Pourquoi les aliments frits sont-ils mauvais pour vous?

La friture est une méthode de cuisson courante utilisée dans le monde entier. Il est souvent utilisé par les restaurants et les chaînes de restauration rapide comme un moyen rapide et peu coûteux de préparer des aliments.

Les aliments frits populaires comprennent le poisson, les frites, les lanières de poulet et les bâtonnets de fromage, bien que vous puissiez frire à peu près n'importe quoi.

Beaucoup de gens aiment le goût des aliments frits. Pourtant, ces aliments ont tendance à être riches en calories et en gras trans, alors manger beaucoup d'entre eux peut avoir des effets négatifs sur votre santé.

Cet article explique pourquoi les aliments frits commercialement sont mauvais pour vous et fournit des alternatives plus saines à considérer.

Les aliments frits sont riches en calories

Par rapport aux autres méthodes de cuisson, la friture ajoute beaucoup de calories.

Pour commencer, les aliments frits sont généralement enrobés de pâte ou de farine avant la friture. En outre, lorsque les aliments sont frits dans l'huile, ils perdent de l'eau et absorbent les graisses, ce qui augmente encore leur teneur en calories (1).

D'une manière générale, les aliments frits sont significativement plus riches en graisses et en calories que leurs équivalents non frits.

Par exemple, une petite pomme de terre au four (100 grammes) contient 93 calories et 0 gramme de graisse, tandis que la même quantité (100 grammes) de frites contient 319 calories et 17 grammes de gras (2, 3).

Comme autre exemple, un filet de 100 grammes de morue cuite contient 105 calories et 1 gramme de graisse, tandis que la même quantité de poisson frit contient 232 calories et 12 grammes de gras (4, 5).

Comme vous pouvez le voir, les calories s'accumulent rapidement lorsque vous mangez des aliments frits.

Sommaire Les aliments frits contiennent plus de calories que leurs équivalents non frits. Manger beaucoup d'entre eux peut augmenter considérablement votre apport calorique.

Les aliments frits sont généralement riches en graisses trans

Les gras trans sont formés lorsque les graisses insaturées subissent un processus appelé hydrogénation.

Les fabricants d'aliments hydrogénent souvent les graisses à haute pression et à l'hydrogène pour augmenter leur durée de conservation et leur stabilité, mais l'hydrogénation se produit également lorsque les huiles sont chauffées à des températures très élevées pendant la cuisson.

Le processus modifie la structure chimique des graisses, ce qui les rend difficiles à décomposer, ce qui peut entraîner des effets négatifs sur la santé.

En fait, les gras trans sont associés à un risque accru de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et l'obésité (6, 7, 8).

Puisque les aliments frits sont cuits à l'huile à des températures extrêmement élevées, ils sont susceptibles de contenir des gras trans.

De plus, les aliments frits sont souvent cuits dans des huiles végétales ou de graines transformées, qui peuvent contenir des gras trans avant le chauffage.

Une étude américaine sur les huiles de soja et de canola a trouvé que 0. 6-4. 2% de leurs teneurs en acides gras étaient des gras trans (9).

Lorsque ces huiles sont chauffées à des températures élevées, comme lors de la friture, leur teneur en gras trans peut augmenter (10).

En fait, une étude a révélé qu'à chaque fois qu'une huile est réutilisée pour la friture, sa teneur en gras trans augmente (11).

Toutefois, il est important de faire la distinction entre ces gras trans artificiels et les gras trans naturels présents dans les aliments comme la viande et les produits laitiers.

Il n'a pas été démontré que ces effets avaient les mêmes effets négatifs sur la santé que ceux que l'on trouve dans les aliments frits et transformés.

Sommaire Les aliments frits sont souvent cuits dans des huiles végétales ou de graines transformées. Lorsqu'elles sont chauffées, ces huiles peuvent former des graisses trans, qui sont associées à un certain nombre de problèmes de santé, y compris un risque accru de plusieurs maladies.

Manger des aliments frits peut augmenter votre risque de maladie

Plusieurs études chez les adultes ont trouvé une association entre manger des aliments frits et le risque de maladie chronique.

De manière générale, manger plus d'aliments frits est associé à un risque accru de développer un diabète de type 2, une maladie cardiaque et l'obésité (12).

Maladie cardiaque

Manger des aliments frits peut contribuer à l'hypertension artérielle, au «bon» cholestérol HDL et à l'obésité, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (13, 14, 15, 16).

En fait, deux grandes études observationnelles ont montré que plus les gens mangent d'aliments frits, plus ils courent le risque de développer une maladie cardiaque (17).

Une étude a révélé que les femmes consommant une ou plusieurs portions de poisson frit par semaine avaient un risque d'insuffisance cardiaque de 48% plus élevé que celles consommant 1 à 3 portions par mois (18).

D'autre part, l'augmentation de la consommation de poisson cuit au four ou grillé était associée à un risque plus faible.

Une autre étude d'observation a révélé qu'un régime riche en aliments frits était associé à un risque significativement plus élevé de crise cardiaque (19).

Pendant ce temps, ceux qui mangeaient un régime riche en fruits et légumes présentaient un risque significativement plus faible.

Diabète

Plusieurs études ont montré que manger des aliments frits augmente le risque de développer un diabète de type 2 (20, 21).

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la restauration rapide plus de deux fois par semaine étaient deux fois plus susceptibles de développer une résistance à l'insuline, comparativement à celles qui en mangeaient moins d'une fois par semaine (22).

De plus, deux grandes études observationnelles ont trouvé une forte association entre la fréquence à laquelle les participants mangeaient de la nourriture frite et le risque de diabète de type 2.

Les consommateurs de 4 à 6 portions d'aliments frits par semaine étaient 39% plus susceptibles de développer le diabète de type 2, comparativement à ceux qui consomment moins d'une dose par semaine.

De même, ceux qui mangeaient des aliments frits sept fois ou plus par semaine étaient 55% plus susceptibles de développer un diabète de type 2, comparativement à ceux qui consommaient moins d'une portion par semaine. (23).

Obésité

Les aliments frits contiennent plus de calories que leurs équivalents non frits. Par conséquent, manger beaucoup d'entre eux peut augmenter considérablement votre apport calorique.

En outre, des études indiquent que les gras trans dans les aliments frits peuvent jouer un rôle important dans la prise de poids, car ils peuvent affecter les hormones qui régulent l'appétit et le stockage des graisses (24).

Une étude chez le singe a montré que même en l'absence de calories supplémentaires, la consommation de graisses trans augmentait significativement la graisse du ventre (25).

Ainsi, le problème peut être le type de graisse, plutôt que la quantité de graisse.

En fait, une étude observationnelle qui a examiné les régimes alimentaires de 41 518 femmes sur huit ans a révélé que l'augmentation de 1% de l'apport en gras trans entraînait un gain de poids de 0,5 kg (0,5 lb) en poids normal. femmes.

Parmi les femmes en surpoids, une augmentation de 1% de l'apport en gras trans a entraîné une prise de poids de 2,3 livres (1,4 kg) au cours de l'étude (26).

Pendant ce temps, l'augmentation des apports en graisses monoinsaturés et polyinsaturés n'était pas associée à une prise de poids.

Que ce soit parce que les aliments frits sont riches en calories ou en graisses trans, de nombreuses études observationnelles ont montré une association positive entre son apport et l'obésité (16, 27).

Sommaire Les personnes qui consomment régulièrement des aliments frits peuvent être plus à risque de développer le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'obésité. Il semble que plus votre apport est élevé, plus grand est votre risque.

Les aliments frits peuvent contenir de l'acrylamide nocif

L'acrylamide est une substance toxique qui peut se former dans les aliments pendant la cuisson à haute température, comme la friture, la torréfaction ou la cuisson au four.

Il est formé par une réaction chimique entre les sucres et un acide aminé appelé asparagine.

Les féculents comme les produits de pommes de terre frites et les produits de boulangerie ont généralement des concentrations plus élevées d'acrylamide (28).

Des études chez l'animal ont montré qu'il présentait un risque pour plusieurs types de cancer (28, 29).

Cependant, la plupart de ces études utilisaient des doses très élevées d'acrylamide, allant de 1 000 à 100 000 fois la quantité moyenne à laquelle les humains seraient exposés par l'alimentation (30).

Alors qu'une poignée d'études humaines ont étudié l'apport en acrylamide, les preuves sont mitigées.

Une étude a trouvé une association modeste entre l'acrylamide alimentaire chez l'homme et les cancers du rein, de l'endomètre et de l'ovaire (31).

D'autres études indiquent que l'acrylamide alimentaire chez l'homme n'est pas lié au risque de cancer commun (32, 33).

Résumé Des études chez l'animal suggèrent que les apports alimentaires en acrylamide peuvent augmenter le risque de plusieurs types de cancer, mais il est nécessaire de faire davantage d'études chez l'homme pour être sûrs.

Huiles de cuisson plus sûres et méthodes de cuisson alternatives

Si vous aimez le goût des aliments frits, pensez à les cuisiner à la maison en utilisant des huiles plus saines ou d'autres méthodes de «friture».

Huiles saines

Le type d'huile utilisée pour la friture influence fortement les risques pour la santé associés aux aliments frits. Certaines huiles peuvent supporter des températures beaucoup plus élevées que d'autres, ce qui les rend plus sûres à utiliser.

D'une manière générale, les huiles constituées majoritairement de graisses saturées et monoinsaturées sont les plus stables lorsqu'elles sont chauffées.

L'huile de coco, l'huile d'olive et l'huile d'avocat sont parmi les plus saines.

Huile de coco: Plus de 90% des acides gras de l'huile de coco sont saturés, ce qui la rend très résistante à la chaleur. En effet, des études ont montré que même après huit heures de friture continue, sa qualité ne se détériore pas (34).
Huile d'olive: L'huile d'olive contient principalement des graisses mono-insaturées, ce qui la rend relativement stable pour la cuisson à haute température.Une analyse a révélé que l'huile d'olive peut être utilisée dans une friteuse jusqu'à 24 heures avant qu'une quantité significative d'oxydation ne commence à se former (35).
Huile d'avocat: La composition de l'huile d'avocat est similaire à celle de l'huile d'olive. Il a également une tolérance à la chaleur extrêmement élevée, ce qui en fait un excellent choix pour la friture.

L'utilisation de ces huiles plus saines peut diminuer certains des risques associés à la consommation d'aliments frits.

Huiles malsaines

Les huiles de cuisson qui contiennent une grande quantité de gras polyinsaturés sont beaucoup moins stables et connues pour former de l'acrylamide lorsqu'elles sont exposées à une chaleur élevée (36).

Ceux-ci comprennent, sans s'y limiter:

Huile de canola
Huile de soja
Huile de coton
Huile de maïs
Huile de sésame
Huile de tournesol
Huile de carthame
Huile de pépins de raisin
Huile de pépins de riz

Ces huiles sont traitées et jusqu'à 4% de leur teneur en acides gras sont des gras trans avant la friture (37).

Malheureusement, ils sont couramment utilisés par les restaurants, car ils ont tendance à être moins chers. Non seulement vous devriez éviter ces huiles pour la friture, vous devriez essayer de les éviter complètement.

Alternatives à la friture traditionnelle

Vous pouvez également envisager d'autres méthodes de cuisson, notamment:

Cuisson au four: Cette méthode consiste à cuire des aliments à très haute température (450 ° F ou 232 ° C) C), ce qui permet aux aliments de devenir croustillants avec peu ou pas d'huile.
Friture: Vous pouvez également faire frire les aliments dans une friteuse à air chaud. Ces machines fonctionnent en faisant circuler de l'air extrêmement chaud autour des aliments. Les aliments finissent croustillants à l'extérieur et très humides à l'intérieur, semblable aux aliments frits traditionnellement, mais en utilisant 70-80% d'huile en moins.

Sommaire L'huile de noix de coco, l'huile d'olive et l'huile d'avocat comptent parmi les huiles les plus saines. Vous pouvez également essayer les frites ou les poêlées à frire.