Pourquoi les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent-ils? Le mécanisme expliqué
Table des matières:
- L'insuline est une hormone très importante dans le corps.
- Au cours des 1 à 2 premières semaines de consommation d'aliments à faible teneur en glucides, les gens ont tendance à perdre du poids très rapidement.
- Dans la plupart des études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en graisses, les groupes pauvres en glucides finissent par consommer beaucoup plus de protéines.
- Bien que cela soit controversé, de nombreux experts croient que les régimes pauvres en glucides ont un avantage métabolique.
- Les régimes à faible teneur en glucides excluent automatiquement certaines des malbouies les plus grosses au monde.
- Probablement la plus grande explication pour les effets de perte de poids des régimes faibles en glucides, est leurs effets puissants sur l'appétit.
- Même si les régimes faibles en glucides sont
- Certaines personnes refusent d'accepter que les régimes à faible teneur en glucides peuvent fonctionner, et que les gens peuvent manger autant qu'ils veulent, parce que cela doit violer le modèle de calories.
Les régimes pauvres en glucides fonctionnent.
C'est à peu près un fait scientifique à ce stade.
Au moins 23 études de haute qualité chez l'homme ont montré que cela était vrai.
Dans de nombreux cas, un régime hypoglucidique entraîne 2 à 3 fois plus de perte de poids que le régime standard pauvre en graisses que l'on nous dit encore de suivre (1, 2).
Les régimes à faible teneur en glucides semblent également avoir un profil de sécurité exceptionnel. Aucun effet secondaire grave n'a été signalé.
des améliorations majeures dans de nombreux facteurs de risque importants (3). Les triglycérides descendent et HDL monte très haut. La tension artérielle et la glycémie ont également tendance à diminuer de façon significative (4, 5, 6, 7).Un pourcentage élevé de graisse perdue dans un régime pauvre en glucides provient de la région du ventre et du foie. C'est la graisse viscérale dangereuse qui s'accumule dans et autour des organes, entraînant l'inflammation et la maladie (8, 9, 10).
Cependant, il y a beaucoup de controverse sur
pourquoi ces régimes fonctionnent. Les gens aiment débattre du mécanisme, de ce qui se passe réellement dans nos organes et dans nos cellules, qui fait perdre du poids.
Malheureusement, cela n'est pas entièrement connu, et il y a des chances pour qu'il soit multifactoriel - comme dans le cas, il y a
plusieurs raisons différentes pour lesquelles ces régimes sont si efficaces (11).
La restriction hydrique réduit les niveaux d'insuline
L'insuline est une hormone très importante dans le corps.
C'est l'hormone principale qui régule les niveaux de sucre dans le sang et le stockage d'énergie.
L'une des fonctions de l'insuline est de dire aux cellules graisseuses de produire et de stocker les graisses et de conserver les graisses qu'elles portent déjà.
Il indique également aux autres cellules du corps de prélever du glucose (sucre dans le sang) dans le sang et de le brûler à la place de la graisse.
Ainsi, l'insuline stimule la lipogenèse (production de graisse) et inhibe la lipolyse (la combustion des graisses).
Il est bien établi que les régimes hypoglucidiques entraînent des réductions drastiques et presque immédiates des taux d'insuline (12, 13).
Voici un graphique d'une étude sur les régimes pauvres en glucides (14).
Source de la photo: Diet Doctor.
Selon de nombreux experts sur les régimes faibles en glucides, y compris Gary Taubes et le regretté Dr Atkins, les niveaux d'insuline inférieurs sont la principale raison de l'efficacité des régimes à faible teneur en glucides.
Ils ont prétendu que, lorsque les glucides sont restreints et que les niveaux d'insuline diminuent, la graisse n'est plus "bloquée" dans les cellules adipeuses et devient accessible au corps pour l'utiliser comme énergie, réduisant ainsi le besoin de manger.
Cependant, je tiens à souligner que de nombreux chercheurs respectés de l'obésité ne croient pas que ce soit vrai, et ne pensent pas que l'hypothèse de l'obésité glucidique-insuline soit étayée par les preuves.
Bottom Line:
Les niveaux sanguins de l'hormone insuline descendent lorsque l'apport en glucides est réduit. Les niveaux élevés d'insuline contribuent au stockage des graisses et les faibles niveaux d'insuline facilitent la combustion des graisses. Gouttes d'eau rapidement au début
Au cours des 1 à 2 premières semaines de consommation d'aliments à faible teneur en glucides, les gens ont tendance à perdre du poids très rapidement.
La raison principale est la réduction du poids de l'eau.
Le mécanisme est double:
Insuline:
- Lorsque l'insuline s'abaisse, les reins commencent à excréter l'excès de sodium dans le corps. Cela réduit également la pression artérielle (15). Glycogène:
- Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, qui lie l'eau dans les muscles et le foie. Lorsque l'apport en glucides diminue, les niveaux de glycogène dans le corps descendent et l'eau suit. Cela n'arrive pas à peu près dans la même mesure sur un régime plus riche en glucides, même si les calories sont réduites de manière significative.
Même si certaines personnes l'utilisent comme argument contre les régimes pauvres en glucides, la réduction du poids de l'eau devrait être considérée comme un avantage.
Je veux dire, qui veut toujours supporter l'excès de ballonnement et le poids de l'eau?
Quoi qu'il en soit, malgré les affirmations contraires, c'est loin d'être le principal avantage de perte de poids des régimes pauvres en glucides.
Les études montrent clairement que les régimes à faible teneur en glucides entraînent également la perte de plus de
graisses, en particulier la graisse abdominale «dangereuse» présente dans la cavité abdominale (8, 16). Donc, partie de l'avantage de la perte de poids des régimes pauvres en glucides s'explique par des réductions du poids de l'eau, mais il y a aussi un avantage important de perte de graisse. Bottom Line:
Lorsque les gens ont un faible taux de glucides, ils perdent une quantité importante d'eau excédentaire de leur corps. Cela explique la perte de poids rapide observée dans la première semaine ou deux. Les régimes pauvres en glucides sont riches en protéines
Dans la plupart des études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en graisses, les groupes pauvres en glucides finissent par consommer beaucoup plus de protéines.
C'est parce que les gens remplacent de nombreux aliments à faible teneur en protéines (céréales, sucres) avec des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et les œufs.
De nombreuses études montrent que les protéines peuvent réduire l'appétit, stimuler le métabolisme et aider à augmenter la masse musculaire, qui est métaboliquement active et brûle des calories en permanence (17, 18, 19, 20).
De nombreux experts en nutrition estiment que la teneur élevée en protéines des régimes pauvres en glucides est la principale raison de leur efficacité.
Bottom Line:
Les régimes faibles en glucides ont tendance à être beaucoup plus élevés en protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines peuvent réduire l'appétit, stimuler le métabolisme et aider les gens à conserver leur masse musculaire malgré la restriction des calories. Les régimes pauvres en glucides ont un avantage métabolique
Bien que cela soit controversé, de nombreux experts croient que les régimes pauvres en glucides ont un avantage métabolique.
En d'autres termes, les régimes à faible teneur en glucides augmentent votre dépense énergétique et les gens perdent plus de poids que ce qui peut être expliqué par un apport calorique réduit.
Il existe actuellement quelques études pour soutenir cela.
Une étude réalisée en 2012 a montré qu'un régime alimentaire à très faible teneur en glucides augmentait la dépense énergétique par rapport à un régime pauvre en graisses, pendant une période de maintien du poids (21).
L'augmentation était d'environ 250 calories, ce qui équivaut à une heure d'exercice d'intensité modérée par jour!
Cependant, une autre étude a suggéré que ce pourrait être la partie riche en protéines (mais pas en glucides) de l'alimentation qui provoque l'augmentation des calories brûlées (22).
Cela dit, il existe d'autres mécanismes qui peuvent entraîner un avantage métabolique supplémentaire.
Sur un régime cétogène très pauvre en glucides, lorsque l'apport en glucides est maintenu extrêmement bas, beaucoup de protéines se transforment en glucose au début, un processus appelé gluconéogenèse (23).
Il s'agit d'un processus inefficace qui peut entraîner le gaspillage de centaines de calories. Cependant, ceci est pour la plupart temporaire car les cétones devraient commencer à remplacer une partie de ce glucose par du cerveau en quelques jours (24).
Bottom Line:
Les régimes à faible teneur en glucides semblent avoir un avantage métabolique, mais la plupart sont causés par l'augmentation de l'apport protéique. Au début d'un régime cétogène à faible teneur en glucides, certaines calories sont gaspillées lorsque du glucose est produit. Les régimes à faible teneur en glucides sont moins variés et moins élevés en «récompense alimentaire»
Les régimes à faible teneur en glucides excluent automatiquement certaines des malbouies les plus grosses au monde.
Cela comprend le sucre, les boissons sucrées, les jus de fruits, les pizzas, le pain blanc, les frites, les pâtisseries et la plupart des collations malsaines.
Il y a aussi une réduction évidente de la variété lorsque vous éliminez la plupart des aliments riches en glucides, d'autant plus que le blé, le maïs et le sucre sont présents dans presque tous les aliments transformés.
Il est bien connu qu'une augmentation de la variété alimentaire peut entraîner une augmentation de l'apport calorique (25).
Beaucoup de ces aliments sont également très gratifiants, et la valeur des aliments peut avoir une incidence sur le nombre de calories que nous consommons (26).
Ainsi, la réduction de la variété des aliments et la réduction de l'apport de malbouffe très gratifiant devraient tous deux contribuer à réduire l'apport calorique.
Bottom Line:
Les régimes à faible teneur en glucides excluent de nombreux aliments très gratifiants et extrêmement graisseux. Ces régimes ont également moins de variété alimentaire, ce qui peut conduire à une réduction de l'apport calorique. Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement votre appétit, entraînant une réduction automatique de l'apport calorique
Probablement la plus grande explication pour les effets de perte de poids des régimes faibles en glucides, est leurs effets puissants sur l'appétit.
Il est bien établi que lorsque les gens boivent moins de glucides, leur appétit diminue et ils commencent à manger moins de calories automatiquement (27).
En fait, les études qui comparent les régimes faibles en glucides et faibles en gras restreignent généralement les calories dans les groupes à faible teneur en matières grasses, tandis que les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger jusqu'à la plénitude (28).
Malgré cela, les groupes à faible teneur en glucides
perdent habituellement plus de poids. Il y a beaucoup d'explications possibles à cet effet réducteur d'appétit dont nous avons déjà parlé.
L'augmentation de la consommation de protéines est un facteur majeur, mais il existe également des preuves que la cétose peut avoir un effet puissant (29).
Beaucoup de gens qui suivent un régime cétogène estiment qu'ils n'ont besoin que de 1 ou 2 repas par jour. Ils n'ont simplement pas faim plus souvent.
Il existe également des preuves que les régimes faibles en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques sur les hormones régulant l'appétit comme la leptine et la ghréline (30).
Bottom Line:
Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une réduction automatique de l'apport calorique, de sorte que les gens mangent moins de calories sans avoir à y penser. Les effets à long terme sur la perte de poids ne sont pas très impressionnants
Même si les régimes faibles en glucides sont
très efficaces à court terme, les résultats à long terme ne sont pas très bons. La plupart des études qui durent 1 à 2 ans montrent que la différence entre les groupes à faible teneur en glucides et ceux à faible teneur en matières grasses disparaît pour la plupart.
Il y a beaucoup d'explications possibles à cela, mais la plus plausible est que les gens ont tendance à abandonner l'alimentation avec le temps et à reprendre du poids.
Ce n'est pas spécifique aux régimes faibles en glucides, et c'est un problème bien connu dans la plupart des études de perte de poids à long terme. La plupart des "régimes" sont incroyablement difficiles à respecter.
Prendre le message à la maison
Certaines personnes refusent d'accepter que les régimes à faible teneur en glucides peuvent fonctionner, et que les gens peuvent manger autant qu'ils veulent, parce que cela doit violer le modèle de calories.
Cependant, quand vous comprenez les mécanismes qui sous-tendent les régimes pauvres en glucides, vous pouvez voir que le modèle CICO n'est pas violé et que les lois de la thermodynamique sont toujours valables.
La vérité est que les régimes faibles en glucides agissent sur
les deux côtés de l'équation des calories. Ils stimulent votre métabolisme (augmentation des calories) et diminuent votre appétit (réduisant les calories), entraînant une restriction automatique des calories.
Les calories comptent encore, c'est juste que les régimes faibles en glucides automatisent le processus et aident à prévenir l'effet secondaire le plus important de la restriction calorique consciente, qui est la faim.
