourage à opter pour ceux qui ont les listes d'ingrédients les plus courtes qui ne contiennent que des ingrédients que vous reconnaissez.

Résumé: Le régime Whole30 encourage l'utilisation d'aliments frais et peu transformés.

Aliments à éviter

Pendant le régime de 30 jours, certains aliments doivent être complètement éliminés. Ceux-ci comprennent:

• Sucre et édulcorants artificiels: Sucre brut, miel, sirop d'érable, sirop d'agave et tous les produits contenant ces édulcorants, ainsi que les édulcorants artificiels.
• Alcool: Tous types de bière, vins, liqueurs et spiritueux.
• Grains: Peu importe leur degré de transformation, tous les grains, y compris le blé, le maïs, l'avoine et le riz, doivent être évités.
• Légumineuses et légumineuses: La plupart des pois, des lentilles et des haricots, y compris le beurre de cacahuète, doivent être évités. Les haricots verts, les pois mange-tout et les pois mange-tout sont des exceptions.
• Soja: Tout le soja, y compris le tofu, le tempeh, l'edamame et tous les produits dérivés du soja, comme le miso et la sauce soja.
• Produits laitiers: Y compris le lait de vache, de chèvre et de brebis, le yaourt, le fromage, la crème glacée et d'autres produits dérivés des produits laitiers. Le beurre clarifié ou le ghee est autorisé.
• Additifs traités: Ceux-ci comprennent le carraghénane, le MSG ou les sulfites. Toute nourriture ou boisson contenant ces ingrédients devrait être évitée.

En outre, le régime recommande de ne pas recréer vos produits de boulangerie, collations ou friandises préférés, même avec des ingrédients approuvés par Whole30.

Ainsi, les aliments tels que la croûte de pizza au chou-fleur et les crêpes paléo doivent être évités.

Il n'y a pas non plus de repas de triche sur ce régime. Au lieu de cela, vous êtes encouragé à respecter strictement les directives tout le temps. Si vous faites un faux pas, les fondateurs du régime vous encouragent fortement à recommencer le programme entier dès le premier jour.

Sommaire: Le régime Whole30 élimine le sucre, l'alcool, les céréales, les légumineuses, le soja, les produits laitiers et les aliments transformés pendant une période de 30 jours.

Quelques règles supplémentaires

Le régime Whole30 encourage certaines règles supplémentaires qui ne sont pas liées à l'alimentation.

Par exemple, il est interdit de fumer pendant toute la durée du régime.

Vous n'êtes pas non plus autorisé à monter sur l'échelle les jours autres que les jours 1 et 30, ni à participer à des mesures corporelles.

La justification de ces règles supplémentaires est que le programme Whole30 ne se limite pas à la perte de poids.

Suivre ces règles est promu comme un moyen de changer votre état d'esprit et de promouvoir la santé à long terme.

Résumé: Le régime Whole30 est promu comme étant plus qu'un simple régime amaigrissant. Par conséquent, vous êtes encouragé à éviter de fumer et de vous peser pendant toute la durée du programme.

La vie après tout30: la phase de réintroduction

Une fois que vous avez terminé le programme Whole30, il est temps de vous concentrer sur l'étape 2 - la phase de réintroduction.

Au cours de cette phase, certains aliments seront réintroduits lentement afin d'évaluer ce qu'ils ressentent en ce qui concerne votre métabolisme, votre système digestif, votre système immunitaire et vos relations avec la nourriture.

La façon suggérée de réintroduire des aliments hors limites est de ne rajouter qu'un seul groupe alimentaire à la fois. Par exemple, le lait peut être réintroduit le jour 1.

Vous êtes alors encouragé à retourner au régime Whole30 et à éviter le lait les jours 2 à 4, tout en faisant attention aux symptômes potentiels.

Si tout se passe bien, un groupe alimentaire différent peut être réintroduit le jour 5, en répétant le processus.

Réintroduire un seul groupe d'aliments à la fois tout en conservant le même régime est un moyen de mieux identifier les aliments qui causent des symptômes négatifs, tels que des ballonnements, des éruptions cutanées ou des douleurs aux articulations.

Une fois que tous les groupes d'aliments ont été testés individuellement, ceux qui ont été bien tolérés peuvent être réintroduits dans l'alimentation.

Naturellement, les individus ne sont pas tenus de réintroduire tous les aliments. En fait, ils sont fortement encouragés à éviter de réintroduire des aliments qu'ils ne manquent pas.

Sommaire: Après les 30 premiers jours, vous pouvez lentement réintroduire des aliments hors limites pour voir comment ils affectent la santé et s'intègrent dans votre nouveau régime alimentaire.

Un menu d'échantillons hebdomadaires pour toute la diète30

Les personnes intéressées à essayer le régime Whole30 peuvent commencer par les suggestions de menus suivantes.

Lundi

• Petit déjeuner: Hash à la patate douce avec des pommes, des saucisses et des œufs.
• Déjeuner: Salade de poulet, épinards et graines de grenade servies dans un bol de courge poivrée.
• Dîner: Crevettes à l'ail dans une sauce Romesco, servies sur des nouilles à la courgette.

Mardi

• Petit-déjeuner: Sandwich aux œufs et aux légumes frits servi sur une tranche de patate douce.
• Déjeuner: Soupe aux boulettes de viande maison et au chou frisé.
• Dîner: Champignons farcis à base de boulettes de viande, d'avocat, de tomate et de germes de luzerne.

Mercredi

• Petit déjeuner: Un butternut, une cannelle et un smoothie de dattes.
• Déjeuner: Galettes de courgettes et une salade.
• Dîner: Patates douces farcies de piment, de légumes et de tranches d'avocat.

Jeudi

• Petit-déjeuner: Œufs à la coque et asperges enveloppés de prosciutto.
• Déjeuner: Porc haché servi au chou.
• Dîner: Morue garnie de bruschetta et d'un broccolini.

Vendredi

• Petit déjeuner: Smoothie à base de poires, prunes, pommes, bananes, avocats et persil.
• Déjeuner: Frittata à base de saumon fumé et d'asperges.
• Dîner: Poulet rôti servi avec des canneberges et des légumes d'hiver.

Samedi

• Petit déjeuner: Oeufs pochés dans une sauce tomate épicée.
• Déjeuner: Mini burgers à base de dinde, bacon, plantains et servis avec sauce aïoli à la coriandre.
• Dîner: Canard et légumes préparés dans une mijoteuse.

Dimanche

• Petit déjeuner: Avocats farcis contenant du crabe, des crevettes et des poivrons rouges.
• Déjeuner: Demi-courgette cuite au four avec du bœuf haché dans une sauce tomate.
• Dîner: Un ragoût de bœuf, de courge musquée, d'oignons et de champignons.

Si vous souhaitez plus d'inspirations de recettes, assurez-vous de consulter le site Web Whole30 et le compte Instagram.

N'oubliez pas de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée pour fournir à votre corps toutes les vitamines et minéraux dont il a besoin.

Sommaire: Les recettes ci-dessus sont une bonne introduction à la façon Whole30 de manger. Plus de recettes peuvent être trouvées sur le site Web Whole30 et Instagram.

Whole30 Snack Ideas

Les collations sont un excellent moyen de rester sous tension tout au long de la journée et de garder la faim entre les repas à la baie.

Les options approuvées Whole30 incluent:

• Chips de bananes plantain avec salsa ou guacamole
• Pomme avec beurre de noisette
• Glace banane à base de bananes congelées mélangées
• Goûters d'algues
• Mélange montagnard (sans arachides
• Latte au lait d'amande
• Prosciutto et melon
• Carottes au beurre d'amande saupoudrées de poivre de Cayenne
• Œufs durs
• Figues farcies aux noix
• Smoothie aux fruits et lait de coco

Sommaire: Ces collations approuvées par Whole30 sont des options pratiques visant à maintenir votre niveau d'énergie et à réduire la sensation de faim entre les repas.

Effets négatifs potentiels du régime alimentaire entier30

Plusieurs aspects du programme Whole30 sont conformes à un régime alimentaire nutritif.

Par exemple, le régime favorise la consommation d'aliments transformés minimalement et une consommation élevée de fruits et légumes frais.

Toutefois, en évitant les aliments riches en nutriments comme les légumineuses, le soja et les produits laitiers, il peut être plus difficile de respecter toutes les recommandations nutritionnelles quotidiennes (1).

Cela peut créer des effets négatifs sur la santé si le régime est maintenu pendant plus de 30 jours.

De plus, bien que des règles rigides puissent être un bon moyen de réinitialiser les habitudes alimentaires de certaines personnes, les régimes restrictifs qui ne tiennent pas compte des indulgences ne sont généralement pas viables au fil du temps (2).

Ceux qui envisagent de suivre ce régime à long terme sont encouragés à enregistrer leurs repas pendant quelques jours dans un journal de régime en ligne tel que Cronometer.

Cela peut aider à garantir que les recommandations nutritionnelles quotidiennes continuent d'être respectées.

Résumé: La nature restrictive de l'alimentation Whole30 peut rendre difficile la mise en place de recommandations nutritionnelles quotidiennes ou le maintien du régime alimentaire à long terme.

Devriez-vous essayer le régime entier30?

C'est un fait bien connu qu'un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids (3, 4, 5).

En raison de sa nature restrictive, le régime Whole30 aidera probablement à créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre quelques kilos en trop.

Cependant, à moins que les choix alimentaires que vous faites sur ce régime deviennent une habitude, la perte de poids que vous éprouvez peut ne pas être durable à long terme (2).

En ce qui concerne les avantages supposés, il n'y a pas d'études scientifiques disponibles pour soutenir les revendications. Il n'y a pas non plus de raison de restreindre les produits laitiers, les céréales ou les légumineuses (6, 7, 8).

Néanmoins, il est vrai que certaines personnes peuvent souffrir inconsciemment d'intolérances alimentaires, ce que la phase de réintroduction du régime alimentaire peut aider à identifier (9).

Dans l'ensemble, ce régime peut être utile si vous voulez complètement réinitialiser vos habitudes alimentaires.

Mais si vous cherchez simplement à améliorer votre alimentation et votre santé en général, il vaut mieux essayer un régime alimentaire complet comme celui-ci.