Pourquoi les gras trans sont-ils mauvais pour vous? La vérité dérangeante

Il y a beaucoup de désaccord dans la nutrition.

Mais l'une des rares choses sur lesquelles s'entend est la nature malsaine des gras trans.

Heureusement, la consommation de ces graisses horribles a diminué ces dernières années et décennies.

Mais nous en mangeons encore trop, ce qui a divers effets néfastes sur la santé.

Cet article examine en détail les gras trans … ce qu'ils sont, pourquoi ils sont si mauvais pour vous et comment les éviter.

Qu'est-ce que les gras trans?

Les gras trans, ou acides gras trans, sont une forme de graisse insaturée.

Contrairement aux graisses saturées, qui n'ont pas de doubles liaisons, les graisses insaturées ont au moins une double liaison dans leur structure chimique.

Cette double liaison peut être dans la configuration "cis" ou "trans", qui concerne la position des atomes d'hydrogène autour de la double liaison.

Fondamentalement … "cis" signifie "même côté", qui est la structure la plus commune. Mais les acides gras trans ont des atomes d'hydrogène sur côtés opposés, ce qui peut poser problème.

Source de la photo.

En fait, "trans" est latin pour "du côté opposé", d'où le nom trans gras.

On pense que cette structure chimique est responsable de nombreux problèmes de santé.

Bottom Line: Les graisses trans sont des graisses insaturées avec une structure chimique spécifique, où les atomes d'hydrogène sont sur les côtés opposés de la double liaison.

Les graisses trans naturelles vs artificielles

Également connues sous le nom de graisses trans de ruminants, elles sont complètement naturelles, formées lorsque les bactéries dans l'estomac de l'animal digèrent l'herbe.

Ces graisses trans représentent généralement entre 2 et 5% de la graisse dans les produits laitiers et entre 3 et 9% dans les graisses du bœuf et de l'agneau (1, 2).

Cependant, les mangeurs de produits laitiers et de viande ne doivent pas être concernés.

Plusieurs études de revue ont conclu qu'un apport modéré de graisses trans de ruminants ne semble pas nocif (3, 4, 5).

Le gras trans des ruminants le plus connu est l'acide linoléique conjugué (ALC), que l'on croit bénéfique pour beaucoup et souvent consommé comme supplément (6, 7, 8, 9).

On le trouve en quantités relativement importantes dans les matières grasses laitières provenant de vaches nourries à l'herbe, ce qui est extrêmement sain et lié à un risque réduit de maladie cardiaque (10, 11).

Cependant … les mêmes choses positives ne peuvent pas être dites au sujet des gras trans artificiels, autrement connus comme les gras trans industriels ou les graisses

hydrogénées

. Ces graisses sont créées en pompant des molécules d'hydrogène dans des huiles végétales. Cela change la structure chimique de l'huile, la transformant d'un liquide en un solide (12). Ce processus implique une pression élevée, de l'hydrogène gazeux, un catalyseur métallique et est très dégoûtant … le fait que quelqu'un puisse les considérer comme propres à la consommation humaine est déroutant.

Après leur hydrogénation, les huiles végétales ont une durée de conservation beaucoup plus longue et sont solides à température ambiante, avec une consistance similaire aux graisses saturées.

Bien que les humains consomment depuis très longtemps des gras trans naturels (ruminants), il n'en va PAS de même pour les gras trans artificiels … qui sont gravement nuisibles.

Bottom Line:

Les gras trans naturels sont présents dans certains produits d'origine animale et ne sont pas nocifs. Les gras trans artificiels sont fabriqués en «hydrogénant» des huiles végétales dans un processus chimique rigoureux.

Graisses trans et risque de maladie cardiaque

Au cours des dernières décennies, de nombreux essais cliniques ont été consacrés à l'étude des graisses trans.

Dans ces essais cliniques, les personnes ont reçu des graisses trans (provenant d'huiles végétales hydrogénées) au lieu d'autres graisses ou hydrates de carbone.

Les effets sur la santé ont été évalués en examinant les facteurs de risque connus de maladie cardiaque, comme le cholestérol ou les lipoprotéines qui transportent le cholestérol.

Le remplacement des glucides (1% des calories) par des gras trans augmente significativement le cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol), mais n'augmente pas le cholestérol HDL (le «bon») cholestérol.

Cependant, la plupart des autres graisses ont tendance à augmenter à la fois le cholestérol LDL et HDL (13).

De même, le remplacement des autres graisses alimentaires par des gras trans augmente significativement le rapport cholestérol total / HDL et affecte négativement les lipoprotéines (ratio ApoB / ApoA1), deux facteurs de risque importants de cardiopathie (14).

Cependant … cela va au-delà des seuls facteurs de risque, nous avons également de nombreuses études observationnelles reliant les acides gras trans à un risque accru de maladie cardiaque elle-même (15, 16, 17, 18).

Conclusion:

Des études observationnelles et des essais cliniques ont démontré que les gras trans augmentent considérablement le risque de maladie cardiaque.

Sensibilité à l'insuline et diabète de type II

La relation entre les acides gras trans et le risque de diabète n'est pas complètement claire.

Une vaste étude portant sur plus de 80 000 femmes a révélé que les personnes qui consommaient le plus de gras trans avaient 40% plus de risques de développer le diabète (19).

Cependant, deux autres études similaires n'ont trouvé aucune relation entre la consommation de gras trans et le diabète (20, 21).

Plusieurs essais contrôlés chez l'homme ont également porté sur les gras trans et d'importants facteurs de risque de diabète, tels que la résistance à l'insuline et la glycémie.

Malheureusement, les résultats ont été incohérents … certaines études semblent montrer des dommages, tandis que d'autres ne montrent aucun effet (22, 23, 24, 25, 26).

Cela dit, plusieurs études chez l'animal ont montré que de grandes quantités de gras trans entraînent des effets négatifs sur l'insuline et la fonction du glucose (27, 28, 29, 30).

Une étude de six ans sur les singes a montré qu'un régime riche en graisses trans (8% des calories) provoquait une résistance à l'insuline, une obésité abdominale (graisse abdominale) et une fructosamine élevée, un marqueur de l'hyperglycémie (31).

Bottom Line:

Il est possible que les gras trans causent une résistance à l'insuline et conduisent le diabète de type II, mais les résultats des études chez l'homme sont mitigés.

Les graisses trans et l'inflammation L'inflammation excessive est considérée comme l'un des principaux moteurs de nombreuses maladies occidentales chroniques.

Cela inclut les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète, l'arthrite et bien d'autres.

Trois études cliniques ont examiné la relation entre les gras trans et l'inflammation.

Deux ont trouvé que les gras trans augmentent les marqueurs inflammatoires tels que l'IL-6 et le TNF alpha lors du remplacement d'autres nutriments dans l'alimentation (32, 33).

La troisième étude a remplacé le beurre par de la margarine et n'a trouvé aucune différence (34).

Dans les études d'observation, les gras trans sont liés à l'augmentation des marqueurs inflammatoires, y compris la protéine C-Reactive, en particulier chez les personnes qui ont beaucoup de graisse corporelle (35, 36).

D'après les données probantes, il semble assez clair que les gras trans sont un facteur important d'inflammation … ce qui peut mener à toutes sortes de problèmes.

Bottom Line:

Les essais cliniques et les études d'observation indiquent tous deux que les gras trans augmentent l'inflammation, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses.

Vaisseaux sanguins et cancer On pense que les gras trans endommagent la paroi interne des vaisseaux sanguins, connue sous le nom d'endothélium.

Lorsque les graisses saturées ont été remplacées par des gras trans dans une étude de 4 semaines, le cholestérol HDL a été abaissé de 21% et la capacité de dilatation des artères a été réduite de 29% (37).

Les marqueurs du dysfonctionnement endothélial étaient également augmentés lorsque les gras trans remplaçaient les hydrates de carbone et les gras monoinsaturés (38).

Malheureusement, très peu d'études ont examiné l'association entre les gras trans et le cancer.

Dans l'étude sur la santé des infirmières, la consommation de gras trans avant la ménopause était associée à un risque accru de cancer du sein après la ménopause (39).

Cependant, deux études de revue ont conclu que le lien entre le cancer et le cancer est très faible. Aucune association convaincante n'a été observée jusqu'à présent (40).

Bottom Line:

Les gras trans peuvent endommager la paroi interne de vos vaisseaux sanguins, causant une condition connue sous le nom de dysfonction endothéliale. L'effet sur le risque de cancer est moins clair.

Les gras trans dans l'alimentation moderne

Les huiles végétales hydrogénées (la plus grande source de gras trans) sont bon marché et ont une longue durée de conservation.

Pour cette raison, ils se retrouvent dans toutes sortes d'aliments transformés modernes.

Heureusement, parce que les gouvernements et les organismes de santé du monde entier ont sévèrement réprimé les gras trans, la consommation a diminué ces dernières années.

En 2003, l'adulte américain consommait en moyenne 4,6 g de gras trans artificiel par jour. Ceci a maintenant été réduit à 1. 3 grammes par jour (41, 42).

En Europe, ce sont les pays méditerranéens qui présentent les apports les plus faibles en gras trans. Cela peut expliquer en partie leur faible risque de maladie cardiovasculaire (43, 44).

La FDA a récemment décidé de supprimer le statut GRAS (généralement reconnu comme sûr) pour les gras trans, même si ces études ont été publiées depuis de nombreuses années.

Cependant … même si la consommation de gras trans artificiel est plus faible qu'avant, elle est encore trop élevée et devrait être réduite à

zéro

. Bottom Line: La consommation de gras trans a considérablement diminué ces dernières années. Cependant, l'apport actuel est toujours suffisamment élevé pour causer des dommages.

Comment éviter les gras trans De grandes améliorations ont été apportées au cours des dernières années, bien que les gras trans soient toujours présents dans de nombreux aliments transformés.

Aux États-Unis, les fabricants peuvent étiqueter leurs produits «sans gras trans» tant qu'il y a moins de 0,5 grammes de gras trans par portion.

Vous pouvez voir comment quelques cookies «sans gras trans» pourraient rapidement ajouter des quantités nocives.

Pour vous assurer d'éviter les gras trans, lisez les étiquettes.

Ne consommez pas d'aliments dont les mots «hydrogénés» ou «partiellement hydrogénés» figurent sur la liste des ingrédients.

Malheureusement, lire les étiquettes n'est pas suffisant dans tous les cas. Certains aliments transformés (comme les huiles végétales ordinaires) peuvent contenir des gras trans, sans aucune indication sur l'étiquette ou la liste des ingrédients.

Une étude américaine qui a analysé les huiles de soja et de canola achetées en magasin a révélé que

0. 56% à 4. 2%

des graisses étaient des gras trans, sans aucune indication sur l'emballage (45). Afin d'éviter les gras trans, la meilleure chose à faire est d'éliminer les aliments transformés de votre alimentation.

Choisissez du vrai beurre à la place de la margarine, de l'huile d'olive ou de l'huile de noix de coco plutôt que des huiles végétales nocives … et prenez le temps de préparer des repas faits maison.

Message Take Home

Les graisses trans (naturelles) trans provenant de produits d'origine animale sont sans danger.

Mais les acides gras trans industrialisés (artificiels) provenant d'aliments transformés sont

carrément toxiques

. Des études ont fortement lié les acides gras trans artificiels aux problèmes cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques. La consommation est également associée à l'inflammation à long terme, à la résistance à l'insuline et au risque de diabète de type II, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses.

Bien que la quantité de gras trans dans l'alimentation moderne ait diminué, l'apport moyen reste dangereusement élevé.

Malheureusement, les étiquettes sur la malbouffe et les huiles végétales transformées ne sont pas toujours fiables. De nombreux produits «sans gras trans» contiennent encore des gras trans.

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