12 Choses qui vous font gagner la graisse du ventre

L'excès de graisse du ventre est extrêmement malsain.

C'est un facteur de risque pour des maladies comme le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer (1).

Le terme médical pour la graisse malsaine dans le ventre est «graisse viscérale», qui désigne la graisse entourant le foie et les autres organes de l'abdomen.

Même les personnes de poids normal ayant un excédent de graisse abdominale ont un risque accru de problèmes de santé (2).

Voici 12 choses qui vous font gagner la graisse du ventre.

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1. Aliments et boissons sucrés

Beaucoup de gens consomment plus de sucre chaque jour qu'ils ne le croient.

Les aliments riches en sucre comprennent les gâteaux et les bonbons, ainsi que des choix soi-disant «plus sains» comme les muffins et le yogourt glacé. Soda, boissons au café aromatisées et thé sucré sont parmi les boissons sucrées les plus populaires.

Des études observationnelles ont montré un lien entre l'apport élevé en sucre et l'excès de graisse abdominale. Cela peut être dû en grande partie à la teneur élevée en fructose des sucres ajoutés (3, 4, 5).

Le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont riches en fructose. Le sucre régulier contient 50% de fructose et le sirop de maïs riche en fructose contient 55% de fructose.

Dans une étude contrôlée de 10 semaines, les personnes en surpoids et obèses qui consommaient 25% de calories sous forme de boissons sucrées au fructose sous régime conservateur présentaient une diminution de la sensibilité à l'insuline et une augmentation de la graisse abdominale (6).

Une seconde étude a rapporté une réduction de la combustion des graisses et du métabolisme chez les personnes ayant suivi un régime similaire à haute teneur en fructose (7).

Bien que trop de sucre sous quelque forme que ce soit puisse entraîner un gain de poids, les boissons sucrées peuvent être particulièrement problématiques. Les sodas et autres boissons sucrées facilitent la consommation de fortes doses de sucre en très peu de temps.

De plus, des études ont montré que les calories liquides n'ont pas les mêmes effets sur l'appétit que les calories provenant des aliments solides. Lorsque vous buvez vos calories, vous ne vous sentez pas rassasié et vous ne compensez pas en mangeant moins d'autres aliments (8, 9).

Bottom Line: La consommation fréquente d'aliments et de boissons riches en sucre ou en sirop de maïs riche en fructose peut entraîner un gain de graisse abdominale.

2. Alcool

L'alcool peut avoir des effets à la fois sains et nocifs.

Consommé en quantité modérée, surtout en vin rouge, il peut réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (10).

Cependant, un apport élevé en alcool peut entraîner une inflammation, une maladie du foie et d'autres problèmes de santé (11).

Certaines études ont montré que l'alcool supprime la combustion des graisses et que les calories excédentaires de l'alcool sont en partie stockées sous forme de graisse abdominale - d'où le terme «ventre de bière» (12).

Des études ont établi un lien entre la consommation élevée d'alcool et la prise de poids au milieu. Une étude a révélé que les hommes qui consommaient plus de trois verres par jour étaient 80% plus susceptibles d'avoir un excédent de graisse abdominale que les hommes qui consommaient moins d'alcool (13, 14).

La quantité d'alcool consommée sur une période de 24 heures semble également jouer un rôle.

Dans une autre étude, les buveurs quotidiens consommant moins d'un verre par jour avaient tendance à avoir le moins de graisse abdominale, tandis que ceux qui buvaient moins souvent mais buvaient quatre verres ou plus les «jours de consommation» étaient plus susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale. (15).

Bottom Line: La consommation excessive d'alcool augmente le risque de plusieurs maladies et est liée à l'excès de graisse abdominale.

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3. Les gras trans

Les gras trans sont les gras les plus malsains de la planète.

Ils sont créés en ajoutant de l'hydrogène aux graisses insaturées afin de les rendre plus stables.

Les gras trans sont souvent utilisés pour prolonger la durée de conservation des aliments emballés, tels que les muffins, les mélanges à pâtisserie et les craquelins.

Les gras trans ont provoqué des inflammations. Cela peut entraîner une résistance à l'insuline, une maladie cardiaque et diverses autres maladies (16, 17, 18, 19).

Des études chez l'animal suggèrent également que les régimes contenant des gras trans peuvent causer une surcharge graisseuse (20, 21).

À la fin d'une étude de 6 ans, les singes nourris avec 8% de gras trans ont pris du poids et 33% plus de graisse abdominale que les singes nourris avec 8% de gras monoinsaturés. poids (21).

Bottom Line: Les gras trans augmentent l'inflammation qui peut entraîner une résistance à l'insuline et l'accumulation de graisse abdominale.

4. Inactivité

Un mode de vie sédentaire est l'un des principaux facteurs de risque d'une mauvaise santé (22).

Au cours des dernières décennies, les gens sont généralement devenus moins actifs. Cela a probablement joué un rôle dans la hausse des taux d'obésité, y compris l'obésité abdominale.

Une enquête importante réalisée aux États-Unis entre 1988 et 2010 a révélé une augmentation significative de l'inactivité, du poids et de la circonférence abdominale chez les hommes et les femmes (23).

Une autre étude observationnelle a comparé les femmes qui regardaient plus de trois heures de télévision par jour à celles qui regardaient moins d'une heure par jour.

Le groupe qui regardait plus la télévision avait presque deux fois plus de risques de souffrir d '«obésité abdominale sévère» que le groupe qui regardait moins la télévision (24).

Une étude suggère également que l'inactivité contribue à la reprise de la graisse abdominale après la perte de poids.

Dans cette étude, les chercheurs ont rapporté que les personnes qui pratiquaient la résistance ou l'exercice aérobique pendant 1 an après la perte de poids étaient capables de prévenir la réapparition de la graisse abdominale, tandis que celles qui ne faisaient pas d'exercice augmentaient de 25 à 38%.

Bottom Line: L'inactivité peut favoriser une augmentation de la graisse abdominale. La résistance et l'exercice aérobique peuvent empêcher la graisse abdominale de reprendre après la perte de poids.

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5. Régimes à faible teneur en protéines

Obtenir des protéines alimentaires adéquates est l'un des facteurs les plus importants dans la prévention du gain de poids.

Les régimes riches en protéines vous procurent une sensation de plénitude et de satisfaction, augmentent votre métabolisme et entraînent une réduction spontanée de l'apport calorique (26, 27).

En revanche, un faible apport en protéines peut vous faire perdre du gras sur le long terme.

Plusieurs grandes études observationnelles suggèrent que les personnes qui consomment le plus de protéines sont les moins susceptibles d'avoir un excès de graisse du ventre (28, 29, 30).

De plus, des études chez l'animal ont montré qu'une hormone connue sous le nom de neuropeptide Y (NPY) entraîne une augmentation de l'appétit et favorise le gain de graisse abdominale. Vos niveaux de NPY augmentent lorsque votre consommation de protéines est faible (31, 32, 33).

Bottom Line: Une faible consommation de protéines peut entraîner la faim et le gain de graisse dans le ventre. Il peut également augmenter l'hormone de la faim, le neuropeptide Y.

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6. Ménopause

Gagner la graisse du ventre pendant la ménopause est extrêmement commun.

A la puberté, l'hormone oestrogène signale au corps de commencer à stocker de la graisse sur les hanches et les cuisses en prévision d'une grossesse potentielle. Cette graisse sous-cutanée n'est pas nocive, bien qu'elle puisse être extrêmement difficile à perdre dans certains cas (34).

La ménopause survient officiellement un an après la dernière période menstruelle.

À peu près à ce moment-là, son taux d'œstrogènes diminue considérablement, ce qui entraîne le stockage de la graisse dans l'abdomen plutôt que sur les hanches et les cuisses (35, 36).

Certaines femmes gagnent plus de graisse abdominale que d'autres. Cela peut être dû en partie à la génétique, ainsi qu'à l'âge auquel la ménopause commence. Une étude a révélé que les femmes qui terminent la ménopause à un plus jeune âge ont tendance à avoir moins de graisse abdominale (37).

Bottom Line: Les changements hormonaux à la ménopause entraînent un déplacement du stockage des graisses des hanches et des cuisses vers la graisse viscérale dans l'abdomen.

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7. Les bactéries du mauvais intestin

Des centaines de types de bactéries vivent dans votre intestin, principalement dans votre côlon. Certaines de ces bactéries sont bénéfiques pour la santé, tandis que d'autres peuvent causer des problèmes.

Les bactéries de votre intestin sont aussi connues sous le nom de flore intestinale ou microbiome. La santé intestinale est importante pour maintenir un système immunitaire sain et éviter la maladie.

Un déséquilibre des bactéries intestinales augmente le risque de développer le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et d'autres maladies (38).

Il y a aussi des recherches suggérant que l'équilibre malsain des bactéries intestinales peut favoriser le gain de poids, y compris la graisse abdominale.

Les chercheurs ont constaté que les personnes obèses ont tendance à avoir un plus grand nombre de bactéries Firmicutes que les personnes de poids normal. Des études suggèrent que ces types de bactéries peuvent augmenter la quantité de calories qui sont absorbées par les aliments (39, 40).

Une étude sur des animaux a montré que les souris sans bactéries gagnaient significativement plus de graisse lorsqu'elles recevaient des greffes fécales de bactéries associées à l'obésité, par rapport aux souris ayant reçu des bactéries liées à la maigreur (40).

Des études sur les jumeaux maigres et obèses et leurs mères ont confirmé qu'il existe un «noyau» commun de la flore partagée parmi les familles qui peuvent influencer le gain de poids, y compris lorsque le poids est stocké (41).

Bottom Line: Avoir un déséquilibre des bactéries intestinales peut entraîner un gain de poids, y compris la graisse du ventre.

8. Jus de fruits

Le jus de fruits est une boisson sucrée déguisée.

Même les jus de fruits 100% non sucrés contiennent beaucoup de sucre.

En fait, 8 oz (250 ml) de jus de pomme et de cola contiennent chacun 24 grammes de sucre. La même quantité de jus de raisin contient 32 grammes de sucre (42, 43, 44).

Bien que le jus de fruit apporte des vitamines et des minéraux, le fructose qu'il contient peut entraîner une résistance à l'insuline et favoriser la prise de graisse abdominale (45).

De plus, c'est une autre source de calories liquides qu'il est facile de consommer trop, mais qui ne parvient toujours pas à satisfaire votre appétit de la même manière que les aliments solides (8, 9).

Bottom Line: Le jus de fruit est une boisson riche en sucre qui peut favoriser la résistance à l'insuline et le gain de graisse abdominale si vous en consommez trop.

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9. Stress et cortisol

Le cortisol est une hormone essentielle à la survie.

Il est produit par les glandes surrénales et est connu comme une «hormone du stress», car il aide votre corps à réagir au stress.

Malheureusement, il peut entraîner une prise de poids lorsqu'il est produit en excès, surtout dans la région abdominale.

Chez beaucoup de gens, le stress entraîne une suralimentation. Mais au lieu de stocker les calories en excès dans tout le corps, le cortisol favorise le stockage des graisses dans le ventre (46, 47).

Il est intéressant de noter que les femmes qui ont de grandes tailles en proportion de leurs hanches sécrètent plus de cortisol lorsqu'elles sont stressées (48).

Bottom Line: L'hormone cortisol, sécrétée en réponse au stress, peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale. Cela est particulièrement vrai chez les femmes ayant des rapports taille-hanches plus élevés.

10. Régimes à faible teneur en fibres

Les fibres sont extrêmement importantes pour une bonne santé et pour contrôler votre poids.

Certains types de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, stabiliser les hormones de la faim et réduire l'absorption de calories par les aliments (49, 50).

Dans une étude observationnelle portant sur 1 114 hommes et femmes, la consommation de fibres solubles était associée à une réduction de la graisse abdominale. Pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles, il y avait une diminution de 3. 7% de l'accumulation de graisse dans le ventre (51).

Les régimes riches en glucides raffinés et pauvres en fibres semblent avoir l'effet contraire sur l'appétit et le gain de poids, y compris l'augmentation de la graisse du ventre (52, 53, 54).

Une grande étude a révélé que les grains entiers riches en fibres étaient associés à une réduction de la graisse abdominale, tandis que les grains raffinés étaient associés à une augmentation de la graisse abdominale (54).

Bottom Line: Une alimentation pauvre en fibres et riche en grains raffinés peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale.

11. Génétique

Les gènes jouent un rôle majeur dans le risque d'obésité (55).

De même, il semble que la tendance à stocker les graisses dans l'abdomen soit partiellement influencée par la génétique (56, 57, 58).

Cela inclut le gène du récepteur qui régule le cortisol et le gène codant pour le récepteur de la leptine, qui régule l'apport calorique et le poids (58).

En 2014, les chercheurs ont identifié trois nouveaux gènes associés à une augmentation du rapport taille-hanches et de l'obésité abdominale, dont deux qui ne se retrouvaient que chez les femmes (59).

Cependant, beaucoup plus de recherches doivent être menées dans ce domaine.

Bottom Line: Les gènes semblent jouer un rôle dans les rapports taille-hanches élevés et le stockage des calories excédentaires comme la graisse du ventre.

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12. Pas assez de sommeil

Dormir suffisamment est crucial pour votre santé.

De nombreuses études ont également établi un lien entre un sommeil inadéquat et une prise de poids, qui peut inclure la graisse abdominale (60, 61, 62).

Une grande étude a suivi plus de 68 000 femmes pendant 16 ans.

Ceux qui dormaient 5 heures ou moins par nuit étaient 32% plus susceptibles de prendre 32 lb (15 kg) que ceux qui dormaient au moins 7 heures (63).

Les troubles du sommeil peuvent également entraîner une prise de poids. L'un des troubles les plus communs, l'apnée du sommeil, est une condition dans laquelle la respiration cesse à plusieurs reprises pendant la nuit en raison du tissu mou dans la gorge bloquant les voies respiratoires.

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les hommes obèses avec l'apnée du sommeil avaient plus de graisse abdominale que les hommes obèses sans le trouble (64).

Bottom Line: Un sommeil de courte durée ou un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner une prise de poids, y compris une accumulation de graisse dans le ventre.

Message d'accueil

De nombreux facteurs peuvent vous faire gagner un excès de graisse abdominale.

Il y en a quelques-uns que vous ne pouvez pas faire grand chose, comme vos gènes et les changements hormonaux à la ménopause. Mais il y a aussi beaucoup de facteurs que vous pouvez contrôler.

Faire des choix sains à propos de ce qu'il faut manger et de ce qu'il faut éviter, de la façon dont vous faites de l'exercice et de la façon dont vous gérez le stress peut vous aider à perdre la graisse du ventre.