16 Façons simples de consommer plus de fibres La fibre

Obtenir suffisamment de fibres est important pour votre santé.

D'une part, il peut réduire la constipation et aider à la perte de poids et à l'entretien.

Il peut aussi réduire le taux de cholestérol, ainsi que votre risque de diabète et de maladie cardiaque.

C'est peut-être parce que certains types de fibres sont prébiotiques, ce qui signifie qu'elles favorisent la santé des bactéries intestinales.

Pourtant, la plupart des gens n'obtiennent pas assez de fibres.

L'Institute of Medicine recommande 38 grammes par jour pour les hommes et 25 grammes pour les femmes.

Les Américains ne consomment en moyenne que 16 grammes de fibres par jour, soit environ la moitié de la quantité recommandée (1).

Voici 16 façons d'ajouter plus de fibres à votre alimentation.

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1. Mangez des aliments à base de glucides entiers

La fibre est un type de glucide présent dans les aliments à base de plantes.

Alors que la plupart des glucides se décomposent en sucre, la fibre reste intacte lorsqu'elle traverse votre système digestif. Manger des fibres avec d'autres glucides vous aide à vous sentir plus longtemps plus longtemps.

Il ralentit également le temps nécessaire à l'absorption des glucides digestibles dans le sang. Cela aide à réguler votre taux de sucre dans le sang.

Les sources de glucides entières contiennent naturellement des fibres. Ceux-ci comprennent les fruits, les légumes féculents, les légumineuses et les grains entiers.

Bottom Line: Choisir des aliments entiers garantit que vous obtenez des glucides qui contiennent des fibres. Sélectionnez une variété de haricots, de grains entiers, de fruits et de légumes.

2. Inclure les légumes dans les repas, et les manger d'abord

Pour un certain nombre de raisons, vous devriez manger beaucoup de légumes. D'une part, ils réduisent le risque de plusieurs maladies chroniques.

Les légumes non traditionnels sont particulièrement pauvres en calories et riches en nutriments, y compris en fibres.

Manger vos légumes avant un repas est une bonne stratégie pour en manger davantage.

Dans une étude, les femmes ayant reçu de la salade avant un repas ont mangé 23% plus de légumes que celles qui ont servi de la salade au repas (2).

Manger de la soupe de légumes ou de la salade avant un repas a aussi été associé à la consommation de moins de calories pendant un repas (3).

Bottom Line: Manger des légumes avant un repas peut augmenter votre consommation de fibres. Les légumes non structurés sont un choix hypocalorique et riche en fibres.

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3. Manger du maïs soufflé

Le maïs soufflé est l'un des meilleurs en-cas.

C'est parce que c'est un grain entier, qui livre quatre grammes de fibre par once (28 grammes). C'est trois tasses de maïs soufflé à l'air (4).

Pour le maïs soufflé le plus sain, placez-le dans un sac en papier brun au micro-ondes ou dans un souffleur d'air.

Bottom Line: Le popcorn soufflé à l'air offre plus d'un gramme de fibres par tasse. C'est une collation délicieuse qui est aussi un grain entier sain.

4. Collation sur les fruits

Les fruits individuels, comme une pomme ou une poire, constituent d'excellentes collations parce qu'elles sont savoureuses et portatives.

Tous les fruits fournissent des fibres, bien que certains en contiennent beaucoup plus que d'autres.

Par exemple, une petite poire contient cinq grammes de fibres, tandis qu'une tasse de pastèque contient un gramme (5, 6).

Les baies et les pommes sont d'autres fruits riches en fibres.

Les fibres provenant des fruits peuvent améliorer la plénitude, surtout lorsqu'elles sont associées à des aliments contenant de la graisse et / ou des protéines, comme du beurre de noix ou du fromage.

Bottom Line: Fruit est une excellente collation. Les fruits riches en fibres comprennent les poires, les pommes et les baies.

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5. Choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés

Les grains entiers sont peu transformés, laissant le grain entier intact.

En revanche, les grains raffinés ont été dépouillés de leur germe contenant des vitamines et de leur coque riche en fibres.

Cela fait durer le grain plus longtemps mais enlève également les parties les plus nutritives, ne laissant qu'un glucide à absorption rapide.

Remplacez les grains raffinés de votre alimentation par des versions à grains entiers. En plus de la farine d'avoine ou du riz brun, essayez:

Amarante.
Orge.
Sarrasin.
Blé bulgur.
Farro.
Freekeh.
Millet.
Quinoa.
Baies de blé.

Bottom Line: Les grains entiers ont le germe et le son intacts, ce qui les rend plus nutritifs que les grains raffinés.

6. Prenez un supplément de fibres

Il est préférable d'obtenir votre alimentation, y compris les fibres, de la nourriture. Mais si votre apport en fibres est faible, vous pourriez envisager de prendre un supplément.

Quelques types de suppléments ont des recherches pour les sauvegarder.

Fibre de guar: En complément, la fibre de guar peut améliorer la plénitude et diminuer votre apport calorique global. Il est également utilisé dans les aliments transformés pour améliorer la texture (7).
Psyllium: Ceci est l'ingrédient clé dans Metamucil, un supplément de fibres populaire utilisé pour lutter contre la constipation. Dans une étude, on a également montré que le psyllium diminuait la sensation de faim entre les repas (8).
Glucomannane: Cette fibre est ajoutée à certains produits laitiers à faible teneur en matières grasses pour améliorer la texture, et c'est l'ingrédient principal dans les nouilles shirataki sans calories. En supplément, il augmente la plénitude et réduit l'appétit (9).
β-glucanes: Ce type de fibres se retrouve dans l'avoine et l'orge. Il est fermenté dans l'intestin et agit comme un prébiotique pour soutenir les micro-organismes sains qui y vivent (10).

Cependant, les suppléments ont deux inconvénients principaux.

D'abord, ils peuvent causer des malaises gastriques et des ballonnements. Pour réduire cela, introduire un supplément de fibres progressivement et boire beaucoup d'eau.

Deuxièmement, ces suppléments peuvent interférer avec l'absorption de certains médicaments, alors prenez vos médicaments au moins une heure avant ou 4 heures après le supplément.

Bottom Line: Il existe plusieurs suppléments de fibres prometteurs sur le marché. Cependant, vous n'avez probablement pas besoin d'un supplément si vous mangez une gamme d'aliments végétaux entiers.

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7. Mangez des graines de chia

Les graines de chia sont des puissances alimentaires.

Ils fournissent des acides gras oméga-3, des protéines, des vitamines et des minéraux, ainsi que 11 grammes de fibres par once (11).

Ces petites graines gélifient dans l'eau et sont composées à 95% de fibres insolubles.

Les fibres insolubles aident à garder votre tube digestif en mouvement et sont importantes pour la santé du côlon. Il est également lié à un risque plus faible de diabète.

D'autres formes de graines - le lin, le sésame et le chanvre, par exemple - ont des profils nutritionnels similaires et sont également des choix intelligents.

Bottom Line: Les graines de chia libèrent des fibres insolubles, ce qui favorise une digestion normale et peut réduire le risque de diabète.

8. Mangez des fruits et des légumes entiers, pas du jus

Les tenants du jus disent que le jus - en particulier le jus de légumes pressé à froid - est un bon moyen d'incorporer beaucoup de légumes dans votre alimentation.

En effet, le jus peut contenir beaucoup de micronutriments.

Pourtant, même les jus non pasteurisés, pressés à froid, ont été dépouillés de fibres, ne laissant qu'une concentration de glucides, en particulier sous la forme de sucre.

Bien que les jus de légumes contiennent moins de sucre que les jus de fruits, ils contiennent beaucoup moins de fibres que les légumes entiers.

Bottom Line: Manger des fruits et des légumes entiers, plutôt que du jus, permet d'obtenir plus de fibres et moins de sucre.

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9. Manger des avocats

Les avocats sont des fruits incroyablement nutritifs.

La chair crémeuse et verte est non seulement riche en acides gras monoinsaturés et sains, mais elle est également riche en fibres.

En fait, la moitié d'un avocat délivre cinq grammes de fibres (12).

Les avocats ont été associés à une amélioration de la santé cardiovasculaire, ainsi qu'à une meilleure qualité générale de l'alimentation et à une meilleure prise de nutriments (13).

Vous pouvez utiliser un avocat à la place du beurre ou l'utiliser pour garnir les salades et autres plats.

Bottom Line: Les avocats sont riches en graisses et fibres monoinsaturées. Ils sont une alternative saine à beaucoup d'autres types de graisse.

10. Collation sur les noix et les graines, ou Ajouter aux recettes

Les noix et les graines fournissent des protéines, de la graisse et des fibres.

Une once d'amandes contient trois grammes de fibres. Ils sont également riches en graisses insaturées, en magnésium et en vitamine E (14).

De plus, les noix et les graines sont des aliments polyvalents. Ils sont stables au stockage et riches en nutriments, ce qui en fait des collations idéales à avoir sous la main.

Vous pouvez également les utiliser dans des recettes pour ajouter de la nutrition et de la fibre à vos repas.

Bottom Line: Les graines et les noix fournissent des protéines, des graisses saines et des fibres. Ils sont parfaits pour grignoter ou ajouter des recettes.

11. Cuire au four avec des farines à haute teneur en fibres

Lorsque vous faites cuire au four, choisissez une farine qui ajoutera une valeur nutritive supplémentaire aux muffins, pains et autres produits de boulangerie.

Vous pouvez facilement remplacer la farine blanche par de la farine de blé entier. Cette farine à texture fine contient trois fois plus de fibres que la farine blanche (15, 16).

Certaines farines alternatives sont encore plus riches en fibres.

Par exemple, une once de farine de noix de coco contient onze grammes de fibres, tandis que la même quantité de farine de soja a cinq grammes (17, 18).

Plusieurs autres farines autres que le blé contiennent trois grammes de fibres par once - la même chose que la farine de blé entier. Ceux-ci comprennent les farines d'amandes, de noisettes, de pois chiches, de sarrasin et d'orge (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Remplacez la farine tout usage avec des alternatives.Ceux-ci comprennent la farine de blé entier et les farines à base de noix, de noix de coco et d'autres grains entiers.

12. Mangez des baies

Les baies avec des graines sont parmi les fruits les plus riches en fibres.

Pour le plus de fibres, choisissez des framboises ou des mûres à 8 grammes par tasse. D'autres bons choix sont les fraises (3 grammes) et les bleuets (4 grammes) (23, 24, 25, 26).

Les baies tendent aussi à avoir moins de sucre que les autres fruits.

Ajoutez des baies aux céréales et aux salades ou associez-les au yogourt pour une collation santé. Les baies congelées et fraîches sont également en bonne santé.

Bottom Line: Les baies sont parmi les fruits les plus riches en fibres et en sucre. Utilisez-les frais ou congelés.

13. Inclure beaucoup de légumineuses dans votre alimentation

Les légumineuses - c'est-à-dire les haricots, les pois secs et les lentilles - sont une partie importante de nombreux régimes traditionnels.

Ils sont très riches en fibres, en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux.

En fait, une tasse de haricots cuits peut fournir jusqu'à 75% de vos besoins quotidiens en fibres (27).

Le remplacement de la viande par des légumineuses dans quelques repas par semaine est lié à une durée de vie accrue et à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques. Leur impact positif sur le microbiome intestinal peut être partiellement responsable de ces avantages (28).

Il existe plusieurs façons d'augmenter la consommation de légumineuses:

Utilisez du houmous et d'autres trempettes aux haricots.
Ajoutez des haricots en purée ou des haricots entiers dans des plats de boeuf hachés.
Top salades avec des haricots cuits ou des lentilles.

Bottom Line: Les haricots sont des aliments très nutritifs qui peuvent réduire le risque de maladie chronique. Ils fournissent des protéines et de grandes quantités de fibres.

14. Laisser la pelure / la peau sur les pommes, les concombres et les patates douces

Lorsque vous épluchez des fruits et des légumes, vous retirez souvent la moitié de la fibre.

Par exemple, une petite pomme a 4 grammes de fibres, mais une pomme épluchée n'en a que 2 grammes (29, 30).

De même, une petite pomme de terre contient 4 grammes de fibres, dont deux proviennent de la peau (31, 32).

Alors que les concombres ne sont pas particulièrement riches en fibres, un concombre a 2 grammes de fibres et la moitié est dans la peau (33, 34).

Le type de fibre que l'on trouve dans la pelure des fruits et légumes est généralement une fibre insoluble.

Bottom Line: Les pelures de fruits et légumes sont riches en fibres. Les pelures fournissent le fourrage nécessaire pour une digestion saine et prévenir la constipation.

15. Lire des étiquettes pour choisir des aliments avec beaucoup de fibres

Les aliments végétaux entiers sont le moyen idéal d'obtenir des fibres. Cependant, si vous allez manger des aliments transformés, vous pouvez aussi choisir des produits riches en fibres.

Certains aliments - y compris le yogourt, les barres granola, les céréales et les soupes - sont additionnés de fibres fonctionnelles.

Ceux-ci sont extraits de sources naturelles puis ajoutés aux aliments en tant que supplément.

Les noms communs que vous pouvez rechercher sur les étiquettes des aliments sont l'inuline et le polydextrose.

Lisez aussi l'étiquette nutritionnelle pour connaître le nombre de grammes de fibres dans une portion. Plus de 2,5 grammes par portion sont considérés comme une bonne source et 5 grammes ou plus sont excellents.

Bottom Line: Lorsque vous magasinez des aliments transformés, consultez la liste des ingrédients pour les fibres.Vérifiez également l'étiquette nutritionnelle pour les grammes de fibres par portion.

16. Mangez des aliments riches en fibres à chaque repas

Répartissez votre apport en fibres tout au long de la journée. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en fibres à chaque repas, y compris les collations.

Voici un exemple pour faire des choix riches en fibres tout au long de la journée:

Petit-déjeuner: Choisissez une céréale ou une farine d'avoine riche en fibres et ajoutez des baies et des graines.
Collation: Associez des légumes crus avec une trempette aux haricots ou des fruits crus avec du beurre de noix.
Déjeuner: Prenez une salade. Si vous faites un sandwich, choisissez du pain 100% à grains entiers.
Dîner: Ajouter les haricots et autres légumes dans les ragoûts et les ragoûts. Essayez une variété de grains entiers cuits.