10 Façons naturelles de construire des os sains

La construction d'os sains est extrêmement importante.

Les minéraux sont incorporés dans vos os pendant l'enfance, l'adolescence et le début de l'âge adulte. Une fois que vous atteignez l'âge de 30 ans, vous avez atteint un pic de masse osseuse.

Si la masse osseuse est insuffisante pendant cette période ou si la perte osseuse survient plus tard dans la vie, vous courez un risque accru de développer des os fragiles qui se cassent facilement (1).

Heureusement, de nombreuses habitudes alimentaires et habitudes de vie peuvent vous aider à construire des os solides et à les maintenir en vieillissant.

Voici 10 façons naturelles de construire des os en santé.

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1. Mangez beaucoup de légumes

Les légumes sont parfaits pour vos os.

Ils sont l'une des meilleures sources de vitamine C, qui stimule la production de cellules osseuses. De plus, certaines études suggèrent que les effets antioxydants de la vitamine C pourraient protéger les cellules osseuses contre les dommages (2).

Les légumes semblent également augmenter la densité minérale osseuse, également appelée densité osseuse.

La densité osseuse est une mesure de la quantité de calcium et d'autres minéraux présents dans vos os. L'ostéopénie (masse osseuse basse) et l'ostéoporose (fragilité osseuse) sont toutes deux caractérisées par une faible densité osseuse.

Une forte consommation de légumes verts et jaunes a été associée à une augmentation de la minéralisation osseuse durant l'enfance et au maintien de la masse osseuse chez les jeunes adultes (3, 4, 5).

Manger beaucoup de légumes a également été bénéfique pour les femmes âgées.

Une étude menée auprès de femmes de plus de 50 ans a montré que les personnes qui consomment le plus souvent des oignons présentent un risque d'ostéoporose inférieur de 20% à celui des femmes qui les mangent rarement (6).

L'un des principaux facteurs de risque d'ostéoporose chez les personnes âgées est le renouvellement osseux accru, ou le processus de décomposition et de formation d'un nouvel os (7).

Dans une étude de trois mois, les femmes qui consommaient plus de neuf portions de brocoli, de chou, de persil ou d'autres plantes riches en antioxydants protecteurs des os avaient une diminution du remodelage osseux (8).

Résumé: Il a été démontré qu'une alimentation riche en légumes aide à la santé des os pendant l'enfance et protège la masse osseuse chez les jeunes adultes et les femmes plus âgées.

2. Effectuer des exercices de musculation et des exercices de mise en charge

S'engager dans des types d'exercices spécifiques peut vous aider à construire et maintenir des os solides.

L'un des meilleurs types d'activité pour la santé osseuse est l'exercice musculeux ou à fort impact, qui favorise la formation de nouveaux os.

Des études menées chez des enfants, y compris ceux atteints de diabète de type 1, ont montré que ce type d'activité augmente la quantité d'os créée au cours des années de croissance osseuse maximale (9, 10).

En outre, il peut être extrêmement bénéfique pour prévenir la perte osseuse chez les personnes âgées.

Des études chez des hommes et des femmes âgés ayant pratiqué des exercices de mise en charge ont montré une augmentation de la densité minérale osseuse, de la solidité osseuse et de la taille osseuse, ainsi qu'une réduction du remodelage osseux et de l'inflammation (11, 12, 13, 14).

Cependant, une étude a trouvé peu d'amélioration de la densité osseuse chez les hommes plus âgés qui ont effectué le plus haut niveau d'exercice de poids sur neuf mois (15).

L'exercice de musculation n'est pas seulement bénéfique pour augmenter la masse musculaire. Il peut aussi aider à protéger contre la perte osseuse chez les femmes jeunes et âgées, y compris celles atteintes d'ostéoporose, d'ostéopénie ou de cancer du sein (16, 17, 18, 19, 20).

Une étude chez des hommes ayant une faible masse osseuse a montré que, bien que l'entraînement en résistance et l'exercice de musculation aient augmenté la densité osseuse dans plusieurs parties du corps, seul l'entraînement en résistance a eu cet effet sur la hanche (21).

Résumé: Effectuer des exercices de musculation et d'entraînement en résistance peut aider à augmenter la formation osseuse pendant la croissance osseuse et à protéger la santé osseuse chez les personnes âgées, y compris celles dont la densité osseuse est faible.

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3. Consommer suffisamment de protéines

Obtenir suffisamment de protéines est important pour la santé des os. En fait, environ 50% des os sont constitués de protéines.

Des chercheurs ont rapporté qu'un faible apport en protéines diminue l'absorption du calcium et peut également affecter les taux de formation et de dégradation osseuse (22).

Cependant, des inquiétudes ont également été soulevées sur le fait que les régimes riches en protéines entraînent une perte de calcium des os afin de contrer l'augmentation de l'acidité dans le sang.

Néanmoins, des études ont montré que cela ne se produit pas chez les personnes qui consomment jusqu'à 100 grammes de protéines par jour, à condition que cela soit équilibré avec beaucoup d'aliments végétaux et un apport adéquat en calcium (23, 24).

En fait, la recherche suggère que les femmes âgées, en particulier, semblent avoir une meilleure densité osseuse lorsqu'elles consomment des quantités plus élevées de protéines (25, 26, 27).

Dans une vaste étude observationnelle de plus de 144 000 femmes ménopausées sur six ans, un apport protéique plus élevé était associé à un risque moindre de fracture de l'avant-bras et à une densité osseuse significativement plus élevée dans la hanche, la colonne vertébrale et l'ensemble du corps.

De plus, les régimes contenant un plus grand pourcentage de calories provenant des protéines peuvent aider à préserver la masse osseuse pendant la perte de poids.

Dans une étude d'un an, les femmes qui consommaient quotidiennement 86 grammes de protéines avec un régime hypocalorique perdaient moins de masse osseuse dans les bras, la colonne vertébrale, la hanche et les jambes que les femmes qui consommaient 60 grammes de protéines par jour (28).

Résumé: Un faible apport en protéines peut entraîner une perte osseuse, alors qu'un apport élevé en protéines peut aider à protéger la santé des os pendant le vieillissement et la perte de poids.

4. Mangez des aliments riches en calcium tout au long de la journée

Le calcium est le minéral le plus important pour la santé des os, et c'est le principal minéral présent dans vos os.

Parce que les vieilles cellules osseuses sont constamment dégradées et remplacées par de nouvelles, il est important de consommer du calcium chaque jour pour protéger la structure osseuse et la force.

Le RDI pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des gens, bien que les adolescents aient besoin de 1, 300 mg et que les femmes âgées en consomment 1 200 mg (29).

Cependant, la quantité de calcium que votre corps absorbe peut varier considérablement.

Fait intéressant, si vous mangez un repas contenant plus de 500 mg de calcium, votre corps en absorbera beaucoup moins que si vous en consommez moins.

Par conséquent, il est préférable de répartir votre apport en calcium tout au long de la journée en incluant un aliment riche en calcium de cette liste à chaque repas.

Il est également préférable d'obtenir du calcium à partir d'aliments plutôt que de suppléments.

Une étude récente de 1 567 personnes sur 10 ans a révélé que même si un apport élevé en calcium diminuait le risque de maladie cardiaque, les personnes qui prenaient des suppléments de calcium avaient 22% plus de risques de souffrir de maladies cardiaques (30).

Résumé: Le calcium est le principal minéral présent dans les os et doit être consommé tous les jours pour protéger la santé des os. Répandre votre apport en calcium tout au long de la journée permettra d'optimiser l'absorption.

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5. Obtenez beaucoup de vitamine D et de vitamine K

La vitamine D et la vitamine K sont extrêmement importantes pour la formation d'os solides.

La vitamine D joue plusieurs rôles dans la santé des os, notamment en aidant votre corps à absorber le calcium. Atteindre un taux sanguin d'au moins 30 ng / ml (75 nmol / l) est recommandé pour la protection contre l'ostéopénie, l'ostéoporose et d'autres maladies osseuses (31).

En effet, des études ont montré que les enfants et les adultes ayant un faible taux de vitamine D tendent à avoir une densité osseuse plus faible et sont plus à risque de perte osseuse que les personnes qui en ont assez (32, 33).

Malheureusement, la carence en vitamine D est très fréquente, affectant environ un milliard de personnes dans le monde (34).

Vous pourrez peut-être obtenir suffisamment de vitamine D grâce à l'exposition au soleil et aux sources de nourriture telles que les poissons gras, le foie et le fromage. Cependant, beaucoup de gens ont besoin de compléter jusqu'à 2 000 UI de vitamine D par jour pour maintenir des niveaux optimaux.

La vitamine K2 soutient la santé des os en modifiant l'ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation osseuse. Cette modification permet à l'ostéocalcine de se lier aux minéraux dans les os et aide à prévenir la perte de calcium des os.

Les deux formes les plus courantes de vitamine K2 sont MK-4 et MK-7. MK-4 existe en petites quantités dans le foie, les œufs et la viande. Les aliments fermentés comme le fromage, la choucroute et un produit de soja appelé natto contiennent du MK-7.

Une petite étude réalisée chez des jeunes femmes en bonne santé a montré que les suppléments de MK-7 augmentaient les taux sanguins de vitamine K2 plus que ceux de MK-4 (35).

Néanmoins, d'autres études ont montré que la supplémentation avec l'une ou l'autre forme de vitamine K2 favorise la modification de l'ostéocalcine et augmente la densité osseuse chez les enfants et les femmes ménopausées (36, 37, 38, 39).

Dans une étude portant sur des femmes de 50 à 65 ans, les personnes ayant pris MK-4 ont maintenu une densité osseuse, tandis que le groupe recevant un placebo a présenté une diminution significative de la densité osseuse après 12 mois (39).

Cependant, une autre étude de 12 mois n'a trouvé aucune différence significative dans la perte osseuse entre les femmes dont le régime a été complété avec du natto et celles qui n'ont pas pris de natto (40).

Résumé: Obtenir des quantités adéquates de vitamines D et K2 à partir d'aliments ou de suppléments peut aider à protéger la santé des os.

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6. Évitez les régimes hypocaloriques

La perte de calories trop faible n'est jamais une bonne idée.

En plus de ralentir votre métabolisme, de créer une faim de rebond et de provoquer une perte de masse musculaire, il peut aussi nuire à la santé des os.

Des études ont montré que les régimes fournissant moins de 1 000 calories par jour peuvent entraîner une diminution de la densité osseuse chez les individus de poids normal, en surpoids ou obèses (41, 42, 43, 44).

Dans une étude, les femmes obèses qui ont consommé 925 calories par jour pendant quatre mois ont subi une perte significative de densité osseuse de la région de la hanche et de la cuisse, peu importe qu'elles aient suivi un entraînement de résistance (44).

Pour construire et maintenir des os solides, suivez un régime bien équilibré qui fournit au moins 1 200 calories par jour. Il devrait inclure beaucoup de protéines et d'aliments riches en vitamines et en minéraux qui favorisent la santé des os.

Résumé: Il a été constaté que les régimes alimentaires apportant trop peu de calories réduisent la densité osseuse, même lorsqu'ils sont associés à un exercice de résistance. Consommez un régime équilibré avec au moins 1 200 calories par jour pour préserver la santé des os.

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7. Envisager de prendre un supplément de collagène

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches sur le sujet pour le moment, des preuves préliminaires suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à protéger la santé des os.

Le collagène est la principale protéine présente dans les os. Il contient les acides aminés glycine, proline et lysine, qui aident à construire les os, les muscles, les ligaments et autres tissus.

L'hydrolysat de collagène provient d'os d'animaux et est communément appelé gélatine. Il a été utilisé pour soulager la douleur articulaire pendant de nombreuses années.

Bien que la plupart des études aient examiné les effets du collagène sur des affections articulaires comme l'arthrite, il semble également avoir des effets bénéfiques sur la santé des os (45, 46).

Une étude de 24 semaines a montré que l'administration de collagène et d'hormone calcitonine aux femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose entraînait une réduction significative des marqueurs de dégradation du collagène (46).

Résumé: Des données émergentes suggèrent que la supplémentation en collagène peut aider à préserver la santé osseuse en réduisant la dégradation du collagène.

8. Maintenez un poids sain et stable

En plus de suivre un régime nutritif, le maintien d'un poids santé peut contribuer à la santé des os.

Par exemple, l'insuffisance pondérale augmente le risque d'ostéopénie et d'ostéoporose.

C'est particulièrement le cas chez les femmes ménopausées qui ont perdu les effets protecteurs des os des œstrogènes.

En fait, le faible poids corporel est le principal facteur contribuant à la réduction de la densité osseuse et de la perte osseuse dans ce groupe d'âge (47, 48).

D'autre part, certaines études suggèrent que l'obésité peut nuire à la qualité osseuse et augmenter le risque de fractures dues au stress lié à l'excès de poids (49, 50).

Bien que la perte de poids entraîne généralement une certaine perte osseuse, elle est habituellement moins prononcée chez les personnes obèses que chez les personnes de poids normal (51).

Dans l'ensemble, perdre et reprendre du poids de façon répétée semble particulièrement préjudiciable à la santé osseuse, tout en perdant beaucoup de poids en peu de temps.

Une étude récente a montré que la perte osseuse lors de la perte de poids n'était pas inversée lorsque le poids était rétabli, ce qui suggère que des cycles répétés de perte et de prise de poids peuvent entraîner une perte osseuse significative.

Le maintien d'un poids normal stable ou légèrement supérieur à la normale est votre meilleur choix pour protéger votre santé osseuse.

Sommaire: Être trop mince ou trop lourd peut nuire à la santé des os. En outre, le maintien d'un poids stable, plutôt que de le perdre et de le regagner à plusieurs reprises, peut aider à préserver la densité osseuse.

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9. Inclure les aliments riches en magnésium et en zinc

Le calcium n'est pas le seul minéral important pour la santé des os. Plusieurs autres jouent également un rôle, y compris le magnésium et le zinc.

Le magnésium joue un rôle clé dans la transformation de la vitamine D en une forme active qui favorise l'absorption du calcium (53).

Une étude observationnelle de plus de 73 000 femmes a révélé que les personnes qui consommaient 400 mg de magnésium par jour avaient une densité osseuse supérieure de 2 à 3% à celle des femmes qui consommaient la moitié de cette quantité par jour (54).

Bien que le magnésium soit présent en petites quantités dans la plupart des aliments, il n'y a que quelques excellentes sources de nourriture. Compléter avec du glycinate de magnésium, du citrate ou du carbonate peut être bénéfique.

Le zinc est un oligo-élément nécessaire en très petites quantités. Il aide à compenser la partie minérale de vos os.

De plus, le zinc favorise la formation de cellules osseuses et prévient la dégradation excessive de l'os.

Des études ont montré que les suppléments de zinc soutiennent la croissance osseuse chez les enfants et le maintien de la densité osseuse chez les personnes âgées (55, 56).

Les bonnes sources de zinc comprennent le bœuf, les crevettes, les épinards, les graines de lin, les huîtres et les graines de citrouille.

Résumé: Le magnésium et le zinc jouent un rôle clé dans l'atteinte de la masse osseuse maximale durant l'enfance et dans le maintien de la densité osseuse au cours du vieillissement.

10. Consommer des aliments riches en acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont bien connus pour leurs effets anti-inflammatoires.

Ils ont également démontré qu'ils aident à protéger contre la perte osseuse pendant le processus de vieillissement (57, 58, 59).

En plus d'inclure les acides gras oméga-3 dans votre alimentation, il est également important de vous assurer que votre apport en acides gras oméga-6 à oméga-3 n'est pas trop élevé.

Dans une vaste étude portant sur plus de 1 500 adultes âgés de 45 à 90 ans, ceux qui ont consommé un plus grand nombre d'acides gras oméga-6 et oméga-3 ont tendance à avoir une densité osseuse inférieure à celle des deux. (58).

De manière générale, il est préférable de viser un ratio d'oméga-6 à oméga-3 de 4: 1 ou moins.

En outre, bien que la plupart des études aient examiné les avantages des acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans les poissons gras, une étude contrôlée a montré que les sources végétales oméga-3 contribuaient à réduire la dégradation osseuse et à augmenter la formation osseuse.

Les sources végétales d'acides gras oméga-3 comprennent les graines de chia, les graines de lin et les noix.

Résumé: Les acides gras oméga-3 favorisent la formation de nouveaux os et protègent contre la perte osseuse chez les personnes âgées.

The Bottom Line

La santé osseuse est importante à tous les stades de la vie.

Cependant, avoir des os solides est quelque chose que les gens ont tendance à prendre pour acquis, car les symptômes n'apparaissent souvent que lorsque la perte osseuse est avancée.

Heureusement, il existe de nombreuses habitudes nutritionnelles et de style de vie qui peuvent aider à construire et maintenir des os solides - et il n'est jamais trop tôt pour commencer.