Le quinoa et le diabète: bénéfices, sucre dans le sang et plus de

Quinoa 101

Points clés

1. Le quinoa est un grain entier hautement nutritif riche en protéines, minéraux, fibres et antioxydants.
2. Vous pouvez le manger seul ou comme ingrédient dans d'autres recettes.
3. Facile à préparer, semblable au riz.

Le quinoa (prononcé KEEN-wah) est récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que centrale nutritionnelle. Par rapport à beaucoup d'autres céréales, le quinoa a plus de:

• protéines
• antioxydants
• minéraux
• fibres

Il est également sans gluten. Cela en fait une alternative saine pour les personnes sensibles aux glutens présents dans le blé.

Des preuves suggèrent également que manger plus de quinoa peut aider les diabétiques à gérer leur taux de sucre dans le sang, et peut-être prévenir d'autres conditions. En plus de le manger seul, vous pouvez remplacer le quinoa dans les recettes qui nécessitent d'autres céréales.

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Bienfaits pour la santé

Qu'est-ce qui rend le quinoa spécial?

Bien qu'il soit relativement nouveau dans les supermarchés, le quinoa fait partie du régime alimentaire sud-américain depuis de nombreuses années. Il remonte aux Incas, qui ont appelé le quinoa "la mère de tous les grains. "Il pousse dans les Andes et est capable de survivre dans des conditions difficiles. Bien qu'il soit consommé comme un grain, le quinoa est en fait une graine.

Il existe plus de 120 variétés. Les plus populaires et les plus vendus sont le quinoa blanc, rouge et noir.

Ce n'est qu'au cours des trois dernières décennies que les chercheurs ont commencé à découvrir ses bienfaits pour la santé. En raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines, le quinoa vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. Il y a aussi des raisons de croire que cela peut aider à réduire le risque d'hypertension et d'hypercholestérolémie, bien que d'autres recherches soient nécessaires.

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Sucre sanguin

Le quinoa peut-il vous aider à gérer votre glycémie?

Une partie de la vie avec le diabète gère votre régime alimentaire pour aider à contrôler votre glycémie. Les aliments qui sont élevés sur l'index glycémique sont associés à l'augmentation de votre glycémie. Les régimes alimentaires sains pour les personnes atteintes de diabète se concentrent souvent sur le choix d'aliments dont l'indice glycémique est de moyen à faible. Le quinoa est à l'extrémité inférieure, ce qui signifie qu'il ne provoquera pas de pic de sucre dans le sang.

La plupart des grains ne possèdent pas tous les acides aminés nécessaires à la fabrication d'une protéine, mais le quinoa en contient suffisamment pour être considéré comme une protéine complète. La teneur en fibres alimentaires du quinoa est également plus élevée que celle de nombreux autres grains. Cela signifie que le quinoa peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, car les deux nutriments sont considérés comme importants pour contrôler la glycémie.

Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a montré qu'un régime alimentaire composé de graines andines péruviennes, dont le quinoa, peut aider à gérer le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle associée.

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Préparation

Comment préparer le quinoa

L'American Diabetes Association recommande de choisir les céréales ayant la valeur nutritive la plus élevée pour vos portions de glucides. Le quinoa est une bonne option. Votre dose quotidienne ou hebdomadaire peut dépendre du fait que vous utilisez la méthode de plaque, l'index glycémique, ou le système d'échange ou de comptage de grammes pour suivre les repas. Généralement, 1/3 tasse de quinoa cuit compte comme une portion de glucides, ou environ 15 grammes de glucides. Si vous n'êtes pas sûr de la place du quinoa dans votre plan de repas, un diététicien peut vous aider.

Comme beaucoup d'autres céréales, le quinoa peut être acheté dans des contenants emballés ou dans des bacs en vrac. Il se développe naturellement avec un enrobage amer pour décourager les parasites. La plupart des variétés vendues dans les épiceries ont été prélavées pour se débarrasser du goût amer. Un rinçage rapide à la maison avec de l'eau froide et une passoire peut éliminer tout résidu.

Si vous pouvez faire du riz, vous pouvez préparer du quinoa. Combinez-le avec de l'eau, faites bouillir et remuez. Attendez 10-15 minutes pour qu'il devienne pelucheux. Vous pouvez dire que c'est fait quand la petite bague blanche se sépare du grain. Vous pouvez également le faire dans un cuiseur à riz, qui est un moyen rapide et facile de préparer le grain.

Le quinoa a un léger goût de noisette. Cela peut être rendu plus fort par le rôtissage à sec avant la cuisson. Une fois que vous avez cuit, essayez d'ajouter:

• fruits
• noix
• légumes
• assaisonnements

Il existe de nombreuses recettes de quinoa santé qui vont des repas du matin aux plats principaux. Ceux-ci incluent:

• pâtes
• pains
• mélanges de casse-croûte

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à emporter

Le plat à emporter

Le quinoa est un grain ancien qui gagne en popularité dans le régime moderne. Il est riche en protéines et en fibres, ce qui en fait un ajout sain à votre alimentation. La recherche montre qu'il peut également vous aider à contrôler votre glycémie et votre taux de cholestérol. De nombreuses recettes utiles utilisant le quinoa sont disponibles. C'est bon à n'importe quel moment de la journée, alors profitez quand vous voulez!