Les 12 meilleurs aliments pour une peau saine

La nutrition est importante pour la santé. Un régime alimentaire malsain peut nuire à votre métabolisme, causer un gain de poids et même affecter des organes comme le cœur et le foie.

Ce que vous mangez affecte également la santé d'un autre organe, votre peau.

Au fur et à mesure que l'on apprend plus sur la façon dont le régime affecte le corps, il devient de plus en plus clair que ce que vous mangez peut affecter de manière significative la santé et le vieillissement de votre peau.

Cet article jette un coup d'oeil à 12 des meilleurs aliments pour garder votre peau en bonne santé.

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1. Poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et le hareng, sont d'excellents aliments pour une peau saine. Ils sont riches en acides gras oméga-3, qui sont importants pour le maintien de la santé de la peau (1).

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires pour garder la peau épaisse, souple et hydratée. En fait, une carence en acides gras oméga-3 peut causer une peau sèche (1, 2).

Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson réduisent l'inflammation, qui peut être la cause des rougeurs et de l'acné, et même rendre votre peau moins sensible aux rayons UV nocifs du soleil (2, 3).

Certaines études ont montré que les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à combattre les affections inflammatoires et auto-immunes affectant la peau, telles que le psoriasis et le lupus (4).

Les poissons gras sont également une source de vitamine E, l'un des antioxydants les plus importants pour la peau. Obtenir suffisamment de vitamine E est essentiel pour protéger la peau contre les dommages causés par les radicaux libres et l'inflammation (5).

Ils sont également une source de protéines de haute qualité, nécessaires pour fabriquer les protéines structurelles qui maintiennent la force et l'intégrité de la peau (5).

Enfin, le poisson est une source de zinc, un minéral important pour la régulation de l'inflammation, la production de nouvelles cellules cutanées et la santé globale de la peau. Une carence en zinc peut entraîner une inflammation de la peau, des lésions cutanées et retarder la cicatrisation (6).

Bottom Line: Les types de poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent réduire l'inflammation et garder la peau hydratée. Ils sont également une bonne source de protéines de haute qualité, de vitamine E et de zinc.

2. Avocats

Les avocats sont riches en graisses saines. Ces graisses bénéficient de nombreuses fonctions dans votre corps, y compris la santé de votre peau (7).

Il est important d'obtenir suffisamment de ces gras pour garder la peau souple et hydratée.

Une étude réalisée sur plus de 700 femmes a révélé qu'un apport élevé en matières grasses totales, en particulier les types de gras sains trouvés dans les avocats, était associé à une peau plus souple et élastique (8).

Des éléments de preuve préliminaires montrent également que les avocats contiennent des composés susceptibles de protéger la peau contre les dommages causés par le soleil. Les dommages causés par les UV à la peau peuvent causer des signes de vieillissement, tels que des rides (9, 10).

Les avocats sont aussi une bonne source de vitamine E, un antioxydant important qui aide à protéger la peau contre les dommages oxydatifs.La vitamine E est également un nutriment dont la plupart des Américains ne manquent pas.

Fait intéressant, la vitamine E semble être encore plus efficace lorsqu'elle est associée à la vitamine C (5).

La vitamine C est également essentielle pour une peau saine. Votre peau en a besoin pour créer du collagène, qui est la principale protéine structurelle qui maintient votre peau forte et saine (11).

Une carence en vitamine C est rare ces jours-ci, mais les symptômes communs incluent une peau sèche, rugueuse et squameuse qui a tendance à se meurtrir facilement.

La vitamine C est également un antioxydant qui protège votre peau contre les dommages oxydatifs causés par le soleil et l'environnement, ce qui peut entraîner des signes de vieillissement (11).

Une portion de 100 grammes (environ la moitié d'un avocat) fournit 10% du RDI pour la vitamine E et 17% du RDI pour la vitamine C (12).

Bottom Line: Les avocats sont riches en graisses saines et contiennent des vitamines E et C, qui sont importantes pour une peau saine. Ils peuvent également contenir des composés qui protègent la peau contre les dommages du soleil.

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3. Noix

Les noix ont de nombreuses caractéristiques qui en font un excellent aliment pour une peau saine.

Ils sont une bonne source d'acides gras essentiels, qui sont des graisses que votre corps ne peut fabriquer lui-même.

En fait, ils sont plus riches que la plupart des autres noix en acides gras oméga-3 et oméga-6 (13, 14).

Une alimentation trop riche en acides gras oméga-6 favorise l'inflammation, y compris les maladies inflammatoires de la peau comme le psoriasis. D'autre part, les acides gras oméga-3 aident à réduire l'inflammation dans le corps, y compris dans la peau (14).

Alors que les acides gras oméga-6 sont abondants dans l'alimentation occidentale, les sources d'acides gras oméga-3 sont rares. Les noix contiennent un bon rapport de ces acides gras, et peuvent donc combattre la réponse inflammatoire à trop d'oméga-6.

De plus, les noix contiennent d'autres nutriments dont votre peau a besoin pour fonctionner correctement et rester en bonne santé.

Une once (28 grammes) contient 6% de RDI pour le zinc, ce qui est essentiel au bon fonctionnement de la peau comme barrière, nécessaire à la cicatrisation et à la lutte contre les bactéries et l'inflammation (15).

Les noix contiennent également de petites quantités d'antioxydants comme la vitamine E, la vitamine C et le sélénium, en plus de 4-5 grammes de protéines par once (13).

Bottom Line: Les noix sont une bonne source de graisses essentielles, de zinc, de vitamine E, de vitamine C, de sélénium et de protéines, qui sont des nutriments dont votre peau a besoin pour rester en bonne santé.

4. Graines de tournesol

En général, les noix et les graines sont de bonnes sources d'éléments nutritifs importants pour une peau saine.

Les graines de tournesol sont un excellent exemple.

Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient 32% de la RDI pour le sélénium antioxydant, 10% de la RDI pour le zinc et 5,4 grammes de protéines (16).

Cette quantité contient également 37% de la RDI pour la vitamine E, ce qui est un excellent moyen de s'assurer que vous en consommez suffisamment de cette vitamine et de cet antioxydant importants (16).

De plus, les graines de tournesol sont une excellente source d'acide linoléique, un gras oméga-6 essentiel qui aide votre peau à rester épaisse, souple et hydratée (16).

Dans une vaste étude observationnelle portant sur plus de 4 000 femmes, un apport élevé en acide linoléique était associé à un risque moindre de peau sèche et mince en raison du vieillissement (17).

Bottom Line: Les graines de tournesol sont une excellente source de nutriments, y compris la vitamine E, qui est un antioxydant important pour la peau. Ils contiennent également de l'acide linoléique, un type de graisse qui peut empêcher la peau sèche et fine.

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5. Patates douces

Le bêta-carotène est un nutriment présent dans les plantes.

Il peut être transformé en vitamine A dans le corps et se trouve dans les légumes orange et vert foncé comme les carottes, les épinards et les patates douces (5, 18).

Les patates douces en sont une excellente source.

Une portion de 1/2 tasse (100 grammes) de patate douce cuite contient suffisamment de bêta-carotène pour fournir près de quatre fois plus de RDI que la vitamine A (19).

Les caroténoïdes comme le bêta-carotène aident à garder votre peau en bonne santé en agissant comme un écran solaire naturel.

Lorsqu'il est consommé, cet antioxydant est incorporé dans votre peau et protège les cellules de votre peau contre l'exposition au soleil. Cela peut aider à prévenir les coups de soleil, la mort cellulaire et les effets de peau sèche et ridée.

Fait intéressant, le bêta-carotène peut également ajouter une couleur chaude et orange à votre peau, contribuant à un aspect globalement plus sain (5).

Bottom Line: Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, qui agit comme un écran solaire naturel et protège la peau contre les dommages causés par le soleil.

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6. Poivrons rouges ou jaunes

Tout comme les patates douces, les poivrons sont une excellente source de bêta-carotène. Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient l'équivalent de 92% du RDI pour la vitamine A (20).

Ils sont aussi l'une des meilleures sources de vitamine C, l'antioxydant nécessaire à la création de la protéine collagène, qui maintient la peau ferme et forte. Une tasse de poivron fournit un impressionnant 317% du RDI pour la vitamine C (20).

Une vaste étude observationnelle menée chez des femmes a montré que la consommation excessive de vitamine C était associée à une diminution des risques de ridules et de dessèchement de la peau avec l'âge (17).

Bottom Line: Les poivrons contiennent beaucoup de bêta-carotène et de vitamine C, deux antioxydants importants pour la peau. La vitamine C est également nécessaire pour créer du collagène, la protéine structurelle qui maintient la peau forte.

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7. Brocoli

Le brocoli figure sur cette liste, car il contient de nombreuses vitamines et minéraux importants pour la santé de la peau, notamment le zinc, la vitamine A et la vitamine C (21).

Il contient aussi de la lutéine, un caroténoïde qui fonctionne comme le bêta-carotène. Il protège la peau contre les dommages oxydatifs, qui peuvent rendre la peau sèche et ridée.

Mais les fleurons de brocoli contiennent aussi un composé spécial appelé sulforaphane, qui semble avoir des effets bénéfiques impressionnants sur la santé. Il peut même avoir des effets anticancéreux, y compris sur certains types de cancer de la peau (22, 23).

Sulforaphane est également un puissant agent protecteur contre les dommages causés par le soleil. Il fonctionne de deux façons: en neutralisant les radicaux libres nocifs et en activant d'autres systèmes de protection dans le corps (23, 24).

Au laboratoire, le sulforaphane réduit le nombre de cellules cutanées tuées par les rayons UV jusqu'à 29% et la protection dure jusqu'à 48 heures. Il existe également des preuves que cela aide à maintenir les niveaux de collagène dans la peau (24).

Bottom Line: Le brocoli est une bonne source de vitamines, de minéraux et de caroténoïdes qui sont importants pour la santé de la peau. Il contient également du sulforaphane, qui peut aider à prévenir le cancer de la peau et protéger la peau contre les coups de soleil.

8. Tomates

Les tomates sont une excellente source de vitamine C et contiennent tous les principaux caroténoïdes, y compris le lycopène.

Il a été démontré que le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène protègent la peau contre les dommages causés par le soleil et peuvent également aider à prévenir le froissement (25, 26, 27).

Parce que les tomates contiennent tous les principaux caroténoïdes, elles constituent un excellent aliment pour le maintien d'une peau saine.

Cependant, les caroténoïdes ont besoin de graisses pour être absorbés, alors assurez-vous d'associer les tomates avec du fromage ou de l'huile d'olive.

Bottom Line: Les tomates sont une bonne source de vitamine C et de tous les principaux caroténoïdes, en particulier le lycopène. Ces caroténoïdes protègent la peau contre les dommages du soleil et peuvent aider à prévenir les rides.

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9. Soja

Le soja contient des isoflavones, ou composés végétaux, qui peuvent imiter ou bloquer les œstrogènes dans le corps.

Ils peuvent avoir plusieurs avantages potentiels pour la santé, y compris les avantages possibles pour la peau.

Une petite étude portant sur des femmes dans la trentaine et la quarantaine a constaté que la consommation d'isoflavones de soja tous les jours pendant 8 à 12 semaines améliorait les ridules et l'élasticité de la peau (28).

Chez les femmes ménopausées, le soja peut également aider à améliorer le dessèchement de la peau et augmenter le collagène, ce qui aide à garder la peau lisse et forte (29).

Ces isoflavones protègent non seulement les cellules de votre corps contre les dommages, mais protègent aussi votre peau des dommages causés par les rayons UV nocifs. Cela peut même aider à prévenir le développement de certains cancers de la peau (30, 31, 32).

Bottom Line: Le soja contient des isoflavones. Il a été démontré que les isoflavones améliorent les rides, le collagène, l'élasticité de la peau et la sécheresse de la peau, tout en protégeant la peau contre les dommages causés par les rayons UV.

10. Chocolat noir

Comme si vous aviez besoin d'une raison de plus pour manger du chocolat, les effets du cacao sur la peau sont assez impressionnants.

Une étude a révélé qu'après 6 à 12 semaines de consommation d'une poudre de cacao riche en antioxydants, les participants ont une peau plus épaisse et plus hydratée.

Leur peau était également moins rugueuse et écailleuse, moins sensible aux coups de soleil et avait une meilleure circulation sanguine, ce qui apporte plus de nutriments à la peau (33).

Une autre étude a révélé que manger régulièrement 20 grammes de chocolat noir à haute teneur en antioxydants par jour pourrait permettre à la peau de résister à plus de deux fois plus de rayons UV avant de brûler que de manger des antioxydants à faible teneur en antioxydants (34).

Plusieurs autres études ont produit des résultats similaires, y compris des améliorations dans l'apparence des rides. Cependant, il convient de mentionner qu'au moins une étude n'a pas trouvé d'effets significatifs (35, 36, 37, 38).

Les preuves montrent que le cacao peut être un outil puissant pour garder votre peau jeune et protégée contre les dommages. Assurez-vous de choisir du chocolat noir avec au moins 70% de cacao afin de maximiser les bienfaits pour la santé et de garder le sucre ajouté au minimum.

Bottom Line: Le cacao contient des antioxydants qui peuvent protéger la peau contre les coups de soleil. Ils peuvent également améliorer les rides, l'épaisseur de la peau, l'hydratation, la circulation sanguine et la texture de la peau.

11. Thé vert

Le thé vert peut également protéger votre peau contre les dommages et le vieillissement.

Les composés puissants que l'on trouve dans le thé vert sont appelés catéchines, et ils agissent pour protéger et améliorer la santé de votre peau de plusieurs façons.

Comme plusieurs autres aliments contenant des antioxydants, la consommation régulière de thé vert peut aider à protéger votre peau contre les dommages causés par le soleil (39, 40, 41).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes a révélé que la consommation quotidienne de thé vert pouvait réduire jusqu'à 25% les rougeurs dues à l'exposition au soleil. Il a également amélioré l'humidité, la rugosité, l'épaisseur et l'élasticité de la peau (42).

Alors que le thé vert est un excellent choix pour une peau saine, vous pouvez éviter de boire votre thé avec du lait. Il existe des preuves que le lait pourrait réduire les effets bénéfiques de ses antioxydants (43).

Bottom Line: Les catéchines présentes dans le thé vert sont de puissants antioxydants qui protègent la peau des méfaits du soleil et réduisent les rougeurs cutanées, tout en améliorant l'hydratation, l'épaisseur et l'élasticité de la peau.

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12. Vin rouge

Le vin rouge est célèbre pour contenir du resvératrol, un composé qui provient de la peau des raisins rouges.

On attribue au resvératrol un large éventail d'avantages pour la santé, et la réduction des effets du vieillissement est l'une des plus connues.

La peau a des sites de liaison spécifiques pour le resvératrol. Lorsqu'il est appliqué sur la peau, ce composé a été montré pour ralentir le vieillissement de la peau.

Une fois consommé, il est également capable de réduire la production de radicaux libres nocifs, qui endommagent les cellules de la peau et provoquent des signes de vieillissement (7, 44).

Malheureusement, il n'y a pas beaucoup de preuves que la quantité de resvératrol que vous obtenez d'un verre de vin rouge est suffisante pour faire une différence dans votre peau. Et puisque le vin rouge est une boisson alcoolisée, il y a des effets négatifs à la boire en excès.

Ce n'est pas une bonne idée de commencer à boire du vin rouge simplement en raison de ses avantages potentiels pour la santé. Mais si vous buvez avec modération de toute façon, vous pouvez envisager le vin rouge comme votre boisson de choix.

Bottom Line: Le resvératrol, le fameux antioxydant présent dans le vin rouge, peut aider à ralentir le processus de vieillissement de la peau en atténuant les radicaux libres nocifs qui endommagent votre peau.

Message à retenir

Ce que vous mangez peut avoir un effet énorme sur la santé de votre peau.

En vous assurant que vous consommez suffisamment de nutriments essentiels pour protéger votre peau, les aliments figurant sur cette liste sont d'excellentes options pour garder votre peau au meilleur de sa forme.