Les 12 aliments les plus sains pour le petit-déjeuner

Malgré ce que vous avez pu entendre, il n'est pas nécessaire de prendre le petit-déjeuner pour tout le monde.

En fait, il peut être préférable de sauter le petit-déjeuner plutôt que de manger de nombreux aliments malsains.

Vous pouvez lire sur les pires aliments du petit déjeuner ici: 10 pires aliments à manger le matin.

Cependant, manger les aliments peut vous donner de l'énergie et vous empêcher de trop manger pendant le reste de la journée.

Voici les 12 meilleurs aliments que vous pouvez manger le matin.

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1. Oeufs

Les œufs sont indéniablement sains et délicieux.

Des études ont démontré que la consommation d'œufs au petit-déjeuner augmente la sensation de plénitude, réduit l'apport calorique au prochain repas et aide à maintenir la glycémie et l'insuline stables (1, 2, 3).

Dans une étude, les hommes ont mangé des œufs ou un bagel au petit-déjeuner. Ils se sentaient plus satisfaits après les œufs et absorbaient moins de calories le reste de la journée (3).

De plus, les jaunes d'oeufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les troubles oculaires tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire (4, 5).

Les œufs sont aussi l'une des meilleures sources de choline, un nutriment très important pour la santé du cerveau et du foie (6).

De plus, trois gros œufs fournissent environ 20 grammes de protéines de haute qualité.

Les œufs sont également très polyvalents. Par exemple, les œufs durs font un excellent petit déjeuner portable qui peut être préparé à l'avance.

Bottom Line:

Les œufs sont riches en protéines et en plusieurs nutriments importants. Ils favorisent également la plénitude et vous aident à manger moins de calories. 2. Yogourt grec

Le yogourt grec est crémeux, délicieux et nourrissant.

Il est fait en filtrant le lactosérum et d'autres liquides du caillé, ce qui produit un yogourt plus crémeux qui est plus concentré en protéines.

Les protéines réduisent les sensations de faim et ont un effet thermique plus élevé que les graisses ou les glucides (9, 10).

Le terme "effet thermique" fait référence à l'augmentation du taux métabolique qui se produit après avoir mangé.

Le yogourt et d'autres produits laitiers peuvent également aider à contrôler le poids, car ils augmentent les niveaux d'hormones favorisant la plénitude, y compris le PYY et le GLP-1 (9, 11).

Le yogourt entier contient également de l'acide linoléique conjugué (ALC), ce qui peut augmenter la perte de graisse et diminuer le risque de cancer du sein (12, 13).

Certains types de yogourt grec sont de bonnes sources de probiotiques, comme

Bifidobacterium, qui aident votre intestin à rester en bonne santé. Pour vous assurer que votre yogourt contient des probiotiques, recherchez l'expression «contient des cultures vivantes et actives» sur l'étiquette (14). Essayez de garnir le yogourt grec avec des baies ou des fruits hachés afin d'augmenter la teneur en vitamines, minéraux et fibres du repas.

Bottom Line:

Yogourt grec est riche en protéines, aide à réduire l'appétit et peut aider à la perte de poids. Certains types contiennent également des probiotiques bénéfiques. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Café

Le café est une boisson incroyable pour commencer votre journée.

Il est riche en caféine, qui a été montré pour améliorer l'humeur, la vigilance et la performance mentale.

Même de petites quantités de caféine peuvent atteindre ces effets (15, 16, 17).

Une analyse de 41 études a montré que la dose la plus efficace était de 38 à 400 mg par jour, afin de maximiser les bénéfices de la caféine tout en réduisant les effets secondaires (17).

Ceci est à peu près

0. 3 à 4 tasses de café par jour, selon sa force (17). La caféine a également été montré pour augmenter le taux métabolique et la combustion des graisses. Dans une étude, 100 mg de caféine par jour ont aidé les gens à brûler 79 à 150 calories supplémentaires sur une période de 24 heures (18, 19).

Le café est également riche en antioxydants, qui réduisent l'inflammation, protègent les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins et diminuent le risque de diabète et de maladie hépatique (20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line:

Prendre une tasse de café est une excellente façon de commencer votre journée. La caféine peut améliorer l'humeur, la performance mentale et le métabolisme. 4. Farine d'avoine

La farine d'avoine est le meilleur choix pour les amateurs de céréales.

Il est fabriqué à partir d'avoine moulue, qui contient une fibre unique appelée bêta-glucane. Cette fibre a de nombreux avantages impressionnants pour la santé, y compris la réduction du cholestérol (25, 26).

De plus, le bêta-glucane est une fibre visqueuse qui favorise le sentiment de plénitude. Une étude a révélé que le bêta-glucane augmentait les taux de PYY «fullness hormone» et que les doses les plus élevées avaient le plus d'effet (27, 28, 29).

L'avoine est également riche en antioxydants qui protègent leurs acides gras contre le rancissement. Ces antioxydants peuvent également aider à protéger la santé cardiaque et diminuer la pression artérielle (30, 31, 32).

Bien que l'avoine ne contienne pas de gluten, elle est souvent transformée dans les mêmes installations que les grains contenant du gluten. Les chercheurs ont découvert que la plupart des grains d'avoine sont effectivement contaminés par d'autres céréales, en particulier l'orge (33).

Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten devraient choisir des flocons d'avoine certifiés sans gluten.

Une tasse de gruau cuit contient environ 6 grammes de protéines, ce qui ne procurera pas les bienfaits d'un déjeuner riche en protéines. La farine d'avoine faite d'avoine coupée en acier fournit environ deux fois plus de protéines.

Pour augmenter la teneur en protéines d'un petit-déjeuner à base de farine d'avoine, préparez-le avec du lait plutôt qu'avec de l'eau ou servez-le avec un côté d'œufs ou un morceau de fromage.

Bottom Line:

La farine d'avoine est riche en fibre de bêta-glucane, qui abaisse le cholestérol et augmente les sentiments de plénitude. Il contient également des antioxydants. PublicitéAnnonce

5. Graines de chia

Les graines de chia sont extrêmement nutritives.

Ils sont aussi l'une des meilleures sources de fibres.

En fait, une once (28 grammes) de graines de chia fournit un impressionnant 11 grammes de fibres par portion.

De plus, une partie de la fibre dans les graines de chia est une fibre visqueuse.

Les fibres visqueuses absorbent l'eau, ce qui augmente le volume d'aliments qui circulent dans votre tube digestif et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait (34, 35, 36).

Dans une petite étude, les personnes atteintes de diabète qui ont mangé des graines de chia pendant 12 semaines ont connu une réduction de la faim, ainsi qu'une amélioration de la glycémie et de la tension artérielle (36).

Les graines de chia sont également riches en antioxydants. Ils protègent vos cellules contre les molécules instables appelées radicaux libres, qui sont produites pendant le métabolisme (37, 38, 39).

Dans une autre étude portant sur des personnes atteintes de diabète, les graines de chia ont diminué le marqueur inflammatoire CRP de 40%. La CRP élevée est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (40).

Cependant, une portion de graines de chia fournit environ 4 grammes de protéines, ce qui peut ne pas être optimal pour le petit-déjeuner.

Voici une recette de pouding au chia contenant plus de 25 grammes de protéines.

Pouding aux graines de chia à teneur élevée en protéines

Ingrédients:

Graines de chia séchées de 1 once (28 grammes).

1 mesure de poudre de protéine de lactosérum.
1 tasse de lait de coco ou de lait d'amande.
Une demi-tasse de baies.
Stevia ou autre édulcorant au goût, si désiré.
Itinéraire:

Mélanger tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger. Couvrir le bol et réfrigérer pendant au moins une heure.

Bottom Line:

Les graines de chia sont riches en fibres et remplies d'antioxydants qui peuvent réduire l'inflammation et réduire le risque de maladie. Publicité

6. Baies

Les baies sont délicieuses et remplies d'antioxydants.

Les types populaires incluent les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres.

Ils sont plus faibles en sucre que la plupart des fruits, mais plus riches en fibres. En fait, les framboises et les mûres fournissent chacune un impressionnant 8 grammes de fibres par tasse.

De plus, une tasse de baies ne contient que 50-85 calories, selon le type.

Les baies contiennent aussi des antioxydants appelés anthocyanines, qui protègent votre cœur et peuvent vous aider à mieux vieillir (41, 42).

Il a été démontré que les baies réduisent les marqueurs d'inflammation, empêchent l'oxydation du cholestérol sanguin et maintiennent les cellules des vaisseaux sanguins en bonne santé (43, 44, 45, 46).

Un bon moyen d'ajouter des petits fruits à votre petit déjeuner est de les manger avec du yogourt grec ou du fromage cottage.

Bottom Line:

Les baies sont riches en fibres et faibles en calories. Ils sont également riches en antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladie. PublicitéAnnonce

7. Noix

Les noix sont savoureuses, satisfaisantes et nutritives.

Ils sont un excellent ajout au déjeuner parce qu'ils se remplissent et aident à prévenir le gain de poids (47, 48).

Même si les noix sont riches en calories, les études suggèrent que vous n'absorbiez pas toute la graisse qui s'y trouve.

En fait, votre corps absorbe seulement environ 129 calories d'une portion de 28 grammes (1 once) d'amandes (49, 50, 51).

Cela peut aussi être vrai pour d'autres noix, bien qu'à l'heure actuelle, seules les amandes aient été testées.

De plus, il a été démontré que les noix améliorent les facteurs de risque de maladie cardiaque, réduisent la résistance à l'insuline et diminuent l'inflammation (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Tous les types de noix sont également riches en magnésium, en potassium et en gras monoinsaturés sains pour le cœur.

En outre, les noix du Brésil constituent l'une des meilleures sources de sélénium. En fait, seulement deux noix du Brésil fournissent plus de 100% de l'apport quotidien recommandé en sélénium (59).

Les noix sont également bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, le remplacement d'une portion de glucides par 2 onces de noix a entraîné une baisse du taux de sucre dans le sang et du cholestérol (60).

Garnir de yogourt grec, de fromage cottage ou de farine d'avoine avec 2 cuillères à soupe de noix hachées fournit croquant et saveur, tout en augmentant la valeur nutritive de votre petit-déjeuner.

Bottom Line:

Les noix sont des aliments riches en éléments nutritifs qui peuvent aider à réduire les risques de maladie cardiaque et à améliorer le contrôle de la glycémie. 8. Thé vert

Le thé vert est l'une des boissons les plus saines de la planète.

Il contient de la caféine, ce qui améliore la vigilance et l'humeur, tout en augmentant le taux métabolique (15, 18, 19).

Le thé vert ne fournit que 35 à 70 mg de caféine par tasse, soit environ la moitié de la quantité de café.

Le thé vert peut être particulièrement utile contre le diabète. Un examen de 17 études a révélé que les buveurs de thé vert avaient des réductions de la glycémie et de l'insuline (61).

Il contient également un antioxydant connu sous le nom d'EGCG, qui peut protéger le cerveau, le système nerveux et le cœur des dommages (62, 63, 64, 65).

Bottom Line:

Le thé vert a de nombreux avantages pour la santé. Il contient un antioxydant appelé EGCG, qui a des avantages pour le cerveau et le système nerveux. PublicitéPublicitéPublicité

9. Protéine Shake

Une autre excellente façon de commencer votre journée est avec un shake protéiné ou un smoothie.

Plusieurs types de protéines en poudre peuvent être utilisés, notamment le lactosérum, l'œuf, le soja et les protéines de pois.

Cependant, la protéine de lactosérum est absorbée le plus rapidement par votre corps (66).

Il a également été étudié le plus, et offre plusieurs avantages pour la santé. En outre, il semble réduire l'appétit plus que d'autres formes de protéines (67, 68, 69).

Une étude a comparé quatre repas riches en protéines. Le tourteau de protéines de lactosérum a réduit l'appétit et a entraîné l'apport calorique le plus faible au repas suivant (69).

De plus, les protéines de lactosérum peuvent aider à abaisser les taux de sucre dans le sang lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un repas contenant des glucides. Il peut également préserver la masse musculaire pendant la perte de poids et le vieillissement (70, 71, 72).

Quel que soit le type de poudre de protéine utilisée, un shake riche en protéines peut être satisfaisant et rassasiant. Ajouter des fruits, des légumes verts, du beurre de noix ou des graines pour fournir des fibres et des antioxydants.

Bottom Line:

Un shake protéiné ou un smoothie est un excellent choix pour le petit-déjeuner riche en protéines qui favorise la plénitude et aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang. 10. Fruit

Les fruits peuvent être une partie délicieuse d'un petit-déjeuner nourrissant.

Tous les types de fruits contiennent des vitamines, du potassium, des fibres et sont relativement faibles en calories. Une tasse de fruits hachés fournit environ 80-130 calories, selon le type.

Les agrumes sont également très riches en vitamine C. En fait, une grosse orange fournit plus de 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C

Le fruit est également très copieux, en raison de sa teneur élevée en fibres et de l'eau (73).

Associez des fruits avec des œufs, du fromage, du fromage cottage ou du yogourt grec pour un petit-déjeuner équilibré qui vous procurera du plaisir pendant des heures.

Bottom Line:

Les fruits sont une bonne source de vitamines, de potassium et de fibres. Il contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie. 11. Les graines de lin

Les graines de lin sont incroyablement saines.

Ils sont riches en fibres visqueuses qui vous aident à vous sentir rassasié pendant plusieurs heures après avoir mangé (35, 36).

Les graines de lin peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les taux de sucre dans le sang, ainsi que la protection contre le cancer du sein (74, 75, 76, 77).

Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues contiennent 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.

Essayez d'ajouter des graines de lin au yogourt grec, au fromage cottage ou à un smoothie pour augmenter la teneur en fibres et en antioxydants de votre petit-déjeuner.

Assurez-vous de choisir les graines de lin moulues ou broyez-les vous-même, car les graines de lin entières ne peuvent pas être absorbées par votre intestin et vont simplement traverser votre système.

Bottom Line:

Les graines de lin sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Ils peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les niveaux de sucre dans le sang. Publicité

12. Cottage Cheese

Le fromage cottage est un fantastique petit déjeuner.

Il est riche en protéines, ce qui augmente le métabolisme, produit des sensations de plénitude et diminue la «ghréline» de l'hormone de la faim (9, 10, 78).

En fait, le fromage cottage s'est avéré aussi satisfaisant et satisfaisant que les œufs (79).

Le fromage cottage entier contient également de l'acide linoléique conjugué (ALC), ce qui peut favoriser la perte de poids (12).

1 tasse de fromage cottage fournit un impressionnant 25 grammes de protéines. Ajouter les baies et les graines de lin moulues ou écrous hachés pour le rendre encore plus nutritif.

Bottom Line: