10 Aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral important dont votre corps a besoin pour fonctionner. Il produit de l'énergie et régule la glycémie et les réactions chimiques dans le corps. Le magnésium aide à maintenir les niveaux appropriés d'autres minéraux tels que le calcium, le potassium et le zinc. Votre cœur, vos muscles et vos reins ont tous besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Le minéral aide également à construire les dents et les os.

Certains problèmes de santé peuvent entraîner des carences en magnésium, notamment:

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• maladies gastro-intestinales comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la maladie coeliaque
• diabète
• maladie rénale
• virus de l'estomac qui causent des vomissements et diarrhées

la caféine sur une base régulière peut également affecter vos niveaux de magnésium.

Le National Institutes of Health recommande la consommation quotidienne suivante de magnésium:
Enfants 1-3 ans	80 mg
Enfants 4-8 ans	130 mg
Enfants 9-13 ans	240 mg
Adolescents 14-18 ans	garçons 410 mg filles 360 mg
Adultes 19-30 ans	hommes 400 mg femmes 310 mg
Adultes 31 + ans	hommes 420 mg femmes 320 mg

Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments différents. Bien que la carence en magnésium soit rare, de nombreux Américains ne reçoivent pas autant de minéraux qu'ils le devraient dans leur régime alimentaire. Pourtant, l'adulte moyen peut seulement obtenir 66 pour cent de leur magnésium quotidien recommandé dans leur régime alimentaire normal. Cela pourrait être le résultat de la quantité d'aliments transformés que nous mangeons.

Les 10 aliments suivants sont parmi les meilleures sources naturelles de magnésium. Essayez d'incorporer plus de ces aliments dans votre alimentation pour obtenir une augmentation de magnésium.

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1. Blé entier

La plupart des grains entiers sont une bonne source de magnésium, mais la farine complète gagne 160 mg par tasse. Utilisez du blé entier à la place de la farine blanche pour la cuisson et achetez du pain de blé entier au magasin. Ces crêpes à la citrouille au blé entier mettent en valeur le populaire aliment de base du week-end.

2. Épinards

Les feuilles vert foncé sont riches en éléments nutritifs et les épinards ne font pas exception. Une tasse d'épinards bouillis contient 157 mg de magnésium. Avoir des épinards pour le petit déjeuner dans cette frittata aux artichauts aux épinards.

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3. Quinoa

Le quinoa est préparé et consommé d'une manière similaire au riz. Il est connu pour ses nombreux avantages pour la santé, y compris une teneur élevée en protéines et en minéraux. Une tasse de quinoa cuit contient 118 mg de magnésium. Échangez du riz pour le quinoa dans ces poivrons farcis au quinoa.

4. Amandes

Les amandes sont non seulement une collation saine, mais elles sont également emballées avec du magnésium. Une once d'amandes contient 80 mg, soit environ 20% de votre apport quotidien recommandé.

Les amandes grillées peuvent être ajoutées à une variété de plats pour plus de texture et de saveur, y compris ce couscous aux amandes.

5. Noix de cajou

Un autre noix de grignotage santé, les noix de cajou sont aussi une bonne source de magnésium. Une once a 74 mg du minéral. Manger des noix de cajou par eux-mêmes ou les ajouter à une salade pour le dîner.

6. Haricots noirs

Tous les haricots ont des bienfaits pour la santé, mais en ce qui concerne le magnésium, les haricots noirs se retrouvent au premier rang. Ils ont 60 mg par juste & frac12; Coupe. Réchauffez-vous cet hiver avec un piment épicé aux haricots noirs ou essayez de tremper les haricots noirs pour votre prochaine réunion.

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7. Edamame

Edamame sont encore des graines de soja dans les gousses. Ils sont généralement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être consommés nature ou ajoutés à un plat. Une demi-tasse de fèves edamame décortiquées et cuites contient 50 mg de magnésium. Cette propagation edamame va sur les sandwichs et les wraps, et fonctionne également comme une trempette de fête.

8. Cacahuètes

Comme PB & J? Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent 49 mg de magnésium. Ce smoothie simple PBB combine du beurre de cacahuète et des bananes pour une collation après l'entraînement.

9. Tofu

Le tofu est un excellent substitut de la viande, que vous soyez végétarien ou que vous cherchiez simplement à changer les choses un peu. Une demi-tasse de tofu a 37 mg de magnésium.

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Nouveau au tofu ou vous voulez essayer une autre recette? Essayez ces brochettes de légumes au tofu.

10. Graines de sésame

Les graines de sésame sont souvent utilisées dans la cuisine asiatique. Ils sont également un moyen d'ajouter des nutriments supplémentaires à votre repas. Une cuillère à soupe de graines de sésame contient 32 mg de magnésium. Cette recette de salade de poulet au sésame met une touche à un vieux favori.