Pourquoi le miso est incroyablement sain

Le miso est un condiment fermenté particulièrement populaire dans certaines régions d'Asie, bien qu'il ait également fait son chemin vers le monde occidental.

Bien que le miso soit encore inconnu de beaucoup, les personnes qui le connaissent l'ont probablement consommé sous la forme d'une soupe miso japonaise.

Il est incroyablement nutritif et lié à une variété d'avantages pour la santé, y compris une meilleure digestion et un système immunitaire plus fort.

Qu'est-ce que le miso?

Ce condiment traditionnel japonais est composé d'une pâte épaisse à base de graines de soja fermentées avec du sel et un starter de koji.

Le starter contient généralement le champignon Aspergillus oryzae.

La pâte Miso peut être utilisée pour préparer des sauces, pâtes à tartiner et bouillon de soupe, ou pour décorer les légumes et la viande.

Les gens décrivent généralement son goût comme une combinaison de salé et d'umami (salé), et sa couleur peut varier entre le blanc, le jaune, le rouge ou le brun, selon la variété.

Bien que le miso soit traditionnellement fabriqué à partir de soja, certaines variétés utilisent d'autres types de haricots ou de pois.

D'autres ingrédients peuvent également être utilisés pour la fabrication, notamment des graines de riz, d'orge, de seigle, de sarrasin et de chanvre, qui affectent toutes la couleur et la saveur du produit final.

Sommaire: Le miso est une pâte à base de graines de soja fermentées souvent mélangée avec d'autres ingrédients. C'est un condiment polyvalent disponible dans de nombreuses variétés.

C'est riche en plusieurs nutriments

Le miso contient une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques. Une once (28 grammes) vous fournit généralement (1):

• Calories: 56
• Glucides: 7 grammes
• Lipides: 2 grammes
• Protéines: <999 > 3 grammes Sodium:
• 43% du RDI Manganèse:
• 12% du RDI Vitamine K:
• 10% du RDI Cuivre: <999 > 6% de la RDI
• Zinc: 5% de la RDI
• Il contient également de plus petites quantités de vitamines B, calcium, fer, magnésium, sélénium et phosphore, et est une source de choline (1, 2). Fait intéressant, les variétés de soja sont considérées comme des sources de protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine (1).

De plus, le processus de fermentation utilisé pour produire le miso permet au corps d'absorber plus facilement les nutriments qu'il contient (3, 4).

Le processus de fermentation favorise également la croissance des probiotiques, des bactéries bénéfiques qui offrent un large éventail de bienfaits pour la santé.

A. oryzae

est la principale souche probiotique trouvée dans le miso (5, 6, 7). Cela dit, le miso est aussi très salé. Ainsi, si vous surveillez votre consommation de sel, vous pouvez demander à votre praticien de soins de santé avant d'ajouter de grandes quantités à votre régime. Résumé:

Le miso est une source complète de protéines et riche en une variété de nutriments et de composés végétaux bénéfiques. Cependant, il est également riche en sel.

Le miso améliore votre digestion Votre intestin abrite des milliards de bactéries.

Certains sont bénéfiques, tandis que d'autres sont nocifs. Avoir le bon type de bactéries dans votre intestin vous aide à maintenir une flore intestinale saine.

Avoir une flore intestinale saine est très important car cela aide à protéger votre corps contre les toxines et les bactéries nocives. Il améliore également la digestion et réduit les gaz, la constipation et la diarrhée liée aux antibiotiques ou les ballonnements (6, 8, 9).

A. oryzae

est la principale souche probiotique trouvée dans le miso. La recherche montre que les probiotiques dans ce condiment peuvent aider à réduire les symptômes liés aux problèmes digestifs, y compris la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) (10).

En outre, le processus de fermentation contribue également à améliorer la digestion en réduisant la quantité d'anti-nutriments dans le soja. Les substances antinutritionnelles sont des composés naturellement présents dans les aliments, y compris dans les graines de soja et les céréales utilisées pour produire le miso. Si vous consommez des antinutriments, ils peuvent se lier aux nutriments dans votre intestin, réduisant ainsi la capacité de votre corps à les absorber.

La fermentation réduit les niveaux d'antinutriments dans le miso et d'autres produits fermentés, ce qui aide à améliorer la digestion (3).

Résumé:

La fermentation au miso aide l'organisme à digérer et à absorber les aliments. Le condiment contient également des probiotiques qui peuvent favoriser la santé intestinale et la digestion.

Peut réduire le risque de certains cancers Le miso peut offrir une protection contre certains types de cancer.

Le premier peut être un cancer de l'estomac. Des études observationnelles ont trouvé à plusieurs reprises un lien entre les régimes riches en sel et le cancer de l'estomac (11, 12).

Cependant, malgré sa forte teneur en sel, le miso ne semble pas augmenter le risque de cancer de l'estomac comme les autres aliments riches en sel.

Par exemple, une étude a comparé le miso à des aliments contenant du sel tels que le poisson salé, les viandes transformées et les aliments marinés.

Le poisson, la viande et les aliments marinés étaient associés à un risque accru de cancer de l'estomac de 24 à 27%, alors que le miso n'était associé à aucun risque accru (12).

Les experts pensent que cela pourrait être dû à des composés bénéfiques présents dans le soja, qui pourraient contrer les effets cancérigènes du sel (12, 13, 14).

Des études animales indiquent également que manger du miso peut réduire le risque de cancer du poumon, du côlon, de l'estomac et du sein. Cela semble particulièrement vrai pour les variétés fermentées pendant 180 jours ou plus (15, 16, 17, 18).

La fermentation au miso peut durer de quelques semaines à trois ans. D'une manière générale, des temps de fermentation plus longs produisent un miso plus sombre et plus savoureux.

Chez l'homme, des études indiquent qu'une consommation régulière de miso peut réduire le risque de cancer du foie et du sein de 50 à 54%. La protection contre le cancer du sein semble particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées (19, 20, 21).

Ce condiment est également riche en antioxydants, qui peuvent aider à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres, un type de dommage cellulaire lié au cancer (22).

Néanmoins, d'autres études sont nécessaires avant que des conclusions solides puissent être tirées.

Résumé:

La consommation régulière de miso peut réduire le risque de certains types de cancer. Cependant, plus de recherche est nécessaire.

Ça peut renforcer votre système immunitaire Le miso contient des nutriments qui peuvent aider votre système immunitaire à fonctionner de façon optimale.

Par exemple, les probiotiques du miso peuvent aider à renforcer la flore intestinale, renforçant ainsi l'immunité et réduisant la croissance des bactéries nocives (6, 7).

De plus, un régime riche en probiotiques peut vous aider à réduire le risque d'être malade et vous aider à vous rétablir plus rapidement des infections, comme le rhume (23, 24).

En outre, consommer régulièrement des aliments riches en probiotiques comme le miso peut réduire jusqu'à 33% le besoin d'antibiotiques anti-infectieux (25).

Cela dit, différentes souches probiotiques peuvent avoir des effets différents sur votre santé. Plus d'études sont nécessaires en utilisant des souches miso-spécifiques avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé:

Le riche contenu probiotique de Miso peut stimuler votre système immunitaire et aider à prévenir les infections. Cela dit, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Autres avantages potentiels Ce condiment japonais peut offrir toute une série d'autres bienfaits pour la santé:

Peut favoriser la santé cardiovasculaire:

La soupe Miso peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque. Cependant, les effets protecteurs semblent faibles et peuvent être spécifiques aux femmes japonaises (26).

• Peut réduire le taux de cholestérol: Des études chez l'animal montrent que le miso peut aider à réduire les taux de «mauvais» cholestérol LDL dans le sang (27, 28).
• Peut réduire la tension artérielle: Le miso semble réduire la pression artérielle chez les animaux. Cependant, les résultats chez les humains restent divisés (15, 29).
• Peut protéger contre le diabète de type 2: Certaines études montrent que les produits à base de soja fermenté comme le miso peuvent aider à retarder la progression du diabète de type 2. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (30, 31).
• Peut favoriser la santé du cerveau: Les aliments riches en probiotiques comme le miso peuvent améliorer la santé du cerveau en aidant à améliorer la mémoire et en réduisant les symptômes d'anxiété, de stress, de dépression, d'autisme et de trouble obsessionnel compulsif (32, 33, 34).
• Bien que ces avantages supplémentaires soient encourageants, il est bon de noter que peu d'études établissent un lien direct entre le miso régulier et les avantages susmentionnés. Plus de recherche est nécessaire. Résumé:

La consommation de miso est indirectement liée à toute une série d'avantages supplémentaires pour la santé. Cependant, davantage d'études spécifiques au miso sont nécessaires.

Le miso est-il sûr? La consommation de miso est généralement sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, il contient beaucoup de sel. Ainsi, il peut ne pas être un bon choix pour les personnes qui ont besoin de limiter leur consommation de sel en raison d'une condition médicale.

De plus, le miso est relativement riche en vitamine K1, qui peut agir comme anticoagulant. Si vous prenez des médicaments pour éclaircir le sang, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant de l'ajouter à votre alimentation.

Enfin, la plupart des variétés sont faites de soja, ce qui pourrait être considéré comme un goitrogène.

Les goitrogènes sont des composés qui peuvent interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde, en particulier chez ceux qui ont déjà une mauvaise fonction thyroïdienne.

Cela dit, lorsque les aliments contenant du goitrogène sont cuits et consommés avec modération, ils sont probablement sans danger pour tous les individus, même ceux qui ont des problèmes de thyroïde (35).

Résumé:

Le miso est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Les personnes qui suivent un régime pauvre en sel ou un anticoagulant, ou qui ont des glandes thyroïdiennes qui fonctionnent mal, peuvent vouloir limiter leur consommation.

Comment acheter du miso et comment l'utiliser En Europe ou en Amérique du Nord, vous pouvez trouver le miso dans la plupart des épiceries asiatiques, ainsi que dans certaines épiceries conventionnelles.

Lorsque vous magasinez pour le miso, considérez que la couleur peut être un bon indicateur de goût. Autrement dit, les couleurs foncées sont généralement liées à un goût plus fort et plus salé.

D'ailleurs, ce n'est pas trop difficile à faire chez soi. Il ne nécessite que quelques ingrédients et un peu de patience. Si vous voulez l'essayer, vous pouvez commencer avec cette recette simple (vidéo).

Miso est extrêmement polyvalent et peut être utilisé de diverses manières. Par exemple, vous pouvez l'utiliser pour aromatiser un bouillon, une marinade ou une cocotte.

Vous pouvez aussi le mélanger avec des ingrédients comme du beurre de cacahuète, du tofu, du citron ou du jus de pomme pour en faire des sauces ou des pâtes à tartiner. Lorsqu'il est combiné avec de l'huile et du vinaigre, il donne une vinaigrette simple et savoureuse.

Le miso peut être utilisé dans des plats froids plutôt que chauds, car ses probiotiques peuvent être détruits par des températures élevées. Cela dit, certaines souches de probiotiques tuées par la chaleur peuvent tout de même offrir certains avantages, de sorte que ce sujet reste controversé (36, 37).

La pâte miso non ouverte peut être conservée à température ambiante pendant de longues périodes.

Cependant, une fois que vous l'avez ouvert, assurez-vous de le conserver au réfrigérateur dans un contenant fermé et, idéalement, de le consommer dans l'année qui suit l'achat.

Sommaire:

Le miso est un ingrédient extrêmement polyvalent que l'on trouve dans la plupart des supermarchés asiatiques. Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à l'ajouter à votre alimentation.

The Bottom Line Le miso est un condiment polyvalent, riche en nutriments qu'il vaut vraiment la peine de garder sous la main.

Le processus de fermentation utilisé pour le produire peut être particulièrement bénéfique, stimulant potentiellement la digestion, aidant le système immunitaire et aidant à combattre la maladie.

Si vous prévoyez d'essayer le miso, gardez à l'esprit que sa saveur peut être forte et plutôt salée. Une petite quantité peut aller loin.