Pourquoi "Les calories dans, les calories dehors" ne racontent pas toute l'histoire

Je pense que la notion de "calories vs calories" est ridicule.

Les aliments affectent notre corps de différentes manières et traversent différentes voies métaboliques.

Non seulement cela, mais les aliments que nous mangeons peuvent affecter directement les hormones qui régulent quand et combien nous mangeons.

Par conséquent, les types d'aliments sur lesquels nous basons notre alimentation sont tout aussi importants que la quantité de calories que nous mangeons.

Qu'est-ce qu'une calorie est

Je veux m'assurer que nous nous comprenons, alors laissez-moi définir rapidement ce que signifie une "calorie".

Une calorie est une mesure d'énergie: <1 999> "1 calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter la température de 1 gramme d'eau de 1 degré Celsius."

La mesure officielle de l'énergie est Joule. 1 calorie équivaut à 4. 184 joules.

Ce que nous appelons habituellement "calories" est en fait kilocalories (kcal).

Une kilocalorie, ou une calorie alimentaire (avec un «C» en majuscule) est l'énergie nécessaire pour chauffer 1 kilogramme d'eau de 1 degré Celsius.

Une calorie alimentaire (kilocalorie) est de 4184 joules.

Mais que veut dire "énergie"?

«L'énergie est la capacité d'un système à travailler.»

Le corps humain a besoin d'énergie pour bouger, respirer, penser, contracter le cœur, maintenir des gradients électriques sur les membranes cellulaires, etc.

Au niveau moléculaire, le corps fonctionne avec un ensemble extrêmement complexe de réactions chimiques. Ces réactions chimiques nécessitent de l'énergie, où les calories entrent en jeu.

Bottom Line:

Une calorie alimentaire est la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer 1 kilogramme d'eau de 1 degré Celsius. Le corps utilise l'énergie (calories) pour conduire des réactions chimiques. À quoi correspondent les calories, les calories (CICO)?

Selon le mode de pensée «Calories, calories perdues» (CICO), l'obésité consiste simplement à manger trop de calories.

Les tenants de cette idée affirment souvent que les types d'aliments que vous mangez ne sont pas très importants, que la contribution calorique des aliments est la clé.

Ils disent que la seule façon de perdre du poids est de manger moins, bouger plus et que c'est la responsabilité de toute personne de garder les calories équilibrées.

Une livre de graisse est de 3500 calories (un kilogramme est 7700). Si vous mangez 500 calories de moins que vous brûlez tous les jours, alors après une semaine (7 * 500 = 3500), vous aurez perdu une livre de graisse.

De cela vient "une calorie est une calorie" - l'idée que toutes les calories sont créées égales, peu importe de quels aliments ils proviennent.

Même s'il est vrai que l'obésité est causée par l'excès de calories et la perte de poids causée par un déficit calorique, c'est encore une

simplification drastique que c'est carrément faux. Le fait est que différents aliments peuvent avoir des effets très différents sur notre corps et passer par différentes voies métaboliques avant d'être transformés en énergie (1).

Se concentrer uniquement sur la teneur en calories des aliments et ne pas tenir compte des effets métaboliques qu'ils ont est une façon de penser très imparfaite.

Bottom Line:

Les partisans du concept de «Calories in, Calories out» disent que la seule chose qui compte quand il s'agit de perte de poids est les calories, sans tenir compte de l'impact métabolique et hormonal des aliments. "Trop de calories" ne nous dit pas beaucoup

Combien d'énergie nous mangeons et combien d'énergie nous dépensons. C'est de la plus haute importance.

La première loi de la thermodynamique nous dit que l'énergie ne peut être détruite, elle ne peut que changer de forme. Donc, si l'énergie qui entre dans le corps est plus grande que l'énergie qui sort du corps, alors le corps va stocker l'énergie, habituellement comme graisse corporelle.

Si nous absorbons plus d'énergie (calories) que nous dépensons, nous prenons du poids. Si nous dépensons plus d'énergie que nous absorbons, nous perdons du poids. C'est une loi

incassable de la physique et elle n'est même pas discutable. Cependant … ce fait ne nous dit rien sur les raisons pour lesquelles cela se produit.

Une personne qui a pris du poids est

la même qu'une personne qui mange plus qu'elle ne brûle. Laissez-moi vous expliquer cela avec une analogie simple …

Imaginez que le hall d'entrée d'une salle de cinéma est plein de monde. Ces gens sont tous là parce qu'ils vont regarder un film très populaire qui vient de sortir.

Si vous demandiez … "Pourquoi ce hall d'entrée est-il plein de monde?" et quelqu'un devait répondre avec "parce que plus de gens y entrent que de le laisser" - alors vous penseriez que c'était une réponse assez ridicule, non?

Il vous dit que

rien à propos de la cause du hall d'entrée étant plein, c'est simplement dire l'évidence. Dire que le gain de poids est causé par l'excès de calories est tout aussi ridicule que de dire que le hall d'entrée est si bondé parce que plus de gens y entrent que de partir.

La prochaine question logique à poser serait …

pourquoi les gens mangent-ils davantage?

Est-ce la conséquence d'une série de décisions logiques de manger un peu plus et de faire un peu moins d'exercice, ou y a-t-il quelque chose dans notre physiologie qui le cause … comme les hormones?

Si c'est le comportement qui cause l'augmentation de l'apport calorique (gain de poids), alors qu'est-ce qui motive le comportement?

Le fait est que toutes nos pensées, nos désirs et nos actions sont contrôlés par les hormones et les circuits neuronaux.

Bottom Line:

Dire que le gain de poids est causé par l'excès de calories est vrai, mais insignifiant. Cela ne vous dit rien sur la cause réelle.

Différents aliments affectent nos hormones de différentes façons

À mon avis, l'une des plus grandes erreurs dans la nutrition est de penser que toutes les calories sont créées égales.

Différents macronutriments (protéines, lipides et glucides) traversent différentes voies métaboliques.

Laissez-moi vous montrer ceci avec deux exemples … le fructose et la protéine.

Fructose

Le fructose, lorsqu'il pénètre dans le foie à partir du tube digestif, peut être transformé en glucose et stocké sous forme de glycogène.

Mais si le foie est plein de glycogène, il peut être transformé en graisse … qui est ensuite expédiée ou logée dans le foie.

Consommé en excès, il peut provoquer une résistance à l'insuline, qui augmente les niveaux d'insuline dans tout le corps. L'insuline entraîne le gain de graisse (2, 3).

Le fructose n'est pas enregistré de la même manière que le glucose et n'a pas d'impact sur la satiété de la même manière. Le fructose n'abaisse pas l'hormone de la faim ghrelin (4, 5).

Donc … 100 calories de fructose peuvent augmenter votre insuline à long terme, conduire à des niveaux plus élevés de ghréline et une augmentation de l'appétit.

Protéines

Alors vous avez 100 calories de protéines.

Environ 30% des calories de la protéine seront dépensées pour la digestion, car la voie métabolique nécessite de l'énergie.

Les protéines peuvent également augmenter les niveaux de plénitude et augmenter le taux métabolique (6, 7).

Cette protéine accrue peut même être utilisée pour construire des muscles, qui sont des tissus métaboliquement actifs qui brûlent des calories tout au long de la journée.

Clairement … 100 calories de fructose auront des effets complètement différents sur le corps que 100 calories de protéines de qualité.

Une calorie n'est PAS une calorie.

Boire une canette de soda tous les jours pendant 5 ans aura un effet

très différent sur le corps et l'équilibre énergétique à long terme, comparé à manger les mêmes calories à partir des œufs.

Certaines personnes disent que "tout" aliment peut être nocif en excès. Eh bien … je ne suis pas d'accord. Essayez de manger du brocoli en excès ou des œufs. Vous vous sentirez rassasié très rapidement et ne voudrez pas prendre une autre bouchée. Comparez cela à un aliment comme la crème glacée, qui est très facile à consommer

.

Bottom Line: Différents aliments passent par différentes voies métaboliques. Certains aliments peuvent provoquer des changements hormonaux qui favorisent le gain de poids, tandis que d'autres aliments peuvent augmenter la satiété et augmenter le taux métabolique. Différents ratios de macronutriments affectent l'appétit

Changer vos macronutriments peut affecter votre appétit de manière dramatique. Le meilleur exemple en est donné par les études comparant les régimes pauvres en glucides et en matières grasses.

Alors que les personnes à faible teneur en matières grasses doivent être caloriques pour perdre du poids, les personnes mangeant peu de glucides (et de graisses et de protéines) peuvent généralement manger jusqu'à ce qu'elles se sentent satisfaites et perdent du poids.

Des études montrent clairement qu'il y a quelque chose dans le régime hypoglucidique qui diminue l'appétit et amène les gens à perdre du poids sans avoir à contrôler les portions ou à compter les calories (8, 9).

Dans ces études, les chercheurs doivent

restreindre activement

calories dans les groupes à faible teneur en matières grasses pour rendre les résultats comparables, mais les personnes à faible teneur en glucides perdent encore plus de poids (10).

Dans cette étude, le groupe pauvre en graisses est restreint en calories tandis que le groupe pauvre en glucides se nourrit jusqu'à la plénitude (11):

Les personnes à faible teneur en glucides commencent à manger moins de calories parce que leur appétit diminue.

Ces études montrent qu'il n'y a pas

besoin de

consciemment se concentrer sur les calories pour en manger moins. Cela peut se produire automatiquement, simplement en changeant les types d'aliments que vous mangez.

Bottom Line:

Être conscient de votre apport calorique n'est pas nécessaire pour perdre du poids, tant que vous mangez d'une certaine manière. Couper les glucides tout en augmentant les graisses et les protéines est prouvé conduire à une restriction calorique automatique et la perte de poids. Le taux métabolique (Calories Out) peut changer en fonction de ce que vous mangez Une autre chose à garder à l'esprit est qu'un régime à long terme réduira votre taux métabolique.

Si vous réduisiez l'apport calorique de 10%, cela ne fonctionnerait que pendant un certain temps jusqu'à ce que votre métabolisme s'adapte et que vous arrêtiez de perdre. Ensuite, vous devrez à nouveau couper des calories, puis encore … Le corps essaye désespérément de maintenir sa masse grasse. Ceci est appelé le point de consigne de la graisse corporelle et est régulé par l'hypothalamus. Si vous ne changez pas votre régime, seulement la quantité d'aliments que vous mangez, votre point de consigne ne changera pas.

Si votre poids passe en dessous de votre point de consigne, votre cerveau réagit en diminuant votre dépense calorique (en calories) et en augmentant votre apport calorique (en calories).

Bottom Line:

Le corps essaie de résister aux changements dans les niveaux de graisse corporelle en augmentant la faim et en réduisant la dépense calorique.

Peut-être que nous avons des choses en arrière

La plupart des gens croient que l'augmentation de l'apport calorique est

le gain de poids.

Mais que se passe-t-il si nous avons des choses en arrière et que le gain de poids entraîne l'augmentation de l'apport calorique?

Quand un adolescent grandit rapidement, il mange plus de calories qu'il n'en dépense. Au lieu de se transformer en graisse, les calories sont utilisées pour développer les muscles, les os, la peau et les organes. Ce n'est pas l'apport calorique accru qui détermine la croissance, mais les hormones, les facteurs de croissance et les processus physiologiques responsables de la croissance et de la croissance

entraînent l'augmentation de l'apport calorique.

Cela a du sens, n'est-ce pas?

Et si l'obésité est similaire? Et si les calories sont une conséquence du gain de poids, pas une cause? De la même manière que les muscles et les os d'un adolescent grandissent à cause des hormones, la masse grasse d'une personne obèse peut augmenter en raison des hormones. Des antidépresseurs et des pilules anticonceptionnelles, par exemple, ont souvent un effet secondaire.

Il n'y a pas de calories dans ces pilules, mais elles modifient la physiologie du corps (cerveau et hormones) pour provoquer un gain de poids. Dans ce cas, l'augmentation de l'apport calorique est

secondaire

à la modification des hormones.

Bottom Line:

Il est possible que nous confondons cause et effet. Peut-être que ce n'est pas l'apport calorique accru qui entraîne le gain de graisse, mais le gain de graisse qui entraîne l'augmentation de l'apport calorique. Le comportement alimentaire est largement subconscient Les humains ne sont pas des robots.

Nous ne nous promenons pas et ne prenons pas de décisions sur notre comportement en nous basant sur des calculs mathématiques. C'est contre notre nature. Nous prenons des décisions en fonction de nos émotions, de ce que nous ressentons et de ce que nous voulons faire. La partie «logique» de notre cerveau n'a souvent pas beaucoup de contrôle sur la partie de notre cerveau qui est régulée par les émotions.

Certains pourraient appeler cette faiblesse, je l'appelle la nature humaine. Changer de comportement en fonction de décisions logiques et rationnelles peut souvent être impossible.

Avez-vous déjà pris la décision de ne pas boire de café après 14h00? Toujours faire ses devoirs juste après l'école? Vous ne dormez que le dimanche?

Faire ces changements dans votre vie est souvent très difficile et

c'est la même chose que le fait de prendre la décision de manger 500 calories en dessous de votre niveau d'entretien quotidien.

Même si certaines personnes très motivées sont capables de contrôler complètement leur alimentation (comme les athlètes et les bodybuilders), ce n'est vraiment pas représentatif de la population en général.

C'est très difficile pour la plupart des gens et

surtout pour les personnes qui ont tendance à prendre du poids. Permettez-moi d'utiliser la respiration comme exemple de la difficulté de «contrôler» une fonction physiologique régulée par le cerveau.

La respiration est presque totalement subconsciente, bien que vous

puissiez contrôler votre respiration pendant une courte période si vous parvenez à vous concentrer dessus. Si vous avez pris la décision de sauter 1 respiration sur 10, vous pourriez probablement le faire … mais seulement pour quelques minutes. Ensuite, vous seriez distrait et commencer à faire quelque chose d'autre.

Ceci n'est possible que si vous vous concentrez consciemment dessus … et même si vous le faisiez, vous pourriez involontairement compenser en respirant un peu plus fort dans les 9 autres respirations, ou vous commenceriez à vous sentir mal à l'aise et arrêter complètement.

Si vous pensez que c'est un exemple ridicule et ne s'applique pas à manger, alors vous avez tort. Manger est contrôlé avec les mêmes types de mécanismes homéostatiques. Certaines personnes peuvent manger consciemment moins de calories et les gérer avec un contrôle des portions et / ou un comptage des calories. Mais ils doivent s'en tenir à cela

pour la vie.

Bottom Line:

Le comportement alimentaire est largement subconscient, contrôlé par les hormones et les circuits neuronaux. Il peut être carrément impossible de contrôler ces types de comportements à long terme.

La santé optimale dépasse largement le simple

L'un des principaux problèmes avec la façon de penser «calories dans les calories» est qu'il ne tient pas compte des autres effets sur la santé des aliments.

Le fait est que différents aliments peuvent avoir des effets variables sur notre santé. Par exemple, les gras trans peuvent entraîner une inflammation, une résistance à l'insuline et toute l'horreur qui s'ensuit, y compris les maladies cardiovasculaires et le diabète de type II (12, 13).

Un autre exemple est le fructose. Lorsqu'il est consommé en grande quantité (à partir de

sucres ajoutés, pas de fruits), il peut entraîner une résistance à l'insuline, un taux élevé de cholestérol et de triglycérides et une augmentation de l'obésité abdominale (14).

Il existe de nombreux exemples d'aliments ayant des effets nocifs qui ont peu à voir avec leur contenu calorique.

De plus, le fait d'avoir un poids santé ne garantit PAS que vous êtes en bonne santé, de la même façon qu'être obèse ne signifie pas nécessairement que vous êtes en mauvaise santé.

Bien que ces problèmes métaboliques soient plus fréquents chez les personnes obèses, de nombreux obèses sont métaboliquement en bonne santé et de nombreuses personnes minces ont le syndrome métabolique et peuvent succomber aux maladies cardiaques et au diabète de type II (15). La nutrition optimale et la prévention des maladies vont bien au-delà de

seulement les calories.

Envoyer un message à la maison

Dire que le poids (ou la santé d'ailleurs) dépend simplement de «l'apport calorique» est complètement faux.

C'est une simplification excessive qui ne tient pas compte des voies métaboliques complexes que traversent les différents aliments, ni des effets des aliments sur le cerveau et les hormones.