Yoga pour la maladie de Parkinson: 10 Poses

Pourquoi c'est bénéfique

Si vous souffrez de la maladie de Parkinson, vous constaterez peut-être que la pratique du yoga ne se limite pas à la relaxation et à une bonne nuit de sommeil. Cela peut vous aider à vous familiariser avec votre corps et ses capacités.

Par exemple, certaines poses ciblent des groupes musculaires spécifiques, que vous pouvez utiliser à votre avantage pour aider à contrôler les tremblements. Vous pouvez également utiliser votre pratique pour augmenter votre mobilité, votre flexibilité et votre force.

Continuez votre lecture pour savoir comment ces mouvements peuvent améliorer votre qualité de vie globale. Rappelez-vous que vous et votre pratique changeront tous les jours. Laisser aller vos attentes vous aidera à être présent à chaque moment.

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Pose de la montagne

1. Mountain Pose

Cette pose debout peut aider à améliorer l'équilibre et la posture. Il aide à renforcer les cuisses, les genoux et les chevilles. Il peut également aider à soulager la douleur sciatique.

Muscles travaillés:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Pour ce faire:

1. Tenez-vous avec vos gros orteils qui se touchent et vos talons légèrement une part.
2. Laissez vos bras pendre à vos côtés. Vos paumes doivent faire face à l'avant.
3. N'hésitez pas à ajuster la largeur de vos pieds et la position de vos bras pour soutenir votre équilibre.
4. Engagez vos muscles de la cuisse et mettez un léger pli dans vos genoux. Vous devriez toujours vous tenir droit - ce virage sert à activer les muscles de vos cuisses et à vous empêcher de bloquer vos genoux.
5. Ressentez une ligne d'énergie qui coule de vos chevilles à travers la couronne de votre tête.
6. Détendez vos épaules et ouvrez votre centre cardiaque.
7. Vous pouvez rester immobile, ou déplacer votre poids avant et arrière, et d'un côté à l'autre.
8. Maintenez cette pose pendant 1 minute.

Salut vers le haut

2. Salute vers le haut

Ceci est une autre pose debout qui peut aider à améliorer votre posture et votre équilibre. Il s'étend les épaules et les aisselles, ce qui peut soulager le mal de dos.

Muscles travaillés:

• rectus et transverse de l'abdomen
• obliques
• biceps
• serratus antérieur

Il est peut-être plus facile de faire la transition vers le salut ascendant de Mountain Pose.

Pour ce faire:

1. À partir de Mountain Pose, levez les bras au-dessus de votre tête.
2. Étendez vos bras au-dessus de vos épaules.
3. Si votre flexibilité le permet, réunissez vos paumes pour former la position de prière au-dessus.
4. Détendez vos épaules en grimpant vers le plafond avec vos doigts.
5. Ressentez une ligne d'énergie qui coule de vos chevilles à travers votre colonne vertébrale et à travers la couronne de votre tête.
6. Détendez-vous le dos de votre cou. Si cela vous convient, tournez votre regard vers vos pouces.
7. Allongez votre colonne vertébrale pendant que vous rentrez votre coccyx vers le bas et vers le bas.
8. Respirez profondément dans cette position pendant 1 minute maximum.

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Courbe vers l'avant

3. Debout Courbe

Cette posture calmante aide à renforcer les jambes, les genoux et les hanches. En raison de sa nature méditative, cette pose est également pensé pour aider à soulager le stress et l'anxiété.

Muscles travaillés:

• muscles spinaux
• piriformis
• ischio-jambiers
• gastrocnémiens
• gracilis

Pour ce faire:

1. Debout, les pieds sous les hanches.
2. Avec les mains sur les hanches, articulez les articulations de la hanche vers l'avant.
3. Allongez votre colonne vertébrale lorsque vous vous penchez vers l'avant.
4. Laissez tomber vos mains dans n'importe quelle position confortable.
5. Si nécessaire, gardez une légère flexion des genoux.
6. Concentrez-vous sur la détente du bas du dos et des hanches.
7. Rentrez votre menton dans votre poitrine et laissez votre tête tomber lourdement sur le sol.
8. Restez dans cette position pendant 1 minute maximum.
9. Pour relâcher la pose, portez vos mains sur vos hanches, allongez votre torse et remontez jusqu'à la position debout.

Guerrier II

4. Guerrier II

Ceci est une pose debout classique. Il aide à renforcer vos jambes et vos chevilles tout en augmentant votre endurance. C'est un excellent moyen d'étirer la poitrine, les épaules et l'aine.

Muscles travaillés:

• quadriceps
• adducteurs de la cuisse
• deltoïdes
• gluteus medius
• rectus et transversus de l'abdomen

Il est plus facile de passer de Warrior II à Mountain Pose.

Pour ce faire:

1. À partir de Mountain Pose, retournez votre pied gauche avec les orteils vers l'extérieur légèrement inclinés.
2. Gardez votre pied droit vers l'avant.
3. Levez les bras pour qu'ils soient parallèles au sol, paumes tournées vers le bas.
4. Pliez lentement votre genou droit en avant.
5. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre cheville. Une ligne droite devrait courir de votre cheville à votre genou.
6. Appuyez fermement sur les deux pieds lorsque vous allongerez votre colonne vertébrale et étendez votre énergie à travers vos doigts avant et arrière.
7. Gardez votre regard sur vos doigts avant.
8. Maintenez cette pose jusqu'à 30 secondes.
9. Répétez du côté opposé.

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Pose de l'arbre

5. Tree Pose

Ceci est une pose d'équilibrage classique. Il aide à renforcer vos chevilles, vos jambes et votre colonne vertébrale tout en étirant vos cuisses, votre poitrine et vos épaules. Cela peut aider à améliorer votre équilibre tout en soulageant la douleur sciatique.

Muscles travaillés:

• rectus et transverse de l'abdomen
• adducteur longus
• iliacus
• quadriceps
• ischio-jambiers

Pour se faire:

1. Se tenir près d'une chaise ou d'un mur.
2. Commencez à supporter votre poids sur votre pied gauche.
3. Amenez votre pied droit à la cheville, au mollet ou à la cuisse droite.
4. Évitez d'appuyer votre pied sur votre genou.
5. Amenez vos bras sur vos hanches, en prière devant votre poitrine ou étendu au-dessus de votre tête.
6. N'hésitez pas à apporter votre soutien à votre soutien pour plus d'équilibre.
7. Gardez votre regard concentré sur un point sur le sol en face de vous.
8. Restez dans cette pose pendant 1 minute maximum.
9. Répétez du côté opposé.

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Pose de la locuste

6. Locust Pose

Ce backbend doux peut aider à renforcer le haut du corps, la colonne vertébrale et les cuisses. Il stimule les organes abdominaux, ce qui peut aider à soulager l'indigestion, les flatulences et la constipation.

Muscles travaillés:

• trapèze
• érecteur spinae
• gluteus maximus
• triceps

Pour cela:

1. Allongez-vous sur le ventre les bras le long du corps et les paumes vers le haut.
2. Amenez vos gros orteils avec vos talons légèrement usés.
3. Reposez votre front doucement sur le sol.
4. Levez la tête, la poitrine et les bras à mi-course ou tout le temps.
5. Vous pouvez lever vos jambes si c'est confortable.
6. Reposez-vous sur les côtes inférieures, le ventre et le bassin.
7. Ressentez une ligne d'énergie qui sort du bout des doigts.
8. Gardez votre regard vers l'avant ou légèrement vers le haut.
9. Maintenez cette pose pendant 1 minute.
10. En reprenant votre souffle et en vous reposant, vous pouvez répéter la pose une ou deux fois.

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Pose de l'enfant

7. Pose de l'enfant

Cette courbure avant réparatrice est une excellente pose au repos. Il étire doucement les hanches, les cuisses et les chevilles pour aider à soulager la tension et la douleur dans le dos. Il aide également à calmer l'esprit, soulager le stress et la fatigue.

Muscles travaillés:

• extenseurs vertébraux
• ischio-jambiers
• tibial antérieur
• trapèze

Pour ce faire:

1. Asseyez-vous sur vos talons, les genoux serrés ou légèrement écartés.
2. Vous pouvez placer un coussin sous votre bas pour vous soutenir.
3. Marchez les mains devant vous pendant que vous vous penchez sur les hanches pour vous replier.
4. Gardez les bras tendus devant vous ou amenez vos bras le long de votre corps.
5. Reposez votre front sur le sol.
6. Laissez votre poitrine tomber lourdement dans vos genoux pendant que vous respirez profondément.
7. Remarquez toute tension que vous tenez dans votre corps et concentrez-vous sur la libération de cette tension.
8. Détendez-vous dans cette pose pendant 5 minutes maximum.

Angle de relèvement incliné

8. Angle Bound inclinable

Cet ouvre-hanche réparateur s'étire et augmente la flexibilité de l'intérieur de vos cuisses, de vos aines et de vos genoux. Il stimule également les organes abdominaux et le cœur, ce qui peut aider à améliorer la circulation.

Muscles travaillés:

• adducteurs
• muscles de l'aine
• muscles pelviens
• psoas

Pour cela:

1. Allongez-vous sur le dos et arrachez la plante de vos pieds large.
2. Alignez votre corps pour que votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête soient alignés.
3. Vous pouvez placer une serviette pliée ou un oreiller sous vos genoux, vos épaules et vos pieds pour vous soutenir.
4. Laissez vos bras se détendre dans n'importe quelle position confortable.
5. Éloignez vos pieds de vos hanches pour réduire l'intensité de la pose.
6. Détendez la zone autour de vos hanches et de vos cuisses.
7. Concentrez-vous sur l'étanchéité et la tension dans cette zone.
8. Restez dans cette pose pendant 10 minutes maximum.

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Legs-Up-the-Wall

9. Jambes-Up-the-Wall

Cette inversion réparatrice s'étire et augmente la flexibilité à l'arrière du cou, du torse et des jambes.Il peut aider à soulager le mal de dos léger, ainsi que l'aide à la digestion.

Muscles travaillés:

• ischio-jambiers
• cou
• torse avant
• bas du dos
• muscles pelviens

Pour cela:

1. Asseyez-vous sur le sol avec votre épaule droite face à un mur.
2. Allongez-vous sur le dos en balançant vos jambes le long du mur. Votre corps devrait former un angle de 90 degrés contre le mur.
3. Si vous le pouvez, gardez vos os assis près du mur.
4. Vous pouvez placer une couverture pliée sous vos hanches pour vous soutenir.
5. Gardez votre colonne vertébrale et votre cou en ligne droite.
6. Laissez vos bras reposer dans n'importe quelle position confortable.
7. Respirez profondément et laissez votre corps se détendre.
8. Concentrez-vous sur la libération de toute tension que vous tenez dans votre corps.
9. Restez dans cette pose pendant 15 minutes maximum.

Pose de cadavre

10. Pose de cadavre

Cette pose réparatrice est habituellement effectuée à la fin d'une séance d'exercices pour aider à soulager tout stress ou tension persistants. Il peut également aider à soulager les maux de tête, la fatigue et l'insomnie.

Pour ce faire:

1. Allongez-vous sur le dos. Vos bras doivent reposer le long de votre corps avec les paumes vers le haut.
2. Placez-vous de sorte que vos pieds soient un peu plus larges que vos hanches. Permettez à vos orteils de s'éclipser sur le côté.
3. Ajustez votre corps pour que votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête soient alignés.
4. Laissez votre corps se détendre complètement lorsque vous relâcherez toute tension. Se concentrer sur votre respiration peut vous aider à calmer votre esprit.
5. Restez dans cette pose pendant 10 à 20 minutes.

Recherche

Ça marche vraiment?

Des recherches et des preuves anecdotiques appuient la pratique du yoga pour traiter la maladie de Parkinson chez certaines personnes. Discutez de la possibilité de pratiquer le yoga avec votre médecin et un professeur de yoga potentiel pour voir si cela pourrait vous aider.

Les résultats d'une revue de 2013 ont montré que la pratique du yoga contribuait à améliorer la mobilité fonctionnelle, l'équilibre et la force des membres inférieurs chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. En plus de l'amélioration de l'équilibre, de la flexibilité et de la posture, les participants ont eu une meilleure humeur et une meilleure qualité de sommeil.

Les chercheurs d'une petite étude de 2015 ont découvert que les personnes atteintes de la maladie de Parkinson de stade 1 ou 2 présentaient des améliorations de leurs symptômes lorsqu'elles pratiquaient le yoga deux fois par semaine. L'étude a observé 13 personnes sur une période de 12 semaines. Ils ont découvert que le yoga aidait à réduire la tension artérielle et les tremblements des participants, tout en améliorant la capacité pulmonaire.

Bien que ces résultats soient prometteurs, des études supplémentaires sont nécessaires pour développer ces résultats.

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À emporter

Conclusion

Pratiquer le yoga peut être bénéfique dans la prise en charge de la maladie de Parkinson, mais discutez-en avec votre médecin avant de commencer un programme. Ils peuvent vous guider à travers les préoccupations que vous pourriez avoir et offrir des conseils sur la façon d'établir et de maintenir un mode de vie sain.

Trouvez un professeur de yoga qui peut créer un cours ou une pratique pour répondre à vos besoins. Cela peut être individuel ou en groupe.

Vous pouvez établir un cabinet à domicile avec aussi peu que 10 minutes par jour. Vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne guidés pour soutenir votre processus.Aller à votre propre rythme, et faire ce qui se sent le mieux. Être gentil avec soi-même est la clé.