Le régime de zone: aperçu complet

Le régime de zone est populaire depuis plusieurs décennies.

Il encourage les adeptes à manger une certaine quantité de protéines, de glucides et de graisses à chaque repas afin de réduire l'inflammation dans le corps, entre autres avantages pour la santé.

Cependant, les critiques ont ciblé certaines de ses allégations de santé.

Cet article donne un aperçu détaillé du régime alimentaire de zone, y compris comment le suivre, ses avantages et ses inconvénients.

Qu'est-ce que le régime de zone?

La Zone Diet demande à ses adeptes de s'en tenir à un ratio spécifique de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.

Dans le cadre de l'alimentation, les glucides doivent avoir un index glycémique bas, ce qui signifie qu'ils libèrent lentement du sucre dans le sang pour vous garder plus longtemps plus longtemps. Les protéines doivent être maigres et les graisses doivent être principalement monoinsaturées.

Le régime de zone a été développé il y a plus de 30 ans par le Dr Barry Sears, un biochimiste américain. Son best-seller The Zone a été publié en 1995.

Dr. Sears a développé ce régime après avoir perdu des membres de sa famille à la suite de crises cardiaques et a estimé qu'il était à risque à moins de trouver un moyen de le combattre.

La Zone Diet prétend réduire l'inflammation dans votre corps. L'inflammation proposée par le Dr Sears était la raison pour laquelle les gens prenaient du poids, devenaient malades et vieillissaient plus vite.

Les partisans du régime affirment qu'une fois que vous réduisez l'inflammation, vous perdrez de la graisse au rythme le plus rapide possible, ralentissez le vieillissement, réduisez votre risque de maladie chronique et améliorez vos performances.

Résumé: Le régime de zone suit un ratio spécifique de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses. Il a été créé par le Dr Barry Sears il y a plus de 30 ans.

Comment suivez-vous la diète de zone?

Le régime de zone ne comporte aucune phase spécifique et est conçu pour être suivi toute sa vie.

Il existe deux façons de suivre le régime des zones: la méthode œil-main ou l'utilisation de blocs de nourriture Zone.

La plupart des gens commencent par la méthode œil-main et progressent dans l'utilisation des blocs de nourriture Zone plus tard, car ils sont plus avancés. Vous pouvez basculer entre les deux méthodes quand vous le souhaitez, car ils ont chacun leurs propres avantages.

La méthode oculo-manuelle

La méthode oculo-manuelle est le moyen le plus simple de démarrer le régime de zone.

Comme son nom l'indique, votre main et vos yeux sont les seuls outils dont vous avez besoin pour commencer, même si le port d'une montre est également recommandé pour garder un œil sur quand manger.

Dans cette méthode, votre main prend plusieurs usages. Vous l'utilisez pour déterminer la taille de vos portions. Vos cinq doigts vous rappellent de manger cinq fois par jour et ne vont jamais sans nourriture pendant cinq heures.

Pendant ce temps, vous utilisez vos yeux pour estimer les portions de votre assiette. Pour concevoir une plaque Zone-friendly, vous devez d'abord diviser votre assiette en trois tiers.

• Protéine maigre d'un tiers: Un tiers de votre assiette devrait avoir une source de protéines maigres, à peu près la taille et l'épaisseur de la paume de votre main.
• Carburants aux 2/3: Les deux tiers de votre assiette doivent être remplis de glucides à faible indice glycémique.
• Un peu de gras: Ajoutez un peu de gras monoinsaturés à votre assiette, comme de l'huile d'olive, de l'avocat ou des amandes.

La méthode oeil-main est conçue pour être un moyen simple pour un débutant de suivre le régime de zone.

Il est également flexible et vous permet de manger à l'extérieur dans les restaurants, en utilisant votre main et vos yeux comme outils pour choisir les options qui correspondent aux recommandations de Zone.

Vous pouvez en apprendre plus sur les repas à ce régime ici.

La méthode de blocage des aliments de la zone

Les blocs de nourriture de la zone vous permettent de personnaliser le régime de la zone à votre corps en calculant combien de grammes de protéines, de glucides et de gras vous pouvez avoir par jour.

Le nombre de blocs Zone que vous devez manger par jour dépend de votre poids, taille, taille et hanches. Vous pouvez calculer votre numéro ici.

Le mâle moyen mange 14 blocs de zone par jour, alors que la femelle mange en moyenne 11 blocs de zone par jour.

Un repas principal comme le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner contient de trois à cinq blocs de zone, alors qu'un casse-croûte contient toujours un bloc de zone.

Chaque bloc de zone est composé d'un bloc protéique, d'un bloc graisseux et d'un bloc de glucides.

• Bloc protéique: Contient 7 grammes de protéines.
• Bloc Carb: Contient 9 grammes de glucides.
• Bloc de graisse: Contient 1. 5 grammes de graisse.

Voici un guide détaillé avec différentes options et combien de chaque option de nourriture est nécessaire pour faire un bloc de protéine, bloc de carb ou bloc de graisse.

Récapitulatif: Vous pouvez choisir de suivre la diète de zone avec la méthode oeil-main ou la méthode Bloc-alimentation de zone.

Quels aliments pouvez-vous manger sur le régime de zone?

Une grande partie des choix alimentaires favorables à Zone Diet sont similaires à ceux du régime méditerranéen, qui est l'un des régimes les plus sains de la planète.

En fait, le créateur du Zone Diet a récemment publié un nouveau livre intitulé The Mediterranean Zone, dans lequel il couvre les similitudes et les avantages des deux régimes.

Protéine

Les options de protéines dans le régime de zone doivent être minces. Les bonnes options comprennent:

• Boeuf, porc, agneau, veau et gibier maigre
• Poitrine de poulet et de dinde sans peau
• Poisson et crustacés
• Protéines végétariennes, tofu, autres produits à base de soja
• Blancs d'oeufs
• Fromages à faible teneur en gras
• Lait faible en gras et yogourt

Matière grasse

Le régime Zone favorise le choix d'un type de gras monoinsaturé. Les bonnes options incluent:

• Avocats
• Noix, telles que macadamia, arachides, noix de cajou, amandes ou pistaches
• Beurre de cacahuète
• Tahini
• Huiles telles que l'huile de canola, l'huile de sésame et l'huile d'olive

Glucides

La Zone Diet encourage ses adeptes à choisir des légumes à faible indice glycémique et un peu de fruits.

Les bonnes options comprennent:

• Fruits tels que baies, pommes, oranges, prunes et plus
• Légumes comme les concombres, les poivrons, les épinards, les tomates, les champignons, les courges jaunes, les pois chiches et plus
• comme l'avoine et l'orge

Sommaire: Semblable au régime méditerranéen, les options de nourriture de zone de régime incluent la protéine maigre, les glucides avec un index glycémique bas et les graisses saines.

Qu'est-ce que vous ne pouvez pas manger sur la diète de zone?

Rien n'est strictement interdit sur le régime Zone. Cependant, certains choix alimentaires sont considérés comme défavorables car ils favorisent l'inflammation.

• Fruits à haute teneur en sucre: Tels que les bananes, les raisins, les raisins secs, les fruits secs et les mangues.
• Légumes riches en sucre ou féculents: Comme les pois, le maïs, les carottes et les pommes de terre.
• Carburants raffinés et transformés: Pain, bagels, pâtes, nouilles et autres produits à base de farine blanche.
• Autres aliments transformés: Y compris les céréales de petit déjeuner et les muffins.
• Aliments avec sucre ajouté: Tels que bonbons, gâteaux et biscuits.
• Boissons gazeuses: Aucune boisson sucrée ou sucrée n'est recommandée.
• Café et thé: Conservez-les au minimum, car l'eau est la boisson de choix.

Résumé: Aucun aliment n'est interdit sur le régime alimentaire de zone, mais les aliments qui ne sont pas encouragés sont ceux qui contiennent beaucoup de sucre et d'amidon, sont transformés ou contiennent des glucides raffinés ou du sucre ajouté. L'eau est la boisson recommandée.

Exemple de plan de repas en bloc pour les hommes

Voici un exemple de plan de repas avec 14 blocs de nourriture pour l'homme moyen.

Petit déjeuner (4 blocs de nourriture): Oeufs brouillés au bacon de dinde, légumes et fruits.

• 2 oeufs, brouillés
• 3 lanières de lard de dinde
• 1 once de fromage faible en gras
• 1 pomme
• 3 1/2 tasses (630 grammes) d'épinards cuits
• 1 tasse (156 grammes) champignons, bouillis
• oignons 1/4 tasse (53 grammes), bouillis
• 1 1/3 cuillères à café (6. 6 ml) d'huile d'olive

Déjeuner (4 blocs de nourriture): Poulet grillé et salade aux œufs avec des fruits.

• 3 onces (84 grammes) de poulet grillé, sans peau
• 1 œuf dur
• Jusqu'à 2 têtes de laitue iceberg
• 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
• 1 tasse (104 grammes) concombre cru, tranché
• 1 poivron rouge, tranché
• 2 cuillères à soupe d'avocat
• 1/2 cuillère à café de noix
• 1 cuillère à café (5 ml) vinaigrette
• 2 prunes

Mid-Afternoon Snack (1 bloc de nourriture): Œuf à la coque, noix et fruits.

• 1 œuf dur
• 3 amandes
• 1/2 pomme

Dîner (4 blocs de nourriture): Saumon grillé, laitue et patates douces.

• 6 onces (170 grammes) de saumon, grillé
• 1 tasse (200 grammes) de patates douces cuites
• Jusqu'à 1 tête de laitue iceberg
• 1/4 tasse (37 grammes) de tomate, crue
• 1 tasse (104 grammes) de concombre cru tranché
• 2 cuillères à soupe d'avocat
• 2/3 cuillère à thé (3 3 ml) d'huile d'olive

Collation avant le coucher (1 bloc): Fromage cottage, noix et fruits.

• fromage cottage 1/4 tasse (56 grammes)
• 6 cacahuètes
• 1/2 orange

Sommaire: Les plans de repas Zone Diet répartissent les portions de nourriture dans les blocs de nourriture, ce qui vous donne le régime des proportions de macronutriments tout au long de la journée.

Exemple de plan de repas en bloc pour les femmes

Voici un exemple de plan de repas en bloc pour la femme, avec 11 blocs de nourriture.

Petit-déjeuner (3 blocs de nourriture): Oeufs brouillés au lard et aux fruits.

• 2 œufs, brouillés
• 3 lanières de bacon de dinde
• 1/2 pommes
• 1 tasse (156 grammes) de champignons, bouillis
• 3 1/2 tasses (630 grammes) d'épinards, cuits <999 > 1 cuillère à café (5 ml) d'huile d'olive
• Déjeuner (3 blocs de nourriture):

Salade de poulet et d'œufs grillés avec des fruits. 2 onces (57 grammes) de poulet grillé, sans peau

• 1 oeuf dur
• Jusqu'à 2 têtes de laitue iceberg
• 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
• 1 tasse (104 grammes) concombre cru, tranché
• 1 poivron rouge tranché
• 2 cuillères à soupe d'avocat
• 1 cuillerée à thé (5 ml) vinaigrette
• 1 prune
• Collation en milieu d'après-midi (1 bloc):

Œuf à la coque, noix et fruits. 1 œuf dur

• 3 amandes
• 1/2 pomme
• Dîner (3 blocs de nourriture):

Saumon grillé, laitue et patates douces. 4 oz (113 grammes) de saumon, grillé

• 2/3 tasse (67 grammes) de patates douces, cuites au four
• Jusqu'à 1 tête de laitue iceberg
• 1/4 tasse (37 grammes) crue tomate
• 1 tasse (104 grammes) de concombre cru tranché
• 2 cuillères à soupe d'avocat
• 1/3 cuillère à thé (3 3 ml) d'huile d'olive
• Collation avant le coucher (1 bloc): <999 > Fromage cottage, noix et fruits.

1/4 tasse (56 grammes) de fromage cottage 6 cacahuètes

• 1/2 orange
• Sommaire:
• Un exemple de plan de repas pour les femmes est semblable au plan pour les hommes, mais a 11 blocs de nourriture au lieu de 14.

Comment fonctionne la diète Zone? La Zone Diet prétend optimiser vos hormones pour permettre à votre corps d'entrer dans un état appelé "la Zone". C'est là que votre corps est optimisé pour contrôler l'inflammation de votre alimentation.

Les prétendus avantages d'être dans la "Zone" sont:

Perdre du gras corporel aussi vite que possible

Maintenir son bien-être à un âge avancé

• Ralentir le taux de vieillissement
• Améliorer et penser plus rapide
• Dr. Sears recommande de tester trois valeurs sanguines pour déterminer si vous êtes dans la zone.
• Rapport TG / HDL

Il s'agit du rapport entre les «mauvaises» graisses appelées triglycérides et le «bon» cholestérol HDL dans votre sang. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus de bon cholestérol, ce qui est plus sain.

La Zone Diet recommande moins de 1 comme bonne valeur, ce qui est faible. Un nombre élevé pour votre rapport TG / HDL augmente votre risque de maladie cardiaque (1).

Votre ratio de TG / HDL doit être testé par un professionnel de la santé, comme votre médecin.

Ratio AA / EPA

Il s'agit du rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre organisme. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus de graisses oméga-3 dans votre sang, ce qui est anti-inflammatoire.

La Zone Diet recommande une valeur comprise entre 1. 5-3, ce qui est faible. Un nombre élevé pour votre rapport AA / EPA est lié à un risque plus élevé de dépression, d'obésité et d'autres maladies chroniques (2, 3, 4).

Vous pouvez tester votre ratio AA / EPA chez vous avec un kit acheté sur le site Web Zone Diet.

HbA1c, également connu sous le nom d'hémoglobine glyquée

Ceci est un marqueur de votre glycémie moyenne au cours des trois mois précédents. Une valeur inférieure signifie que vous avez moins de sucre dans votre sang.

La Zone Diet recommande une valeur inférieure à 5%, ce qui est faible. Une HbA1c plus élevée est liée à un risque plus élevé de diabète (5).

Votre HbA1c doit être testé par un professionnel de la santé, comme votre médecin.

Suppléments recommandés

Zone Diet recommande de prendre des suppléments d'oméga-3, tels que l'huile de poisson, pour maximiser les bienfaits pour la santé. Ils diminuent le «mauvais» cholestérol LDL dans votre corps et peuvent réduire votre risque d'autres maladies chroniques (6).

La Zone Diet recommande également de prendre des suppléments de polyphénols, qui sont des molécules présentes dans les plantes qui ont des propriétés antioxydantes.

Les données probantes sur les polyphénols sont mitigées et, bien qu'elles puissent avoir des effets bénéfiques sur la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque, elles comportent aussi des risques tels que la diminution de l'absorption du fer (7, 8).

Résumé:

Zone Diet prétend contrôler l'inflammation dans votre corps. Vous pouvez utiliser des tests sanguins pour vérifier si vous êtes dans "la zone". Il est recommandé de compléter avec des oméga-3 et des polyphénols.

Avantages de la diète de zone Le suivi de la diète de zone présente de nombreux avantages.

Contrairement aux autres régimes, le régime de zone ne limite pas strictement les choix alimentaires.

Cependant, il recommande de ne pas utiliser des options défavorables, telles que le sucre ajouté et les aliments transformés.

Cela peut rendre la diète Zone plus attrayante que d'autres régimes pour les personnes qui luttent avec les restrictions alimentaires.

Les choix alimentaires recommandés pour le régime alimentaire de zone sont assez similaires à ceux du régime méditerranéen. Le régime méditerranéen est soutenu par des preuves comme étant l'un des meilleurs pour votre santé à long terme (9, 10, 11, 12, 13).

Le régime de zone vous offre également de la flexibilité, car il existe deux méthodes de suivre le régime alimentaire.

La méthode Zone Food Block peut également contribuer à la perte de graisse car elle contrôle le nombre de calories consommées par jour. Il est bien connu que le contrôle de votre apport calorique contribue à la perte de poids (14, 15).

Si vous voulez savoir combien de calories vous devez manger par jour pour maintenir et perdre du poids, vous pouvez le trouver ici.

Résumé:

Le régime de zone a de nombreux avantages liés aux aliments favorables dans l'alimentation. Il est flexible et peut vous aider à perdre du poids en vous aidant à limiter votre apport calorique.

Inconvénients de la diète de zone Bien que le régime de zone ait plusieurs avantages, il a aussi quelques inconvénients.

Tout d'abord, le régime alimentaire de zone fait de nombreuses allégations santé fondées sur la théorie qui sous-tend le régime alimentaire.

Cependant, il y a peu de preuves pour soutenir que la théorie produit les prétendus résultats (16).

Par exemple, Zone Diet prétend améliorer les performances. Cependant, une étude sur les athlètes suivant le régime a révélé que, bien qu'ils aient perdu du poids, ils ont également perdu de l'endurance et ont été épuisés plus rapidement que les autres (17).

Réduire l'inflammation induite par l'alimentation pour atteindre la «Zone» est une autre affirmation du régime alimentaire. Le régime de zone prétend qu'une fois que vos valeurs de sang atteignent leurs cibles, votre corps serait dans la zone.

Bien que certaines recherches démontrent que le régime alimentaire peut améliorer vos valeurs sanguines, d'autres recherches sont nécessaires avant que les chercheurs puissent dire dans le corps (18).

Il y a aussi peu de preuves qui soutiennent le rapport de 40% carb, 30% de protéines et 30% de matières grasses de Zone Diet comme le ratio optimal pour la perte de graisse et les avantages pour la santé.

Une autre étude a comparé les effets d'un régime de type Zone contenant 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses aux effets d'un régime contenant 60% de glucides, 15% de protéines et 25% de graisses (19).

L'étude a révélé que les gens suivant un ratio basé sur les zones perdaient plus de poids. Cependant, cette différence pourrait être due à une consommation plus élevée de protéines (20).

Fait intéressant, l'étude n'a également trouvé aucune différence significative dans les valeurs sanguines de sucre, de graisse et de cholestérol entre les deux groupes.

Cela ne correspond pas aux affirmations faites par le régime alimentaire de zone et pourrait signifier que les valeurs sanguines améliorées trouvées dans d'autres études peuvent être dues à des compléments d'oméga-3 et de polyphénols, plutôt qu'à des régimes alimentaires seuls.

Résumé:

Le régime de zone fait des allégations de santé lourdes. Cependant, il n'y a pas assez de preuves pour les soutenir.

Devriez-vous essayer le régime de zone? À la fin de la journée, choisissez un régime qui correspond le mieux à votre style de vie.

Le régime de zone pourrait être idéal pour vous si vous voulez un régime qui a des options de nourriture similaires au régime méditerranéen, mais vous fournit des directives claires à suivre.

Cependant, les allégations de santé que le régime fait sont mieux prises avec un grain de sel.

Bien que la théorie de l'alimentation puisse être liée à de meilleurs résultats pour la santé, il n'y a pas assez de preuves pour dire que le régime réduira le risque de maladie chronique, ralentira le vieillissement, améliorera les performances physiques ou vous aidera à penser plus vite.

Si vous voulez essayer de développer de saines habitudes alimentaires, le régime de zone peut vous aider à démarrer et vous aider à pratiquer le contrôle des portions.

Pourtant, ce qui importe à long terme, c'est de baser votre alimentation sur des aliments entiers et non transformés, quel que soit le nom du régime.