12 éTapes pour une nutrition optimale

Table des matières:

• 1. Mangez plus de protéines pour stimuler votre métabolisme et réduire votre appétit, facilitant les changements futurs
• 2. Commencer à manger un petit-déjeuner sain, de préférence avec des œufs
• 3. Remplacez les graisses et les huiles Crappy par de bonnes graisses et huiles
• 4. Retirer les boissons sucrées et les jus de fruits de votre alimentation
• 5. Commencez à exercer … Trouvez quelque chose que vous appréciez et que vous pouvez coller à
• Il est maintenant temps de transformer un autre de vos repas quotidiens … dîner.
• Les glucides sont un nutriment très controversé.

• Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour la suivante.

  En faisant des changements, certaines personnes (comme moi) préfèrent aller tout en même temps et tout changer en même temps.

  Mais d'autres préfèrent l'approche plus longue et plus lente … faire de petits changements, un à la fois.

  Aucune approche n'est meilleure que l'autre, c'est juste que les gens ont des personnalités différentes et aiment aborder différemment les changements de style de vie.

  Cet article s'adresse à ceux qui préfèrent une approche plus longue et plus lente.

  Il explique comment adopter un régime alimentaire sain et réel en 12 étapes simples et faciles à gérer.

  Vous pouvez faire un pas par semaine, un toutes les deux semaines, ou un par mois … selon ce qui vous convient. Attendre que vous vous habituiez à un changement avant de faire le suivant est une bonne idée.

  Quoi que vous fassiez, vous devriez commencer à voir des résultats tout de suite, car chaque étape peut avoir un effet puissant.

  Quand vous avez fini, vous devriez avoir perdu beaucoup de poids et améliorer votre santé physique et mentale de toutes les façons imaginables.

  Rappelez-vous … l'habitude met de la volonté sur le pilote automatique. Les changements de style de vie et de comportement peuvent être difficiles au début, mais deviennent faciles lorsque vous les transformez en habitude.

  En maîtrisant une petite habitude à la fois, vous vous préparerez pour un succès à long terme.

  Voici 12 étapes pour une nutrition optimale.

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  1. Mangez plus de protéines pour stimuler votre métabolisme et réduire votre appétit, facilitant les changements futurs

  Avant de nous soustraire, nous ajoutons.

  Cette première étape va changer votre métabolisme de manière à faciliter les changements ultérieurs.

  Tout d'abord, les protéines augmentent votre taux métabolique … c'est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos.

  Les études montrent que les régimes riches en protéines stimulent le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, comparativement aux régimes pauvres en protéines (1, 2).

  Deuxièmement, les protéines peuvent réduire votre appétit, ce qui vous fait manger automatiquement moins d'autres sources de calories (3, 4).

  Dans une étude, manger des protéines à 30% des calories a entraîné une réduction automatique de l'apport calorique de 449 calories par jour. Les personnes ont perdu 4,9 kg (11 lbs) en 12 semaines, sans rien restreindre intentionnellement (5).

  Bien sûr … une protéine adéquate a aussi beaucoup d'autres avantages, y compris une masse musculaire accrue, des os plus forts, une pression artérielle plus basse, pour n'en nommer que quelques-uns (6, 7, 8).

  Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers entiers (si vous pouvez les tolérer). Certaines personnes aiment les haricots et les légumineuses, qui sont absolument bien si elles sont bien préparées.

  Je recommande de manger environ 1. 5-2. 5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0.7-1. 1 gramme par livre.

  Vous n'avez pas besoin de pour peser ou mesurer ceci, mais il peut être judicieux de suivre vos aliments au début pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.

  Manger plus de protéines est la façon la plus simple, la plus simple et la plus délicieuse de donner à votre métabolisme un coup de pouce vers un poids corporel plus bas, une perte d'appétit et une meilleure santé. Cela facilitera également le reste des modifications.

  Bottom Line: Ajouter plus de protéines à votre alimentation stimulera votre métabolisme et réduira votre appétit, donnant un coup de pouce à votre métabolisme et rendant les changements ultérieurs beaucoup plus faciles.

  2. Commencer à manger un petit-déjeuner sain, de préférence avec des œufs

  La deuxième étape consiste à changer un de vos repas quotidiens … le petit déjeuner.

  La plupart des gens mangent des céréales ou quelque chose de similaire pour le petit déjeuner, mais c'est vraiment la pire chose que vous pouvez manger au début de la journée.

  La plupart des céréales de petit déjeuner contiennent des glucides raffinés et du sucre (même les plus sains).

  Manger ce truc pour le petit déjeuner va faire grimper votre taux de sucre dans le sang, conduisant à un accident quelques heures plus tard … suivi par des envies d'un autre repas riche en glucides (9).

  Au lieu de cela, mangez des oeufs pour le petit déjeuner.

  Les œufs sont à peu près la nourriture idéale pour le petit-déjeuner. Ils sont riches en protéines, en graisses saines et contiennent une tonne de nutriments (10).

  Il existe quelques études montrant que si vous remplacez un petit-déjeuner à base de céréales (bagels) par des œufs, cela peut vous aider à perdre du gras (11, 12).

  Les œufs sont mieux servis avec des légumes ou un fruit … mais vous pouvez avoir du bacon de qualité avec eux si vous le souhaitez.

  Si vous ne pouvez pas manger d'œufs pour quelque raison que ce soit, tout aliment riche en protéines et en nutriments suffira.

  Il n'y a vraiment aucune excuse valable pour ne pas manger un petit déjeuner sain. Une fois que vous mettez cela dans une routine, la préparation d'un petit-déjeuner à base d'œufs ne prend pas plus de 5-10 minutes, au plus. Réglez votre alarme un peu plus tôt.

  Cela dit, il n'y a pas besoin de déjeuner le matin si vous n'en avez pas envie, assurez-vous simplement que votre premier repas de la journée est sain.

  Bottom Line: Manger un petit déjeuner sain et nutritif avec des protéines et des graisses saines est la meilleure façon de commencer la journée.

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  3. Remplacez les graisses et les huiles Crappy par de bonnes graisses et huiles

  Remplacer simplement les graisses et huiles malsaines par des huiles plus saines peut avoir un impact majeur sur votre santé.

  La plupart des gens mangent beaucoup de graisses gravement malsaines … y compris les gras trans et les huiles végétales raffinées.

  Bien que la consommation de gras trans ait diminué au cours des dernières années et des dernières décennies, elle est encore trop élevée.

  Pour éviter les gras trans, assurez-vous de lire l'étiquette sur tout ce que vous mangez. S'il est dit «hydrogéné» ou «partiellement hydrogéné» n'importe où sur l'étiquette, évitez-le.

  Les huiles végétales raffinées sont également problématiques. Ils ont une composition différente des autres graisses plus naturelles, étant anormalement élevé en acides gras oméga-6.Cela comprend l'huile de maïs, l'huile de soja, l'huile de coton et plusieurs autres.

  Sans entrer dans les détails (vous pouvez les lire ici), la consommation d'huiles végétales peut entraîner une augmentation de l'inflammation et des dommages oxydatifs dans le corps, augmentant potentiellement le risque de maladie cardiaque et de cancer (13, 14, 15, 16).

  Au lieu de ces mauvaises huiles et graisses, choisissez des graisses qui sont pour la plupart saturées et / ou monoinsaturées. Beurre nourri à l'herbe, huile de coco, huile d'olive, huile d'avocat et autres. Les noix entières sont aussi une excellente source de graisse.

  Bottom Line: L'action relativement simple de remplacer les gras trans et les huiles végétales riches en oméga-6 par des gras sains et traditionnels devrait procurer des bienfaits impressionnants pour la santé et améliorer le fonctionnement du corps.

  4. Retirer les boissons sucrées et les jus de fruits de votre alimentation

  Le sucre est une mauvaise nouvelle … mais le sucre consommé sous forme liquide est encore pire.

  Des études montrent que le cerveau «n'enregistre pas» les calories de sucre liquide de la même manière que les calories d'autres aliments (17, 18).

  Vous pouvez donc boire plusieurs centaines de calories de soda en une journée (ce qui n'est pas rare), mais votre cerveau n'en tient pas compte lorsqu'il essaie de contrôler votre équilibre énergétique.

  Si vous deviez ajouter un aliment complet à votre alimentation, vous mangeriez automatiquement moins d'autres aliments à la place. En d'autres termes, votre cerveau "compenserait" pour ces calories ajoutées.

  Cela n'arrive pas avec les calories de sucre liquide. Votre cerveau ne les compense pas, donc vous finissez par absorber plus que ce dont vous avez besoin.

  Une étude montre que consommer une seule portion de boissons sucrées par jour est lié à une augmentation de 60% du risque d'obésité chez les enfants (19).

  De nombreuses autres études appuient ce point de vue … les boissons sucrées peuvent être l'aspect le plus gros de l'alimentation moderne (20).

  Gardez à l'esprit que le jus de fruit est tout aussi mauvais. Il contient la même quantité de sucre qu'une boisson sucrée sucrée (21).

  Bottom Line: Le sucre est peut-être le pire ingrédient de l'alimentation moderne, mais le consommer sous forme liquide est encore pire.

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  5. Commencez à exercer … Trouvez quelque chose que vous appréciez et que vous pouvez coller à

  L'exercice est l'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour la santé physique et mentale, ainsi que pour la prévention des maladies.

  Seul, il est peu probable qu'il entraîne une perte de poids significative (22).

  Cependant … cela peut aider à améliorer la composition de votre corps. Vous ne perdez peut-être pas de poids, mais vous perdez peut-être un peu de graisse et gagnez un peu de muscle à la place (23).

  L'exercice conduit à tellement d'avantages qu'il est hors de propos de cet article de tous les énumérer … mais disons simplement que l'exercice est très protecteur contre pratiquement toutes les maladies chroniques occidentales (24).

  Quand vous faites de l'exercice, ce que vous faites n'est pas si important. Ce qui est important est de trouver quelque chose que vous aimez faire et que vous pouvez suivre à long terme.

  Bien qu'une combinaison d'exercices cardiovasculaires et d'un certain type d'entraînement en résistance puisse être la meilleure, quelque chose d'aussi simple que la marche a également des effets bénéfiques incroyablement bénéfiques pour la santé (28).

  Si vous avez déjà effectué les étapes 1 à 4, la fonction de vos hormones devrait s'être améliorée et votre niveau d'énergie augmenté, donc démarrer un programme d'exercice n'est peut-être pas si difficile.
  Montez jusqu'à faire un peu d'exercice au moins 3 fois par semaine.

  Bottom Line:

  L'exercice est tout aussi important que la nutrition quand il s'agit d'une santé optimale. Il peut améliorer la santé physique et mentale, tout en étant hautement protecteur contre la plupart des maladies chroniques modernes. Publicité

  6. Remplacez le sucre, les glucides raffinés et le blé moderne par d'autres aliments plus sains
  Il est temps de se débarrasser de tous les "mauvais" glucides.

  Le sucre et les glucides raffinés sont quelques-uns des aspects les plus malsains de l'alimentation moderne.

  Ils sont pauvres en nutriments et en fibres et contribuent à la suralimentation, ce qui entraîne une pléthore de problèmes métaboliques et de maladies (29, 30).

  Le blé est dans une ligue à part. Introduit vers 1960, le blé nain moderne est pauvre en éléments nutritifs comparativement aux variétés plus anciennes de blé et est beaucoup plus mauvais pour les patients coeliaques et les individus sensibles au gluten que les types de blé plus âgés (31, 32, 33).

  Au lieu des «mauvais» glucides, choisissez plutôt des sources de glucides plus saines. Légumes, fruits, pommes de terre, patates douces, céréales plus saines comme le riz, l'avoine et le quinoa, même les légumineuses si vous pouvez les tolérer.

  Pour l'instant, que cela suffise et ne limite pas l'apport total en glucides (pas jusqu'à l'étape 8).

  Quoi que vous fassiez, débarrassez-vous du sucre et des glucides transformés de votre alimentation. Mangez de la vraie nourriture à la place.

  Bottom Line:

  Le sucre et les glucides raffinés sont parmi les aspects les plus dommageables de l'alimentation moderne. Il est temps de se débarrasser d'eux et de manger des glucides plus sains à la place. PublicitéAnnonce

  7. Commencer à manger de la viande ou du poisson et beaucoup de légumes pour le dîner

  Il est maintenant temps de transformer un autre de vos repas quotidiens … dîner.

  Remplacez tout ce que vous mangez par un repas à base de viande ou de poisson, avec beaucoup de légumes nutritifs.

  Je trouve que le dîner est le repas le plus facile à intégrer dans beaucoup de légumes.

  Si vous aimez les féculents (comme les pommes de terre ou le riz), alors n'hésitez pas à les manger aussi.

  Essayez de manger du poisson gras au moins une à deux fois par semaine pour tous les oméga-3 en bonne santé. Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger de poisson gras, alors compléter avec de l'huile de poisson.

  Bottom Line:

  Commencez à manger un repas sain à base de viande ou de poisson, avec beaucoup de légumes. Essayez de manger du poisson gras au moins 1-2 fois par semaine. 8. Faites correspondre l'apport en glucides à vos niveaux de santé et d'activité métaboliques

  Les glucides sont un nutriment très controversé.

  Certains pensent que la plus grande partie de notre alimentation devrait provenir des glucides, tandis que d'autres pensent qu'ils sont carrément toxiques.

  Comme pour la plupart des choses, la vérité se situe quelque part entre les deux et dépend beaucoup de l'individu.

  L'apport optimal en glucides pour un individu dépend de nombreux facteurs … y compris la santé métabolique, les niveaux d'activité, la culture alimentaire et les préférences personnelles.

  Alors que quelqu'un qui est mince, en bonne santé et soulève des poids 5 fois par semaine peut bien manger beaucoup de glucides, quelqu'un qui est en surpoids et n'exerce pas beaucoup fera probablement mieux avec un régime faible en glucides.

  Bien qu'il n'existe aucun document scientifique qui explique exactement comment faire correspondre l'apport en glucides aux besoins individuels, j'ai personnellement trouvé ces lignes directrices efficaces:
  100-150 grammes:
  • Personnes maigres, en bonne santé et physiquement actives (certaines personnes peuvent avoir besoin de plus que cela). 50-100 grammes:
  • Les personnes qui font de l'embonpoint et / ou ne font pas beaucoup d'exercice. 20-50 grammes:
  • Personnes qui ont beaucoup de poids à perdre ou qui ont des problèmes métaboliques comme le diabète de type 2. Si la perte de poids est votre objectif, vous pouvez ajouter lentement des sources de glucides plus saines lorsque vous atteignez votre poids idéal.
  Bottom Line:

  Certaines personnes préfèrent manger beaucoup de glucides. Pour d'autres, les régimes à faible teneur en glucides ont des avantages pour sauver des vies. Il est important de faire correspondre l'apport en glucides à vos besoins et préférences individuels. PublicitéPublicitéPublicité

  9. Prenez soin de votre style de vie … Mettre l'accent sur un sommeil adéquat et des niveaux de stress réduits
  Souvent oubliés, les niveaux de sommeil et de stress peuvent avoir un effet majeur sur votre santé.

  Des études montrent que le manque de sommeil est fortement lié à de nombreuses maladies graves, y compris l'obésité (34, 35).

  La courte durée du sommeil peut en fait être l'un des facteurs de risque les plus importants pour le gain de poids. Il est lié à un risque accru d'obésité de 55% chez les adultes et de 89% chez les enfants (36).

  Il existe de nombreuses façons d'améliorer le sommeil … comme dormir dans une pièce complètement sombre, éviter la caféine l'après-midi et le soir, ainsi que maintenir un horaire de sommeil régulier.

  Un autre facteur important de style de vie est le stress chronique.

  Un excès de stress augmente le taux d'hormone cortisol, ce qui peut vous faire gagner beaucoup de graisse dans la cavité abdominale et augmenter le risque de problèmes de santé de toute sorte (37, 38).

  Malheureusement, le stress peut être difficile à gérer. Beaucoup d'entre nous sont débordés de divers devoirs et soucis.

  La méditation peut vous aider, mais si vous êtes constamment stressé et que vous ne pouvez pas trouver le moyen de le changer par vous-même, il peut être judicieux de demander l'aide d'un professionnel.

  Bottom Line:

  Les facteurs liés au mode de vie tels que l'obtention d'un sommeil adéquat et l'évitement du stress chronique sont extrêmement importants pour une santé optimale, mais souvent négligés. 10. Commencez à manger des déjeuners et des collations santé … Maintenant, chacun de vos repas quotidiens devrait être sain et nutritif