13 Conseils scientifiques pour arrêter de manger sans manger

En moyenne, vous prenez plus de 200 décisions sur la nourriture chaque jour (1).

Cependant, vous n'êtes au courant que d'une petite fraction d'entre eux (1).

Le reste est accompli par votre inconscient et peut mener à ce que l'on appelle le manger sans esprit. Manger sans manger peut faire la différence entre manger trop et trop manger.

Il peut aussi favoriser une perte de poids facile ou un gain de poids inexplicable.

Cet article explore les raisons pour lesquelles une alimentation absurde se produit et ce que vous pouvez faire pour l'arrêter.

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1. Utiliser des rappels visuels

Les scientifiques comportementaux croient que l'une des principales raisons pour lesquelles les gens mangent trop est qu'ils se fient à des indices externes plutôt qu'internes pour décider s'ils ont faim ou s'ils sont rassasiés.

Naturellement, cela peut vous amener à manger plus que nécessaire.

Pour démontrer ce point, les chercheurs ont offert aux participants une quantité illimitée d'ailes de poulet pendant qu'ils regardaient le Super Bowl de football américain.

La moitié des tables ont été nettoyées en permanence pendant que les os s'accumulaient sur les autres tables. Fait intéressant, les personnes ayant des os sur leurs tables mangeaient 34% de moins, ou deux ailes de poulet de moins, que les personnes qui avaient nettoyé leurs tables (2).

Une autre expérience consistait à utiliser des bols sans fond pour remplir lentement les soupes de certains participants pendant qu'ils mangeaient. Les participants qui mangeaient de la soupe servie dans les bols sans fond consommaient environ 113 calories de plus - 73% de plus - que ceux qui mangeaient dans des bols normaux (3).

Fait intéressant, ceux qui mangeaient plus de soupe ne se sentaient pas plus rassasiés. La plupart ont également estimé que leur apport calorique était le même que celui des bols à soupe ordinaires (3).

Ces deux études montrent que les gens ont tendance à se fier à des indices visuels, comme les os de poulet ou la quantité de soupe restante, pour décider s'ils sont pleins ou s'ils ont encore faim.

Pour que cette tendance naturelle fonctionne en votre faveur, gardez des preuves de ce que vous mangez en face de vous. Les exemples incluent les bouteilles de bière vides que vous avez bu au barbecue, ou les assiettes utilisées pour les cours précédents à un buffet à volonté.

Bottom Line:

Utilisez des rappels visuels des aliments que vous mangez pour vous aider à rester conscient de la quantité de nourriture que vous avez déjà consommée. 2. Privilégiez les emballages plus petits

Un autre indice externe qui peut vous amener à trop manger est la taille de votre emballage alimentaire.

En fait, manger à partir d'emballages plus volumineux peut vous amener à consommer jusqu'à 20-25% plus de calories (4).

Les chercheurs ont confirmé cette tendance en offrant aux participants des emballages petits ou grands de spaghettis, de bœuf haché et de sauce tomate.

Ceux qui ont reçu les gros paquets ont préparé 23% plus de nourriture que ceux qui ont reçu des paquets plus petits. Fait intéressant, ils ont également mangé la plupart des extras, ce qui équivaut à 150 calories supplémentaires (4).

Une autre étude a donné aux participants un sac de M & M d'une demi-livre (227 grammes) ou d'une livre (455 grammes). Ceux qui ont reçu les grands sacs ont mangé 66 M & Ms de plus - un supplément de 264 calories - que ceux qui mangent des sacs plus petits (4).

Cependant, les paquets qui incluent des points de pause peuvent aider à diminuer cet effet, puisqu'ils vous donnent le temps de décider si vous devriez continuer à manger.

Par exemple, les participants mangeant des croustilles de canettes de Pringles dans lesquelles tous les 7e ou 14e chips étaient teints en rouge mangeaient 43 à 65% moins de jetons que ceux qui mangeaient des canettes sans copeaux teints (5).

De même, les personnes consommant un grand sac de 200 M & Ms consommaient 31 autres bonbons - et 112 calories de plus - que les personnes ayant reçu 10 petits sacs de 20 M & Ms (6).

Bottom Line:

Privilégier des emballages plus petits peut vous aider à réduire la quantité de calories que vous consommez jusqu'à 25% sans même que vous ne le remarquiez. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Utilisez de plus petites assiettes et des verres plus hauts

Des études montrent que les gens ont tendance à manger 92% de la nourriture qu'ils servent eux-mêmes.

Par conséquent, réduire la quantité de nourriture que vous servez vous-même peut faire une différence significative sur la quantité de calories que vous consommez (7).

Un moyen facile de réduire la taille des portions sans remarquer le changement consiste à utiliser des assiettes plus petites et des verres plus grands.

C'est parce que les grandes assiettes ont tendance à rendre les portions de vos aliments plus petites, ce qui vous encourage à vous servir de plus grandes quantités de nourriture.

Simplement utiliser des plaques de 9,5 pouces (24 cm) au lieu de 12. Les plaques de 5 pouces (32 cm) peuvent vous aider à manger facilement jusqu'à 27% de moins de nourriture (7).

De plus, des études montrent que l'utilisation de verres grands et minces au lieu de verres courts et larges peut réduire la quantité de liquides que vous versez jusqu'à 57% (8).

Par conséquent, choisissez des verres larges et courts pour vous aider à boire plus d'eau et des verres grands et minces pour vous aider à limiter l'alcool et les autres boissons caloriques.

Bottom Line:

Remplacer les assiettes larges par des assiettes plus petites et larges, par des verres courts et grands, sont deux moyens faciles de réduire la taille de vos portions. 4. Diminuer la variété

Les recherches montrent que le fait d'avoir une plus grande variété de choix alimentaires peut vous amener à manger jusqu'à 23% de plus (9).

Les experts qualifient ce phénomène de "satiété sensorielle". L'idée de base est que vos sens ont tendance à être engourdis après avoir été exposés au même stimulus plusieurs fois - par exemple, les mêmes saveurs (10).

Avoir une grande variété de saveurs dans le même repas peut retarder cet engourdissement naturel, vous poussant à manger plus.

Simplement

penser il y a plus de variété qui peut aussi vous tromper. Les chercheurs ont constaté que les participants ayant reçu des bols contenant 10 couleurs de M & Ms ont mangé 43 bonbons de plus que les bols de 7 couleurs, bien que tous les M & M aient le même goût (11). Pour vous aider à travailler la satiété sensorielle, essayez de limiter vos choix. Par exemple, ne choisissez que deux amuse-gueule à la fois pendant les cocktails et conservez les mêmes boissons tout au long de la soirée.

Bottom Line:

La réduction de la variété des saveurs, des couleurs et des textures auxquelles vous êtes exposé vous aidera à éviter de manger plus que ce dont votre corps a besoin. PublicitéAnnonce

5. Garder certains aliments hors de vue

Les chercheurs rapportent que le dicton populaire, «hors de vue, loin du cœur», s'applique particulièrement bien à la consommation insensée.

Pour illustrer ce point, une étude a donné aux secrétaires Hershey's Kisses dans des bols couverts qui étaient soit clairs, afin qu'ils puissent voir le bonbon, ou solide, donc ils ne pouvaient pas.

Ceux qui ont reçu des bols transparents les ont ouverts pour obtenir des bonbons 71% plus souvent. Ils ont consommé en moyenne 77 calories de plus par jour que l'autre groupe (12).

Les scientifiques croient que le fait de voir la nourriture vous pousse à décider consciemment de la manger ou non. Le voir plus souvent augmente les chances que vous choisissiez de manger la nourriture.

Faites en sorte que cela fonctionne en votre faveur en cachant des friandises alléchantes tout en gardant des aliments sains et nutritifs visibles.

Bottom Line:

Gardez les friandises hors de vue pour vous empêcher de les manger sans réfléchir. Publicité

6. Augmentez le désagrément de manger

Plus le travail est nécessaire pour manger un aliment, moins vous êtes susceptible de le manger.

Pour démontrer cela, les chercheurs ont essayé une nouvelle version de l'étude Hershey's Kisses ci-dessus. Cette fois, tous les secrétaires ont reçu des bols de bonbons.

Les bols étaient placés dans trois endroits différents autour du bureau: sur le bureau, dans un tiroir de bureau ou à six pieds (1. 8 mètres) du bureau.

Les secrétaires mangeaient en moyenne 9 bonbons par jour quand le bol était sur le bureau, 6 si le bol était dans le tiroir et 4 s'ils devaient marcher pour atteindre le bol (13).

Lorsqu'on leur a demandé pourquoi ils ont fini par manger moins quand les bols étaient placés plus loin, les secrétaires ont déclaré que la distance supplémentaire leur donnait le temps de réfléchir à deux fois s'ils voulaient vraiment le bonbon.

Faites ce travail pour vous en choisissant des collations qui nécessitent un travail supplémentaire ou en gardant les collations moins nutritives hors de portée.

Mieux encore, prenez l'habitude de servir tous les aliments dans des assiettes et de ne manger qu'à table. Cet inconvénient pourrait être juste ce dont vous avez besoin pour vous empêcher de grignoter hors de l'ennui ou pendant la préparation du dîner.

Bottom Line:

Ne mangez pas. L'ajout d'étapes supplémentaires vous permettra de transformer un comportement alimentaire insensé en un choix conscient, réduisant ainsi les risques d'excès. PublicitéAnnonce

7. Manger lentement

Les mangeurs lents ont tendance à manger moins, à se sentir plus rassasiés et à évaluer leurs repas comme plus agréables que les mangeurs rapides (14).

Les scientifiques croient que prendre au moins 20 à 30 minutes pour terminer un repas donne plus de temps à l'organisme pour libérer des hormones qui favorisent un sentiment de plénitude (15).

Le temps supplémentaire permet également au cerveau de réaliser que vous avez suffisamment mangé avant d'atteindre cette deuxième portion (15).

Manger avec votre main non dominante ou utiliser des baguettes au lieu d'une fourchette sont deux moyens faciles de réduire votre vitesse de consommation et de faire en sorte que cette astuce fonctionne pour vous. Mâcher plus souvent peut aussi aider.

Voici un article détaillé sur comment manger plus lentement peut vous aider à perdre du poids.

Bottom Line:

Le ralentissement de votre régime alimentaire est un moyen facile de consommer moins de calories et d'apprécier davantage votre repas. 8. Débranchez pendant que vous mangez

Manger pendant que vous êtes distrait peut vous amener à manger plus vite, à vous sentir moins rassasié et à manger sans réfléchir.

Que ce soit en regardant la télévision, en écoutant la radio ou en jouant à un jeu vidéo, le type de distraction ne semble pas avoir beaucoup d'importance (16, 17, 18, 19).

Par exemple, les gens qui regardaient la télévision en mangeant leur repas mangeaient 36% plus de pizza et 71% plus de macaroni au fromage (20).

Et, il semble que plus le spectacle est long, plus vous mangez de nourriture. Une étude a noté que les participants regardant un spectacle de 60 minutes mangeaient 28% plus de maïs soufflé que ceux qui regardaient un spectacle de 30 minutes (21).

Heureusement, cet effet semble s'appliquer aux aliments nutritifs et à la malbouffe, puisque les participants qui regardaient le spectacle plus long mangeaient également 11% plus de carottes (22).

Les scientifiques notent que les distractions prolongées prolongent le temps passé à manger, ce qui augmente le risque de trop manger. En outre, manger tout en étant distrait peut vous faire oublier combien vous avez consommé, menant à la suralimentation plus tard dans la journée.

En effet, une autre étude a noté que les participants qui jouaient à un jeu informatique en mangeant leur repas se sentaient moins rassasiés et grignotaient près de deux fois plus de biscuits 30 minutes plus tard que leurs homologues non distraits (23).

Bottom Line:

Manger sans utiliser votre téléviseur, ordinateur ou smartphone peut aider à diminuer la quantité de nourriture dont votre corps a besoin pour se sentir rassasié et satisfait. PublicitéPublicitéPublicité

9. Choisissez judicieusement vos compagnons de table

Manger avec une seule personne peut vous pousser à manger jusqu'à 35% de plus que lorsque vous mangez seul. Manger avec un groupe de sept ou plus peut encore augmenter la quantité que vous mangez de 96% (24, 25).

Les scientifiques croient que cela est particulièrement vrai si vous mangez en famille ou entre amis, parce que cela augmente le temps que vous passez à manger, comparativement à quand vous mangez seul.

Le temps de table supplémentaire peut vous pousser à grignoter ce qui reste dans l'assiette pendant que le reste du groupe termine son repas. Cela peut aussi vous encourager à commander un dessert que vous n'auriez pas normalement (26).

Heureusement, assis à côté des mangeurs lents ou des gens qui mangent normalement moins que vous pouvez travailler en votre faveur, vous incitant à manger moins ou plus lentement (27).

Pour contrer cet effet, vous pouvez également choisir à l'avance la quantité de repas que vous souhaitez consommer ou demander au serveur de retirer votre assiette dès que vous avez fini de manger.

Bottom Line:

Lorsque vous dînez en groupe, installez-vous à côté de personnes qui mangent moins ou moins vite que vous. Cela peut aider à prévenir la suralimentation. 10. Manger selon votre horloge interne

S'appuyer sur des indices externes comme l'heure de la journée pour déterminer votre niveau de faim peut vous amener à trop manger.

Une étude a démontré cette idée en isolant les participants dans une pièce sans fenêtre avec une horloge comme unique repère temporel. Cette horloge a ensuite été contrôlée artificiellement pour courir plus vite.

Les chercheurs ont noté que ceux qui comptaient sur l'horloge pour savoir quand manger avaient plus souvent tendance à manger que ceux qui comptaient sur les signaux internes de la faim (28).

Fait intéressant, les participants de poids normal étaient moins susceptibles de se fier à l'horloge pour déterminer s'il était temps de manger (24, 28).

Un bon conseil que je donne aux clients qui ont de la difficulté à distinguer la faim physique de la faim mentale est de se demander s'ils mangeraient volontiers une pomme.

Rappelez-vous, la vraie faim ne fait aucune distinction entre les aliments.

Un autre signe révélateur de la faim mentale est un «goût» pour quelque chose de spécifique, comme un sandwich BLT. Une envie d'un aliment spécifique est peu susceptible d'indiquer une réelle faim.

Bottom Line:

Fiez-vous aux indices internes de la faim, plutôt qu'à ceux de l'extérieur, pour réduire la probabilité de manger plus que ce dont votre corps a besoin. 11. Méfiez-vous des «aliments santé»

Grâce à un marketing intelligent, même les aliments étiquetés comme sains peuvent pousser certains d'entre nous à trop manger.

Les étiquettes «faibles en gras» en sont un bon exemple, car les aliments faibles en gras ne sont pas nécessairement pauvres en calories. Par exemple, le granola «faible en gras» ne contient généralement que 10% de calories en moins que le granola gras ordinaire.

Néanmoins, les participants à l'étude ayant reçu du granola étiqueté «faible en gras» ont fini par consommer 49% de granola de plus que ceux fournis avec le granola normalement étiqueté (29).

Une autre étude a comparé l'apport calorique de Subway par rapport à McDonald's. Ceux qui mangeaient chez Subway consommaient 34% plus de calories qu'ils ne le croyaient, tandis que ceux qui mangeaient chez McDonald mangeaient 25% de plus qu'ils ne le pensaient (30).

De plus, les chercheurs ont remarqué que les clients de Subway avaient tendance à se récompenser pour leur choix de repas soi-disant sain en commandant des frites ou des biscuits avec leur repas (30).

Cette tendance à surconsommer inconsciemment des aliments considérés comme plus sains, ou à les compenser en ayant un côté de quelque chose de moins sain, est communément appelée le «halo de la santé» (31).

Évitez les effets du «halo de la santé» en choisissant des articles en fonction de leurs ingrédients plutôt qu'en fonction de leurs allégations santé.

N'oubliez pas de faire attention aux éléments latéraux que vous choisissez.

Bottom Line:

Les aliments étiquetés comme sains ne le sont pas tous. En outre, évitez de choisir des côtés moins que sains pour accompagner votre repas sain. Publicité

12. Ne pas stocker

Les recherches ont montré que l'achat en vrac et le stockage d'aliments peuvent vous pousser à manger plus (32).

Une étude a étudié cet effet en fournissant à un groupe d'étudiants de niveau normal quatre semaines de collations. Certains ont reçu une quantité normale de collations, tandis que d'autres en ont reçu le double.

Les participants qui ont reçu les portions doubles ont consommé 81% plus de calories par semaine que ceux qui ont reçu les plus petites portions de collations (33).

Évitez de tomber dans cet effet en achetant uniquement ce qui est nécessaire et en essayant de ne pas acheter de collations pour des événements futurs ou des visites inattendues.

Enfin, si vous devez vraiment stocker des objets, assurez-vous de garder les objets supplémentaires hors de vue.

Bottom Line:

Stocker les aliments augmente la probabilité que vous les mangiez. Au lieu de cela, prenez l'habitude d'acheter seulement ce qui est nécessaire pour la semaine. 13. Maximiser le volume de nourriture

Manger de grands volumes de nourriture astuces votre cerveau en pensant que vous mangiez plus, aidant à réduire la probabilité de trop manger.

Les chercheurs ont examiné cet effet en servant aux participants deux smoothies identiques en calories. Cependant, il y avait de l'air ajouté. Ceux qui buvaient le smoothie à plus gros volume se sentaient plus rassasiés et mangeaient 12% de moins au prochain repas (34).

Un moyen facile d'ajouter du volume à vos repas sans augmenter la teneur en calories consiste à choisir des aliments riches en fibres et à faible densité énergétique, comme les légumes.

C'est parce que les fibres et l'eau ajoutent du volume, ce qui étire l'estomac et vous aide à vous sentir plus rassasié (35).

La fibre contribue également à ralentir le taux de vidange de l'estomac et peut même stimuler la libération d'hormones qui vous rendent satisfait (35, 36, 37, 38).

Une bonne règle à suivre pour maximiser le volume des aliments est de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes à chaque repas.

Bottom Line:

Les aliments à volume élevé vous aident à vous sentir rassasié et à diminuer votre consommation de nourriture au prochain repas. Manger des aliments riches en fibres est un moyen facile de le faire. Message à retenir

Ces conseils simples pour réduire votre consommation de stupidité devraient vous aider à perdre du poids avec le temps, d'une manière facile et qui peut être maintenue à long terme.

Pour obtenir les meilleurs résultats, choisissez seulement trois de ces conseils et essayez de les appliquer régulièrement pendant environ 66 jours - le temps moyen nécessaire pour créer une habitude (39).

Enfin, pour en savoir plus sur la consommation insensée, je suggère fortement de lire le livre

Manger sans manger: pourquoi manger plus que nous pensons, par Brian Wansink, Ph. D. Vous pouvez également apprendre plus sur

mindful manger dans cet article: Mindful Manger 101: Guide d'un débutant.