Pourquoi la fibre est-elle bonne pour vous? La vérité croustillante
Table des matières:
- Qu'est-ce que Fiber?
- Les bactéries qui vivent dans le corps sont 10 fois plus nombreuses que les cellules du corps.
- Il existe en effet des études montrant que l'augmentation des fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l'apport calorique (15, 16).
- Mais vraiment … si vous avez des problèmes de glycémie, alors il serait beaucoup plus logique de sauter les glucides au lieu d'essayer de minimiser les dommages causés par les fibres.
- Un examen de 67 essais contrôlés a révélé que 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour réduisaient le cholestérol total de 1,7 mg / dl et le cholestérol LDL de 2,2 mg / dl en moyenne (23).
- Étant donné que presque tous les professionnels de la santé croient que la fibre peut aider à la constipation, on pourrait penser qu'il y avait des preuves solides derrière cela.
- La fibre peut être surévaluée, mais elle a encore d'importants avantages pour la santé
- … qui sont bons pour de nombreuses autres raisons.
"Mangez plus de fibres."
Les autorités sanitaires nous disent constamment de manger des fibres.
Ils veulent que nous chargions des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses … tous des aliments riches en fibres.
Faire cela, dit-on, aidera à réduire le cholestérol, à soulager la constipation et à prévenir toutes sortes de maladies.
Mais la recherche actuelle ne soutient pas beaucoup de ces affirmations.
Même si la fibre présente des avantages importants, de nombreuses allégations de santé se sont avérées fausses lors de la mise à l'essai (1).
Les fibres sont définitivement surévaluées, mais elles constituent encore une part importante d'un régime alimentaire sain et réel. Laissez-moi vous expliquer pourquoi …
Qu'est-ce que Fiber?
En termes simples, les fibres alimentaires sont des hydrates de carbone indigestes que l'on trouve dans les aliments.
Classiquement, la fibre est divisée en deux catégories selon sa solubilité dans l'eau:
- La fibre soluble se dissout dans l'eau et peut être métabolisée par les «bonnes» bactéries présentes dans l'intestin.
- La fibre insoluble ne se dissout pas dans l'eau.
Une autre façon plus utile de catégoriser les fibres est «fermentable vs non-fermentable» - c'est-à-dire, si les bactéries amicales dans l'intestin peuvent l'utiliser ou non.
Il est important de garder à l'esprit qu'il y a beaucoup de types différents de fibres, tout comme il y a beaucoup de différents types de gras.
Certains d'entre eux ont des avantages importants pour la santé, tandis que d'autres sont généralement inutiles.
Il y a aussi beaucoup de chevauchement entre les fibres solubles et insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries dans l'intestin et la plupart des aliments contiennent moins de 999 fibres solubles et insolubles.
Saviez-vous que votre corps est vraiment juste 10% humain?
Les bactéries qui vivent dans le corps sont 10 fois plus nombreuses que les cellules du corps.
Les bactéries vivent sur la peau, la bouche et le nez … mais la grande majorité vit dans l'intestin, principalement dans le gros intestin (2).
100 000 milliards
. Les bactéries présentes dans l'intestin sont également connues sous le nom de flore intestinale.Ce n'est pas une mauvaise chose … il y a une relation mutuellement bénéfique entre les humains et les bactéries. Nous fournissons à la bactérie un abri et un habitat sûr, mais elle prend soin de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire seul. . Mais qu'est-ce que cela a à voir avec la fibre?
Eh bien … comme les autres organismes, les bactéries ont besoin de manger. Ils ont besoin d'énergie de quelque part pour survivre et fonctionner.
Le problème est que la plupart des glucides, protéines et graisses sont absorbés dans la circulation sanguine avant d'atteindre le gros intestin. Il n'y a plus rien pour la flore intestinale.
C'est là que les fibres … les humains n'ont pas les enzymes pour digérer les fibres et, par conséquent, ils atteignent le gros intestin relativement inchangé.
Cependant, les bactéries intestinales ont les enzymes pour digérer plusieurs de ces fibres.De cette façon, ils augmentent nos niveaux de «bonnes» bactéries, qui peuvent avoir divers effets positifs sur la santé (9).
Les bactéries amies produisent des nutriments pour le corps, y compris des acides gras à chaîne courte comme l'acétate, le propionate et le butyrate, dont le butyrate semble être le plus important (10).
Ces acides gras à chaîne courte peuvent nourrir les cellules du côlon, ce qui réduit l'inflammation intestinale et améliore les troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Chron et la colite ulcéreuse (11, 12, 13).Bottom Line:
Consommer des quantités adéquates de fibres solubles et fermentescibles est très important pour une santé optimale, car il optimise la fonction des bactéries amicales dans l'intestin.
Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poidsIl existe des preuves contradictoires quant à savoir si la fibre peut aider les gens à perdre du poids ou non. Certaines fibres fixent l'eau dans l'intestin, ce qui peut ralentir l'absorption des nutriments et augmenter la sensation de plénitude (14).
Il existe en effet des études montrant que l'augmentation des fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l'apport calorique (15, 16).
Cependant, cela dépend du type de fibre. Certains types n'ont aucun effet sur le poids (17), alors que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif (18, 19, 20).Bottom Line:
Certains types de fibres peuvent entraîner une perte de poids en augmentant la sensation de plénitude et en réduisant l'apport calorique.
Les fibres peuvent réduire les pics de sucre dans le sang après un repas riche en glucides
Les aliments qui contiennent des fibres ont tendance à avoir un index glycémique plus bas (21).
Cela signifie qu'ils provoquent de plus petites pics de glycémie après un repas contenant des hydrates de carbone (22). Cela peut être important … mais seulement si vous mangez un régime riche en glucides. Dans ces cas, la fibre peut réduire la probabilité que les glucides dopent votre taux de sucre dans le sang à des niveaux nocifs.
Mais vraiment … si vous avez des problèmes de glycémie, alors il serait beaucoup plus logique de sauter les glucides au lieu d'essayer de minimiser les dommages causés par les fibres.
Bottom Line:
Les aliments qui contiennent des fibres ont un indice glycémique plus bas et provoquent des pics de glycémie plus faibles que les aliments pauvres en fibres.
La fibre peut réduire le cholestérol, mais l'effet n'est pas énorme
Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin. Cependant, l'effet n'est pas aussi impressionnant que vous pouvez le penser.
Un examen de 67 essais contrôlés a révélé que 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour réduisaient le cholestérol total de 1,7 mg / dl et le cholestérol LDL de 2,2 mg / dl en moyenne (23).
Mais cela dépend aussi du type de fibre et certaines études ont trouvé des réductions impressionnantes du cholestérol avec une consommation accrue de fibres (24, 25, 26).On ne sait pas si cela a des effets significatifs à long terme, bien que de nombreuses études observationnelles montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque (27).
Bottom Line:
Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol, bien que l'effet ne soit pas très important en moyenne.
Qu'en est-il de la fibre et de la constipation?L'un des principaux avantages de la fibre est la réduction de la constipation. On prétend que la fibre aide à absorber l'eau, à augmenter la masse des selles et à accélérer le mouvement des selles dans l'intestin.
Étant donné que presque tous les professionnels de la santé croient que la fibre peut aider à la constipation, on pourrait penser qu'il y avait des preuves solides derrière cela.
Cependant, les résultats sont en réalité assez contradictoires (28, 29).Certaines études montrent que l'ajout de fibres peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d'autres études montrent que
l'élimination des fibres
améliore la constipation.
Dans une étude portant sur 63 personnes souffrant de constipation chronique, un régime à
faible fixait leur problème … les personnes qui suivaient un régime riche en fibres ne voyaient aucune amélioration (30). Selon une revue de 6 études, les fibres solubles peuvent aider à la constipation, alors que les fibres insolubles n'ont aucun effet (31).
Pour cette raison, je pense qu'il est douteux de recommander la fibre à tout le monde avec la constipation. Cela peut aider certaines personnes, mais cela peut aggraver les choses pour d'autres. Bottom Line: Les preuves sur la fibre aidant à la constipation est étonnamment faible et les études ne sont pas d'accord. Cela semble dépendre de l'individu, ainsi que du type de fibre.
Il n'y a aucune preuve que la fibre protège contre le cancer colorectal
Il existe un mythe répandu selon lequel les fibres peuvent prévenir le cancer colorectal, qui est la quatrième cause de décès par cancer dans le monde (32). Des études initiales ont montré que les fibres étaient associées à un risque moindre de cancer colorectal, mais des études de qualité supérieure n'ont trouvé aucun lien (33).
La fibre peut être surévaluée, mais elle a encore d'importants avantages pour la santé
Cependant, il est certainement vrai que les aliments riches en fibres tendent à être plus sains que les aliments pauvres en fibres.Mais c'est parce que les aliments riches en fibres ont tendance à êtredes aliments entiers non transformés
… qui sont bons pour de nombreuses autres raisons.
La quantité recommandée de 25 à 38 grammes de fibres par jour peut être excessive. Il n'y a aucune preuve que manger moins de fibres que cela a des effets nocifs.Pour cette raison, je ne pense pas qu'il y ait de raison de charger des grains entiers ou des légumineuses pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation … manger beaucoup de légumes (et peut-être quelques fruits) devrait être plus que suffisant. À la fin de la journée, la fibre semble être surestimée.
Mais la fibre est encore un élément essentiel d'une alimentation saine … ne serait-ce que pour nourrir les petits gars de l'intestin qui sont si importants pour la fonction optimale de notre corps.
